Olympic weightlifter

[milo]

Mercoledì 15 giugno 2011 (-90 gg EMG).

(Mattina)
- Power clean & Power jerk: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x2x65; 2x6x70.
- Clean pull: 2x2x80; 2x3x90.
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 70); 3x73; 3x83; 3x93; 3x2x108.

Come immaginavo, nello spingere sul posto dopo aver girato il peso da terra (invece che prenderlo dai blocchi) ho una maggiore facilità, anche se devo prestare attenzione ad entrare bene nell’incastro ed essere verticale nel dip & drive (clamoroso l’errore nella seconda ripetizione della terza serie).
Comunque dalla prossima volta inizio a prendere confidenza con la spinta tecnica (split jerk).
Video di alcune ripetizioni sparse:



Bene anche lo squat dove ho cercato dinamicità in tutte le serie (video delle ultime due):

[milo]

Venerdì 17 giugno 2011 (-88 gg EMG).

(Mattina)
- Strappo completo: 2x4x20; 2x30; 2x2x40; 2x45; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x58; 2x4x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x5x70.
- Squat frontale: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 60); 3x65; 3x75; 3x85; 3x4x95.

Vista la difficoltà che sto incontrando nel recuperare i carichi dello strappo, oggi ho tralasciato il lavoro dai blocchi, a favore dell’esercizio completo ed è stata una buona scelta visto che sono tornato ai 60 kg.
Nella seconda serie ho sbagliato una ripetizione ma complessivamente li ho sentiti abbastanza leggeri anche se sono sempre presenti delle sbavature che mi portano a qualche sbilanciamento.
Ho tenuto il taglio di intensità nelle tirate dai blocchi e i 70 kg sono saliti alti.
Video di strappo (60 kg) e di una serie di tirate:




Bene anche lo squat frontale dove non pensavo di chiudere le triple con 95 kg quasi senza rallentamenti.
In qualche ripetizione ho avuto la sensazione di spingere più con le punte dei piedi e, nell’ultima ripetizione, ho esagerato sbilanciandomi indietro:




Segnalo un po’ di fastidio ai polsi ed alla spalla sx nello strappo e del lieve dolore all’anca dx nello squat frontale.

[IlPrincipebrutto]

ciao Milo,

capisco che e' una richiesta bislacca, ma si potrebbe avere una ripresa da sopra del front squat ? Nella prima serie mi semba che il tuo ginocchio dx sfondi piu' avanti di quello sx in fondo alla buca.
E' quasi sicuramente la ripresa, perche' nelle altre serie non vedo la stessa cosa, ma non saprei come altro controllarlo, se non forse con una ripresa completamente dritta da dietro.


Buona giornata.

[milo]

E' un'ottima idea Principe, ci avevo già pensato e l'unico modo è armarmi di scala, e un rotolo di nastro adesivo molto resistente, per fissare la fotocamera al soffitto.

E' un pò laborioso ma si sa mai che prima o poi non mi ci cimenti.

Ciao e grazie

[milo]

Sabato 18 giugno 2011 (-87 gg EMG).

(Mattina)
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x5x80;
- Tirate slancio dai blocchi: 2x5x90.
- Split jerk dai blocchi: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x60; 2x65; 2x3x70.

Anche oggi allenamento ad intensità ridotta, nessuna difficoltà nelle girate e nelle tirate (le prime due serie fatte da terra anziché dai blocchi per dimenticanza):




Dove invece ho avuto problemi è stato nella spinta, il passaggio dalla tecnica sul posto, con divaricata sul piano frontale, a quella con divaricata sagittale, non è stato così immediato.
1) durante il riscaldamento ho accusato il fastidio/dolore all’anca destra;
2) la percezione del peso sulle spalle è aumentata, forse per il tempo prolungato di esecuzione che la tecnica comporta;
3) difficoltà di equilibrio nell’appoggio a terra dei piedi (e in questo l’esecuzione all’interno dei blocchi non mi aiuta nel rivedermi dal filmato).

