Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

18-02 Primo wo del nuovo meso di specializzazione per panca e stacco:


15' riscaldamento

Panca 2x8@74,5kg

Panca stretta 2x8@66kg

Panca inclinata 2x8@62kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 5+5+5x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° 3x12@10+10kg

Kick back doppio 3x12@8+8kg

Crunch su swissball 3x10@BW

[AlexPhoenix]

20-02 Secondo wo del meso:

Stacco 1x2@162kg + 8x3@132kg

Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + HPX (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@92/82/75/BW+20kg

Push press 5x5@39,5kg

Curl manubri panca 60° 3x10@10+10kg

French manubri 3x10@10+10kg

[AlexPhoenix]

22-02 Terzo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x10@59,5kg

Military 2x10@39,5kg

Trazioni regolari prone+neutre+supine 5+5+5x3@BW

Croci manubri 5x10@12+12kg

Curl bil.EZ pendolo 3@28kg

Tricipiti del lottatore pendolo 3@28kg

Addome core leggero

[Shade]

Ciao Alex, nello stacco prima di procedere con la prima serie pesante che tipo di avvicinamento fai solitamente???

[AlexPhoenix]

Ciao Tito. Solitamente faccio un 2x10 o anche qualche rep in più con 50kg, passo a 90kg e faccio altre 5rep, 110kg 4 rep, 130kg 3 rep e poi da li mi regolo in base a quanto devo sollevare sull'alzata pesante.

Ipotizzando di dover arrivare a 180kg, farei anche 2rep a 150kg e 1 rep a 170kg.

Prima di arrivare a questo comunque faccio un riscaldamento completo che finisce sempre con diversi snatch, stacchi GT, squat a bilanciere scarico.

[AlexPhoenix]

26-02 Quarto wo del meso di specializzazione per panca e stacco:


15' riscaldamento

Panca 2x8@77kg

Panca stretta 2x8@69,5kg

Panca inclinata 2x8@64,5kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 5+5+5x3@BW

Curl bil. impugnatura neutra pendolo 3@28kg

Tricipit del lottatore pendolo 3@32kg

Curl manubri doppi panca 60° 3x12@12+12kg

Kick back alternato 3x12@12+12kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Il dolore alle anche sembra sparito, nel prossimo wo provo ad inserire il GM al posto delle hyperextension che avevo messo come alternativa. Se tutto va bene nell'ultimo wo della settimana provo anche a fare un po di serie di squat a salire. Incrociando le dita penso di poter reinserire lo squat su base fissa dalla settimana prossima.

[Shade]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ciao Tito. Solitamente faccio un 2x10 o anche qualche rep in più con 50kg, passo a 90kg e faccio altre 5rep, 110kg 4 rep, 130kg 3 rep e poi da li mi regolo in base a quanto devo sollevare sull'alzata pesante.

Ipotizzando di dover arrivare a 180kg, farei anche 2rep a 150kg e 1 rep a 170kg.

Prima di arrivare a questo comunque faccio un riscaldamento completo che finisce sempre con diversi snatch, stacchi GT, squat a bilanciere scarico.

Chiarissimo

Per quanto riguarda invece il reinserimento di GM e squat io aspetterei ancora un po... Il fatto che ora senti poco fastidio non vuol dire che sia "passato" (o magari si nella migliore delle ipotesi), cmq conviene andare sul sicuro e aspettare un'altro po secondo me onde evitare di ricominciare e poi scoprire che era solo una falsa guarigione.... Stai facendo un ciclo con anti-infiammatori??
Magari poi quando vorrai reinserire lo squat, cominciare con il box nn sarebbe affatto male per rifissare bene la tecnica e continuare ad allenarti senza fastidi

[AlexPhoenix]

Si hai ragione, forse è meglio se per questa settimana evito ancora Gm e squat. Magari se va tutto bene la prossima settimana faccio qualche prova con un carico minimo.

Per ora niente anti-infiammatori, ho raddoppiato la dose di MSM, W3 e glucosammina. L'idea del box non è affatto male In palestra non ci sono box di legno, secondo te potrei usare una panca? (al contatto dovrei essere sotto il parallelo ma domani per sicurezza faccio una prova a corpo libero).

[Shade]

Per la panca dipende dall'altezza, fai un video in modo tale da essere sicuro .. poi se in palestra ci sono degli step potresti usare quelli impilati l'uno sull'altro ....

[AlexPhoenix]

2-03 Quinto wo del meso:


Stacco 1x2@172kg + 8x3@142kg

Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + GM (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@92/82/80/62kg

Push press 5x5@47,5kg


Note:

Ieri come sempre il rack era vuoto e alle HPX c'era la folla. A questo punto ho deciso di fare un po di GM (così come da programma orginale) con un carico davvero irrisorio. Nessun problema riscontrato, nessun dolore o fastidio. Penso che dalla settimana prossima potrò inserire un po di squat leggero.

[AlexPhoenix]

2-03 Sesto wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x10@62kg

Military 2x10@35kg

Trazioni regolari prone+neutre+supine 5+5+5x3@BW

Curl bil.EZ pendolo 3@30,5kg

Tricipiti del lottatore pendolo 3@30,5kg

Addome core leggero

[AlexPhoenix]

6-03 Settimo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x5@82kg

Panca stretta 2x5@72kg

Panca inclinata 2x8@67,5kg

Front squat 5x5@64,5kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° 3x12@10kg

French manubri doppi 3x12@12kg

HPX inverse 2x12@BW

Crunch su swissball 3x10@BW

[AlexPhoenix]

08-03 Ottavo wo del meso:


Stacco 1x2@182kg + 6x3@152kg

Stacco GT + Rematore supino bil. + Lat inversa + GM (esercizi a circuito 90"rest tra le serie e 120" tra i ciruiti) 3x8+8+8+8@92/72/80/72kg

Push press 5x5@49,5kg

Curl manubri doppi 3x12@12+12kg

Kick back doppio 3x12@10+10kg

Crunch su swissball 2x10@BW

[AlexPhoenix]

9-03 Nono wo del meso:


15' riscaldamento

Squat 5x5@85kg

Panca 2x10@64,5kg

Military 2x10@37kg

Trazioni regolari prone+neutre+supine 3+3+3x4@BW

Curl bil.EZ pendolo 2@33kg

Tricipiti del lottatore pendolo 2@33kg

Addome core leggero


Note:

Prima settimana in cui ho reinserito il front e il back squat. Nessun problema e nessun dolore pervenuti. I carichi sono leggeri e li aumenterò gradualmente in base alle sensazioni.

[AlexPhoenix]

11-03 Decimo wo del meso:


15' riscaldamento

Panca 2x5@87kg

Panca stretta 2x5@77kg

Panca inclinata 2x8@72kg

Front squat 5x5@67kg

Trazioni regolari Prone/neutre/supine 3+3+3x3@BW

Curl manubri doppi panca 60° 2x12@10kg

French manubri doppi 2x12@12kg

Crunch su swissball 3x10@BW