Il diario di AlexPhoenix

[spike]

alex non ci siamo, così il corpetto ti toglie chili

[AlexPhoenix]

Oltre a dover iperestendere maggioremente cosa mi consigli di fare?

[AlexPhoenix]

22-12 15° wo del meso, sesto geared:


15' riscaldamento

Panca 4x4@94.5kg (maglia)

Squat raw 6x2@122kg

Curl cavo basso barra 2x12@25kg

Push down barra 2x12@35kg

Hyperextension inverse 2x12@BW

Stabilizzazioni su bosu e swissball


Note:

La panca attrezzata per ora sembra uscire abbastanza bene. Non riesco a scendere sempre in maniera perfetta (la differenza si nota nella maggiore facilità/difficoltà della concentrica) ma mi stà dando parecchie soddisfazioni. La maglia continua a schiacciarmi il collo e a lasciarmi dei graffi profondi tra braccia e petto.

[AlexPhoenix]

28-12 16° wo del meso, settimo geared:


15' riscaldamento

Squat corpetto bretelle su e fasce 7 giri 3x3@147kg

Stacco corpetto bretelle su 3x3@194,5kg

Panca raw 3x3@92kg

Trazioni regolari supine 3x3@BW


Note:

I giorni di chiusura della palestra e i miei impegni personali mi hanno forzato ad un solo wo in cui ho deciso di fare i 3 big.

Squat esetremamente semplice; ho capito come scendere sotto il parallelo mantenendo sempre la schiena iperestesa (il peso maggiore mi stà aiutando). Un 3x3 valido ad ogni rep. E' incredibile come il peso gravi tantissimo fino a quando non prendo l'affondo - bilanciere sembra quasi salire da solo.

Anche lo stacco è filato liscio, tosta solo l'ultima ripetizione in cui mi si sono aperte un po le mani (il grip praticamente inseistente non aiuta). Ho notato oggi che riesco ad iperestendere la schiena subito dopo aver afferato il bilanciere, non appena ho terminato di inspirare.

Arrivato alla panca ero abbastanza provato e ho deciso di farla raw (doveva essere un 3x3@102kg attrezzato). 3x3@92kg raw tranqillo.

[AlexPhoenix]

3-01 17° wo del meso, ottavo geared:


15' riscaldamento

Squat corpetto, cinta e fasce 8 giri 2x2@154,5kg

Stacco corpetto e cinta 2x2@204,5kg

Front squat 3x4@62kg

Military press 3x4@52kg

Curl bil.angolato e push down barra serie alternate 2x12@28/35kg


Note:

Squat sempre facile anche se mi capita ogni tanto di sentire il bilanciere che mi spinge in avanti, come a volermi buttare di faccia per terra. Mi tocca spingere parecchio sulle punte per recuperare.

Stacco molto semplice visto il carico (è il mio 100% raw). Sono migliorato parecchio iperestendendo la schiena e forzando il corpetto. Complementari leggeri solo per fare un po di volume.


Il prossimo wo è l'ultimo del meso. Ho dato un occhiata alla gara di Aprile e la location è stata spostata oltre 300km più distante da casa. Non so se riuscirò a parteciparvi o se farò solo la gara raw di Giugno.

A questo punto sono dubbioso riguardo i massimali e per la futura programmazione. Pensavo di testare i massimali raw martedì e quelli geared venerdì o sabato e da lì programmare un nuovo meso in cui c'è prevalenza di allenamento raw e una parte geared. Che ne pensi coach? Avresti qualche idea su cosa è meglio fare?

[spike]

sarebbe meglio che tu avessi le idee chiare su quale gara ti accingerai a fare

[AlexPhoenix]

Ok allora dovendo scegliere adesso preferisco puntare alla gara raw di Giugno che sono certo di fare.

Queste 4 settimane di wo attrezzati mi sono servite comunque tantissimo per risolvere alcuni errori che mi portavo dietro da raw. A questo punto Martedì provo i massimali raw e Sabato provo quelli attrezzati (voglio vedere a che livello mi trovo da attrezzato). Poi da Lunedì prossimo inizio un nuovo meso di preparazione alla gara di Giugno.

Coach un paio di informazioni:

Secondo te da cosa dipende il fatto che qualche volta nello squat attrezzato mi sento spingere in avanti durante la concentrica?

