Olympic weightlifter

Yanez · 05:15 PM

3 ripetizioni a 110kg di gambe avanti sono sufficienti per farti non solo girare 110kg ma anche spingerli 2 ripetizioni a 110kg sono sufficienti a farti girare 110kg figuriamoci 105kg. Vai avanti così che vai alla grande, devi fare i campionati italiani master.
Ciao

milo · 05-07-2010, 10:16 PM

Lunedì 5 luglio 2010.

(Mattina)
- Strappo in semipiegata dai blocchi: 40x2s; 45; 50x2s; 55x5s; 50x2s.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 70; 80; 85x6s.

Ogni tanto rispolvero il power snatch dai blocchi, quando lascio passare troppo tempo senza eseguirlo perdo la confidenza e, come si può vedere dal video (a 55 kg), a volte non scendo abbastanza per incastrarlo con le braccia tese (vedi terza singola) o mi sbilancio in avanti (vedi quarta singola):

Da oggi scelgo di allenarmi esclusivamente con ripetizioni singole, indicativamente da 4 a 10 con carichi attorno al 90% ma più che sulle percentuali nella scelta del carico voglio basarmi sulla velocità esecutiva, tecnica e sensazioni dell’allenamento stesso, quindi può essere che decida di rimanere basso quanto di tentare un nuovo record personale, cercando di tenere alta la frequenza di allenamento.

Allenamento di recupero nello squat frontale che con 20 kg in meno del massimale di sabato ho comunque faticato.

milo · 05-07-2010, 10:24 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

per le gambe stai facendo poco volume, sembra che tu voglia fare un allenamento bulgaro ma senza i presupposti

In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli.

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

Vai avanti così che vai alla grande, devi fare i campionati italiani master.
Ciao

Ciao Yanez, mi fanno sempre piacere i tuoi interventi e incoraggiamenti, ancora grazie.

Yanez · 06-07-2010, 12:24 PM

[quote=milo;204873]In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli.

Se vuoi allenarti come i bulgari devi vivere come i bulgari (fare i pesi per lavoro,fare solo quello, avere 20 anni e tutto il contorno). Se vuoi provare un allenamento come quello ad altissima intensità e frequenza dovresti avere una bella base di forza perchè all'epoca chi arrivava nella nazionale bulgara era ovviemente già ad un livello elevatissimo e poteva sopportare quelle intensità e programmi. Secondo me tu se continui così arriverai ad una fase di stallo perchè avrai stimolato al max il tuo sistema nervoso, avrai raggiuntoun buon livello di coordinazione inter e intra muscolare con relativa sincronizzazione di fibre, avrai lavorato sul tuo impulso di scarica ma non avrai fatto abbastanza volume per creare i presupposti per l'aumento della sezione della fibra, non ti dimenticare che la sezione trasversa della fibra muscolare è una componente imprenscindibile per lo sviluppo della forza. Ricapitolando i bulgari avevano si ridotto il numero di esercizi ma la loro base di partenza(e dico di partenza per affrontare abadjev) era eccelsa. Naim Süleymanoğlu quando era in fase di costruzione (lui aveva 14 anni) faceva molto più volume (ed è ovvio). In ogni caso io ti consiglio, scarica questa settimana, prova i tuoi massimali la settimana prossima e parti con quello che secondo me è il programma migliore per te. Poi sei tu che decidi cosa è meglio per te in base alle tue sensazioni.
Fammi sapere

milo · 06-07-2010, 12:57 PM

Se ho capito bene Yanez, mi consigli di aumentare la forza attraverso un buon volume di lavoro per le gambe, cinque giorni a settimana (3 di gambe avanti e 2 di gambe dietro) con 25 ripetizioni per seduta nella fascia 80%-90% con 2-4 ripetizioni per serie (e fino qui ci sono).

Per quanto riguarda il lavoro propriamente di pedana cosa faccio?

