Ciao lion, son contento che il programma ti sia piaciuto (ringrazio anche te Doc) però sono quì per dirti che se il tuo primo sport sono i pesi, t sconsiglio di usare il mio schema perché 10 settimane puoi usarle molto meglio con un altro programma. Non mi piacciono i programmi molto intensi e tirati come il korte, per alcuni sono adatti ma per la maggior parte (soprattutto se non seguiti direttamente) rischiano di farti arrivare ad un peso leggermente più alto nel tuo massimale rispetto al precedente ma consolidando i tuoi errori che poi diverranno più difficili da ripulire con il programma successivo.
Il Max,75,50-Mav-VO_BO invece va bene per molti e inoltre non solo ti dà più margine di miglioramento della tecnica ma ti mette anche nell'ottica di come allenarti....ma questo lo capirai solo facendolo e sudandolo. In più prima o poi lo consiglio a tutti di provarlo. |
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Il korte è tirato,lo so,ma amo i programmi che mi facciano ottenere risultati consistenti.Il solo fatto di aver concluso la terza settimana del secondo ciclo di volume korte per me è un buon risultato. Insomma,se un programma riesco a concluderlo alla perfezione e senza troppa facilità o difficoltà,credo sia fatto appositamente per me. Il programma di Ado ho intenzione di farlo pure,però al momento sono indeciso tra il suo e quello tuo.Essendo abituato a fare blocchi di allenamenti diversi potrebbe venirmi più vantaggioso il primo,però non vorrei stressarmi ulteriormente subito dopo il test massimale,e il variare l'allenamento di settimana in settimana secondo ogni singola skill mi viene psicologicamente più facile da effettuare. Poi ripeto,c'e' il discorso panca su cui voglio buttarmi più a capofitto,ma essendomi abituato col korte a eseguire tutti i powerlifts per ogni giorno ed essendo migliorato (ho questa impressione) in ognuno,tendo a scartare a priori programmi che si basino su strutture diverse. |
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The 2° Korte Experiment week 4 day 1:High Volume Phase! Clean & Jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 1x55 1x60 1x65 Squat 5x5x106,5 Bench 8x6x61 Deadlift 5x5x118 Migliorato con TUTTI i carichi.Ragazzi,questa è la palese dimostrazione che ho aumentato,anche se di poco,la mia forza.E non vi dico la compattezza fisica.... Ho eseguito video dello squat e di 6 panche.Non restava spazio per altro.Farò il resto nelle altre due sessioni.Ed eseguirò il video dello stacco per due volte.Perchè credo proprio che quei 118 Kg siano totalmente miei.E per totalmente intendo con tecnica quasi impeccabile. Chiaro,sarà il video ad essere sfruttato come parametro interposto di giudizio,specialmente per quel "quasi". Domani metto i video. P.s.: Ho visto anche se a scoppio ritardato The Avengers.Il numero UNO in assoluto per me è Ironman.E possiamo discuterne pure,ho mille motivazioni da dare :D |
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E non potevo non intervenire se si parla di The Avengers, che ancora devo vedere, ma soprattutto di IronMan :D:D:D Anche se lo devo ancora vedere, credo proprio che sarò del tuo stesso parere ;) Ciao! |
Ciao Giulio!Il clean and jerk l'ho imparato grazie a un mio vecchio istruttore che faceva sia WL(slancio oltre i 90 Kg per circa 20 reps) che PL(questo arrivato ad ottimi livelli,oltre i 700 Kg attrezzato per un 100 Kg di peso corporeo con altezza oltre l'1.85).
