Il diario di AlexPhoenix

AlexPhoenix · 14-04-2010, 09:10 PM

Oggi allenamento per il busto sul 5x4..tutto apposto, nessun problema riscontrato..sto valutando l'ipotesi (anzi è quasi una certezza) di non fare la specializzazione..Spike ci ho pensato..effettivamente non vale la pena seguirla partendo dal presupposto che il massimo dei risultati ottenibili sarebbero inferiori rispetto a quelli che potrei avere se seguissi un alimentazione da "massa"..la progressione continuerà come prestabilito fino a quando inizierò a scendere di peso..arrivato alla settimana di scarico di questo mesociclo vedrò su che allenamento puntare per iniziare con la definizione.

**spike** · 15-04-2010, 09:12 AM

AlexPhoenix · 16-04-2010, 10:56 PM

Con oggi ho concluso il 5x4..certo che allenare le gambe 2 volte la stessa settimana è davvero tosta come cosa..l'unico problema è dato dalle ginocchia..probabilmente per i continui sforzi iniziano a "scricchiolare" e, specialmente quando ho fatto la ghr, sentivo un po di dolore all interno dell articolazione..probabilmente dovrei assumere più grassi "buoni"..al più presto vedrò di comprare degli omega3 e comunque mangerò il più possibile pesce azzurro. Comunque apro questa discussione nella sezione adeguata. Forse qualcun altro ha avuto lo stesse problema.

AlexPhoenix · 21-04-2010, 10:01 PM

Oggi giornata decisamento No...........sarà stato il fatto che sono stato fuori casa dalle 10 alle 18 e 30 e mi sn allenato alle alle 19 (quindi giusto il tempo di preparare il borsone e sono scappato in palestra), sarà il fatto che non ci sono con la testa visti gli esami e la frequenza all università, sarà il fatto che oggi avevo l'esame di tennis e sono stato 5 ore al sole ma davvero oggi ho fatto un allenamento di m***a!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!...
Oggi mi toccava fare il 5x5 per il busto..era l'ora di dare il massimo..
Mi riscaldo e già da li vedo che qualcosa non va...10 min di tappeto ed ero sudato in una maniera assurda (e li per li inizialmente do la colpa al fatto che oggi fa davvero caldo)..vado per fare la prima serie da 5 su panca piana..la faccio ma noto sin da subito che la quinta rep richeide uno sforzo un po troppo elevato per essere di prima serie..faccio la seconda e noto che sono già spompato..faccio la terza e con uno sforzo assurdo chido la quinta rep (e qui inizio ad incazzarmi sul serio)..le altre 2 serie mi sn fatto seguire..non era porprio cosa di farle da solo..a questo punto vado per le trazioni..stessa cosa per le distensioni su panca..prima serie esce ma cn fatica..seconda serie esce con sforzo iper-mega-assurdo..terza serie arrivo alla quarta rep e muoio..allora preso dalla rabbia lascio perdere il peso da 10kg e finisco le altre 2 serie a carico naturale (e come se non bastasse arrivo comunque alla quinta serie completamente esausto)..a questo punto visto l'andazzo ho scaricato preventivamente il military di 5 kg..infatti è uscito decente (con i 5kg della "norma" non ce l'avrei fatta)..per fortuna il curl e il lavoro sui tricipiti con grande sforzo li ho chiusi con i carichi prestabiliti..oggi mi sono sentito davvero un "mollusco"..oggi che dovevo dare il massimo ho dato molto meno del solito...senza contare che avevo un costante fiatone (cosa assolutamente fuori dal normale).
Spero di poter far meglio il prossimo ed ultimo allenamento per il busto che farò domenica..vedrò di riposarmi per bene sia fisicamente che psicologicamente..
Come se non bastasse il dolore/scricchiolio delle ginocchia non è passato del tutto..credo che il 5x5 riguardante le gambe lo lascerò perdere..non vorrei chiudere peggio una settimana di allenamenti iniziata male..probabilmente anticiperò la fase di scarico per le gambe, evitando nel caso di fare ghr..
Ste cose mi fanno davvero arrabbiare ma, purtroppo succedono..
Se possibile dalla settimana prossima (sperando di chiudere con gli esami almeno per un paio di settimane) inizierò ad andare in piscina nella speranza di farmi passare sti dolori/scricchiolii delle ginocchia..il destro in particolar modo mi sta dando problemi..SPERIAMO BENE.