Naturalmente è prematuro trarre delle conclusioni con la prima esecuzione ma mi aspettavo quanto meno di fare meno fatica:

[milo]

Dopo l’ultimo allenamento mi sto facendo delle paranoie incredibili sulla tecnica di spinta (jerk) dello slancio.
Premesso che in gara la scelta dello stile è finalizzato al sollevamento del massimo carico possibile, esso tiene anche conto delle caratteristiche individuali dell’atleta, passo ad elencare i pro e i contro di ciascun stile per aiutarmi a mettere un po’ di ordine in testa.

Split Jerk (spinta tecnica o con divaricata degli arti inferiori sul piano saggitale).

Vantaggi:
1) Ha una base d’appoggio maggiore consentendo più stabilità e possibilità di recupero da esecuzioni imprecise.

Svantaggi:
1) Richiede un tempo di esecuzione maggiore, in particolare nel recuperare la posizione degli arti inferiori.
2) E’ un’esecuzione asimmetrica che nel tempo può portare a squilibri.

Power Jerk (spinta sul posto o con divaricata degli arti inferiori sul piano frontale).

Vantaggi:
1) Ha un’esecuzione più veloce per via del minore spostamento dei piedi.
2) E’ un movimento simmetrico.

Svantaggi:
1) Avendo una minore base d’appoggio richiede un’esecuzione precisa nel dip-drive-push.
2) Richiede maggiore mobilità scapolo-omerale in misura proporzionale al bisogno di scendere per incastrare (lo squat jerk lo si può considerare un power jerk fallito).


Personalmente ho sempre adottato lo split jerk perché finora mi ha sempre dato maggiore fiducia psicologica con i carichi alti ma ora, più che della prestazione, mi preoccupo della simmetria e longevità di allenamento, fermo restando che un conto è sacrificare 5 kg e un altro lo è lasciarne 10-15 kg sulla pedana.

Guardandomi nelle esecuzioni mi sono accorto che in realtà sollevo di più nello split jerk semplicemente perché istintivamente scendo di più nella sforbiciata, prendendo l’incastro più in basso di quanto non faccia nel power jerk.

Teoricamente basta che mi fletta maggiormente sulle ginocchia, nella pratica il limite è dato dalla mobilità di caviglia con l’aumentare di inclinazione della tibia e l’avanzamento delle ginocchia.
Per ovviare a questo sarebbe sufficiente assumere, al momento dell’incastro, una maggiore inclinazione del busto in avanti ma anche in questo c’è un limite di mobilità scapolo-omerale.
La terza opzione è quella di atterrare con i piedi più larghi e divaricati, cosa che in effetti aiuta in tutti i movimenti di squat.

A questo punto non mi resta che sperimentare e ascoltare eventuali commenti e considerazioni sulle mie riflessioni e su eventuali aspetti che ho trascurato.

[milo]

Riguardo il power jerk

Originariamente inviato da milo

Teoricamente basta che mi fletta maggiormente sulle ginocchia, nella pratica il limite è dato dalla mobilità di caviglia con l’aumentare di inclinazione della tibia e l’avanzamento delle ginocchia.
Per ovviare a questo sarebbe sufficiente assumere, al momento dell’incastro, una maggiore inclinazione del busto in avanti ma anche in questo c’è un limite di mobilità scapolo-omerale.

Questo è un'esecuzione magistrale di un atleta non preso a caso () che quasi non sposta i piedi:




Tuttavia non ho la mobilità per imitare questa esecuzione e

Originariamente inviato da milo

La terza opzione è quella di atterrare con i piedi più larghi e divaricati, cosa che in effetti aiuta in tutti i movimenti di squat.

sebbene non molto bello e composto, questa è quella che più realisticamente si avvicina alla mia idea/intuizione di focalizzarmi sul power jerk nel tentativo di eguagliare (per poi superare) quanto riesco a sollevare con lo split:

[spike]

ingnorerei completamente la parabola alta fatta fare al bilanciere e pure il saltello che secondo me è una conseguenza della prima parte. Tu fai allontanare il bilanciere troppo presto dal tuo corpo. Il colpo di bacino è il primo indiziato, effettivamente persino quelli con pancia ingombratissima iniziano ad allontanare il bilanciere più in alto.