Posso continuare ad allenarmi tutti i giorni alternando tra strappo e slancio (che a volte sostituisco con le sole girate per non stressare troppo le spalle) con singole attorno al 90% o devo cambiare anche qui e magari inserire qualche complementare?

Il punto è che riesco ad allenarmi tutti i giorni per massimo un'ora, e in questo frangente con il riscaldamento riesco a fare solo un esercizio tecnico, mentre le gambe le faccio in un altro momento della giornata in mezz'oretta, oppure sfruttando sab e dom potrei provare ad allenarmi 4(5) volte a settimana con sedute un pò più lunghe (un'ora e mezza?), anche se per esperienza so che dopo un'ora le mie riserve di energie si abbassano notevolmente e devo ridurre l'intensità (percepita) per recuperare tra gli allenamenti..

Yanez · 06-07-2010, 01:56 PM

Fai così: alterna strappo e slancio(va bene) fai 12 rip di tirate max al 100% dellesercizio relativo( es. tirate strappo max 100% dello strappo schema 2ripx3serie al 90% e 2x3 al 100%), segui se vuoi questo schema sia per lo strappo che per lo slancio 60% 3ripx2serie; 70%2x2; 80%2x3; 85% 1x4, punta sulla velocità-esplosività e lavora in accosciata, 4 settimane, una di scarico (togliendo le alzate all'85%) e prova il massimale la settimana successiva, poi ne riparliamo(certo adesso con il caldo è tosta). L'allenamento ti porterà via 30 min. quindi ti potrai riscaldare bene all'inizio.Il sabato se ti vuoi allenare lavora in piedi al 65-70% e in scioltezza, fai insieme strappo e slancio (se ti fanno male le spalle solo girate) totale 14 rip. per strappo e 14 rip per slancio (o girate).(es 60% 2ripx3serie 65% 2x2 70% 2x2)niente gambe. Milo stai facendo un programma serio, quello che facciamo fare in alcuni momenti dell'anno ai ragazzi che gareggiano, tienitelo bene da parte.(di più non posso fare ti dovrei vedere)

milo · 06-07-2010, 02:56 PM

Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80
Girate: 97,5
Gambe avanti: 105
Gambe dietro: 120

Ultime domande (spero):

1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)?

2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)?

3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo?

4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post):

SETTIMANE 1-2-3:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe dietro:

Sabato (facoltativo)
- Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%
- Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%

SETTIMANA 4 (scarico):

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe dietro:

SETTIMANA 5
Lunedì
- Strappo: test massimale
- Gambe avanti: test massimale

Martedì
- Slancio: test massimale
- Gambe dietro: test massimale

milo · 06-07-2010, 03:22 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80

L'85% di 62,5 e 80 kg sono rispettivamente (arrotondati) 55 e 67,5 kg.. li trovo veramente facili, forse attualmente riesco a migliorarli semplicemente allenandomi e mi conviene conservare lo schema che mi hai consigliato per quando non miglioro più "tenendomelo bene per parte".

Yanez · 06-07-2010, 03:41 PM

Quote:

Originariamente inviato da milo

Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com

Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati):

Strappo: 62,5
Slancio: 80
Girate: 97,5
Gambe avanti: 105
Gambe dietro: 120

Ultime domande (spero):

1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)?

2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)?

3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo?

4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post):

SETTIMANE 1-2-3:

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85%
- Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100%
(Sera)
- Gambe dietro:

Sabato (facoltativo)
- Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%
- Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70%

SETTIMANA 4 (scarico):

Lunedì-Mercoledì-Venerdì
(Mattina)
- Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe avanti:

Martedì-Giovedì
(Mattina)
- Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%
(Sera)
- Gambe dietro:

