Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Coach posso riprendere gli allenamenti post gara e pre "distribuito simil sheiko" che mi scrivesti tempo fa. Sono 6 in tutto distribuiti in 2 settimane:

allenamento 1

squat 20x5@50%
panca 20x5@50%
trazioni 8 serie

allenamento 2

stacco 20x5@45%
military 20x5@30% della panca
abs 5x10

allenamento 3

front squat 10x5@40% del back, 10x5 al 35% del back
panca 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
trazioni 8 serie

allenamento 4

squat 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
military 20x5@35 della panca
abs

allenamento 5

stacco 10x5@45 2x2@55 2x2@65 2x1@70 2x1@75 1@80
panca 3x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80 3@75 3@70 5@60 2x5@50
iperestensioni 4x10

allenamento 6

front squat 5@40 4@50 3@60 2@70 3@60 4@50 5@40 del back squat
military 10x4@40 della panca
abs 5x10

[AlexPhoenix]

13-08 Wo casalingo:


20min riscaldamento

Box squat 1 gamba 5x5+5@BW

Trazioni regolari supine 10x4@BW

Dist. sulle braccia stance larga 5x10@BW

Crunch su tappetino 3x12@BW


Note:

Stò usando come box per lo squat una sedia bassa che mi permette di andare sotto il parallelo. C'è un abisso tra la spinta della gamba sx e la dx; con la prima non ho il minimo problema, potrei fare molte rep senza troppa fatica, con la dx ho difficoltà sia in spinta che nel mantenere l'equilibrio.

Il resto tutto tranquillo.

[spike]

ma hai una scadenza in mente? qualche gara che vorresti fare?

[AlexPhoenix]

Marzo 2013, gara di stacco. Non è sicuro ma dovrei poter partecipare. A breve vorrei comprarmi anche il corpetto per gareggiare geared.

[AlexPhoenix]

Coach ho aperto un 3d in pure strenght per quanto riguarda l'acquisto del corpetto. Per quanto riguarda l'allenamento che inizierò il 20 cosa mi consigli di fare? Vado con le 2 settimane introduttive che ho postato sopra?


16-08 Wo casalingo:


20min riscaldamento

Box squat 1 gamba 10x5+5@BW

Trazioni regolari neutre 5x4@BW + larghe prone 5x3@BW

Dist. sulle braccia con piedi su sedia, stance media 3x8@BW + stance stretta 3x6@BW

Crunch su tappetino 3x12@BW

[spike]

parti con quello poi aggiustiamo in corsa.
Per quanto riguarda il corpetto la mia idea è che ci devi fare esperienza, non prendere roba troppo costosa, usato della tua teglia sarebbe perfetto....ti alleni da solo verò?

[AlexPhoenix]

Mi stò allenando provvisoriamente nella palestra di Antonio Mastrolonardo, che è anche il responsabile della federazione pugliese di PL. Da Settembre apre la nuova palestra nella quale lavorerò e prenderò ad allenarmi lì.

[novellino]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Mi stò allenando provvisoriamente nella palestra di Antonio Mastrolonardo, che è anche il responsabile della federazione pugliese di PL. Da Settembre apre la nuova palestra nella quale lavorerò e prenderò ad allenarmi lì.

salutami l'half rack giallo

[AlexPhoenix]

Certo non mancherò E' l'unica struttura che apprezzo davvero, sia per la possibilità di allenarsi in maniera seria che per come viene gestita dal caro Antonio.

Se ti capita di passare dalla palestra fammi sapere, così ci organizziamo per un allenamento

[novellino]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Certo non mancherò E' l'unica struttura che apprezzo davvero, sia per la possibilità di allenarsi in maniera seria che per come viene gestita dal caro Antonio.