Stavo pensando di procurarmi delle fasce in neoprene migliori, ad esempio delle rehband o IPF approved da 5 o 7mm. Attualmente ho quelle di megafitness che hanno ceduto parecchio. Visto che in gara sono ammesse pensi che potrebbero aiutarmi?

Subito dopo gli ultimi 2 wo in cui ho fatto squat e stacco ho iniziato ad avere dolori a livello dell'osso sacro. Dipende da uno scorretto uso dell'attrezzatura o è una cosa che capita?

[AlexPhoenix]

5-01 18° wo del meso, ultimo geared:


15' riscaldamento

Panca attrezzata 2x2@104,5kg

Squat raw 6x2@122kg

Stacco mezzo sumo raw 6x4@112kg

Curl manubri martello e french manubri serie alternate 2x12/12@14/10kg

Addome core leggero

[AlexPhoenix]

08-01 Test massimali raw:

20' riscaldamento

Squat

10@20kg

2x5@40kg

2x4@70kg

3@90kg

2@110kg

1@130kg (cinta)

1@150kg (cinta)

1@160kg (cinta)

1@170kg (cinta)


Panca

10@20kg

5@40kg

4@50kg

3@60kg

2@70kg

1@80kg

1@90kg

1@100kg

1@115kg nulla

1@110kg nulla

1@105kg


Stacco

3@130kg

2@150kg

1@170kg

1@185kg

1@195kg

1@205kg

1@215kg - nulla


Note:

Ho testato tutti i massimali simulando una gara sulle tre alzate. Lo squat mi ha dato grandi soddisfazioni. Il mio vecchio massimale con bilanciere posizionato in alto era di 154kg (oggi ho stracciato il vecchio PR superandolo di 16kg). Per precauzione ho preferito utilizzare le red devil a 5 giri che forse mi anche hanno aiutato un pochino nel rimbalzo. Probabilmente avrei potuto osare i 175kg ma avendo ancora da fare panca e stacco ho preferito andare avanti.

Per quanto riguarda la panca sapevo che sarei rimasto sotto il vecchio massimale a causa dell'infortunio fortunatamente superato. Ho anche sbagliato il caricamento sul bilanciere Dopo i 100kg avrei voluto provare i 110kg ma ho caricato a 115kg con conseguente nullo. Successivamente ho provato i 110kg ma il bilanciere si è fermato a pochi centimentri dalla chiusura. I 105kg risultati tosti ma ho comunque chiuso l'alzata (-7kg rispetto al massimale pre-infortunio). Se non avessi sbagliato a caricare forse avrei chiuso anche i 110kg.

Stacco sempre buono nonostante la stanchezza dopo squat e panca. 205kg riconfermati, anche se la scorsa volta che testai i massimali dedicai 3 giorni diversi alle 3 alzate - quindi da fresco avrei potuto fare di più. Ho voluto osare i 215kg sentendo di avere le forze solo per un altro tentativo ma, il bilanciere si è alzato dal suolo di pochi centimentri a causa anche di un setup non proprio pulito (la testa a quel punto non c'era più).

Un totale di 480kg@94kg che può essere nettamente migliorato. Tutto sommato sono felice di come sia andata

Ecco i video dei 150/160/170kg di squat e dei 205 e 215kg di stacco:













Coach potresti darmi una mano a chiarirmi le idee del post #952?

Ora non so se mi conviene provare i massimali attrezzati Sabato (lo farei giusto per sfizio) o se iniziare direttamente con un nuovo mesociclo da Giovedì. Hai idee in mente? La gara a cui miro è quella di Giugno sulle tre alzate raw.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Coach un paio di informazioni:

Secondo te da cosa dipende il fatto che qualche volta nello squat attrezzato mi sento spingere in avanti durante la concentrica?

ma stiamo parlando con il corpetto vero? Manca la capacità di utilizzare la catena cinetica posteriore. Ovvio che nel momento in cui un elemento esterno "tira" per te tu non devi imparare a comandarlo come se fosse un muscolo perché il feedback che avrai non sarà interno ma si esplicherà solo nel movimento. Perciò devi imparare ad utilizzarlo. Insomma è normale ma a forza di provare ed aggiustare non è quello il problema