Spostatosi altrove,mi sono spostato pure io in una palestra decisamente meno fitness della norma.E ho continuato ad allenarmi quasi imperterrito (il quasi intendilo come uno stop del powerlifting per 6 mesi causa tentativo di programma del trainer della palestra e lo scorso mese di agosto bruciato per una tonsillite). Milo mi segue indirettamente con le sue dritte,senza di lui non credo che riuscirei ad abbattere il muro del peso corporeo con lo slancio,che non mi stancherò mai di ripetere,è un esercizio che considero secondario rispetto ai Pls. Farò i video anche per quello giovedi sera,resta nei paraggi e potrai capire come lo effettuo e quali sono le mie difficoltà e facilità ;) |
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Parlo così solo ed esclusivamente basandomi sulla mia esperienza perciò non prendere quelo che scrivo come legge anche se da quì in avanti potrei sembrare categorico. Se ho 100 di 1RM e a seguito di un ciclo ho 105 di 1RM è facile pensare sommariamente che sono migliorato. Ma se la progressione fosse di questo genere? 100-105-110-115-115-110-115-115-117... è un miglioramento? non dico che sia il tuo caso ma su questa progressione il problema probabilmente è stato fra i 100 e i 105: sono migliorato adattandomi al carico, imparando a reggere un'esecuzione lenta, non avendo paura del carico. Ecco il korte si presta molto a questo genere di miglioramento ma è un miglioramento con margine ridotto che può arrivare fino ad un certo punto e poi stop. E per proseguire bisogna rifare un passo indietro (anche 2 o 3) per resettare certi errori che sono aumentati ed esaltati parimenti al miglioramento del peso. un miglioramento di questo genere come ti sembra? 100-100-105-115-130-160....bello è vederlo fino in fondo. Ma magari a questo gli sono girati i coglioni quando la seconda volta ha rifatto i 100 dopo magari 2 mesi di pesi. Insomma non voglio dire che quello che hai fatto è sbagliato solo che non si possono trarre certe conclusioni da un semplice accostamento fra due numeri |
Si,hai ragionissima spike.In fondo sono ancora all'inizio e non posso certo accantonare il parere di uno che con queste cose ci marcia da prima che nascessi( vero? :D ).
Quel che volevo intendere io è che anche se ho miglioramenti ridotti,li ho comunque.Non mi interessa arrivare ad essere un superman in un secondo.Perchè solitamente chi ottiene miglioramenti di botto,di botto si rompe. E poi che ci stanno a fare quelli più grandi di me?Come un buon tarlo che rode il legno,io cerco di acquisire l'esperienza altrui prima di cominciare le mie :D Sarà "moralmente" disonesto,ma il progresso accetta ogni fine no? |
Ecco il video di squat.Rivedendomi mi compiaccio del mio nuovo miglioramento.Mai eseguito prima.Mi voglio battere il cinque da solo anche per la tecnica!Sui gomiti ci sto ancora lavorando,non è semplicissimo,ma rispetto a prima sono decisamente più "compatto ma decontratto".
Squat 5x5x106,5 Kg - YouTube La panca ancora carica fino al 50%.Niente,stoppo e la posto domani. |
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e non credo nemmeno di essere così vecchio rispetto a te. comunque complimenti dell'entusiasmo di come affronti gli allenamenti |
Tecnica dello Squat davvero impeccabile, non perdi minimamente la schiena ;)
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Grazie Spike!
Giulio,lo squat è niente in confronto allo stacco!La panca invece...bah,lasciamo perdere :D :D Partiamo dalla brutta: Bench press 6x6x61 Kg - YouTube Poi ci sono Milo e Principe che possono farmi a pezzettini molto piccoli: Clean & Jerk Program - YouTube Infine il mio fiore all'occhiello (uhhhhhh!): Deadlift 5x5x118 Kg RAW - YouTube Dimenticavo,il workout di oggi è uguale a quello di martedi.Mi secco a scriverlo,il tubo mi ha fatto scazzare non poco :D Buona visione! |
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L'affondo dello squat frontale al termine della girata.Dovrebbe essere più profondo,ma mi limito a massacrarmi di più sfruttando i muscoli della schiena in maniera più aggressiva del dovuto.Questo ovviamente perchè non ho i bumpers e sono costretto a scendere al compromesso: o tiri cosi oppure lo lasci a terra fallendo l'alzata.
