Il diario di AlexPhoenix

[spike]

giorno 1:

squat 5x10@40% del massimale con eccentrica in 4 secondi e risalia in 4 secondi, recuperi generosi

panca 5x6@40% concentrica in 4 secondi ed eccentrica in 3 secondi fermo al petto di 1 secondo

trazioni 14 singole la prima settimana poi ogni settimana incrementi di una ripetizione

iperestensioni 5x10 con sovraccarico



giorno 2

squat 5x8@40% del massimale con pausa di 5 secondi in buca cercando di forzare al massimo l'iperestensione

panca 5x6@35% discesa in 3 secondi fermo di 3 secondi e risalita in due secondi

stacco 5x10@40% del massimale con pausa di 5 secondi durante l'incastro e partenza non troppo esplosiva

push up con sovrappeso 5x10

giorno 3

front squat fai un mav 4
panca 6x8@40% con fermo di 5 secondi al petto. il petto deve essere altissimo e le scapole serratissime e basse
stacco 5x10@35% con concentrica di 6 seondi ed eccentrica di 3 secondi, puoi fare una pausa quando riappoggi

trazioni 14 singole la prima settimana poi ogni settimana incrementi di una ripetizione

[AlexPhoenix]

12-01 Full body di soli complementari:


15' riscaldamento + over head squat 1x10@12kg e 2x5@32kg

Pressa 3x10@160kg

Leg curl 3x10/8/6@50/55/60kg

Calf alla pressa 2x12@200kg

Lat avanti presa regolare supina 3x10@65kg

Rematore manubrio 2x6+6@32kg

Alzate frontali e laterali 2x10+10@8+8kg

Curl bil.angolato e push down barra serie alternate 3x10e10@28e35kg

Esercizi core + hyperextension inverse 3x10@BW

[AlexPhoenix]

15-01 Primo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 6x10/10/8/8/6/6@67kg (4" conc. e 4" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x1@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Curl manubri hammer e kick back serie alternate 3x10e10@14e8kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Squat molto duro, soprattutto perchè ha messo a dura prova i miei polmoni. Stare tutto quel tempo in apnea mi manda facilmente in debito di ossigeno. Ho preferito almeno per oggi suddividere le rep in serie più corte delle previste 5x10. Stò cercando di concentrarmi soprattutto nel recuperare la vecchia postura e mantenere l'iperestensione per tutto il movimento.

[AlexPhoenix]

21-01 Ri-primo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 6x8@67kg (4" conc. e 4" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x1@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi riprendo gli allenamenti dopo una brutta influenza. Ho preferito riprendere il meso dall'inizio visto che avevo fatto solo la prima seduta di allenamento la settimana scorsa.

Ho preferito fare un 6x8 piuttosto che un 5x10 sempre per la questione del fiato corto (a cui il raffreddore restio ad andarsene non ha certo giovato).

Spero di poter avere una continuità negli allenamenti d' ora in poi.

[AlexPhoenix]

23-01 Secondo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x8@67kg (5" in buca)

Panca 5x6@37kg (2" conc. 3" fermo 3" ecc.)

Stacco 5x6@82kg (5" incastro)

Push up 3x10@BW+10kg e 2x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Wo massacrante. Lo squat è stato davvero duro, alla fine avevo le gambe e lombari stanchissimi. Stò cercando di concentrarmi al massimo sul mantenere l'iperestensione. Panca altrettanto dura. Lo stacco previsto era un 5x10 ma ho preferito fermarmi a 6 rep visto che oltre non riuscivo più ed iperestendere bene la schinena e i lombari, congestionatissimi per via di questa tipologia di allenamento.

Coach quanto devo far durare secondo te il mesociclo?

[spike]

dipende quando inizi a farlo.
alex non è che puoi tagliare così le rip perché credi di non riuscire a farle o perché sei congestionato, un conto è fare uno schifo di esecuzione (ma senza video non è possibile che mi esprima) o arrivare a cedimento (che non va bene) un altro è aver paura di arrivare a dei limiti che non credevi di poter raggiungere.

se tu lo facessi con tutti i crismi comunque direi non pltre 4 settimane forse anche 3 andrebbe bene

[AlexPhoenix]

Ok coach cercherò di farmi fare qualche video. In ogni caso ho tagliato le rep proprio perchè avvertivo io stesso di non riuscire più a spingere sui piedi ma a tirare di schiena, che oltretutto non doveva essere nemmeno ben iperestesa.