AlexPhoenix · 23-04-2010, 05:00 PM

Tra un oretta vado in palestra. Devo dire che le gambe si sono rimesse quasi al 100%. Comunque penso di abbassare lo stesso i carichi per non correre alcun tipo di rischio. Calerò lo squat e di conseguenza lo stacco da 115kg a 100kg (forse anche dimeno..tutto dipende da come va il riscaldamento). La ghr penso di farla lo stesso ma senza il sovraccarico. Per il resto tutto uguale.

AlexPhoenix · 23-04-2010, 09:22 PM

Beh beh..credevo peggio..le ginocchia hanno retto..come preannunciato ho diminuito i carichi di 15kg effettuando un 5x5 sia di squat che di stacchi con 100kg totali. Sentivo che avrei potuto farcela anche con il peso prestabilito di 115kg ma è stato meglio non rischiare. Per il resto i carichi sono rimasti gli stessi. Ho evitato di fare ghr (già dalla prima rep i dolori sono tornati e il ginocchio destro ha emesso un rumore orrendo). Al posto di quest esercizio ho preferito fare un più classico leg extension (so che non è la stessa cosa ma almeno fino a quando non mi sarò ripreso la ghr la lascio perdere) mantenendo serie e rep (cioè 6x3) con 80kg.
Pensando alle eventuali cause per le quali possa avvertire questi dolori alle ginocchia le più probabili sono (almeno secondo il mio modesto parere) imputabili al fatto che non solo ho le ginocchia valghe (e quindi penso che i continui carichi mi abbiano portato ripercussioni sulle ginocchia) e soprattutto il fatto che quando sono davvero allo stremo delle forze tendo a perdere la stabilità sulle ginocchia nello squat (praticamente la settimana scorsa spingendo per chiudere l'ultima rep dello squat il ginocchio destro si è mosso verso l'interno scricchiolando per il movimento). Cercherò di curare ancor più l'esecuzione e fare maggiore attenzione alla condizione nella quale mi trovo quel determinato giorno. Se mi sento a pezzi eviterò di mantenere i carichi solo perchè lo prevede il mesociclo d'allenamento. Alla fine vado a mettere sotto un inutile sforzo l'organismo rischiando di mandare a p*****e l'allenamento stesso e/o di farmi male.
Alla fine questa è l'esperienza. Ho imparato ad attuare qualcosa che in via teorica conoscevo ma non riuscivo ad attuare in pratica. La voglia di mantenere cioè che è stato prestabilito è tanta ma, se il corpo in quel determinato giorno non è pronto, si rischia solo di peggiorare la situazione.
Domenica chiudo il mesociclo con l'ultimo allenamento per il busto.

**spike** · 23-04-2010, 11:10 PM

ok aver tagliato il ghr dato che ti dava fastidio

se però il problema è quello che indichi tu, alla lunga anche la leg extention sarà dannosa

AlexPhoenix · 23-04-2010, 11:38 PM

Spike comunque questo era l'ultimo allenamento per le gambe. Poi attacco con lo scarico e con un nuovo mesociclo che sarà adattato all'eventuale problema (sempre se continuerà a persistere).