Se noti però l'incastro della schiena è migliorato.E non solo con lo slancio!Sono molto più contratto e duro milo :D E nota la larghezza delle mani tra slancio e stacco avendo la comodità di avere i video vicini in verticale:nello stacco le mani impugnano il liscio.Infatti miglioro di schiena,però sono costretto a risistemare la presa ogni tanto per via del sudore. Potrei usare il bilanciere più zigrinato all'interno,ma vuol dire far sgorgare sangue ad ogni ripetizione dagli stinchi.Non ne ho la minima intenzione! Appena i carichi si fanno ancora più complicati,mi adopererò ad usare il gesso,tanto per capire l'aiuto che ha nella presa.Utilizzarlo ora non mi conviene.Il bilanciere,almeno per il momento,lo reggo quasi alla perfezione. |
E con piacere che annuncio:
The 2° Korte High Volume phase is COMPLETED!!!! D'ora in poi sarà una passeggiata!L'intensità la soffro decisamente meno rispetto al volume e questo vuol dire giocare con i pesi in questo nuovo ciclo. Concedetemelo: FUCK YEAH!!! |
Ottimo Lion... anche se il video dello squat l' ho dovuto rivedere più volte.... non ero proprio concentrato sulla tua esecuzione!!:p:p:p
Comunque complimenti per il lavoro.... la prima fase è veramente dura e concordo pienamente con te, la seconda parte è molto più agevole!!! |
The 2° Korte High Intensity phase
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 1x55 1x60 1x65 Squat 3x3x101 Bench 5x4x57,5 Deadlift 1x139,5 1x142,5 E' stato brutto lo stacco oggi.Psicologicamente parlando.Fino ai 130 la schiena era compattissima,sfruttando la nuova tecnica.Ma con i 139,5 e la presa debole a un certo punto ho dovuto abbandonare leggermente la schiena,perchè stavano esplodendo le gambe e il bilanciere non ero sicuro di salirlo. Con i 142,5 ho adottato la vecchia tecnica grezza e il carico è volato (la schiena era leggermente inclinata in avanti). Come devo comportarmi per i prossimi stacchi? Di sicuro a queste percentuali la presa debole non la uso più,poco ma sicuro. |
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Non ho effettuato nessun video giulio.Li effettuerò poi all'ultima settimana con il 96 e 98%.
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The 2° Korte High Intensity phase week 1 day 2
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 3x3x101 Bench 1x72 2x73,5 Deadlift 2x3x111,5 1x3x111,5 DOPPIA PRONA Curl manubri 3x10-8-6@10+10 Trazioni supine 2x8xBw Cioè,praticamente doppio miglioramento in un solo giorno!E quel che mi stupisce è che cambiando il bilanciere con quello zigrinato all'interno,provando la doppia prona (addirittura all'ultima serie) il carico è volato! Mai fatto prima!Credo a questo punto che il massimale di stacco potrà arrivare ANCHE ai 170 Kg!I presupposti ci sono tutti! E per la panca invece la seconda ripetizione non era prevista,ma mi sentivo molto leggero.Vuol dire che il mio massimale di 80 Kg era puramente falsato l'ultima volta.E quindi il valore reale è nascosto. Ma non preoccupatevi,ora lo tiro fuori.Potete giocarci gli attributi. |
The 2° Korte High Intensity phase week 1 day 3
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 1x55 1x60 1x65 Squat 1x126 1x129 Bench 5x4x57,5 Deadlift 3x3x111,5 DOPPIA PRONA Military 3x10-10-9@35 Curl manubri panca inclinata 3 serie miste Quello squat vola ragazzi,VOLA!Ho allargato di un pelo la stance e...nonostante effettui il fermo,la velocità è costante sia nella buca,che nella risalita,che nella chiusura. E' il mio lift PREFERITO! Lo stacco invece come soffrivo!Ma a un peso del genere e senza usare la presa mista è comprensibile.Ma vuol dire che sono migliorato,mi sbaglio? :D |
The 2° Korte High Intensity phase week 2 day 1
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 3x3x101 Bench 5x4x57,5 Deadlift 1x142,5 1x145,5 Lo stacco tecnicamente lascia un pò a desiderare,la schiena si curva un pò nonostante mi sforzi di essere più compatto e preciso possibile,però sento che nonostante la leggera curvatura,il carico sale senza punti morti e riesco a trattenere il bilanciere con una facilità che prima stentavo ad avere. Mercoledi tocca alla panca,quella mi sta venendo molto facile. |
