Olympic weightlifter

[milo]

Grazie PrisonBreak, comunque alla fine solo dell'idea che i massimali vadano provati in pedana, soprattutto quando l'età non è più verde , e quanto al tuo incoraggiamento spero prima di tutto di non spaccare il sottoscritto e poi il bilanciere visto che costa un occhio della testa .

[milo]

Giovedì 19 luglio 2012.

(Pomeriggio)
1) Clean + jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2)x2; 65x(1+2)x2; 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x3.
2) Girata completa: 80x3x3.

Ho trascorso quattro bellissime giornate di vacanza in montagna e sono rimasto entusiasta del nordic walking che tuttavia non ha compensato l’aumento delle calorie (nell’albergo in cui ero si mangiava troppo bene), visto che ho dovuto allargare di un buco la cintura.

Appena rientrato ho fatto un breve allenamento e mi sembra che l’anca mi dia meno fastidio.

[milo]

Venerdì 20 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; (81%)60x2x4.
2) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x2x3.

Anche oggi ho fatto un allenamento non troppo impegnativo, nello strappo non ho usato i cinturini ed ho sbagliato un paio di ripetizioni per superficialità mia, squat non proprio facilissimo ma con meno fastidio all’anca, speriamo bene.

Dalla prossima volta inizio il programma che avevo pianificato ma con qualche modifica, in particolare voglio distribuire il microciclo delle quattro sedute su 9/10 giorni, invece dei 7 giorni canonici, e vedere se recupero meglio a livello articolare. Probabilmente dovrò fare qualche taglio visto che avrò a disposizione meno sedute prima della gara.

A grandi linee questa è una prima bozza:

A
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 80%
2) Squat frontale: 80%

B
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 80%
2) Squat: serie di avvicinamento; vedi programma*

C
1) Jerk: serie di avvicinamento; vedi programma*
2) Clean: serie di avvicinamento; vedi programma*

D
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; vedi programma*
2) Squat: serie di avvicinamento; 80%


*Programma
1): ladder 75%(circa 25 reps)
2): ladder 80%(circa 20 reps)
3): ladder 85%(circa 15 reps)
4): ramping 2RM+3x3(-15%)
5): ladder 80%(circa 25 reps)
6): ladder 85%(circa 20 reps)
7): ladder 90%(circa 15 reps)
8): Test 1RM+2x3(-15%)
9): 80%
10): Partenze
11): 70%-Gara


Nota: le % vengono adattate ai carichi reali.
I massimali di riferimento sono:

- Strappo: 74
- Slancio: 92
- Squat (back): 130
- Squat (front): 115

[milo]

Domenica 22 luglio 2012.

Seduta A – micro ciclo 1
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 68x2x2; (79%)73x2x5.
2) Squat frontale: 77,5x2; 82,5x2; (76%)87,5x2x5.

Con oggi inizio il programma in preparazione ai Campionati Italiani Master, non mi sono ancora ristabilito completamente e spero di entrare in condizione con il proseguo.

Lo slancio non è stato impegnativo come intensità ma avevo un po’ di fiatone.

Avevo del timore a riprendere lo squat frontale, per il problema all’anca e perché non lo eseguivo da molto tempo, invece è andato tutto bene.

Segnalo che mi si è rotta la fotocamera quindi niente riprese fino a quando non riesco a farla riparare.

[Lion14]

Milo,la progressione dello slancio continua imperterrita!Anche con 2,5 Kg in più!Sono soddisfattissimo!

[milo]

Mi fa piacere Lion, anche se scrivo poco passo spesso a leggere il tuo diario .

Ciao

[milo]

Giovedì 26 luglio 2012.

Seduta C – microciclo 1
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2); 65x(1+2); (76%)70x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+5; 1+5).
2) Girata completa: 75x3x3.

Allenamento sotto tono, nel ladder di spinta ho tagliato l’ultima serie per la stanchezza generale e nelle girate ho rinunciato alle ultime due serie perché ho ceduto di testa, sentivo le gambe pesanti.

