Il diario di AlexPhoenix

[spike]

ok, dai ti vedo entusiasta di quella scheda ed è già un 50% del risultato, poi in caso abbiamo tempo per aggiustare qualcosa. Qualche video ogni tanto non farebbe male

[AlexPhoenix]

Ok Speriamo bene I video vedrò di farli ogni volta che sarà possibile


17-11 Quindicesimo ed ultimo allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco 4x3@160kg + 1@170kg (corpetto) + 1@180kg (corpetto) + 1@190kg (corpetto)


GM 5x8@70kg


Note:

Oggi avevo poco tempo e ho fatto un wo veloce, mantenendo giusto la parte fondamentale.

Ho provato il corpetto. 10min ed era su, apparte le nocche sbucciate. I kg volano nella prima fase dell'alzata, per contro ho difficoltà a raggiungere il bilanciere e prendere aria agevolmente. Mi servirà parecchia pratica prima di sentirmi a mio agio con l'attrezzatura.

[AlexPhoenix]

Oggi sono completamente ricoperto di graffi viola tra inguine, cosce, braccia e trapezi. Ma si abituerà la pelle a questo tipo di trattamento oppure ogni volta mi usciranno segni nuovi?

Inoltre ho notato che la mia lever belt, che da raw mi va a anche un po larga, quando ho su il corpetto riesco a malapena ad agganciarla, senza poterla chiudere. E' normale? In questo caso dovrò allargarla ogni volta che faccio un wo attrezzato.

[simili23]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Oggi sono completamente ricoperto di graffi viola tra inguine, cosce, braccia e trapezi. Ma si abituerà la pelle a questo tipo di trattamento oppure ogni volta mi usciranno segni nuovi?

no non si abituerà .. ma si impara a conviverci

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Inoltre ho notato che la mia lever belt, che da raw mi va a anche un po larga, quando ho su il corpetto riesco a malapena ad agganciarla, senza poterla chiudere. E' normale? In questo caso dovrò allargarla ogni volta che faccio un wo attrezzato.

e si , io mi so preso un ' altra lever , fortunatamente l'ho trovata usata a poco .... Comunque come compromesso la lasci strettissima nel gear così raw è "comoda" .

[AlexPhoenix]

20-11 Primo wo di ciclo russo modificato:


20min riscaldamento

Squat 6x2@122kg (cinta + fasce 5 giri)

Panca 6x2@84.5kg

Front squat 6x2@92kg

Trazioni regolari supine 2x5+2x3@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Squat decisamente facile. Da oggi sostituisco le ginocchiere in noeprene con le fasce a 5 giri (così da abituarmici un minimo prima di iniziare gli allenamenti geared). Panca senza dolori e front gestibile.

[AlexPhoenix]

22-11 Secondo wo di ciclo russo modificato:


20' riscaldamento

Stacco 6x2@164.5kg

Military 6x2@62kg

Panca stretta 6x2@64.5kg

GM 3x8@72kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Stacco molto semplice, tutte rep veloci. Ho provato a fare qualche rep di stacco mezzo sumo (stance che uso nello squat) durante le serie di avvicinamento, facendo anche una singola a 140kg. E' interessante come variante anche se è piuttosto facile perdere l'incastro.

All'inizio non riuscivo a tenere la verticalità del busto e 100kg sembravano 150kg; i 140kg sono volati. Volendo posso inserirlo al posto dello stacco dai blocchi di domani oppure direttamente nel prossimo meso.

La panca stretta devo evitarla, mi fa sentire sempre una sensazione fastidiosa dentro il deltoide SX.

[AlexPhoenix]

24-01 Terzo wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 6x2@84.5kg

Squat 6x2@122kg (cinta e fasce 5 giri)

Stacco mezzo sumo 6x2@122kg

Curl bil.EZ 3x12@33kg

Push down barra 3x12@35kg

Esercizi core + HPX inverse2x10@BW

[spike]

ti ricordo che la panca stretta è comunque con presa a larghezza spalle e forse un pelo più ampia

[AlexPhoenix]

Si coach, non mi sognerei mai di farla più stretta delle spalle (anche se sono in tanti quelli che la fanno così).

[AlexPhoenix]

28-11 Quarto wo di ciclo russo modificato:


20min riscaldamento

Squat 6x3@122kg (cinta + fasce 5 giri)

Panca 6x2@84.5kg

Front squat 6x2@82kg

Trazioni regolari neutre 2x4@BW + regolari supine 2x3@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Squat estremamente facile. Mi hanno fatto notare che quando faccio panca (sia da quando stacco il bilanciere dagli appoggi, che durante l'alzata) ho la mano Sx un po più in alto della destra. Effettivamente ho notato che non riesco ad addurre bene la scapola Sx in certe posizioni (ad esempio con le braccia all'altezza del petto o più).

Non ho più dolori particolari alla spalla ma penso che derivi da un recupero non completo dall'infortunio. La prossima volta vedrò di inserire un po di video.

[AlexPhoenix]

29-11 Secondo wo di ciclo russo modificato:


20' riscaldamento

Stacco 6x3@164.5kg

Military 6x2@62kg

GM 3x5@82.5kg

OHS 3x10@32kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Wo molto semplice, stacco veloce con recuperi brevi. Coach voleo chiederti un info riguardo la panca: durante l'eccentrica mi conviene aprire al massimo i gomiti oppure non curarmi di questo e scendere così come mi viene?

[spike]

La questione dei gomiti è mezza panca perciò escluderei la soluzione di scendere come viene.
Il modo più veloce che ho testato per far imparare la posizione dei gomiti è guidarli a mano sia in eccentrica che in concentrica ma se ti alleni da solo non puoi farlo ovvio.
Devi tenere i gomiti sotto al bilanciere, detto così sembra facile ma non lo è affatto.
Il mio consiglio è di sentire i gomiti calamitati verso i piedi, non devi spostarli verso i piedi, devi sentire una connessione con il leg drive. CONTEMPORANEAMENTE devi sbranarti il petto, sentirti aprire sempre più mentre il bilanciere scende.
Facendo così i gomiti si avvicinano molto alla posizione di dove devono stare

[AlexPhoenix]

02-12 Sesto wo del meso:


20' riscaldamento

Panca 6x3@84.5kg

Squat 6x2@122kg (cinta e ginocchiere neoprene)

Stacco mezzo sumo 6x3@122kg

Curl manubri alternati rotazione 3x10@14kg

Push down barra 3x10@35kg

[AlexPhoenix]

3-12 Settimo wo di ciclo russo modificato:


20min riscaldamento

Squat 6x4@122kg (cinta + fasce 5 giri)

Panca 6x2@84.5kg

Front squat 6x2@82kg

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Squat tranquillo, leggermente più duro sulle ultime 2 serie (ho fatto lo squat in 20' scarsi) ma il video è uscito un po a scatti Ho notato che tendo un po a sculare sulla terza rep.



Mi stanno aiutando parecchio le fasce, che seppur messe a 5 giri mi danno una buona spinta nella fase iniziale della risalita.

[spike]

Non si vede molto ma sembra buono, ricordati di non aggrapparti alla cintura ma di esaltare l'iperestensione per tutto il movimento, cerca anche di limitare la ricerca delle punte. Attrezzandoti è normale tenderci un po' di più ma cerca di contrastare questa voglia