Olympic weightlifter

[milo]

Originariamente inviato da Shade

Cosa avete contro i bodybuilderD

Nulla, è che io sono per il funzionale .

[milo]

Sabato 23 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 3x30; 4x30; 5x30; 6x30.
- Power clean dai blocchi: 2x2x60; 2x2x70; 2x3x75.
- Tirate slancio: 2x4x90.

Nelle serie di avvicinamento, dello strappo con manubrio, ho tagliato una ripetizione (doppie anziché le abituali triple) e ho deciso di fermarmi con il carico a 30 kg ma provando ad aumentare di una ripetizione ad ogni serie successiva.
Sono arrivato fino a 6 e potevo farne ancora, bene:




Il lavoro dai blocchi mi intimorisce ogni volta e in più lo faccio sporadicamente (salvo le tirate) così ho poca confidenza.

Ero partito con l’intenzione di fare le doppie con una girata in semipiegata ed una completa ma poi, arrivato alla seconda serie con 70 kg, ho deciso di lavorare solo in mezza accosciata.
Decisamente poco brillante nelle serie più pesanti e con molti errori dovuti all’insicurezza (e ho dimenticato di aggiungere un disco da 2,5 kg da un lato, fortuna che appena staccato me ne sono accorto).
Tirate con presa slancio fatte da terra.

Video dell’ultima a 70 e delle tre serie con 75 kg:




Se me la sento oggi pomeriggio faccio un po’ di gambe avanti, ora sono piuttosto stanco.

[milo]

Sabato 23 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x2x75+C; 2x80+C; 2x2x70+C.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Era la prima volta che provavo le catene nello squat frontale ed ho avuto ancora maggiori difficoltà del back squat, sia nel walking out (si dice così?) che nella tenuta di schiena, in alcune ripetizioni al limite della tenuta.

Nel video quattro serie (70-75-75-80 kg):




Finito lo squat ho provato a fare dei dips a carico naturale (tra l'altro in appoggio con i piedi per scaricare ancora più peso corporeo) ma le spalle mi fanno ancora male.

[Yashiro]

Originariamente inviato da milo

Era la prima volta che provavo le catene nello squat frontale ed ho avuto ancora maggiori difficoltà del back squat, sia nel walking out (si dice così?) che nella tenuta di schiena, in alcune ripetizioni al limite della tenuta.

La tenuta di schiena in alcune ripetizioni effettivamente si è vista provata, ma è normale: le catene introducono instabilità nel movimento ed il loro movimento ondulatorio ti hanno modificato l'assetto quel tanto da portarti il baricentro più avanti. Infatti nelle ripetizioni che mi sembrano più ostiche le anche sono salite prima delle spalle sbilanciandoti in avanti col tronco, di conseguenza la forza che ti serve per mantenerti in assetto aumenta. Alla fine è lo scopo delle catene, imparare a stabilizzare in condizioni avverse
Per le dip aspetta tempi migliori, certo è che se hai dolori alle spalle non è l'esercizio di spinta che consiglierei per ripartire gradualmente.

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da milo

Sabato 23 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat frontale: 3x20; doppie a salire ogni 10 kg (da 20+C* a 70+C); 2x2x75+C; 2x80+C; 2x2x70+C.

*C = Catene del peso complessivo di circa 25 kg

Era la prima volta che provavo le catene nello squat frontale ed ho avuto ancora maggiori difficoltà del back squat, sia nel walking out (si dice così?) che nella tenuta di schiena, in alcune ripetizioni al limite della tenuta.

