Olympic weightlifter

[milo]

Venerdì 31 luglio 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 47,5x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 62x25*.

*Ok, rinuncio a contare le ripetizioni, tanto non è il numero preciso che mi interessa, quanto la percezione dell’esercizio.

Oggi nello squat, con pause di tre respiri tra le ripetizioni, ho portato la serie ad oltre 4’ e la schiena ha retto bene, meno la pelle dove appoggiava il bilanciere… un maggiore diametro aiuterebbe in questo (la buffalo bar dell’IronMind è spessa 35 mm) ma confido nell’arrivo del freddo per poter indossare una felpa.

Nel frattempo decido di modificare la frequenza di allenamento passando ad un allenamento completo (strappo + squat) ogni terzo o quarto giorno, in queste settimane mi sono invece allenato ogni secondo o terzo giorno nello squat ed ogni quarto o quinto giorno nello strappo. Si tratta di un leggero aumento nella frequenza delle sedute dello strappo ed una leggera diminuzione in quella dello squat.


Non lo scrivo nel diario ma voglio condurre un esperimento inserendo una serie di distensione in piedi, a fine seduta, con il metodo super slow (10” concentrica + 10” eccentrica, in tensione continua, fino ad incapacità), oggi ho fatto 4 ripetizioni (TUT 80”) con il bilanciere olimpico (20 kg).

[milo]

Nello strappo ho abbandonato l'idea di esagerare l'apertura delle ginocchia, al passaggio del bilanciere, perché mi sono accorto di supinare pericolosamente i piedi.

Nello squat ho aggiunto qualche giro di nastro isolante al bilanciere, portando lo spessore a circa 34 mm, ma non cambia molto ed ho capito che la sofferenza ed il disagio, della pressione sui trapezi, fa parte del gioco nelle alte ripetizioni.

Originariamente inviato da milo

Non lo scrivo nel diario ma voglio condurre un esperimento inserendo una serie di distensione in piedi, a fine seduta, con il metodo super slow (10” concentrica + 10” eccentrica, in tensione continua, fino ad incapacità), oggi ho fatto 4 ripetizioni (TUT 80”) con il bilanciere olimpico (20 kg).

Dopo poche sedute ho abbandonato perché mi si stava riacutizzando il dolore, inoltre l'allenamento a velocità controllata non mi piace e mi demotiva .

Forse più avanti riproverò con il push press .

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Forse più avanti riproverò con il push press .

O magari un Thruster...

;-)


Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

O magari un Thruster...

Ironia crossfiteriana a parte, non è un brutto esercizio, anche se naturalmente ha poco a che vedere con lo slancio olimpico (clean & jerk), il problema nel mio caso è che difficilmente potrei tenere lo stesso passo di impugnatura per tutte le fasi del movimento e quindi mi troverei o a spingere con le mani troppo vicine (urtando la spalla) o a girare con una presa troppo larga (rendendo instabile l'incastro nella risalita dall'accosciata).

Comunque ti ringrazio per avermi suggerito un'alternativa .

P.s. Immagino che tu me l'abbia proposto dopo aver visto i 200 kg di Lovchev

Buona giornata

[pirros]

Scusa milo mi sono dimenticato di dirti che ne parla Ado Gruzza nel suo ultimo articolo su AIF . Ma se fai una piccola ricerca su internet c'è molto materiale . Credo sia un po' diverso dal vecchio super slow.

[milo]

Coincidenza ho appena finito di leggere l'articolo in questione .

Eccezione fatta per la serie a calare, ed il tempo suggerito di 5", nelle prime letture di quanto ho trovato su internet non ho riscontrato differenze eclatanti rispetto agli studi di Ken Hutchins ma ammetto di non aver letto il libro del prof. Alberti, proverò ad approfondire, grazie per la segnalazione.

Ti posso chiedere in che modo lo stai applicando tu e da quanto tempo? Hai anche avuto un riscontro positivo verificabile in termini di prestazioni?

[pirros]

Allora , ho iniziato il giorno stesso che è uscito l'articolo ( ero troppo curioso) col 5sec. + 5sec. col 50% del max e subito ho avuto i primi feedback positivi . Poi è arrivato il libro che ho letto in 24 ore e ho provato con la serie unica al 40% del max senza andare ad esaurimento e mi sembra sia ancora meglio . Credo sia ancora presto per tirare le somme .