The 2° Korte High Intensity phase week 2 day 2
Ripresa con i cameramen per il montaggio del video del training funzionale della palestra. Ero stranito,mi sembrava che queste cose accadessero solamente in america o in russia. Avrei preferito effettuare riprese di squat o stacco,ma in concomitanza con l'allenamento da eseguire in soli 20 minuti,ho preferito far registrare lo slancio,catalogandolo come un esercizio che per un powerlifter è di estremo aiuto,in quanto migliora la potenza fisica e mantiene in salute l'articolazione scapolo-omerale. Non sapevo che ci fossero delle riprese,per cui non avevo nemmeno programmato un discorso da eseguire. Per cui,sul momento mi sono ingegnato un piccolo discorso molto rapido,anche se purtroppo,incompleto,poichè avevo come autonomia circa 2 minuti.... ------------------------------- Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 1x55 1x60 1x65 ------------------------------- Squat 3x3x101 Bench 1x73,5 1x75,5 BOOOOOOM Deadlift 3x3x111 (per la fretta ho dimenticato il mezzo chilo da aggiungere...) Curl a martello vario Crunch vari |
The 2° Korte High Intensity phase week 2 day 3
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 1x129 1x131,5 Bench 5x4x57,5 Deadlift 3x3x111,5 doppia prona (bilanciere ruvido) Lo squat,che dire?VOOOOOLAAAAAAA!!!!Non ho rallentamenti nemmeno con i 131 chili!E ho effettuato comunque un fermo in buca. Devo capire perchè invece nello stacco non riesco a essere supercompatto ed iperesteso come nello squat al superare di certe percentuali. Che debba irrobustire l'alta schiena con un pò di rematore?Boooohhh,comunque sia ho effettuato anche un push down leggero e una manciata di curl con i manubri. Mi stanno aiutando ad essere più dinamico con la panca ed esteticamente non è cosi spiacevole. Parliamo comunque di braccine di 34 cm.Arrivare ai 36-37 non sarebbe male..... Dopo il korte ci farò un pensierino con il Max7550-Mav-Vo.Bo. :D Sempre forza all'estremo non si può fare,anche il corpo stesso richiede di recuperare. |
The 2° Korte High Intensity phase week 3 day 1
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 3x3x101 Bench 5x4x57,5 Deadlift 1x145,5 1x149 La prima singola di stacco è venuta compostissima,anche se le gambe tremavano come budini.Questo vuol dire che se ci metto la testa,posso salire il carico come dico io. Con la seconda singola invece ero un pò curvo,ma non sentivo di perdere il bilanciere e non ho avuto problemi nemmeno nel trattenerlo alla fine. Conclusioni di oggi:inizio a capire un pò il mio corpo durante lo stacco.A partire dal 95% la tecnica degenera,ma anche se il massimale non è tecnico,non vuol dire che al di sotto del 95% lo sia pure la tecnica. Quindi,parlando per il futuro,anche se al prossimo massimale effettuerò i 167,5 Kg circa tecnicamente non perfetti,posso stare invece sicuro che quando rieseguirò carichi dai 150 Kg in giù,la tecnica non sarà degenerata per alcun motivo. |
The 2° Korte High Intensity phase week 3 day 2
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 3x3x101 Bench 1x75,5 1x77 Deadlift 3x3x111,5 Dip 5x8xBw Curl manubrio alternato 10-12-15@coppia da 12-10-8 Crunch alla sbarra 50xBw La panca è volata,letteralmente.Avevo tempo per dei complementari e li ho fatti. Venerdi è il turno dello squat e chiudo la terza settimana. Non aggiungo altro :D |
The 2° Korte High Intensity phase week 3 day 3
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 1x131,5 1x134,5 Bench 5x4x57,5 Deadlift 3x3x111,5 La prima singola di squat è letteralmente volata,senza punti morti. La seconda invece è stata lentissima,la salita era inesorabile.E questo perchè nel mentre che mi preparavo mentalmente,la radio mandava in onda la pubblicità. C'e' stato un microsecondo che ho creduto di cedere.Il microsecondo dopo mi sono ricordato di essere un uomo e ho tirato fuori le palle. Ma d'ora in poi coi carichi pesanti MAI PIU' senza musica elettronica,rock duro o metal. Settimana prossima,la resa dei conti. Aperte le scommesse sulla riuscita di ogni singola submassimale. Beh,dire submassimale è un pò una cazzata,considerando che sono 3 Kg in meno di squat e stacco e 1,5 Kg in meno di panca. |