SETTIMANA 5
Lunedì
- Strappo: test massimale
- Gambe avanti: test massimale

Martedì
- Slancio: test massimale
- Gambe dietro: test massimale

Tu ti sdebiti se partecipi al campionato Italiano Master

.
Le settimane (scusa non sono stato preciso) sono 4 più una di scarico, quindi in totale 5 e alla sesta settimana provi i max.
Devi alternare all'inizio delle settimane una volta lo strappo e una volta lo slancio così una settimana farai tre volte lo strappo e due volte lo slancio e la successiva tre volte lo slancio e due volte lo strappo.
Lo schema lo hai capito, ovviamente i test massimali delle gambe li devi fare separati da quelli degli esercizi tecnici(almeno due ore se nella stessa giornata).
calcola i tuoi massimali nello strappo su 70kg(fai 60kg) e nello slancio su 90kg(fai 75kg).
Inizia già dalla settimana prossima, non cè bisogno che aspetti altro.
Un saluto

milo · 06-07-2010, 04:00 PM

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

calcola i tuoi massimali nello strappo su 70kg(fai 60kg) e nello slancio su 90kg(fai 75kg).
Inizia già dalla settimana prossima, non cè bisogno che aspetti altro.
Un saluto

Tutto chiaro, inizio domani!

Quote:

Originariamente inviato da Yanez

Tu ti sdebiti se partecipi al campionato Italiano Master

.

Mi terrò informato su data e sede.

Grazie

milo · 06-07-2010, 05:25 PM

Martedì 6 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 3x70; 3x75; 3x2s x80; 2x85; 2x4s x90(75%).

Nell'obiettivo di aumentare il volume di lavoro sulle gambe, ho preferito essere conservativo e graduale.

E' incredibile come, allenandomi negli ultimi giorni solo con ripetizioni singole, mi sia rapidamente decondizionato ad eseguire serie da più ripetizioni (anche se costituite da sole doppie o triple).

Il traguardo del seguente schema:

4x2x80%; 3x2x85%; 2x5x90%,

visto dopo la seduta di oggi, mi sembra estremamente impegnativo (a maggior ragione se svolto cinque volte alla settimana) ma allo stesso tempo molto sfidante!

Yanez · 15-07-2010, 12:57 PM

Vai così che vai bene, nonostante tutto(caldo ecc.) ci riesci alla grande. Se senti che non riesci a completare il programma giornaliero fai bene a ridurre il peso (non oltre il 5% però), ti devi ricordare che negli esercizi balistici un aumento o riduzione del peso caricato intorno al 5% non comporta una modifica dell'impegno propriocettivo del corpo ma sono una variazione dell'impegno muscolare, oltre quella percentuale oltre ad un variato impegno muscolare si verifica anche una variazione propriocettiva(concetto che si può riportare anche nell'allenamento delle gambe). Quando non ce la fai scarica al max un 5% (ma devono essere casi eccezionali, altrimenti appena senti che non ce la fai scarichi e non va bene). Per la frequenza cardiaca non ti preoccupare, devi adattarti e devi imparare a gestire quaesti sbalzi di frequenza e pressori.
Continua così e vedrai.
Ciauz

milo · 15-07-2010, 05:27 PM

Giovedì 15 luglio 2010.

(Pomeriggio)
- Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x6s x60.
- Tirate strappo: 2x2s x62,5; 2x3s x70.
- Gambe avanti: 4x40; 4x50; 4x60; 4x70.

Vado al lavoro a piedi e uso l’auto sporadicamente. Oggi ho accompagnato mia figlia maggiore al mare dai nonni, mi sono svegliato all’alba e ho fatto andata e ritorno guidando quasi senza sosta per oltre 500 km.

Mi sono allenato nelle ore peggiori, in pieno pomeriggio con 38°C in garage. Avendo costruito la pedana con pannelli in medio denso mi sono preoccupato che si potesse danneggiare per via dell’intensa sudorazione.

Nello strappo le doppie a 55 kg sono salite splendidamente e mi ha sorpreso aver invece avuto delle difficoltà coi 60 kg. Ho sbagliato la prima e la quarta singola e ho quindi deciso di farne altre due finite discretamente.
Il peso lo sentivo facile ma la sensazione era quella di controllare troppo il movimento frenando la tirata, difficile capire meglio senza vedermi.