Nel video quattro serie (70-75-75-80 kg):




Finito lo squat ho provato a fare dei dips a carico naturale (tra l'altro in appoggio con i piedi per scaricare ancora più peso corporeo) ma le spalle mi fanno ancora male.

dai su a me sembra buono!

secondo me le catene nel WL hanno ancora più senso che nel PL... aumentare la potenza nel tratto finale dello squat non può che essere utile negli OLs e le catene insegnano a spingere al massimo proprio fino all'ultimo...

ovviamente devi concentrarti anche tu a farlo, a volte sembra che ti accontenti di chiudere la rip invece che spingere a cannone come a voler saltare

l'errore che tendi a fare, cioè allontanarti col culo dal baricentro, nel frontale è ancora più tassante... ma sembra che stai migliorando!

per la spalla non riprenderei dalle parallele che sono un esercizio stressante causa la grande mobilità richiesta e la difficile tenuta delle scapole... piegamenti sulle braccia ti fa male?

p.s. ho letto ora che non riesci a fare spinte orrizzontali... ma dove hai male esattamente e in che momento?

anche military ti fa male?

circonduzioni con bastone ti fa male?

hai fatto esami?

[silver]

Ciao milo, ho letto del tuo disagio nella distensione. Al momento stretching ne fai?

[milo]

Originariamente inviato da silver

Ciao milo, ho letto del tuo disagio nella distensione. Al momento stretching ne fai?

Qualche esercizio di allungamento lo faccio ogni giorno ma non in maniera sistematica anche perchè non ho riscontri sullo stretching analitico nel migliorare la flessibilità (sono un esempio di chi non riesce ad arrivare a toccarsi i piedi a gambe tese e allo stesso tempo scende sotto il parallelo nello squat tenendo l'antiversione del bacino), me ne servo ad esempio quando allungo i pettorali tra gli stipiti di una porta (tra una serie e l'altra di circonduzione con bacchetta o di trattamento sui trigger point) oppure quando avverto indolenzimento in qualche zona nelle ore seguenti un allenamento (tipo gli abduttori o i flessori della coscia dopo gli squat e/o la camminata).

Ad ogni modo specifico che non mi interessa riprendere a fare panca e/o movimenti di distensione, che per me restano dei complementari generali di dubbia efficacia per i miei obbiettivi (molti weightlifter non li fanno), quello che voglio è poter allenarmi con snatch e jerk.

[Gianlu.....]

secondo me capire quale è esattamente il problema ti aiuterebbe ad affrontarlo....
poi c'è da capire cosa lo ha causato per evitare ricapiti...

[milo]

Lunedì 25 aprile 2011.

(Mattina)
- Tirate strappo: 2x2x40; 2x2x50; 2x2x55; 2x2x60; 2x2x65; 2x4x70.
- Tirate strappo dai blocchi: 2x2x70; 2x2x75; 2x2x80.

Questa mattina ho dovuto allenarmi prima del solito e le serie doppie sono state una necessità per tagliare i tempi di recupero e abbreviare la seduta.

Nell’ordine ho cercato di concentrarmi su questi tre aspetti:

1) Incastro. Ho provato a posizionarmi più avanti con le spalle e a tirarmi contro il bilanciere prima di partire.
2) Caricamento gambe, in particolare nel lavoro dai blocchi.
3) Tirata finale di spalle/trapezi (le braccia si flettono come conseguenza).

In alcune serie mi sono avvicinato agli intenti, anche se non in maniera contigua:




Tra qualche ora lo squat.

[milo]

Lunedì 25 aprile 2011.

(Pomeriggio)
- Squat: doppie a salire ogni 10 kg (da 20 a 90); 2x2x100; 2x2x105; 2x110; 2x113; 1x2x115.

Stavo bene, ho spinto.
Nella risalita della seconda ripetizione con 113 mi sono sbilanciato sulla destra, sudori freddi per recuperarla.
Palese la chiusura di ginocchia nelle due singole finali.

[novellino]

Inviato tutto , buona uscita
A presto

[milo]

Martedì 26 aprile 2011.

(Mattina)
- 7,4 km di camminata in 1h02’; Fc media 131 b/m (73% Fc max).

Miglioramento di 1’ sul tempo di percorrenza nel walking, mi piacerebbe riuscire a scendere sotto l’ora e superare la velocità media oraria di 7,5 km/h.