The 2° Korte High Intensity phase week 4 day 1
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 3x3x101 Bench 5x4x57,5 Deadlift 1x149 1x152 Prima venuta su molto bene,la seconda è venuta alquanto curva.Il caldo mi ha fatto sentire decisamente spiazzato e in mente già pensavo di non farcela specialmente per la presa.Ma la presa ha retto più di tutto,la schiena è invece quella che non ha retto.Comunque sia,col 98% al termine di allenamento posso comunque ritenermi soddisfatto. Mercoledi la panca che me la sento facile e poi venerdi chiudo con lo squat. Non vedo l'ora di terminare,mi sento davvero pressato.Anche per domani che ho un esame. Ma comunque è andata,il programma fino ad ora ha funzionato! |
In bocca al lupo per l'esame!
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Non è andato l'esame Milo.Quando il tuo esaminatore è un animale e non ti lascia esporre il concetto in maniera chiara con tanto di urlate di faccia,il risultato non può che essere diverso.
Comunque: The 2° Korte High Intensity phase week 4 day 2 Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 3x3x101 Bench 1x76 1x78,5 Deadlift 3x3x111,5 La panca è volata.Il carico è cosi fluido che quasi mi pare strano.Posso dedurre di aver sbloccato questo lift,che finalmente ha la possibilità di avere nuovi orizzonti. |
The 2° Korte High Intensity phase week 4 day 3: COMPLETED!!!!!!
Clean and jerk 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 1x134,5 1x137 VELOCISSIMI!!!!! Bench 5x4x57,5 Deadlift 3x3x111,5 Panca 30° 3x6@coppia da 20-24-26 Non me l'aspettavo.Lo squat è volato.Ero cosi concentrato e mi sono incazzato cosi tanto che è venuto una favola!Con ben 3 chili sotto il massimale,posso dichiarare con certezza che al prossimo test massimale guadagnerò almeno 7,5 Kg.Sperando per i 10 totali. Nella panca spero di passare dagli 80 agli 87,5. Nello stacco dai 155 ai 167,5. Settimana prossima scarico e implemento pure la canoa nei giorni di relax.Domani la scendo e la pulisco per bene! Non la farò nella settimana dei test massimali per ragioni ben ovvie. Credetemi,sono soddisfattissimo.Dopo 4 mesi di duro lavoro,spero di cogliere i frutti come si deve: almeno 25 chili di totale tra i tre lift.La soglia minima è questa. Se poi dovessi passare dai: Squat 140->152,5 Bench 80->90 Deadlift 155->170 Per un totale di 412,5 Kg e quindi un miglioramento complessivo di 37,5 Kg,tanto meglio!Ma con soli 25 Kg mi sentirei davvero soddisfatto comunque. E ora,prendiamo un attimo di respiro e cazzeggiamo un pò anche coi complementari.Me lo sono un pò meritato,no? :D |
Cazzeggio:
Slancio 2x2x40 2x2x45 2x2x50 1x55 1x60 1x65 Squat 2x5x70 Bench 3x5x40 Deadlift 2x5x77,5 Panca 30° 2x6@coppia da 26 Croci su panca orizzontale 3x10@coppia da 10 Push down 3x6x30 Ho giocato insomma.E il volume del torso sta aumentando. Mercoledi farò un bel rematore e qualcosa per i bicipiti. Venerdi arriverò con lo slancio solo ai 50 e farò qualcosa per spalle come una bella military e addominali con carico pesante,in modo da arrivare bello compatto lunedi prossimo col test di squat.Se mi gira farò qualche stupidata ulteriore di bicipiti.Ma vado a sensazione: NON devo sentirmi stanco. |
Cazzeggio:
Slancio 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 2x5x70 Bench 3x5x40 Deadlift 2x5x77,5 Rematore 4x6x70 Trazioni prone 3x5xBw Curl bil. Ez 5x5x28 Che bello quel curl!D'ora in poi lo farò sempre con questo bilanciere,il carico saliva e i bicipiti pompavano bene! Venerdi solo un complementarino di spalle con i manubri e qualcosa per il core.In modo che il massimale di squat lunedi sia più compatto. |
Cazzeggio:
Slancio 2x2x40 2x2x45 2x2x50 Squat 2x5x70 Bench 3x5x40 Deadlift 2x5x77,5 Lento manubri 5@coppia da 24 2x6@coppia da 22 Deltoidi posteriori 2x8@coppia da 7 Crunch zavorrato 3x5@10 Iperestension 3x8@10 Bene,il cazzeggio è finito.Lunedi test massimale di squat.Penso che sfrutterò una progressione del genere: 5x50 4x70 3x90 2x110 -cinta- 1x122,5 1x135 1x142,5 1x147,5 o 1x150 Fatemi sapere che ne pensate in caso. |
La progressione per testare il massimale di squat mi sembra buona.