Ho compensato le singole fatte in più togliendo una doppia di tirata a 62,5 kg, peso che mi è diventato leggero, arrivando a superare la linea dei capezzoli, e che voglio portare a 65 kg al prossimo allenamento.

Non avendo avuto la possibilità di spezzare l’allenamento, e tenendo conto delle premesse, sono crollato nello squat frontale dove ho dovuto fermarmi per via della stanchezza generale e del sopraggiungere di un mal di testa che mi fatto temere un colpo di calore.

milo · 15-07-2010, 05:33 PM

Ciao Yanez,

la difficoltà maggiore ce l'ho proprio nell'allenare le gambe, spero di riprendermi al più presto visto che negli Ol's mi sto invece adattando piuttosto bene anche con la frequenza cardiaca.

Comunque nello strappo e slancio non sento mai il bisogno di diminuire i pesi, casomai a volte sento di poter alzare qualche alzata di un 2,5 kg in più, mi dici quindi che rimanendo all'interno di un 5% lo posso fare? E per quanto riguarda il numero di alzate le mantengo costanti o posso (quando a sensazione mi sento bene) aumentare il numero di singole?

Yanez · 15-07-2010, 06:29 PM

Non alzare il numero delle serie ne il peso, non compensare se sbagli qualche alzate aumentando le serie. Segui il programma così come è perchè è normale che dopo un pò di tempo tu senta la voglia e abbia la sensazione di poter aumentare il carico, in fondo non stai tirando i max ma stai facendo volume. Se aumenti ti avvicini troppo alla soglia del 90% e stressi il tuo sistema nervoso oltremodo. Fai 4 settimane senza cambiare (questo allenamento ti stressa sotto il punto di vista muscolare ma non tanto sotto quello neuronale ed è fatto a posta) poi scarica la 5 e la sesta tiri le singole alla morte. Ma per farlo ci devi arrivare fresco neuronalmente se aumenti il carico oppure aumenti le serie durante queste 4 settimane risci di ariivare troppo stressato anche sotto il punto di vista neuronale e non ti viene il max.
Ciao, vado in palestra anche io.

Strumenti Discussione
Visualizza Versionee Stampabile Invia Pagina via Email
Modalità Visualizzazione
In Modalità lineare Modalità ibrido In Modalità elencata

	(#1)
Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	05-07-2010, 05:07 PM Olympic weightlifter 3 ripetizioni a 110kg di gambe avanti sono sufficienti per farti non solo girare 110kg ma anche spingerli 2 ripetizioni a 110kg sono sufficienti a farti girare 110kg figuriamoci 105kg. Vai avanti così che vai alla grande, devi fare i campionati italiani master. Ciao Ultima Modifica di Yanez : 05-07-2010 05:15 PM.

	(#2)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	05-07-2010, 10:16 PM Lunedì 5 luglio 2010. (Mattina) - Strappo in semipiegata dai blocchi: 40x2s; 45; 50x2s; 55x5s; 50x2s. (Pomeriggio) - Gambe avanti: 70; 80; 85x6s. Ogni tanto rispolvero il power snatch dai blocchi, quando lascio passare troppo tempo senza eseguirlo perdo la confidenza e, come si può vedere dal video (a 55 kg), a volte non scendo abbastanza per incastrarlo con le braccia tese (vedi terza singola) o mi sbilancio in avanti (vedi quarta singola): Da oggi scelgo di allenarmi esclusivamente con ripetizioni singole, indicativamente da 4 a 10 con carichi attorno al 90% ma più che sulle percentuali nella scelta del carico voglio basarmi sulla velocità esecutiva, tecnica e sensazioni dell’allenamento stesso, quindi può essere che decida di rimanere basso quanto di tentare un nuovo record personale, cercando di tenere alta la frequenza di allenamento. Allenamento di recupero nello squat frontale che con 20 kg in meno del massimale di sabato ho comunque faticato.