Stavo pensando di procurarmi delle fasce in neoprene migliori, ad esempio delle rehband o IPF approved da 5 o 7mm. Attualmente ho quelle di megafitness che hanno ceduto parecchio. Visto che in gara sono ammesse pensi che potrebbero aiutarmi?

ma sono ammesse nella gara raw? io non credo ma magari mi sbaglio

Subito dopo gli ultimi 2 wo in cui ho fatto squat e stacco ho iniziato ad avere dolori a livello dell'osso sacro. Dipende da uno scorretto uso dell'attrezzatura o è una cosa che capita?

capita (ma non troppo spesso) ma il problema non sta nel corpetto ma nel tuo setup (limitato sicuramente dall'uso del corpetto ma è sempre colpa tua)

[spike]

alex io i massimali attrezzati non li proverei
finirei la settimana con monoarticolari a sfare (ma non a forzare) e poi partirei da lunedì (quante volte puoi allenarti?)

alex prendi quello che ti scrivo in modo costruttivo: quei massimali non sono belli, l'attrezzatura l'hai usata male in questo periodo e invece di darti un bonus (perché l'attrezzatura alla lunga da un'incredibile boost anche per il raw) ti ha esaltato dei difetti che parzialmente avevi anche corretto.
Ora non credo che sia un problema recuperare la qualità di prima e magari infilarci questi pesi se non migliori ma devi farti un culo come un secchio questo devi saperlo fin da subito. Severità e abnegazione: così ti togli qualche soddisfazione.
Dimmi cosa vuoi fare

[AlexPhoenix]

Ok coach ti ringrazio come sempre per i consigli

Allora Giovedì e Sabato faccio solo un po di complementari e poi Lunedì attacco con il meso. Posso allenarmi sempre 3 volte a settimana, non di più almeno per adesso.

Ovviamente accetto la critica ma se mi indichi in cosa ho sbagliato allora sarebbe costruttiva. Da quanto ho notato io nello squat ho sculato nella concentrica e mi sono fatto portare in avanti dal bilanciere e nello stacco non sono riuscito ad iperestendere la zona lombare (cosa che solitamente mi riesce senza troppi problemi).

[AlexPhoenix]

Per quanto riguarda le ginocchiere in neoprene sono ammesse sia le rehband 5 e 7mm che le IPF approved 7mm che si trovano da goodlift.

Per quanto riguarda i prossimi allenamenti cercherò di fare tutti i video possibili così da correggere il prima possibile gli errori.

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Per quanto riguarda le ginocchiere in neoprene sono ammesse sia le rehband 5 e 7mm che le IPF approved 7mm che si trovano da goodlift.

Per quanto riguarda i prossimi allenamenti cercherò di fare tutti i video possibili così da correggere il prima possibile gli errori.

ma che siano approvate IPF non lo metto in dubbio, io però trovo strano che vadano ben per le gare RAW

gli errori non li ho indicati ma mi parevano evidenti: nello stacco tiri e non spingi, la schiena è persa già nell'incastro, nello squat non va bene nemmeno l'eccentrica tendi a non stare sotto il bilanciere e questo ti fa sculare nella concentrica. Che di solito non facevi questi errori è vero però parliamo di prima dell'uso dell'attrezzatura

che giorno di giugno c'è la gara?

[AlexPhoenix]

Gli errori vedrò di recuperarli il prima possibile. La gara si tiene il 14,15 e 16 Giugno. Per quanto riguarda le fasce in neoprene ti riporto una parte del regolamento per le gare raw:


Ginocchia
Possono essere indossate ginocchiere commerciali per uso medico o sportivo in neoprene (non è ammesso nessun altro tipo di materiale gommoso o simile) con rivestimento opzionale di cotone o poliestere.
In alternativa possono essere indossate le tradizionali ginocchiere elastiche. Una combinazione delle due è vietata.
(a) Le ginocchiere non devono avere nessun tipo di allaccio per chiusura/fissaggio quali velcro, lacci, linguette e simili (cioè debbono essere calzate dal piede).

(b) Lunghezza massima 30 cm, spessore 7 mm.
(c) Non si devono estendere per più di 15 cm sopra e 15 cm sotto il centro dell’articolazione del ginocchio.
(d) Non devono essere in contatto con i calzini o con la tutina.