[pirros]

L'unica cosa di positivo , a parte l'assenza di dolore , l'indomani non mi sento stanco , o meglio , mi sento allenato ma sono pronto a riallenarmi . Sopratutto nello squat ho le gambe gonfie ma riposate e fresche .

[milo]

Lunedì 3 agosto 2015.
(Pomeriggio)

- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 70; 64x32[5’].
- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 45; 50x2x6.


Ho dovuto iniziare con lo squat perché l’orario imponeva ancora di contenere il rumore condominiale.
Visto che non sono capace di contare le ripetizioni ho provato a regolarmi con la durata, piazzandomi l’orologio a parete per terra, ad una distanza consona.

Nello strappo sto provando a ritardare la fase acceleratoria della tirata ma il carico è ancora basso per fare delle considerazioni.

[milo]

Giovedì 6 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 80; 66x23.

Oggi mi trascino, sono stanco e spossato per via del caldo e del sonno deficitario, penso alle recenti vacanze che non mi sono servite a molto per recuperare. Nonostante gli anni ancora non sono capace di rimandare un allenamento quando si è palesemente in riserva.

[milo]

Nella serie di squat "respiratorio" fatto ieri, ho provato fin dalla prima ripetizione a tenere il ritmo di 3 respiri per ognuna di esse. Mi sono trovato molto bene, ed avrei potuto proseguire ad oltranza se non fosse stato per il dolore del bilanciere sui trapezi, tuttavia questo ritmo respiratorio allunga ad oltranza la durata della serie (per fare solo 23 ripetizioni mi sono serviti circa 4'30"). Fin da subito ho capito che la chiave è quella di resistere nel mantenere il bilanciere al suo posto il più a lungo possibile.

Sto studiando, cercando di mettere in pratica, gli insegnamenti di Roger Eells e Peary Rader, sul metodo esecutivo degli squats per alto numero di ripetizioni, questi due articoli sintetici:

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Breathing Squat is Foolproof, BUT - Roger Eells

The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: Breathing Squat Variations - George Coates

[bubux]

Originariamente inviato da milo

Nonostante gli anni ancora non sono capace di rimandare un allenamento quando si è palesemente in riserva.

Come ti capisco

[milo]

Lunedì 10 agosto 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 54x2x6.
- Squat (bilanciere sagomato): 20x5; 40x4; 60x3; 70x2; 80x1; 68x22.


Ieri ho fatto sei ore di trekking lungo un percorso completamente esposto al sole (a 1700 m s.l.m. c’erano 23°C) e, come tutte le mucche che ho incrociato a pascolare, sono tornato munto!
In questi casi l’esperienza mi insegna che è meglio prevenire gli eventuali DOMS allenandosi subito.

Nello strappo ho provato ad aprire maggiormente le ginocchia, per facilitare il passaggio e la vicinanza del bilanciere al corpo il più a lungo possibile, non so se da questa inquadratura si veda il tentativo:

https://youtu.be/9JSynTysvdI

[cicciodila]

Quello di freddie arriva a 3, massimo 4. Et one two three four.

[milo]

Sabato 19 settembre 2015.
(Mattina)

- Snatch: doppie a salire fino a 60; 61x2; 62x2; 62,5x1; 60x(1, N); 60x1.
- Power snatch 3 posizioni: 40x3; 45x3; 50x3x2.
- Snatch shrug: 60 (3 serie).


Ho passato la notte quasi in bianco ed ero stanco, non ho lavorato bene, a fine allenamento ho fatto qualche serie di squat frontale e di push press con il solo bilanciere olimpico, giusto per sciogliermi e provare qualche incastro.

Per questioni organizzative (ma anche di recupero articolare) voglio provare ad allenarmi solo due giorni alla settimana spostando la seduta di strappo verso il week end, quando ho più tempo e la posso fare in orario comodo, senza il timore di disturbare il vicinato.
Lo squat mi richiede meno tempo e lo posso inserire all'interno della settimana lavorativa con meno difficoltà.