Nello slancio consideriamo un massimale di 65 per il prossimo ciclo? Su quante settimane lo vuoi impostare? E la frequenza settimanale? Magari prima scrivi lo specifico di quello che intendi fare con i PL's. |
A fine settimana posto il ciclo completo che effettuerò Milo passo dopo passo,cosi facciamo tutti in funzione perfetta.
TEST MASSIMALE DI SQUAT 5x50 4x70 3x90 2x110 -cinta- 1x122,5 1x135 1x142,5 1x147,5 Nuovo massimale aumentato di 7,5 Kg dal precedente.Avrei osato i 150,ma i 142,5 erano saliti un pò lenti e insicuri.Pazienza,comunque sia sono sicuro che dopo lo squat,la panca e lo stacco raggiungeranno i carichi minimi per permettermi di ottenere un totale di 400 Kg Raw. Sono molto contento!E supercarico! :D Trazioni prone 3x5xBw Curl Ez 4x5x28 Tanto per tenere un pò il pompaggio in vista del massimale di panca di mercoledi.Per la panca,effettuerò una progressione del genere: 5x20 5x30 4x40 3x50 2x60 1x75 1x82,5 1x87,5 o 1x90 E qualche complementarino per il petto e tricipiti.Per il resto si vede. Per i video,attendete la conclusione della settimana,ve li spiattello tutti insieme in uno solo. Buona serata! P.s.:il mio peso corporeo MI PARE si aggiri sempre intorno ai 70 Kg,per i cuoriosoni. |
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Grande performance!
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Grazie ragazzi,ma la panca ha fatto schifo.Un pò deluso.
TEST MASSIMALE PANCA 5x20 5x30 4x40 3x50 2x60 1x75 1x82,5 2x1x87,5 failed 1x85 failed Poi mi son scazzato e ho fatto pompaggio allo stremo,quasi fino al cedimento. Sia nella panca,sia per i complementari vari per petto,tricipiti e deltoidi anteriori. ANCHE dopo un allenamento brillante come il korte,il mio massimale si è smosso solo di una virgola.Ergo cambierò tipologia di allenamento,almeno per la panca.Sfinimento e pompaggio fino a diventare massiccio in tutto il torso. Pwer squat e stacco seguirò invece i programmi alla lettera. Quando nel tuo percorso c'e' un intoppo che non va,inutile sbatterci la testa sopra:è necessario cambiare percorso o girarci attorno. |
A proposito,il programma che effettuerò è il seguente,non ha senso che lo scriva qui,copierei paro paro:
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu Per la panca sono un pò indeciso,penso che considererò non il mio massimale di 82,5 Kg ma uno di 85 Kg. NON effettuerò la seduta del sabato. Per lo Slancio,ho intenzione di farlo anche non sempre,ma mi interessa in questo periodo potenzare il carico sia di slancio che di panca,oltre a far diventare il torso DECISAMENTE più enorme. |
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