Olympic weightlifter

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

A tal riguardo ho trovato questo video, non mi sembra male come idea:

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack. Se vuoi un paio di supporti te li preparo, ma alzare il rack non mi pare né semplice né stabile...

[milo]

Originariamente inviato da Yashiro

Io farei proprio così infatti: metterei le sbarre del rack sporgenti della metà o poco più della loro lunghezza, internamente magari metterei una molletta per evitare che si sfili e userei le stesse come appoggio ad alta quota fuori rack.

Non c'avevo pensato, grazie del suggerimento. I miei pin sono spessi 25 mm, se li sporgo dal rack una 30 cm dici che non si piegano nel caso in cui dovessi perdere il controllo del bilanciere?

[sOmOja]

se la spalla te lo consente potresti provarlo per un ciclo di 3 settimane (non lo userei su base costante) e senza troppe pretese
eventualmente da sostituire successivamente con un altro esercizio che alleni questo tuo difetto

[milo]

E' un'idea Somoja, grazie, che devo rinviare a quando sarò riuscito ad alzare il power rack di 15 cm, o farmene costruire un altro, perchè quello attuale è troppo basso per consentirmi la piena estensione sopra la testa.

[milo]

Lunedì 19 dicembre 2011.

(Mattina)
1) Strappo completo*: serie di avvicinamento; (60%)40x2x2; (67%)45x2x2; (75%)50x2x2; (82%)55x2x3; (90%)60x2x2; (94%)63x1x3(fallite le prime due).
2) Panca piana: quintuple a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (72%)65x(2; 3; 4; 5; 6).
3) Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); (55%)70x5; (65%)80x5; (75%)90x5x4.

*Nota: nella prima serie, ad ogni cambio peso fino a 55 kg, ho fatto una combinazione di triple con le prime due ripetizioni di sole tirate alte e la terza con incastro in accosciata completa.


Con oggi inizio un periodo sperimentale di allenamento ibrido di WL e PL della durata di sei mesi, l’intento è quello di partecipare alla gara di powerlifting raw di giugno non tanto per ambizioni di risultati ma per avere uno stimolo concreto nell’aumento della forza generale attraverso i tre Big, sperando di trarne beneficio anche per lo strappo e lo slancio (nei quali non ho più impegni agonistici fino ad ottobre 2012).

Il primo step è quello di testare i massimali tra 10 settimane, al termine del ciclo Vorobyev per lo squat e del Ed Coan\Pillipi per lo stacco (maggiori dettagli in questo topic: Da weightlifter a powerlifter: preparare la mia prima gara raw).
Nella panca piana al momento non seguo nessun schema preconfezionato, faccio cinque serie allenanti a carico costante, restando nella soglia di volume massimo secondo Prilepin, e aumento quando mi sento pronto a farlo.


1) Nello strappo, dopo il successo della doppia coppia a 60 kg sono salito a -4 kg del massimale stagionale e sono riuscito a convalidare il terzo tentativo. Avrei voluto aggiungere alcune serie in back off ma temevo di non riuscire ad avere poi il tempo (e le energie) per finire il resto dell’allenamento.
L’approccio agli Ol’s che voglio provare nelle prossime settimane è liberamente ispirato al metodo bulgaro (anche se con solo due sedute settimanali per esercizio di gara).

Mi sono filmato nell’ultima singola, inserendo dei fermi immagini nelle parti cruciali dell’alzata, e il movimento non mi è sembrato male:




2) Con le spalle stavo bene ed ho deciso di passare subito alla panca aumentando il peso di 5 kg rispetto a quello usato nelle settimane scorse. Non ho avuto difficoltà a chiudere il ladder con 20 ripetizioni.

3) Nello squat ho invece accusato i postumi della gara di sabato, schiena leggermente infiammata e caviglia destra dolorante, ma anche qui, nonostante un po’ più di fatica, ho portato a termine tutte le serie e ripetizioni previste.

[sOmOja]

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse

mi viene in mente il "big bench", da usare non tanto per il nome altosonante quanto per rubare lo schemino, calcolato su un 1RM ipotetico
(riferito al 5RM per esempio, se 60kg è il tuo 80% l'1RM di riferimento potrebbe essere 75kg)

Week 1: 5x10x60% (5 sets of 10 reps @ 60%)
Week 2: 5x8x65%

Week 3: 5x5x70%
Week 4: 5x3x75%

Week 5: 5x10x60%
Week 6: 5x8x70%

Week 7: 5x5x75%
Week 8: 5x3x80%

Week 9: 5x10x60%
Week 10: 4x8x75%

Week 11: 4x5x80%
Week 12: 4x3x85%

Week 13: 5x10x60%
Week 14: 3x8x80%

Week 15: 3x5x85%
Week 16: 3x3x90%

se alleni la panca 2xWeek la 2°seduta potrebbe essere 5x10x50-55% o 5x5x65% (o un'alternanza delle 2)

oppure potresti fare tutt'altro magari impostando dei ladder e dei ramping ma dandoti uno schema
1°sett: ladder @70%
2°sett: ladder @75%
3°sett: ladder @80%
4°sett: ramping 7RM
5°SETT: ramping 5RM
6°sett: ramping 3RM
ripeti (aumentando le % del ladder del 5% e passando a 5\3\1RM nei ramping)

è solo un'idea, non so se ti interessa al momento, in caso ne discutiamo nell'altro thread

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

sarebbe carino impostare anche uno schemino (non troppo tassante) per la panca
qualcosa basato sul volume con % di carico inizialmente basse...

Grazie mille Somoja, intanto me lo guardo con calma e poi ti chiedo se ho dei dubbi.

[Carlo]

Ciao Milo io mi collego dal posto di lavoro e da sabato causa virus gastrointestinale sono stato a casa a pezzi.
Quindi anche se in ritardo ti faccio i miei Complimenti per la gara!

[milo]

Grazie mille Carlo, anche se non è stata la gara più bella (speravo di chiudere l'anno con un PR ).

[sOmOja]

mi sembra buono lo stacco
stai usando delle scarpe a suola piatta?

[milo]

Originariamente inviato da sOmOja

stai usando delle scarpe a suola piatta?

Si, sono delle ballerine, praticamente è come se fossi scalzo.

[sOmOja]

hai avuto difficoltà? in genere s-tacchi con i tacchi

[milo]

Sulle prime serie ho sentito una maggiore tensione ai femorali ma poi è passata, la mia attenzione era quella di cercare di evitare l'infilata propria degli OL's, forse non devo cercare troppo la velocità.

Unica difficoltà è forse la posizione della testa che secondo me dovrebbe restare allineata con il busto e invece tendo ad anticipare l'estensione della prima rispetto all'ultimo.

[Carlo]

Ciao Milo bello lo stacco.
per il posizionamento della testa io ad esempio tengo la testa in linea con il corpo o un pò più dritta e mi concentro su un punto fisso,poi alla chiusura porto il mento verso il basso, verso lo sterno diciamo.

Passerai alla presa mista?

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Dimas ha vinto delle medaglie spingendo sul posto,e mi sono sempre chiesto come mai fosse uno dei pochi ad eseguire quel gesto.

Se mi posso permettere una osservazione, la tua spinta mi sembra ancora un po' lenta; almeno un paio di volte ho le sensazione che tu stia 'estendendo' il peso in posizione di arrivo, cosa che a termini di regolamento potrebbe costarti un nullo.


Buona giornata.