	(#4)
Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	06-07-2010, 12:24 PM [quote=milo;204873]In effetti era proprio quello che volevo provare a fare, ora mi confondi.. continuo per un paio di settimane e intanto tengo da conto lo schema che mi consigli. Se vuoi allenarti come i bulgari devi vivere come i bulgari (fare i pesi per lavoro,fare solo quello, avere 20 anni e tutto il contorno). Se vuoi provare un allenamento come quello ad altissima intensità e frequenza dovresti avere una bella base di forza perchè all'epoca chi arrivava nella nazionale bulgara era ovviemente già ad un livello elevatissimo e poteva sopportare quelle intensità e programmi. Secondo me tu se continui così arriverai ad una fase di stallo perchè avrai stimolato al max il tuo sistema nervoso, avrai raggiuntoun buon livello di coordinazione inter e intra muscolare con relativa sincronizzazione di fibre, avrai lavorato sul tuo impulso di scarica ma non avrai fatto abbastanza volume per creare i presupposti per l'aumento della sezione della fibra, non ti dimenticare che la sezione trasversa della fibra muscolare è una componente imprenscindibile per lo sviluppo della forza. Ricapitolando i bulgari avevano si ridotto il numero di esercizi ma la loro base di partenza(e dico di partenza per affrontare abadjev) era eccelsa. Naim Süleymanoğlu quando era in fase di costruzione (lui aveva 14 anni) faceva molto più volume (ed è ovvio). In ogni caso io ti consiglio, scarica questa settimana, prova i tuoi massimali la settimana prossima e parti con quello che secondo me è il programma migliore per te. Poi sei tu che decidi cosa è meglio per te in base alle tue sensazioni. Fammi sapere

	(#5)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 12:57 PM Se ho capito bene Yanez, mi consigli di aumentare la forza attraverso un buon volume di lavoro per le gambe, cinque giorni a settimana (3 di gambe avanti e 2 di gambe dietro) con 25 ripetizioni per seduta nella fascia 80%-90% con 2-4 ripetizioni per serie (e fino qui ci sono). Per quanto riguarda il lavoro propriamente di pedana cosa faccio? Posso continuare ad allenarmi tutti i giorni alternando tra strappo e slancio (che a volte sostituisco con le sole girate per non stressare troppo le spalle) con singole attorno al 90% o devo cambiare anche qui e magari inserire qualche complementare? Il punto è che riesco ad allenarmi tutti i giorni per massimo un'ora, e in questo frangente con il riscaldamento riesco a fare solo un esercizio tecnico, mentre le gambe le faccio in un altro momento della giornata in mezz'oretta, oppure sfruttando sab e dom potrei provare ad allenarmi 4(5) volte a settimana con sedute un pò più lunghe (un'ora e mezza?), anche se per esperienza so che dopo un'ora le mie riserve di energie si abbassano notevolmente e devo ridurre l'intensità (percepita) per recuperare tra gli allenamenti..

	(#6)
Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	06-07-2010, 01:56 PM Fai così: alterna strappo e slancio(va bene) fai 12 rip di tirate max al 100% dellesercizio relativo( es. tirate strappo max 100% dello strappo schema 2ripx3serie al 90% e 2x3 al 100%), segui se vuoi questo schema sia per lo strappo che per lo slancio 60% 3ripx2serie; 70%2x2; 80%2x3; 85% 1x4, punta sulla velocità-esplosività e lavora in accosciata, 4 settimane, una di scarico (togliendo le alzate all'85%) e prova il massimale la settimana successiva, poi ne riparliamo(certo adesso con il caldo è tosta). L'allenamento ti porterà via 30 min. quindi ti potrai riscaldare bene all'inizio.Il sabato se ti vuoi allenare lavora in piedi al 65-70% e in scioltezza, fai insieme strappo e slancio (se ti fanno male le spalle solo girate) totale 14 rip. per strappo e 14 rip per slancio (o girate).(es 60% 2ripx3serie 65% 2x2 70% 2x2)niente gambe. Milo stai facendo un programma serio, quello che facciamo fare in alcuni momenti dell'anno ai ragazzi che gareggiano, tienitelo bene da parte.(di più non posso fare ti dovrei vedere)

