Olympic weightlifter

[milo]

Ciao Lion, non che sia un esperto ma se non hai alternative provo a pensare a qualcosa .

Ci sentiamo sul tuo diario

[milo]

Domenica 17 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3x2; 55x3x2; 60x3x3; (85%)63x2x5.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 50x3; 53x3; 55x3.

Ho trasgredito all’intento di non allenarmi per un paio di giorni, anche se in garage c’erano 30°C.

Nello strappo ho raggiunto l’obiettivo di volume e intensità che mi ero dato in questo periodo di transizione.

Ho interrotto l’esercizio successivo dopo poche serie perché la qualità tecnica stava peggiorando, l’arrivo del caldo aggiunge per il sottoscritto uno stressor da non sottovalutare nella modulazione dell’allenamento.

Squat rinviato a domani, dopo un’ora di lavoro avevo la testa che mi pulsava.

[milo]

Lunedì 18 giugno 2012.

(Mattina)
1) Split jerk: serie di avvicinamento; 60x3; 63x3; 65x3; 68x3x2; 70x3x2; (79%)73x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (56%)73x(5; 10; 10; 10; 10).

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dalla sospensione bassa: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2.


Nella spinta ho alternato la gamba ad ogni serie di avvicinamento ma poi ho proseguito portando avanti la sola destra perché la sinistra (quella che uso in gara) mi dava fastidio in prossimità dell’anca.
Qualche difficoltà di coordinazione nelle ultime serie (mi devo concentrare molto per pensare alla fase d’incastro e recupero) ma tutto sommato mi sembra di distribuire abbastanza bene il carico tra gli arti inferiori.
Nel video i 70 kg:




Bene lo squat dove, in confronto alle 15-20 ripetizioni, le serie da 10 mi sembrano una passeggiata.
Video della prima e dell’ultima serie:




Il lavoro dalla sospensione bassa mi permette di curare bene il passaggio del ginocchio e questa volta, nelle girate, sono riuscito a bloccare tutte le ripetizioni sopra il parallelo.
Video delle seconde serie con 70 e 75 kg:




Per difendermi dal caldo metto in atto la strategia di dividere gli esercizi ogni qual volta possibile, in modo da limitare la permanenza in garage a non più di un’ora.

[milo]

Mercoledì 20 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo dalla sospensione bassa: serie di avvicinamento; 40x3; 43x3; 45x3; 48x3; 50x3x2; 53x3; 55x3; 58x3x2; 60x3; 63x3; 65x2x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (58%)75x10x4.

(Pomeriggio)
3) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 68x2x2; 70x2x2; 73x2x2; (81%)75x2x5.


Nello strappo ho fatto una bella progressione sulle triple, con la 1^ ripetizione da terra e le altre due dalla sospensione bassa. Peccato per i 65 kg dove in entrambe le serie ho fallito l’ultima ripetizione.
Video dei 63 kg e dell’ultima serie con 65 kg:




Nello squat, proseguendo con 3 sedute settimanali e incrementando ogni volta di 2,5 kg, passo a questa progressione (ripetizioni x serie):

fino al 60%: 10x4;
dal 60% al 65%: 8x5;
dal 65% al 70%: 6x5;
dal 70% al 75%: 5x5;
dal 75% all’80%: 4x5;
oltre l’80%: 3x5.

Il tutto dovrebbe impegnarmi per un altro mese, sperando nel frattempo di rientrare con il dolore all’anca che ora è più attenuato nell’articolazione ma più pronunciato nel ventre muscolare del tensore della fascia lata, dopo di che mi restano 12 settimane prima dei campionati italiani master per iniziare con i ladder o un programma più mirato.


Nel pomeriggio ho aggiunto una sessione di slancio perché volevo fare un lavoro completo e domani difficilmente riuscirò ad allenarmi.

Le spinte sono andate abbastanza bene, il volume di serie mi è servito a prendere automatismo con la gamba destra, quello che mi ha dato noia sono state le girate visto che l’anca mi faceva male sia in fase di stacco che di risalita dall’accosciata.
Video dell’ultima serie:

[PrisonBreak]

ciao milo, se puoi mi diresti per favore il programma che usi per fare i rallenty nei tuoi video, che mi piacerebbe provare anche su qualche mio video.

Un saluto

[milo]

Ciao Prison, per i rallenty uso kinovea che è un programma free, lo trovi in rete.

[PrisonBreak]

Grazie, provo subito a cercalo.

[milo]

Visto che dal 15 al 19 luglio sono in montagna per una vacanza, ho pensato di fare un test di strappo prima di partire programmando questo miniciclo (massimale di riferimento 74 kg) come continuazione di quello che ho fatto negli ultimi allenamenti:

1) (88%)65x2x4.
2) (92%)68x(1; 2; 3); (81%)60x3x2.
3) (85%)63x2x5.
4) (95%)70x2; (85%)63x2x3.
5) (81%)60x2x6.
6) Test 1 RM (75; 78).