AlexPhoenix · 26-04-2010, 09:14 PM

Con oggi ho completato l'ultimo allenamento del mesociclo (scarico escluso). Ero un po stanco tra esami e frequenza all università ma, sono riuscito ad allenarmi lo stesso in maniera decente. Oggi ho scaricato per il 5x5 la panca piana di 2.5kg e le trazioni di 5kg. Se avessi usati i carichi prestabiliti di sicuro non sarei arrivato alla chiusura del 5x5. Mi dispiace un po l'aver ridotto i carichi alla fine del mesociclo, ma in queste ultime due settimane non ho mai avuto il 100% delle forze. Comunque non posso lamentarmi, le cose tutto sommato stanno andando bene. In questa settimana mi metterò alla ricerca di qualche tipo di allenamento di intensità per il periodo di definizione e devo vedere bene quali integratori comperare. Il gainer è praticamente finito e i BCAA da una vita.

AlexPhoenix · 28-04-2010, 01:50 PM

Oggi attacco con lo scarico. Pensavo di scendere con i carichi del 50% (soprattotto per dare modo alle gambe di riprendersi, visto che i dolori non sono del tutto spariti). Inoltre stavo pensando sul tipo diè settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo:

A:

Squat 5x3 120"rest
Dist panca piana 5x3 120"rest
Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest
Esercizio per i bicipiti (esempio: curl bil ez 3x8) 90"rest
addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.)

B:
Stacco 5x3 120"rest
military 5x3 120"rest
rematore 5x3 120"rest
esercizio per i tricipiti (Non so se sia meglio un esercizio tipo french lateral 3x8/90"rest o uno tipo floor press o dist panca piana impugnatura stretta sempre 5x3/120"rest).
Addome e cardio in fascia lipolitica

Il primo microciclo utilizzerei carichi pari al 70% del 3rm ed ogni settimana aumentare i carichi del 5% in modo tale da arrivare in 7 settimane al 100% (nel caso del 3x8 utilizzerei un carico che mi permetta di arrivare all'esaurimento solo nell'ultima ripetizione dell ultima serie dell esercizio).

Spike secondo te potrebbe andare bene un allenamento del genere? Dovrei puntare ad un allenamento diverso o comunque manteneri su questa linea? Se hai idee a riguardo sarei ben felice di ascoltare la tua opinione

AlexPhoenix · 28-04-2010, 01:54 PM

*** "Inoltre stavo pensando sul tipo diè settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo"

Devo aver cancellato erroneamente una parte del discorso:

Inoltre stavo pensando sul tipo di allenamento da seguire nel prossimo mesociclo. La dieta è settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo
(questa è la frase completa

)

**spike** · 28-04-2010, 04:18 PM

no, una scheda così va bene...se però riduci troppo velocemente il peso non ce la farai a mantere il programma

ovviamente ricordati di fare serie di avvicinamento e di nn partire subito con un 5x3

forse partire dal 70% del 3r, è un poì basso, rischi che il èpoco volume non ti permetta di adeguarti alla progressione. Partirei dall'80% el 3 rm e aumenterei del 2,5% ogni settimana

AlexPhoenix · 28-04-2010, 04:54 PM

Spike con serie di avvicinamento intendi fare un paio di serie con carico inferiore (come riscaldamento) e poi attaccare con il 5x3 o qualcos' altro? E per i tricipiti secondo te quale esercizio potrebbe andare bene tra quelli che ho proposto? Va bene uno qualsiasi?

**spike** · 28-04-2010, 05:03 PM

metterei la panca stretta.

2 serie di avvicinamento forse sono poco....4 o 5 meglio

AlexPhoenix · 28-04-2010, 08:41 PM

Ok. Allora la scheda finita è questa:

A:
Squat 5x3 120"rest
Dist panca piana 5x3 120"rest
Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest
Curl bil ez 3x8 90"rest
addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.)

B:
Stacco 5x3 120"rest
military 5x3 120"rest
rematore con bil impugnatura larga 5x3 120"rest
Dist panca piana impugnatura stretta 5x3 120"rest
Addome e cardio in fascia lipolitica

Prima di ogni esercizio da 5x3 faccio 4-5 serie di avvicinamento con carico progressivo (secondo te Spike va bene se parto con il 50% del carico che devo sollevare in quella determinata seduta e aumento del 10% ogni serie in modo tale da trovarmi pronto per il 5x3 dopo le 5 serie di avvicinamento,con un rest di 60" tra una serie e l'altra? ).
Si parte dall 80% e ogni settimana si sale del 2.5% (durata mesociclo 9 settimane + scarico ed eventuale prova dei massimali).