Se ti capita di passare dalla palestra fammi sapere, così ci organizziamo per un allenamento

E' difficile che mi trovi a passare da quelle parti.... l'half rack lo conosco bene in quanto l'ha comprato da me

[AlexPhoenix]

17-08 Wo casalingo leggero:


30' cyclette a 140/150BPM

Extrarotatori

Obliqui su tappetino 3x12@BW

[AlexPhoenix]

24-08 Primo wo di recupero post pausa estiva:


20min riscaldamento

Squat 20x5@77.5kg

Panca 20x5@57.5kg

Trazioni regolari supine 8x3@BW


Note:

Squat tranquillo ma alla lunga stancante; alle ultime serie mi tremavano le gambe. Ho notato inoltre che il dolore alla spalla SX si prensenta maggiormente quando faccio molto volume su panca; infatti all'insorgere della fatica nelle ultime 5 serie il dolore è aumentato nettamente (soprattutto nell'ultima rep).

Oggi doms pazzeschi (vedrò di fare un po di stretching); inoltre da oggi riprendo con una dieta settata in lieve ipercalorica così da avere qualche energia in più per gli allenamenti.

[AlexPhoenix]

27-08 Secondo wo di volume post pausa estiva:


20min riscaldamento

Stacco 20x5@92.5kg

Military press 20x5@32,5kg

Crunch su swissball 5x10@BW


Note:

Oggi ho finalmente provato il centurion nello stacco. Fatte le prime 10 serie raw ho provato ad indossare il corpetto. Dopo un quarto d'ora, le nocche sbucciate e aver sudato im maniera oscena sono riuscito con l'aiuto di un partner ad infilarmi almeno la parte bassa; le bretelle erano state accorciate troppo e non sono riuscito ad infilarmene nemmeno una. Mi tocca scucire la cucitura per allungarle un po.

Ho fatto dall'11° alla 15° serie con il corpetto. Il peso irrisorio non mi ha fatto rendere conto se effettivamente c'è un miglioramento nella spinta iniziale (alla fine era giusto una prova) ma ho notato un paio di cose:

1 - Il difficile non è tanto piegarsi per raggiungere il bilanciere quanto afferrarlo e al contempo mantenere le scapole addotte, tendono a slittare in avanti.

2 - Fatte un paio di rep tendo a perdere l'incastro e ad andarmene un po troppo in avanti.

[Doc]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ho fatto dall'11° alla 15° serie con il corpetto. Il peso irrisorio non mi ha fatto rendere conto se effettivamente c'è un miglioramento nella spinta iniziale (alla fine era giusto una prova) ma ho notato un paio di cose:

1 - Il difficile non è tanto piegarsi per raggiungere il bilanciere quanto afferrarlo e al contempo mantenere le scapole addotte, tendono a slittare in avanti.

2 - Fatte un paio di rep tendo a perdere l'incastro e ad andarmene un po troppo in avanti.

Certo, contrariamente a quello che chi non usa il corpetto crede, mettere il corpetto e togliere dei kg dal bilanciere non sono la stessa cosa

Bisogna sudarseli i kg in più che da il corpetto, comunque tu hai cominciato e ogni viaggio comincia con il primo passo.

(...e pensa che usare il corpetto nello Stacco è infinitamente più intuitivo che nello Squat)

PS: per le nocche sbucciate si può proteggersi le nocche con qualche giro di cerotto a nastro prima di iniziare il lavoro di vestizione.

[AlexPhoenix]

Doc ti ringrazio per il sostegno e per l'aiuto che mi dai sempre Mi fa sempre piacere leggere i tuoi interventi.

Il trucchetto del nastro me lo devo ricordare, mi tornerà sicuramente utile. Inoltre ho appena notato di avere dei segni rossi e viola piuttosto evidenti sulle cosce all'altezza dell inguine Sono identici a quelli delle tue foto che mi facesti vedere tempo fa (mi era parso strano non averne visto che ho la pelle piuttosto delicata).

PS: Diverso tempo fa mi capitò di vedere un video dove un tizio aiutava un panchista ad infilarsi la maglia. Questi usava una specie di tondino di ferro a superficie zigrinata che arrotolava vicino al bordo della maglia e aiutandosi con l'oggetto riusciva a farla vestire molto più facilmente (e ad evitare l'effetto grattuggia sulle nocche). Mi sapresti dire di che oggetto si tratta? Se trovo il video lo posto subito.