Olympic weightlifter

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Oggi ho ripreso uno squat leggerissimo ed è andato tutto bene.

Ottimo.

[milo]

Lunedì 12 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x(3; 6; 9)x2.
- Distensione: 10x5; 20x5; 30x5; 35x8x4.

[milo]

Martedì 13 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch dalle sospensioni (2 basse + 2 alte): serie preparatorie; 40x4x4.
- Hang power clean + jerk: serie preparatorie; 50x(2+2)x4.
- Squat (bilanciere olimpico): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x5x4.


Mia figlia minore si è beccata un’influenza intestinale di quelle toste e questa notte siamo rimasti svegli pronti per un’eventuale emergenza ospedaliera. Come se non bastasse, a metà mattinata ho recuperato la grande da scuola, speriamo che il peggio sia passato.

Sono comunque riuscito a ritagliarmi uno spazio per allenarmi verso l’ora di pranzo (si fa per dire, chi è riuscito a mangiare?) ed ora spero di resistere fino a cena. Si preannunciano ore lavorative difficili.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Mia figlia minore si è beccata un’influenza intestinale di quelle toste.

I miei migliori auguri a tua figlia per una pronta guarigione.

[milo]

Grazie Principe, vorrei avere la metà della sua capacità di ripresa .

[milo]

Giovedì 15 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x(2; 4; 6; 8)x2.
- Distensione: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 37,5x6x5.


Bene, un altro buon allenamento e i carichi, poco per volta, ricominciano a salire senza forzare troppo.

[milo]

Sabato 17 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch dalle sospensioni (2 basse + 2 alte): serie preparatorie; 42x4x2; 44x4x2.
- Hang power clean + jerk: serie preparatorie; 52,5x(3+2; 2+3)x2; 55x(3+2; 2+3)x2.
- Squat (bilanciere olimpico): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 50; 60x5x5.


Ho sempre trovato lo slancio più faticoso rispetto allo strappo, a parità di ripetizioni, così ho pensato di equiparare le ripetizioni sommando le alzate di girate + spinte e togliendo 1.

Esempio: 2 ripetizioni complete di slancio equivalgono a 3 di strappo (2 girate + 2 spinte = 4. 4-1=3).

Questa formula mi è d’aiuto per applicare la tabella di prilepin nello slancio, quando non alleno separatamente la girata dalla spinta.

Fino a che non avrò modo di testarmi proseguo mantenendo una proporzione tra i due esercizi di 0,8.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

Ho sempre trovato lo slancio più faticoso

+1

[milo]

Lunedì 19 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x(1; 2; 3; 4; 5; 6; 7; 8).
- Distensione: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 40x5x6.


Fine settimana passato all’insegna del trasporto e montaggio di oggetti ingombranti, come ad esempio quello di portare un forno da 70 litri per tre piani di scale.

Oggi ho aggiunto un esercizio di riscaldamento specifico per la spalla dx:

[milo]

Giovedì 22 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch dalle sospensioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 46x5x2; 48x5x3.
- Hang power clean + jerk: serie preparatorie (2+2) a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x(3+3); 57,5x(3+3)x2; 60x(3+3)x3.
- Squat (bilanciere olimpico): quintuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 65x5x6.


Da un po’ di tempo ho ricominciato a sentire la spalla dx quando dormo, oggi mi ha dato fastidio anche durante le spinte e l’incastro dello squat.

L’indolenzimento è aumentato in maniera subdola, poco alla volta, senza mai regredire, sicché mi diventa difficile trovare una causa o un momento specifico responsabili della sintomatologia.

Ricostruendo quanto avvenuto nell’ultimo periodo, i cambiamenti sono stati:

1) Aumento della frequenza di allenamento da 3 a 4 giorni alla settimana (sempre alternando due routine).
2) Reinserimento dello slancio, dello squat frontale e dello squat con bilanciere olimpico (prima facevo solo strappo, distensioni e squat con bilanciere sagomato).
3) Occasionali tiri al gioco delle freccette (regalo di Santa Lussia) senza alcun riscaldamento specifico.
4) Carico, scarico e trasporto di oggetti ingombranti (forno e sanitari per il bagno).