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	14-04-2010, 09:10 PM Oggi allenamento per il busto sul 5x4..tutto apposto, nessun problema riscontrato..sto valutando l'ipotesi (anzi è quasi una certezza) di non fare la specializzazione..Spike ci ho pensato..effettivamente non vale la pena seguirla partendo dal presupposto che il massimo dei risultati ottenibili sarebbero inferiori rispetto a quelli che potrei avere se seguissi un alimentazione da "massa"..la progressione continuerà come prestabilito fino a quando inizierò a scendere di peso..arrivato alla settimana di scarico di questo mesociclo vedrò su che allenamento puntare per iniziare con la definizione.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	15-04-2010, 09:12 AM

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	16-04-2010, 10:56 PM Con oggi ho concluso il 5x4..certo che allenare le gambe 2 volte la stessa settimana è davvero tosta come cosa..l'unico problema è dato dalle ginocchia..probabilmente per i continui sforzi iniziano a "scricchiolare" e, specialmente quando ho fatto la ghr, sentivo un po di dolore all interno dell articolazione..probabilmente dovrei assumere più grassi "buoni"..al più presto vedrò di comprare degli omega3 e comunque mangerò il più possibile pesce azzurro. Comunque apro questa discussione nella sezione adeguata. Forse qualcun altro ha avuto lo stesse problema.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	21-04-2010, 10:01 PM Oggi giornata decisamento No...........sarà stato il fatto che sono stato fuori casa dalle 10 alle 18 e 30 e mi sn allenato alle alle 19 (quindi giusto il tempo di preparare il borsone e sono scappato in palestra), sarà il fatto che non ci sono con la testa visti gli esami e la frequenza all università, sarà il fatto che oggi avevo l'esame di tennis e sono stato 5 ore al sole ma davvero oggi ho fatto un allenamento di m***a!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!... Oggi mi toccava fare il 5x5 per il busto..era l'ora di dare il massimo.. Mi riscaldo e già da li vedo che qualcosa non va...10 min di tappeto ed ero sudato in una maniera assurda (e li per li inizialmente do la colpa al fatto che oggi fa davvero caldo)..vado per fare la prima serie da 5 su panca piana..la faccio ma noto sin da subito che la quinta rep richeide uno sforzo un po troppo elevato per essere di prima serie..faccio la seconda e noto che sono già spompato..faccio la terza e con uno sforzo assurdo chido la quinta rep (e qui inizio ad incazzarmi sul serio)..le altre 2 serie mi sn fatto seguire..non era porprio cosa di farle da solo..a questo punto vado per le trazioni..stessa cosa per le distensioni su panca..prima serie esce ma cn fatica..seconda serie esce con sforzo iper-mega-assurdo..terza serie arrivo alla quarta rep e muoio..allora preso dalla rabbia lascio perdere il peso da 10kg e finisco le altre 2 serie a carico naturale (e come se non bastasse arrivo comunque alla quinta serie completamente esausto)..a questo punto visto l'andazzo ho scaricato preventivamente il military di 5 kg..infatti è uscito decente (con i 5kg della "norma" non ce l'avrei fatta)..per fortuna il curl e il lavoro sui tricipiti con grande sforzo li ho chiusi con i carichi prestabiliti..oggi mi sono sentito davvero un "mollusco"..oggi che dovevo dare il massimo ho dato molto meno del solito...senza contare che avevo un costante fiatone (cosa assolutamente fuori dal normale). Spero di poter far meglio il prossimo ed ultimo allenamento per il busto che farò domenica..vedrò di riposarmi per bene sia fisicamente che psicologicamente.. Come se non bastasse