	(#7)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 02:56 PM Sono entusiasta per lo schema che mi hai dato, spero di non averti messo in difficoltà, è molto più di quanto mi aspettassi e se ti viene in mente un modo per permettermi di sdebitarmi questa è la mia email: milocrotone@hotmail.com Ora mai questa settimana proseguo un pò come sto facendo in modo pasticciato e se riesco riprovo i massimali per vedere se mi miglioro, altrimenti per le percentuali mi baso sugli attuali (anche se forse un pò sottostimati): Strappo: 62,5 Slancio: 80 Girate: 97,5 Gambe avanti: 105 Gambe dietro: 120 Ultime domande (spero): 1) Visto che attualmente riesco a girare più di quanto riesca a spingere è giusto nelle sole tirate slancio basarmi sul massimale di girata (quello di slancio è ridicolo)? 2) In pratica nello strappo e nello slancio per tutte le tre settimane mantengo sempre gli stessi pesi anche se sento che riescono facili (e quindi dovrei essere più esplosivo) o aumento un pò (2,5-5 kg)? 3) Nella settimana di scarico (la quarta) va bene se oltre ad eliminare le singole all'85% elimino anche le tirate o taglio troppo? 4) Questo è lo schema di quanto ho capito (per le gambe mi rifaccio a quanto mi hai suggerito nel precedente post): SETTIMANE 1-2-3: Lunedì-Mercoledì-Venerdì (Mattina) - Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85% - Tirate strappo: 2x3x90%; 2x3x100% (Sera) - Gambe avanti: Martedì-Giovedì (Mattina) - Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80%; 1x4x85% - Tirate slancio: 2x3x90%; 2x3x100% (Sera) - Gambe dietro: Sabato (facoltativo) - Strappo in semipiegata: 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70% - Slancio (o solo girata in semipiegata): 2x3x60%; 2x2x65%; 2x2x70% SETTIMANA 4 (scarico): Lunedì-Mercoledì-Venerdì (Mattina) - Strappo: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80% (Sera) - Gambe avanti: Martedì-Giovedì (Mattina) - Slancio: 3x2x60%; 2x2x70%; 2x3x80% (Sera) - Gambe dietro: SETTIMANA 5 Lunedì - Strappo: test massimale - Gambe avanti: test massimale Martedì - Slancio: test massimale - Gambe dietro: test massimale

	(#11)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	06-07-2010, 05:25 PM Martedì 6 luglio 2010. (Pomeriggio) - Gambe dietro: 3x70; 3x75; 3x2s x80; 2x85; 2x4s x90(75%). Nell'obiettivo di aumentare il volume di lavoro sulle gambe, ho preferito essere conservativo e graduale. E' incredibile come, allenandomi negli ultimi giorni solo con ripetizioni singole, mi sia rapidamente decondizionato ad eseguire serie da più ripetizioni (anche se costituite da sole doppie o triple). Il traguardo del seguente schema: 4x2x80%; 3x2x85%; 2x5x90%, visto dopo la seduta di oggi, mi sembra estremamente impegnativo (a maggior ragione se svolto cinque volte alla settimana) ma allo stesso tempo molto sfidante!