[milo]

Originariamente inviato da spike

Tu fai allontanare il bilanciere troppo presto dal tuo corpo.

Se ho capito mi stai dicendo che dovrei finire la tirata più in alto? Non c'entra il fatto che ho le braccia molto lunghe (181 cm di apertura per 175 cm di altezza)?

[spike]

le braccia lunghe possono influenzare ma non così tanto a meno che tu non sia il gobbo di notredame, e non lo sei. Dai un occhio allo studio delle traiettorie dello strappo e noterai che la differenza fra la tua traiettoria e le altre è tantissima e non può dipendere da pochi centimetri di differenza di lunghezza delle braccia

[milo]

Hai ragione, grazie di avermelo fatto notare, per quanto evidente non me ne ero accorto .

[Yashiro]

Sarà che comunque sei molto alto, ma nelle riprese ho come l'impressione che la sforbiciata sia un pò stretta...Nel fermo immagine vedo sempre il piede un pò troppo verso il baricentro rispetto alle ginocchia. L'apertura dei piedi nel jerk è proporzionale al carico o dovrebbe essere sempre uguale? Perché tu essendo molto alto con una stance non larghissima hai lo svantaggio di rimanere molto alto, sicché sei costretto a ricercare molta più spinta per bloccare le braccia sotto il bilanciere. E' anche vero che una stance molto larga ed asimmetrica sarà più difficile da dominare in equilibrio, oltre a richiedere uno sforzo gravoso per il recupero delle gambe post chiusura....

[milo]

Hai ragione, uno stance largo (nel senso antero-posteriore, sul piano sagittale) permette di incastrare più in basso e di conseguenza alzare i kg. Anche qui per farlo ci vuole forza (di gambe, per risalire da una posizione tanto più debole quanto più gli angoli sono aperti) e velocità per piazzare i piedi.

Un'altro aspetto da non trascurare è la flessione della gamba posteriore che permette di compensare una distanza minore tra i due piedi, pur scendendo nell'incastro.

Credo che alla fine sia una questione di equilibrio (nel distribuire il peso tra le due gambe) e di caratteristiche individuali, comunque ho molte cose da sistemare nel posizionamento di gambe (che per assurdo mi sembra di fare meglio quando metto avanti la destra ):

1) Flettere un pochino di più la gamba posteriore per limitare l'avanzamento del ginocchio anteriore;
2) Posizionare il piede posteriore con la punta leggermente rivolta all'interno per aumentare la stabilità.

Poi voglio essere più "secco" nell'incastro, ho ancora troppa instabilità con il tronco e le spalle ., fermo restando che non ho ancora guardato la verticalità del bilanciere nel dip & drive per vedere se scappo avanti.

[milo]

Originariamente inviato da milo

comunque ho molte cose da sistemare nel posizionamento di gambe (che per assurdo mi sembra di fare meglio quando metto avanti la destra ).

Originariamente inviato da milo

fermo restando che non ho ancora guardato la verticalità del bilanciere nel dip & drive per vedere se scappo avanti.

Dal detto al fatto, ho selezionato due ripetizioni di spinta e mi sono accorto che sono molto più verticale quando metto avanti il piede destro . A parte il fatto che è la seconda volta che ci provo e devo acquistare sicurezza nello scendere (vedi flettere le ginocchia) di più, oltre che coordinare il recupero dei piedi, vuoi che fino adesso ho sbagliato gamba

[Yashiro]

Eh già...sembri molto più stabile e sicuro avanzando con la destra. Può essere che ti venga più naturale per preferenza motoria spingere avanti quella, riuscendola a posizionare meglio. Meglio accorgersene tardi che mai