il dolore/scricchiolio delle ginocchia non è passato del tutto..credo che il 5x5 riguardante le gambe lo lascerò perdere..non vorrei chiudere peggio una settimana di allenamenti iniziata male..probabilmente anticiperò la fase di scarico per le gambe, evitando nel caso di fare ghr.. Ste cose mi fanno davvero arrabbiare ma, purtroppo succedono.. Se possibile dalla settimana prossima (sperando di chiudere con gli esami almeno per un paio di settimane) inizierò ad andare in piscina nella speranza di farmi passare sti dolori/scricchiolii delle ginocchia..il destro in particolar modo mi sta dando problemi..SPERIAMO BENE.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	23-04-2010, 05:00 PM Tra un oretta vado in palestra. Devo dire che le gambe si sono rimesse quasi al 100%. Comunque penso di abbassare lo stesso i carichi per non correre alcun tipo di rischio. Calerò lo squat e di conseguenza lo stacco da 115kg a 100kg (forse anche dimeno..tutto dipende da come va il riscaldamento). La ghr penso di farla lo stesso ma senza il sovraccarico. Per il resto tutto uguale.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	23-04-2010, 09:22 PM Beh beh..credevo peggio..le ginocchia hanno retto..come preannunciato ho diminuito i carichi di 15kg effettuando un 5x5 sia di squat che di stacchi con 100kg totali. Sentivo che avrei potuto farcela anche con il peso prestabilito di 115kg ma è stato meglio non rischiare. Per il resto i carichi sono rimasti gli stessi. Ho evitato di fare ghr (già dalla prima rep i dolori sono tornati e il ginocchio destro ha emesso un rumore orrendo). Al posto di quest esercizio ho preferito fare un più classico leg extension (so che non è la stessa cosa ma almeno fino a quando non mi sarò ripreso la ghr la lascio perdere) mantenendo serie e rep (cioè 6x3) con 80kg. Pensando alle eventuali cause per le quali possa avvertire questi dolori alle ginocchia le più probabili sono (almeno secondo il mio modesto parere) imputabili al fatto che non solo ho le ginocchia valghe (e quindi penso che i continui carichi mi abbiano portato ripercussioni sulle ginocchia) e soprattutto il fatto che quando sono davvero allo stremo delle forze tendo a perdere la stabilità sulle ginocchia nello squat (praticamente la settimana scorsa spingendo per chiudere l'ultima rep dello squat il ginocchio destro si è mosso verso l'interno scricchiolando per il movimento). Cercherò di curare ancor più l'esecuzione e fare maggiore attenzione alla condizione nella quale mi trovo quel determinato giorno. Se mi sento a pezzi eviterò di mantenere i carichi solo perchè lo prevede il mesociclo d'allenamento. Alla fine vado a mettere sotto un inutile sforzo l'organismo rischiando di mandare a p*****e l'allenamento stesso e/o di farmi male. Alla fine questa è l'esperienza. Ho imparato ad attuare qualcosa che in via teorica conoscevo ma non riuscivo ad attuare in pratica. La voglia di mantenere cioè che è stato prestabilito è tanta ma, se il corpo in quel determinato giorno non è pronto, si rischia solo di peggiorare la situazione. Domenica chiudo il mesociclo con l'ultimo allenamento per il busto.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	23-04-2010, 11:10 PM ok aver tagliato il ghr dato che ti dava fastidio se però il problema è quello che indichi tu, alla lunga anche la leg extention sarà dannosa

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	23-04-2010, 11:38 PM Spike comunque questo era l'ultimo allenamento per le gambe. Poi attacco con lo scarico e con un nuovo mesociclo che sarà adattato all'eventuale problema (sempre se continuerà a persistere).