N.b. In grassetto i tentativi di miglioramento.
Vanno aggiunte le doppie di avvicinamento a salire ogni 5 kg dai 40 kg(54%) in poi.

Nello slancio invece evito di superare gli 80 kg(87%) anche se forse condurrò qualche prova nella girata in semipiegata (anca permettendo).
Nello squat proseguo come da programma evitando per il momento la versione frontale.

[milo]

Mercoledì 27 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; (88%)65x2x4.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (64%)83x8x5.


Oggi lo strappo mi ha poco soddisfatto e mi sono ripreso lateralmente, nella penultima serie, per fare uno studio di traiettoria.
Da quello che vedo tendo a fare rientrare molto il bilanciere una volta superato il ginocchio, quando forse dovrei essere io a scivolarci sotto. L’aspetto positivo è che l’impulso dato sul finale è piuttosto verticale che può voler dire che sto imparando a lasciarlo andare nella fase aerea.
A confronto la prima e la seconda ripetizione:




Ho rimandato lo squat al pomeriggio per riuscire a fare una seduta di crioterapia.

[milo]

Originariamente inviato da milo

Mercoledì 27 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; (88%)65x2x4.

(Pomeriggio)
2) Squat: serie di avvicinamento; (64%)83x8x5.

3) Distensione in piedi: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5.

Dopo la seduta di squat (andata abbastanza bene) ho aggiunto qualche serie di military fermandomi prima dell'incapacità.

[milo]

Venerdì 29 giugno 2012.

(Mattina)
1) Squat: serie di avvicinamento; (65%)85x6x5.
2) Power clean + jerk: serie di avvicinamento; 60x(1+2)x2; 65x(1+2)x2; 70x(1+2)x2; 75x(1+2)x2; (87%)80x(1+2)x2.


Ho provato ad allenare lo slancio sotto stanchezza, per questo ho iniziato con lo squat.
Le serie sono andate bene, solo gli 80 kg sono stati impegnativi ma è solo una questione di velocità.

[Lion14]

Occhio allo squat Milo,la gamba deve essere sempre in linea con l'avampiede.Non extraruotare.


Comunque sia ho concluso le prime tre settimane del bettati.Ora devo ripetere tutto aumentando di 2,5 Kg totali ogni cosa (e forza 5 Kg nello stacco,ancora me la sto pensando).
Farò l'aumento di 2,5 anche per lo slancio in tutte le sue varie forme?
Grazie in anticipo!

P.s.:ma si dai,ogni tanto una birretta ci sta.E lo dice uno che è totalmente astemio e non ama la birra

[milo]

Originariamente inviato da Ugo51

ah Milo, mi sono dato una leggiucchiata ai tuoi ultimi mesi di allenamento e credo di aver già imparato qualcosa

E' questo il bello di leggere i diari altrui, c'è sempre da imparare.

Originariamente inviato da Lion14

Occhio allo squat Milo,la gamba deve essere sempre in linea con l'avampiede.Non extraruotare.

Grazie Lion, ci presterò attenzione e, si, se senti di avere il margine (+2,5 kg è tanto, corrisponde ad un 5% circa).

[milo]

Sabato 14 luglio 2012.

(Mattina)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2; 50x2x2; 55x2; 60x1x2; 65x1; 70x1; 75x1x2[falliti]; 60x2x3[fallite le prime due serie].
2) Tirate strappo: 70x2; 75x2; 80x1x2.
3) Squat: serie di avvicinamento; (77%)100x3; 100x2.


Contavo di chiudere l’ultimo allenamento prima delle vacanze migliorandomi nello strappo e invece ne ho ricavato solo che un’arrabbiatura. Ho tentato due volte i 75 e in entrambi mi è mancata la fiducia dell’infilarmi sotto nonostante l’altezza fosse più che sufficiente, probabilmente mi è mancato l’impulso finale per imprimere una maggiore accelerazione (se qualcuno vede o ha un’impressione diversa me lo dica pure per piacere).

Ho fatto poche serie di tirate solo per saggiare un carico sovra massimale.

Nel video la singola con 70 kg, il secondo tentativo con 75 e la tirata finale a 80 kg:




Nello squat avrei dovuto fare un 4x5 e invece mi sono fermato per il dolore all’anca .

[PrisonBreak]

Mi dispiace per il P.R. fallito. Dai ci vogliono proprio le vacanze così ti rilassi per bene e quando torni sarai più carico di prima, pronto per spaccare tutto!!!

Buone Vacanze!!!