Olympic weightlifter

[milo]

Sabato 17 marzo 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x5; (86%)107,5x5; (76%)95x5x2.
2) Panca piana: serie di avvicinamento; (80%)72,5x3x5.
3) Strappo completo: serie di avvicinamento; (81%)55x3x5[fallita l’ultima ripetizione].

Questa mattina mi sono allenato prima del solito per riuscire a vedere in tempo alcune gare del campionato italiano di pesistica, ragion per cui ho spostato l’esercizio più rumoroso (lo strappo) alla fine in modo da disturbare i vicini in orario meno proibitivo.

1) Questa settimana (nota: in questo mesociclo l’inizio della settimana di allenamento coincide con il sabato) il programma prevede i ramping, 5RM per i PL’s e 3RM per gli OL’s, oggi era il turno dello squat.

2) Nella panca sono passato ad eseguire triple nella seduta a carico costante.

3) Per forza di cose lo strappo era meno dinamico del solito e nell’ultima ripetizione ho perso il bilanciere dietro.

Video con la serie più impegnativa di squat, una di panca e le ultime due serie di strappo (incluso l’errore):

[milo]

Lunedì 19 marzo 2012.

(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; (76%)70x2x6.
2) Stacco: serie di avvicinamento; (86%)125x5; (76%)110x5x2.
3) Squat frontale: serie di avvicinamento; (80%)88x2x5.


Fine settimana all’insegna del full immersion nel sollevamento pesi, mi sono visto qualcosa come 14 ore di gare, senza contare le due ore passate ad aiutare a sistemare e smontare pesi ed attrezzatura.

1) Doppie di slancio fatte senza difficoltà, forse la settimana prossima posso provare ad aumentare di 2-3 kg.

2) Prima di iniziare ad allenarmi mi sono fasciato la mano e sono riuscito a staccare senza cinturini, spero con questo espediente di cicatrizzare nel giro di qualche giorno.
Oggi sono salito alla ricerca di un 5RM e probabilmente avevo margine di provare qualcosa in più, mi sono accorto solo dopo essermi rivisto di qualche movimento a frusta della testa.

3) Ho aumentato lo squat frontale di altri 3 kg e non ho avuto problemi.


Video di una serie allenante di slancio, stacco con 125 kg e una serie di front:

[milo]

Lunedì 19 marzo 2012.

(Pomeriggio)
- Jump rope: (30”+30”)x10.

Ho aumentato gli intervalli e questa è stata nel dettaglio la distribuzione della velocità (e degli errori) espressa in numero di giri per ogni step da 30”:

1° 71
2° 71
3° 71
4° 70 (1 errore)
5° 70
6° 67 (1 errore)
7° 70
8° 69 (1 errore)
9° 72
10° 68

Velocità media 140 giri/minuto

[sOmOja]

a me sembra molto buono!
come mai non segni le serie di avvicinamento? ne fai a sufficienza?

[milo]

Grazie!

Non segno le serie di avvicinamento perchè cambiano ogni volta (in particolare negli OL's dove a volte ripeto un peso) regolandomi a sensazione in corso d'opera, in ogni caso verso le ultime salgo non oltre il 5%-10% del target.

[Carlo]

Ciao Milo belle esecuzioni, l'unica cosa cerca di stare un secondo in più in chiusura

[milo]

Ciao Carlo, a dire il vero, durante l'esecuzione di ripetizioni multiple, non mi fermo di proposito pensando che possa servire a risparmiare energie e limitare il carico alla schiena.

Grazie per il suggerimento

[Carlo]

Figurati più che altro serve in ottica gara, per abituarti ad aspettare il segnale prima di appoggiare

[milo]

Martedì 27 marzo 2012.

(Pomeriggio)
- 15’ circa di corsa lenta.

Dopo una settimana dall’infortunio ho riprovato a correre ed è andata abbastanza bene, nel senso che non ho avuto risentimenti ai polpacci, ho cercato un appoggio più piatto del piede con solo un leggero anticipo del metatarso sul tallone.
In compenso mi dolevano le zone esterne dei piedi appena sotto i malleoli esterni. La sensazione era simile al dolore provato dopo una distorsione ma molto più lieve, probabilmente mi sono insaccato un po’ le caviglie negli ultimi allenamenti di pesi.