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	26-04-2010, 09:14 PM Con oggi ho completato l'ultimo allenamento del mesociclo (scarico escluso). Ero un po stanco tra esami e frequenza all università ma, sono riuscito ad allenarmi lo stesso in maniera decente. Oggi ho scaricato per il 5x5 la panca piana di 2.5kg e le trazioni di 5kg. Se avessi usati i carichi prestabiliti di sicuro non sarei arrivato alla chiusura del 5x5. Mi dispiace un po l'aver ridotto i carichi alla fine del mesociclo, ma in queste ultime due settimane non ho mai avuto il 100% delle forze. Comunque non posso lamentarmi, le cose tutto sommato stanno andando bene. In questa settimana mi metterò alla ricerca di qualche tipo di allenamento di intensità per il periodo di definizione e devo vedere bene quali integratori comperare. Il gainer è praticamente finito e i BCAA da una vita.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-04-2010, 01:50 PM Oggi attacco con lo scarico. Pensavo di scendere con i carichi del 50% (soprattotto per dare modo alle gambe di riprendersi, visto che i dolori non sono del tutto spariti). Inoltre stavo pensando sul tipo diè settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo: A: Squat 5x3 120"rest Dist panca piana 5x3 120"rest Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest Esercizio per i bicipiti (esempio: curl bil ez 3x8) 90"rest addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.) B: Stacco 5x3 120"rest military 5x3 120"rest rematore 5x3 120"rest esercizio per i tricipiti (Non so se sia meglio un esercizio tipo french lateral 3x8/90"rest o uno tipo floor press o dist panca piana impugnatura stretta sempre 5x3/120"rest). Addome e cardio in fascia lipolitica Il primo microciclo utilizzerei carichi pari al 70% del 3rm ed ogni settimana aumentare i carichi del 5% in modo tale da arrivare in 7 settimane al 100% (nel caso del 3x8 utilizzerei un carico che mi permetta di arrivare all'esaurimento solo nell'ultima ripetizione dell ultima serie dell esercizio). Spike secondo te potrebbe andare bene un allenamento del genere? Dovrei puntare ad un allenamento diverso o comunque manteneri su questa linea? Se hai idee a riguardo sarei ben felice di ascoltare la tua opinione

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-04-2010, 01:54 PM *** "Inoltre stavo pensando sul tipo diè settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo" Devo aver cancellato erroneamente una parte del discorso: Inoltre stavo pensando sul tipo di allenamento da seguire nel prossimo mesociclo. La dieta è settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo (questa è la frase completa )

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	28-04-2010, 04:18 PM no, una scheda così va bene...se però riduci troppo velocemente il peso non ce la farai a mantere il programma ovviamente ricordati di fare serie di avvicinamento e di nn partire subito con un 5x3 forse partire dal 70% del 3r, è un poì basso, rischi che il èpoco volume non ti permetta di adeguarti alla progressione. Partirei dall'80% el 3 rm e aumenterei del 2,5% ogni settimana

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-04-2010, 04:54 PM Spike con serie di avvicinamento intendi fare un paio di serie con carico inferiore (come riscaldamento) e poi attaccare con il 5x3 o qualcos' altro? E per i tricipiti secondo te quale esercizio potrebbe andare bene tra quelli che ho proposto? Va bene uno qualsiasi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	28-04-2010, 05:03 PM metterei la panca stretta. 2 serie di avvicinamento forse sono poco....4 o 5 meglio

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-04-2010, 08:41 PM Ok. Allora la scheda finita è questa: A: Squat 5x3 120"rest Dist panca piana 5x3 120"rest Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest Curl bil ez 3x8 90"rest addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.) B: Stacco 5x3 120"rest military 5x3 120"rest rematore con bil impugnatura larga 5x3 120"rest Dist panca piana impugnatura stretta 5x3 120"rest Addome e cardio in fascia lipolitica Prima di ogni esercizio da 5x3 faccio 4-5 serie di avvicinamento con carico progressivo (secondo te Spike va bene se parto con il 50% del carico che devo sollevare in quella determinata seduta e aumento del 10% ogni serie in modo tale da trovarmi pronto per il 5x3 dopo le 5 serie di avvicinamento,con un rest di 60" tra una serie e l'altra? ). Si parte dall 80% e ogni settimana si sale del 2.5% (durata mesociclo 9 settimane + scarico ed eventuale prova dei massimali).