	(#12)
Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	15-07-2010, 12:57 PM Vai così che vai bene, nonostante tutto(caldo ecc.) ci riesci alla grande. Se senti che non riesci a completare il programma giornaliero fai bene a ridurre il peso (non oltre il 5% però), ti devi ricordare che negli esercizi balistici un aumento o riduzione del peso caricato intorno al 5% non comporta una modifica dell'impegno propriocettivo del corpo ma sono una variazione dell'impegno muscolare, oltre quella percentuale oltre ad un variato impegno muscolare si verifica anche una variazione propriocettiva(concetto che si può riportare anche nell'allenamento delle gambe). Quando non ce la fai scarica al max un 5% (ma devono essere casi eccezionali, altrimenti appena senti che non ce la fai scarichi e non va bene). Per la frequenza cardiaca non ti preoccupare, devi adattarti e devi imparare a gestire quaesti sbalzi di frequenza e pressori. Continua così e vedrai. Ciauz

	(#13)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	15-07-2010, 05:27 PM Giovedì 15 luglio 2010. (Pomeriggio) - Strappo: 3x2s x42,5; 2x2x50; 2x3s x55; 1x6s x60. - Tirate strappo: 2x2s x62,5; 2x3s x70. - Gambe avanti: 4x40; 4x50; 4x60; 4x70. Vado al lavoro a piedi e uso l’auto sporadicamente. Oggi ho accompagnato mia figlia maggiore al mare dai nonni, mi sono svegliato all’alba e ho fatto andata e ritorno guidando quasi senza sosta per oltre 500 km. Mi sono allenato nelle ore peggiori, in pieno pomeriggio con 38°C in garage. Avendo costruito la pedana con pannelli in medio denso mi sono preoccupato che si potesse danneggiare per via dell’intensa sudorazione. Nello strappo le doppie a 55 kg sono salite splendidamente e mi ha sorpreso aver invece avuto delle difficoltà coi 60 kg. Ho sbagliato la prima e la quarta singola e ho quindi deciso di farne altre due finite discretamente. Il peso lo sentivo facile ma la sensazione era quella di controllare troppo il movimento frenando la tirata, difficile capire meglio senza vedermi. Ho compensato le singole fatte in più togliendo una doppia di tirata a 62,5 kg, peso che mi è diventato leggero, arrivando a superare la linea dei capezzoli, e che voglio portare a 65 kg al prossimo allenamento. Non avendo avuto la possibilità di spezzare l’allenamento, e tenendo conto delle premesse, sono crollato nello squat frontale dove ho dovuto fermarmi per via della stanchezza generale e del sopraggiungere di un mal di testa che mi fatto temere un colpo di calore.

	(#14)
milo All the Truth Member Messaggi: 9,538 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	15-07-2010, 05:33 PM Ciao Yanez, la difficoltà maggiore ce l'ho proprio nell'allenare le gambe, spero di riprendermi al più presto visto che negli Ol's mi sto invece adattando piuttosto bene anche con la frequenza cardiaca. Comunque nello strappo e slancio non sento mai il bisogno di diminuire i pesi, casomai a volte sento di poter alzare qualche alzata di un 2,5 kg in più, mi dici quindi che rimanendo all'interno di un 5% lo posso fare? E per quanto riguarda il numero di alzate le mantengo costanti o posso (quando a sensazione mi sento bene) aumentare il numero di singole?

	(#15)
Yanez One of Us Messaggi: 45 Data registrazione: Jun 2006	15-07-2010, 06:29 PM Non alzare il numero delle serie ne il peso, non compensare se sbagli qualche alzate aumentando le serie. Segui il programma così come è perchè è normale che dopo un pò di tempo tu senta la voglia e abbia la sensazione di poter aumentare il carico, in fondo non stai tirando i max ma stai facendo volume. Se aumenti ti avvicini troppo alla soglia del 90% e stressi il tuo sistema nervoso oltremodo. Fai 4 settimane senza cambiare (questo allenamento ti stressa sotto il punto di vista muscolare ma non tanto sotto quello neuronale ed è fatto a posta) poi scarica la 5 e la sesta tiri le singole alla morte. Ma per farlo ci devi arrivare fresco neuronalmente se aumenti il carico oppure aumenti le serie durante queste 4 settimane risci di ariivare troppo stressato anche sotto il punto di vista neuronale e non ti viene il max. Ciao, vado in palestra anche io.