Per non mettere troppa carne al fuoco evito il salto con la corda, limitandomi per il momento a sole due sedute settimanali di corsa (nei giorni di riposo dai pesi) nelle quali aumento con gradualità il tempo di percorrenza.

[PrisonBreak]

Complimenti per il vid (quasi didattico così in slow)...e ovviamente anche per le alzate!

[milo]

Grazie Prison, se ti può interessare oggi ne ho fatto uno sulla girata.

Giovedì 29 marzo 2012.

(Mattina)
1) Clean & Jerk: serie di avvicinamento; (92%)85x(1+2) ;(81%)75x(1+2)x3.
2) Girata completa: (98%)90x2; (87%)80x2x3.
3) Stacco: serie di avvicinamento; (76%)110x2; (69%)100x2x3.


1) Nello slancio sono riuscito a fare due spinte consecutive con 85 kg ma non sono soddisfatto dell’incastro, che mancava di secchezza nell’estensione delle braccia, e della velocità nell’infilata, voglio anche migliorare la traiettoria provando a portare il bilanciere più dietro rispetto alle spalle. Inoltre ho ancora troppa incertezza nel posizionamento delle gambe nello split e devo trovare il mio rapporto ideale tra distanza dei piedi e flessione delle ginocchia (in particolare la posteriore).

Nel video gli 85 seguiti da una serie nella quale ho provato a scendere con i piedi più vicini (e di conseguenza flettendo maggiormente la gamba dietro):




2) Come da pronostico mi è riuscito il 2RM di girata completa con 90 kg ma sento di cercare ancora troppo l’elevazione del bilanciere rispetto al tirarmi sotto.
Nel video i 90 kg e lo studio di una ripetizione in slow motion:




3) Stacco pesantissimo, inutile il tentativo di abbassare il peso. Temo di doverlo abbandonare, anche se con dispiacere, prima che a risentirne siano le alzate olimpiche.

[PrisonBreak]

Si!molto interessante...grazie!
Davvero bello!

[milo]

Venerdì 30 marzo 2012.

(Tardo pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; (81%)55x3x5.
2) Squat: serie di avvicinamento; (80%)100x1; (88%)110x1; (96%)120x1(fallito); (80%)100x1; (84%)105x1; (88%)110x1.
3) Panca: serie di avvicinamento; (81%)73x2x6.


Oggi avrei dovuto correre ma ho preferito aspettare che mi passasse l’indolenzimento alle caviglie, così ho anticipato la seduta di pesi (anche perchè difficilmente riuscirò ad allenarmi questo fine settimana).
La giornata è stata piuttosto impegnativa e allo stesso tempo deficitaria sul piano alimentare, mi sono ritrovato ad iniziare l’allenamento verso sera con i raggi solari che entravano nel garage.

1) Le sensazioni sullo strappo continuano ad essere positive, meno controllo e più istinto e velocità, ma devo acquisire maggiore precisione.
Video della 2^ e della 5^ serie:




2) Durante lo squat è scesa mia figlia di 5 anni a giocare con due sue amichette e il mio tentativo di concentrarmi per un test massimale è completamente sfumato, dopo essere rimasto sotto ai 120 mi sono limitato a qualche singola.
In ogni caso sento di dover rivedere lo schema di allenamento perché ho sofferto molto il passaggio dai ladder ai ramping.

3) Panca piana fatta d’inerzia.

[milo]

Sabato 31 marzo 2012.

(Sera)
- 15'/20' di corsa lenta.

Da quando ho ripreso direi che va abbastanza bene, al momento non accuso forti indolenzimenti.

P.s. Mi devo procurare un orologio con cronometro per misurare il tempo di percorrenza.

[Lion14]

Dovrei andare pure io a correre oggi,ma dopo tutto il "cardio" che ho svolto alla serata rock con i nirvana stanotte per 5 ore di fila,direi che passo volentieri