Purtroppo, sono subentrate delle recenti vicissitudini familiari che mi impediscono di poter andare in vacanza serenamente e mi tocca accontentarmi di qualche giro al lago o in montagna, ma sempre in giornata.
Peccato, perché il profilo pandemico-lavorativo degli ultimi due anni mi ha portato ad accumulare un forte stress e ne sentivo proprio il bisogno, pazienza.

Per quanto riguarda l’attività fisica proseguo con quanto detto nell’ultimo aggiornamento.

Non sto facendo lo squat da due settimane ma la prestazione sulle uscite di camminata (in montagna o in pianura-misto corsa) non è migliorata, anzi, mi ritrovo con le gambe più indolenzite nel post rispetto a prima, con qualche iniziale segnale di sofferenza articolare. Questo significa che, se da un lato camminare/correre mi penalizza la prestazione dello squat, dall’altro lato lo squat mi apporta invece benefici per gli sport aerobici.

Quest’aspetto è sicuramente da tenere in considerazione perché, anche se in questo momento prevale per il sottoscritto (e non sono l’unico, per quanto leggo nei diari) l’importanza di divertirsi e di fare attività fisica all’aperto, è anche vero che lo squat (in particolare quello respiratorio/per alto numero di ripetizioni) resta fondamentale e indispensabile.

Quindi, terminato questo periodo di svago (per modo di dire), intendo tornare ad un programma concentrato su squat respiratorio e overhead press, anche se vorrei riuscire a mantenere un minimo di capacità sul lavoro di camminata senza che però vada ad intralciare la possibilità di provare a migliorare le accosciate in quelle poche, sempre più rare e brevi, finestre favorevoli.

Un caro saluto a tutti :)

Ti capisco, eccome se ti capisco. Arriveranno momenti migliori! :)

Un saluto anche a te

Ma in questo periodo senza squat hai aumentato le camminate o i km a prescindere dal numero di uscite?
Perché per me il tuo ragionamento è giustissimo, ma se il periodo senza squat fosse stato più lungo. In sole due settimane non credo che la mancanza dello squat possa dare effetti così evidenti. Anzi, visto che lo fai abitualmente, sospenderlo per poco avrebbe dovuto perfino avere l'effetto opposto. Poi sul medio-lungo periodo ne avresti sentito la mancanza.

Ciao Milo, mi spiace sentire che il periodo non e' dei piu' facili. Ti auguro che le cose si risolvano il prima possibile :)

Ho mantenuto lo stesso chilometraggio, frequenza, intensità del periodo in cui facevo anche lo squat, quindi non so cosa dirti, l'unica variabile è stata quella delle temperature maggiori.



Grazie.

Comunque, ho provato a re-inserire lo squat respiratorio (con il bilanciere scarico) e dopo solo due sedute ho fatto il migliore chilometraggio in un’ora di nordic walking :D.

Sorprendente. E' come se avere gambe forti aiutasse negli esercizi in cui si usano le gambe :-)

Ho eliminato la corsa perché iniziavano a darmi fastidio le anche.

Nel mese di agosto ho percorso poco meno di 110 km spalmati su 12 uscite, delle quali 3 in montagna.

Nei mesi prima non correvi del tutto?
Comunque non è tantissimo per un mese, ma con uscite da 9 km a volta (mediamente) si possono far sentire parecchio. Se poi fai anche del dislivello ancora di più.
Anche se sarebbe da indagare come mai ti fanno male proprio le anche.

Tratti lunghi di corsa (oltre i 2,5 km), non li ho mai fatti, preferendo alternare con la camminata proprio per evitare un sovraccarico posturale da gesto continuo. Credo che l’origine del problema sia stata traumatica. Correvo su un tratto piano ma sconnesso quando il terreno sassoso è ceduto all’improvviso sotto l’appoggio del piede, facendomi percepire una fitta interna all’anca destra. Da allora mi dà fastidio ogni volta che inizio a correre, passa a mano a mano che mi scaldo per poi tornare a farsi sentire quando finisco e in certe posizioni quando sto su un fianco a letto. Sono anche sensibile in tutta la muscolatura esterna, glutei e tensori della fascia lata, forse anche gli psoas, che dovrei tenere allungati con lo stretching regolarmente, cosa che invece non faccio.

Comunque non è un problema non correre, per le mie esigenze resta un’attività superflua e potenzialmente traumatica, mi basta poter camminare in modo vigoroso/impegnativo e fare lo squat respiratorio (ho provato a fare lo stacco con i manubri ma la posizione ravvicinata dei piedi mi accentua il fastidio).

P.s. Tra i parenti stretti ho un lungo elenco di interventi di arto-protesi alle anche (incrocio le dita).

Un modo per allungare facilmente ed efficacemente la zona è mettersi su un gradino di lato. Un piede lo tieni sul bordo, l'altro lo lasci cadere nel vuoto, portandolo più in basso che puoi senza scomporti.
Teoricamente sarebbe da fare per pochi secondi (5) più volte per lato anziché una sola volta per più tempo. Ma su questo non so dirti se è effettivamente meglio.
Poi è un esercizio "comodo" perché lo puoi fare ogni volta che devi fare le scale, senza doverti sdraiare o fare pose da contorsionista.

Grazie per il suggerimento.

Come dicevo, ho dunque ricominciato a fare lo squat respiratorio, partendo con il bilanciere scarico e aumentando di 5 kg a seduta. L’intenzione è quella di arrivare ad un carico prossimo al peso corporeo e da lì valutare come proseguire.

A proposito di peso corporeo, dopo aver toccato un minimo di 73,5 kg (l’estate scorsa ero dimagrito fino a 71,7 kg), si è stabilizzato ed ora aspetto di salire con i carichi dello squat prima di tornare a riaumentarlo.

Ho integrato le sedute di squat respiratorio facendo altri due esercizi (oltre alla scontata Rader Chest Pull): il press da seduto e il rematore da prono con manubrio un braccio per volta.

Quest’ultimo esercizio mi permette di mantenere un’esecuzione rigorosa, ma con una compressione al torace dimezzata rispetto all’utilizzo contemporaneo di due manubri.

Per quanto riguarda la progressione dei carichi svolgo una sola serie di lavoro per esercizio, nel press utilizzando un carico con circa il 45% di quello che uso per lo squat, e facendo più o meno la metà delle ripetizioni, mentre per il rematore con manubrio mi attesto attorno al 37,5% per una serie da 15.

Sto continuando ad allenarmi con un rapporto 1:1, alternando una seduta di pesi con un’ora di nordic walking.

Nel mese di agosto riuscivo spesso a fare entrambe le attività nello stesso giorno, i pesi la mattina e la camminata la sera, ma ora, dovendo farli in giorni separati, fatico a tenere un ritmo di quattro sedute a settimana, due di pesi e due di camminata (che, ahimè, è tornata ad essere urbana).

È molto probabile che andando avanti, per riuscire a conciliare tutti gli impegni di lavoro, studio e famiglia (non necessariamente in quest’ordine) debba ridurre ulteriormente la frequenza.