[milo]

Sabato 28 luglio 2012.

Seduta D – microciclo 1
(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; (74%)55x(1; 2; 3; 4; 5; 5).
2) Squat: serie di avvicinamento; (79%)103x2x5.

Da quando sono tornato dalla montagna non mi sono ancora abituato al caldo e i miei livelli di energia sono piuttosto bassi, il secondo esercizio della seduta è quasi di troppo e sarei tentato di ridurre drasticamente lavorando in monofrequenza tre volte a settimana (solamente con strappo, slancio e squat), tenendo la sola seduta principale del programma pianificato ed eliminando quelle all’80%.

Il ladder fatto nello strappo è quello nel quale mi sento più a mio agio tra i vari esercizi, ho lavorato senza cinturini e risalendo solo nella prima e ultima ripetizione per risparmiare le gambe. Nell’ultima serie invece li ho usati (mi si stava aprendo un taglio nel pollice uncinato destro) e sono risalito ad ogni ripetizione riaccompagnando ogni volta il bilanciere a terra, dopo la 5^ ho dovuto fermarmi per l’accumulo di acido lattico nelle gambe. La morale è che anche questa volta ho fatto il 20% di volume in meno rispetto a quanto mi ero prefissato nelle serie ladder e a questo punto penso che sia il caso di ridimensionare il tutto.

Lo squat ne ha risentito ma visto che l’intensità era media ho completato il minimo del volume stabilito senza grossa difficoltà.

[Lion14]

Se non ti ci senti,taglia.Non fare come me che lunedi avevo di squat 3x6x75%+2,5 Kg che l'ho toppato facendo un 6-4-1 e poi ieri ho eseguito il 6x3x75%+2,5 Kg in totale tranquillità (massacrandomi ovviamente).
Con gli ols la fatica si sente molto di più,e un minimo dolorino può rilevarsi come un presagio di una tragedia.

[milo]

Martedì 31 luglio 2012.

Seduta A – microciclo 2
(Mattina)
1) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2; 65x2; 70x2; (79%)73x2x6.
2) Squat frontale: 78x2; 83x2; 88x2; 90x2x3; (80%)92,5x2x2.

Allenamento svolto discretamente senza note particolari da segnalare.

[DoppiaT]

Ciao, ho visto i video nelle pagine precedenti e vedendo “lo strappo” mi facevano male le ginocchia solo a guardarti!...non capisco come facciano le gambe a non spezzarsi! XD questo si chiama “alti livelli”….complimenti !!

[milo]

Ciao TT, non sono ad alti livelli e ti ringrazio per i complimenti, tuttavia non ho capito a cosa ti riferivi alludendo alla probabilità di spezzarsi le gambe nello strappo.

[milo]

Mercoledì 1 agosto 2012.

Seduta B – microciclo 2
(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2; 55x2; (81%)60x2x7.
2) Squat: serie di avvicinamento; (81%)105x(1; 2; 3; 4; 4; 3).

Oggi l’acciaio scottava e avrei volentieri separato i due esercizi per diminuire il tempo di permanenza in garage.

[DoppiaT]

Originariamente inviato da milo

Ciao TT, non sono ad alti livelli e ti ringrazio per i complimenti, tuttavia non ho capito a cosa ti riferivi alludendo alla probabilità di spezzarsi le gambe nello strappo.

Il carico sulle gambe in quell'esercizio è notevole, da li la frase, che voleva essere ironica

[milo]

Venerdì 3 agosto 2012.

Seduta C – microciclo 2
(Mattina)
1) Clean + Jerk: serie di avvicinamento; 60x(2+2); 68x(1+2); (79%)73x(1+1; 1+2; 1+3; 1+4; 1+5; 1+3).
2) Girata completa: 78x3x4.

Oggi l’allenamento di slancio è andato meglio di quello del microciclo 1, sia le spinte che le girate avevano un discreto margine nell’anticipo dell’infilata sotto al bilanciere. Spero di riuscire in giornata a portare la fotocamera a riparare per poter ricominciare a riprendermi.