Al peso ho registrato gli stessi valori della settimana scorsa (74,2 kg e 16 mm di plica addominale), sicuramente ha inciso qualche eccedenza alimentare in questi ultimi due giorni, spero che siano solo liquidi in eccesso eliminabili in un paio di giorni.

[Gianlu.....]

bene lo squat,

non credi sarebbe meglio, nonostante il tuo sport, utilizzare la cinta sopra certe %? noto che anche molti WLs la usano in gara, quella piccola ovviamente. considerando che hai avuto problemi di schiena potresti ponderare l'acquisto

idem le ginocchiere specifiche...

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

bene lo squat,

non credi sarebbe meglio, nonostante il tuo sport, utilizzare la cinta sopra certe %? noto che anche molti WLs la usano in gara, quella piccola ovviamente. considerando che hai avuto problemi di schiena potresti ponderare l'acquisto

idem le ginocchiere specifiche...

Grazie, anche se le ginocchia tendono sempre ad avvicinarsi quando alzo i carichi.

Prima di infortunarmi la schiena usavo la cintura nello slancio e negli squat, da quando ho ricominciato invece mi sono abituato senza e, quando ho provato a metterla due-tre mesi fa, proprio non ci riuscivo, mi intralciava e basta.

Le ginocchiere (tipo queste: http://www.hakasport.it/immagini/REHBAND/7751p.jpg ?) invece non le ho mai provate, anche perchè non ho mai avuto problemi di ginocchia).

So come la pensi riguardo le forze di taglio ma io credo che queste si generino per lo più con l'accumulo degli errori di esecuzione, in quest'ultimo caso gli accessori non proteggono ma portano ad alzare carichi superiori a quelli che il corpo da solo può sollevare.

Comunque forse perdo qualche chilo di squat ma per quanto riguarda strappo e slancio non penso proprio, visto il mio livello attuale appena sufficiente.

Magari mi concedo un altro tentativo con la cintura, giusto per provare , mentre per le ginocchiere chiedo a Novellino che mi pare le stia usando nello squat .

[milo]

Mercoledì 27 aprile 2011.

(Mattina)
- Power snatch con manubrio: doppie a salire ogni 5 kg (da 10 a 25); 2x2x30; 2x3x35; 1x2x37,5.
- Girate: 2x2x60; 2x2x70; 2x2x75; 2x3x80; 1x2x85.
- Tirate slancio dai blocchi: 2x2x90; 2x2x95; 2x2x100.

Nello strappo con manubrio ho provato due singole con la metà del mio peso corporeo ma l’incastro è avvenuto con il braccio flesso (quindi no lift), devo prima consolidare bene i 35 kg:




Nelle girate ho provato a cambiare la tecnica d’incastro partendo prima dalle scapole (avvicinando il torace al bilanciere) e poi dalla zona lombare. La percezione di solidità è buona anche se aumenta la fatica di gambe e all’inizio mi sembra di smuovere un macigno ma poi mi pare di imprimere maggiore accelerazione (naturalmente è più facile farlo nelle serie di avvicinamento che in quelle allenanti, inoltre mi sono dimenticato di spingere il pavimento con i piedi).

Nelle doppie ho girato la prima ripetizione in semipiegata e la seconda in accosciata completa, tranne l’ultima con 80 che per distrazione sono prima sceso e poi ho cercato, nella seconda ripetizione, di incastrare in mezza con un quasi abominio.
Nell’ultima singola sono letteralmente sprofondato nella buca.

Parole chiave: nell’incastro del power clean veloce a portare i gomiti alti in anticipo sull’arrivo del bilanciere, nella girata completa spingere nella risalita fino alla fine.

Nelle tirate dai blocchi sto iniziando a prendere confidenza con il caricamento di gambe e ho aumentato il peso, voglio essere più esplosivo nel finale con i trapezi.

Nel video le ultime due girate doppie, l’ultima singola e l’ultima doppia di tirate:




Oggi pomeriggio lo squat frontale.