Nel prossimo periodo mi comporterò quanto segue:

a) Ritorno a tre giorni di allenamento (continuando ad alternare le stesse due routine).
b) Mantenimento dei carichi di lavoro (in tutti gli esercizi tranne lo squat, che ho inserito da poco ed è ancora indietro rispetto agli altri) per entrare gradualmente nella fase di volume del nuovo programma.
c) Ritorno all’uso del bilanciere sagomato per il back squat (speravo nell’arrivo di quello nuovo ma inizio a perdere ogni speranza e denaro speso).
d) Interruzione del tiro con freccette (perlomeno fino alla sostituzione del gancio di sostegno del bersaglio, che si è rotto).


Se anche così non dovessi avere dei miglioramenti mi vedrei costretto ad interrompere per l’ennesima volta alcuni dei miei esercizi preferiti.

[milo]

Visto che sono spariti tutti i post dal 23 dicembre ad oggi, riscrivo gli ultimi allenamenti fatti:

Sabato 24 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x5.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x6x5.


Lunedì 26 dicembre 2016.
(Mattina)

- Power snatch 3 posizioni (terra, 2 basse, 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 48x5x4.
- Squat (bilanciere curvo): sestuple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x6.


Mercoledì 28 dicembre 2016.
(Pomeriggio)

- Power clean 3 posizioni (terra, 2 basse, 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x3; 60x5x4.
- Jerk: triple a salire ogni 10 kg fino a 50; 55x2; 60x5x4.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 75x6x6.


Ricordo di aver deciso di dividere lo slancio perché la spalla ha ricominciato a darmi qualche noia, in questo modo, se dovessi rinunciare alla spinta, spero di riuscire a portare a termine il programma almeno con la girata.

[milo]

Venerdì 30 dicembre 2016.
(Mattina)

- Squat frontale: triple a salire ogni 10 kg fino a 60; 70x6x6.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x6x6.


Questo l'allenamento di oggi, salvo altri inconvenienti di rete/forum, tutto è pronto per iniziare il 2017 con il nuovo programma.

Buon Anno.

[milo]

Lunedì 2 gennaio 2017.
(Mattina)

- Power snatch 3 posizioni (terra + 2 basse + 2 alte): serie preparatorie (1+1+1) a salire ogni 5 kg fino a 45; 48x5x6.
- Squat (bilanciere curvo): triple a salire ogni 10 kg fino a 70; 80x6x6.


Con oggi inizio ufficialmente la fase di volume del nuovo programma. Il primo pensiero è andato al recupero tra le serie, dove mi conviene prendermela più comoda.


Principe, se sei in ascolto mi servirebbero delle delucidazioni per quanto riguarda la progressione dei lift veloci.

Se ho capito bene, le prime quattro settimane della fase di volume sono così strutturate (% x rip. x serie):

1^ settimana: 60% x 5 x 6
2^ settimana: 60% x 5 x 8
3^ settimana: 65% x 4 x 6
4^ settimana: 65% x 4 x 8

E’ corretto? Va bene un 5% di incremento per la terza e quarta settimana? E poi?


Ciao e grazie, buon proseguimento.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Milo,

Originariamente inviato da milo

Principe, se sei in ascolto mi servirebbero delle delucidazioni per quanto riguarda la progressione dei lift veloci.

Ho lo spreadsheet a casa, stasera spero di avere il tempo di darti i dettagli.

Buona giornata e Buon Anno.

[milo]

Non ti preoccupare Principe, non è urgente, per le prossime quattro settimane so cosa fare per gli OL's e in teoria anche oltre, estrapolando le informazioni dal tuo diario.

Per quanto riguarda invece le alzate standard mi avevi già spiegato la versione integrale della durata di 16 settimane.


Riporto ora alcune serie dello strappo che ho appena finito di caricare anche se non si vede un granché a causa della poca luce e dell'abbigliamento scuro:

https://youtu.be/1RiXOUVCH9g