[AlexPhoenix]

25-01 Terzo wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat MAV4 4@52/57/62/67/72/77/82/87kg

Panca 6x8@42kg (fermo 5")

Stacco 5x10@72kg (6" conc. 3" ecc)

Trazioni 14x1@BW

Crunch su fitball 3x12@BW


Note:

Front tranquillo, riesco ad iperestendere la zona lombare con molta più facilità adesso. Panca normale, le ultime 2 serie un po più toste. Stacco devastante ma ci ho messo l'anima per fare un 5x10; tra le ultime rep della 4° e 5° serie mi sono dovuto mettere in ginocchio per qualche secondo per poter recuperare un po di fiato e per ridurre le "fiamme" che sentivo nei lombari.

Da un lato mi stà piacendo molto questo meso, mi da la possibilità di concentrarmi su tutti gli aspetti delle alzate e correggermi senza problemi ma dall'altro lo stò odiando visto che arrivo alla fine come uno straccio, con lombari e gambe stanchissimi.

[spike]

raccoglierai i frutti a brevissimo, tranquillo

[AlexPhoenix]

28-01 Quarto wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x10@67kg (4" conc. e 4" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x2@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Oggi il wo è stato meno faticoso nonostante sentissi un po di bruciore dentro le articolazioni coxo-femorali. Squat tosto soprattutto a livello di fiato, panca facile così come le trazioni.

Qui il video dell'ultima serie di squat:

[AlexPhoenix]

30-01 Quinto wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x8@67kg (5" in buca)

Panca 5x6@37kg (2" conc. 3" fermo 3" ecc.)

Stacco 5x10@82kg (5" incastro)

Push up 5x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Squat un po più semplice rispetto alla settimana scorsa, panca facile. Ho portato a termine il 5x10 di stacco ma è stato massacrante, alle ultime rep di tutte le serie mi tremavano le gambe e sono certo di non aver iperesteso bene i lombari, per quanto io ci abbia provato.

Dopo le prime 6 o 7 rep sento un forte bruciore ai lombari che si irrigidiscono. Dopo la 5° serie ho provato inpiedi ad iperestendere i lombari e non sono riuscito a farlo, come se fosse diventato un tuttuno con il dorso. Man mano che i minuti di riposo passavano recuperavo anche la mobilità. Penso che un 5x10 di stacco fatto a questa maniera sia comunque eccessivo.

[AlexPhoenix]

01-02 Sesto wo del meso:


15' riscaldamento

Front squat MAV4 4@52/57/62/67/72/77/82kg

Panca 6x8@42kg (fermo 5")

Stacco 5x10@72kg (6" conc. 3" ecc)

Trazioni 14x2@BW


Note:

I wo procedono sempre con grande fatica ma ho fissato una buona tecnica per tutte e 3 le alzate. Lo stacco risulta essere sempre il più tassante sia a livello mentale che fisico.

Coach quella che viene sarà l'ultima settimana del meso (non penso di riuscire a farne una quarta visto che i primi dolorucci alle articolazioni si stanno facendo sentire, in particolar modo a quella coxofemorale).

Cosa mi consiglieresti di fare dopo questo mesociclo?

[spike]

una cosa del genere

distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

[AlexPhoenix]

04-02 Settimo wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x10@67kg (3" conc. e 3" ecc.)

Panca 5x6@42kg (4"conc. e 3"ecc.)

Trazioni 12x3@BW

Hyperextension 5x10@BW+10kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

L'infiammazione alle articolazioni coxofemorali stà aumentando. Non sono stato in grado di fare lo squat in 4" e 4", il bruciore era troppo forte nonostante mi fossi riscaldato parecchio. Durante la concentrica ho avuto un po di difficoltà a sparare in fuori le ginocchia e ho preferito farlo in 3" e 3" così da limitare il dolore.

[AlexPhoenix]

Ok, coach è il classico sistema di trasformazione che ho seguito più volte in passato

Con il front come mi regolo? Non avendo un massimale di riferimento ipotizzo un 1RM al 70% del back?