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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.

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Matty Matty Non in Linea
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Predefinito AAA cercasi un aiuto concreto per il programma... - 03-01-2010, 03:04 PM

AAA cercasi un aiuto concreto per il programma...


In club ho spiegato ampiamente la situazione.

Sto cercando un programma che funzioni, da iniziare domani....

massa e forza gli obbiettivi....

è come se fossi resettato..

stavo pensando ad un bill star.... se avete altri programmi che per voi funzionano e che avete sperimentato... ben vengano i consigli che spero siano tanti.....

non mi dispiacerebbe anche provare programmi già scritti...



Ultima Modifica di Matty : 03-01-2010 03:09 PM.
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Ciao Matty, guarda cosa ho scritto al tuo sfogo al club, poi in base alla tua risposta ho tante cose carine nel mio file allenamento non solo per PLer.
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Matty Matty Non in Linea
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Vai pure con i consigli Doc....
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Questi sono alcune varianti dello stesso schema base da un articolo di Ironpaolo a seconda su cosa vuoi mettere l' accento; è gustoso perchè non ti costringe a scegliere tra BB e PL, è chiamato:

PowerBuilding

"Potete metterlo in progressione su 3 settimane, per la forza:
  • 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Oppure su 5 con un tocco di volume in più, sempre per la forza:
  • 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 3×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 5° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 4×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
Oppure potete lasciare la testa come è e alzare la parte ipertrofica della cosa:
  • 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
  • 3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
  • 4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%
Oppute potete fare una progressione sulle %
  • 1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
  • 2° settimana: 1×5x70% - 1×3x82.5% - 1×1x92.5% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
  • 3° settimana: 1×5x70% - 1×3x85% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
  • 4° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x95% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%"
Dimmi cosa ne pensi (guardalo bene perchè ti permette di non perdere i massimali senza rinunciare al pompaggio), se non ti piace ci inventiamo qualcosa d' altro, io quando trovo una scheda che vorrei fare in futuro la archivio per me. Però questa è stuzzicante nelle sue varianti (ah è ovvio, ne puoi fare una per volta)
Ciao Fammi sapere
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Matty Matty Non in Linea
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Il penultimo lo vedo più adatto..

Quindi questa progressione per i fondamentali (panca,,squat e stacco) il resto, complementari ?

1xmax che significherebbe?

per trazioni che suggerisci?
secondo te è fattibile senza avere sotto mano i calcoli del massimale?
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Quote:
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Quindi questa progressione per i fondamentali (panca,,squat e stacco) il resto, complementari ?

1xmax che significherebbe?

per trazioni che suggerisci?

secondo te è fattibile senza avere sotto mano i calcoli del massimale?
I°: Puoi farlo per i fondamentali + alcuni complementari scelti che se non sei interessato al PL sono a loro volta fontamentali, Le trazioni che tu citi sotto secondo me sono un esercizio fondamentale , tanto è vero che non lo tolgo mai dalle mie schede, Puoi tranquillamente fare allo stesso modo calcolando che il carico che usi è BW+ sovraccarico. Metterei i crunch che sono comunque importanti con la modalità che vuoi. Il lento avanti o il military press è un altro fondamentale che puoi fare con al stessa progressione, poi non so se c'è qualche altro complementare che ti piace ma non esagererei, 4 o 5 esercizi per allenamento con questo schema ce ne cresce.[se vuoi fare questa progressione vediamo insieme come dividere gli esercizi nella settimana, io ho la mia divisione degli esercizi che cerco di non mollare]

II°: 1 x max vuole dire tutte le ripetizioni che riesci a fare (alla morte) senza perdere troppo la tecnica (pensa che bel pompaggio)

III°Per le trazioni vedi sopra

IV°: E' fattibile estrapolando i massimali con le tabelle apposite, purtroppo sono molto approssimativi questi calcoli, se no dimmi che carichi usi nei vari esercizi e vediamo di ragionarci insieme, magari con l' aiuto degli esperti.

Allora che dici?
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Matty Matty Non in Linea
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Mi piace doc! una cosa diversa..

mah guarda di panca faccio 3 ripetizioni con 66 kg circa..

trazioni 10bw prone e 12 supine..

stacco avevo 150 un anno fa... nn so se riprenderlo...

squat ho ripreso a farlo da poco (non completo) e il peso per ora è un problema...

come vedi è un problema per le percentuali...
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perchè non fai hst ora poi dopo puoi fare il bill star
iniziare subito con il bill star non lo vedo indicato
ma sei stato fermo o ti sei allenato male in questo periodo ?
quando vai in palestra devi avere motivazione e allenarti bene
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Quote:
Originariamente inviato da Matty Visualizza Messaggio
Mi piace doc! una cosa diversa..

mah guarda di panca faccio 3 ripetizioni con 66 kg circa..

trazioni 10bw prone e 12 supine..

stacco avevo 150 un anno fa... nn so se riprenderlo...

squat ho ripreso a farlo da poco (non completo) e il peso per ora è un problema...

come vedi è un problema per le percentuali...
Vedi, questa mattina, appena alzato, ti ho scritto subito perchè il problema delle percentuali non è quello che pensi tu, un massimale di riferimento lo si calcola, magari stando un poco scarsi per prudenza ( si può considerare 70 di panca, 140 stacco che è un grande costruttore di muscoli, per le trazioni forse è meglio in questa scheda sostituirle con la lat machine e per lo stacco mi dovresti dare almeno un idea dell ordine dei carichi)

Il problema é che se non hai mai testato i massimali e giustamente a te non interessano, io mi chiedevo se ha un senso farti fare un 1x90%, capisci cosa voglio dire?
E' vero che la scheda è un poco diversa, ma ci sono altre cose che si possono fare. Dagli ottimi suggerimenti di greatscape a altre cose che si possono studiare (anche se io sono molto "PL oriented").

Che dici? (ovvio che se vuoi comunque fare questa scheda un modo si trova)
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Matty Matty Non in Linea
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Parliamo di questo per hst ?

HST allenamento hypertrophy specific
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Ciao Matty
penso di si e può andare bene però allora ti vorrei sottoporre questo:
Scheda massa, pareri

la trovo più solida (a istinto)

Ultima Modifica di Doc : 04-01-2010 01:33 PM.
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effect effect Non in Linea
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Il link non lo trova...!?

Scheda massa, pareri
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Grazie effect.
non capisco quale pasticcio ho fatto con il link, comunque la tua scheda mi piace di più.
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Matty Matty Non in Linea
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Predefinito 04-01-2010, 02:14 PM


Ho pensato a questo, sulla base dell'HsT classico:

allora ovviamente fasi da 15-10-5 ripetizioni

Gli esercizi in lavoro antagonistico; 2 serie ad es .

Squat / Leg curl 1min di pausa a set
Panca / Lat machine (prime due sett)
Curl bicipiti / Pushdown
Lento avanti / croci 90° 1x15 tutti e dueù
Scrollate 1x15
Polpacci alla calf
crunch al macchinario


questa settimana calcolo i 15-10-5 RM .

Volevo chiedere se come prima volta va bene un lavoro con muscoli antagonisti, o è meglio farlo singolarmente.

Ultima Modifica di Matty : 04-01-2010 02:30 PM.
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Io passo perchè non ne so abbastanza, anche se continuo a seguire perchè mi incuriosisce.
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