Il diario di AlexPhoenix

[spike]

guarda che allora dato che hai un'eternità di tempo, per te è meglio buttarti in un MAV o una cosa simile

[AlexPhoenix]

E' proprio quello che intendevo Tra un po vorrei comprarmi il mio primo corpetto da stacco e iniziare ad allenarmi geared, magari per Settembre faccio la "spesa" e mi prendo l'attrezzatura entry level per le 3 alzate.

[Doc]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

E' proprio quello che intendevo Tra un po vorrei comprarmi il mio primo corpetto da stacco e iniziare ad allenarmi geared, magari per Settembre faccio la "spesa" e mi prendo l'attrezzatura entry level per le 3 alzate.

Grande! scusa se mi ero mervigliato, ma non ti avevo mai visto equipaggiato...
(occhio che la maglia da panca è molto difficile da gestire da solo)

[AlexPhoenix]

Va benissimo..tu mi consigli di rifare il Max,75,50 - Mav - VO_BO (un annetto fa li feci tutti e 3 con ottimi risultati) oppure provo il MAV advanced?

Non mi dispiacerebbe nemmeno provare lo schema di 4 settimane di Ado: ipertrofia funzionale..il fatto di fare buona parte degli esercizi lentamente e con carichi più bassi mi potrebbe aiutare nel non stressare la cuffia da subito con carichi gravosi.


In ogni caso lo schema che ho seguito per questo mese lo voglio e DEVO riprendere come si deve. Me lo salvo per il futuro

[AlexPhoenix]

Tranquillo Doc, il dubbio era più che giustificato

Anche se non ho mai provato sulla mia pelle, ho letto parecchio riguardo l'attrezzatura e sono a conoscenza delle difficoltà a cui andrò incontro.

Quando inizierò ad usare l'attrezzatura cercherò di farmi aiutare nel vestire maglie e corpetti

[spike]

io farei un MAV advanced

[AlexPhoenix]

Perfect..un paio di considerazioni:

Nel blocco 1 ci sono le parallele con sovraccarico..vorrei evitarle per via della spalla; anche in condizioni migliori sento sempre parecchia tensione, ora direi che è proprio da evitare.

STT..apparte il fermo in posizione di partenza caricata da 5" devo tenere anche la schiena più verticale del solito? Ho paura che tenendo la schiena verticale a culo basso io non riesca a precaricare i femorali e a sentire la sensazione dell'incastro stesso (senza incastro di sicuro salgo prima con il culo che con le spalle). Dovendo stare a culo basso e schiena verticale verrebbe una specie di stacco WL, no?

Lo STT del blocco 4 prevede sempre una fase di fermo di 5" come quello del blocco 2?

In questo periodo mi stò allenando 4/week. Come imposto il lavoro? Ovviamente vorrei allenarmi in ottica PL e ho letto sull'articolo che in questo caso bisognerebbe aumentare il blocco 4 rispetto agli altri.

Infine, per quanto seguo questo meso? 8 settimane come consigliato?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Perfect..un paio di considerazioni:

Nel blocco 1 ci sono le parallele con sovraccarico..vorrei evitarle per via della spalla; anche in condizioni migliori sento sempre parecchia tensione, ora direi che è proprio da evitare.

se non hai la possibilità di fare delle dip assistite prova la panca inclinata stretta con un peso ovviamente non doloroso

STT..apparte il fermo in posizione di partenza caricata da 5" devo tenere anche la schiena più verticale del solito? Ho paura che tenendo la schiena verticale a culo basso io non riesca a precaricare i femorali e a sentire la sensazione dell'incastro stesso (senza incastro di sicuro salgo prima con il culo che con le spalle). Dovendo stare a culo basso e schiena verticale verrebbe una specie di stacco WL, no?

hai fatto un po' di casino: per ora ignora la verticalità ma trova il setup che ti consenta di avere la miglior iperestensione. Prima di partire devi già essere in tensione come se tu stessi sollevando 5kg

Lo STT del blocco 4 prevede sempre una fase di fermo di 5" come quello del blocco 2?

"con un incastro normale in partenza"

In questo periodo mi stò allenando 4/week. Come imposto il lavoro? Ovviamente vorrei allenarmi in ottica PL e ho letto sull'articolo che in questo caso bisognerebbe aumentare il blocco 4 rispetto agli altri.

leggiti il 3d aperto da philox

Infine, per quanto seguo questo meso? 8 settimane come consigliato?

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[AlexPhoenix]

Con oggi ho concluso questo mesociclo che purtroppo ho potuto fare solo parzialmente (niente upper):


15min riscaldamento

Squat 5@78 + 4@92 + 2x3@108 + 8x3@122kg

GM seduto 5x5@92kg

10min stretching lower

[AlexPhoenix]

Ieri sera sentivo un po di dolore nella parte posteriore destra del ginocchio. Stà mattina ho notato che mi si è formato un ematoma piuttosto grande proprio in quel punto (saranno 3cm di diametro).

Dovuto sicuramente alle fasce che ho messo per fare lo squat. Ieri infatti le ho messe un po più strette (ho fatto quasi 6 giri) contro i 5 che faccio solitamente. Non oso immaginare cosa può succedermi se dovessi metterle a 9 giri

[Doc]

Guarda che le rotture di capilari e i conseguenti ematomi sono all ordine del giorno quando utilizzi l' equipaggiamento, ti ci devi abituare.

Guarda, in questo post del mio diario, le foto delle mie gambe dopo la mia prima prova di Squat con il corpetto:
Imparare l' ABC : Diario

[AlexPhoenix]

Impressionante ...la cosa che mi ha sopreso nel mio caso è che ho fatto solo 6 giri di fasce (le red devil pergiunta che dovrebbero essere tra le più morbide).

Le metto solo per precauzione e per mantenere la rotula in asse..a questo punto faccio un giro in meno ma, per ora, mi evito i lividi...quando dovrò tirarle, magari messe insieme ad un corpetto, li si che ci sarà da piangere

[AlexPhoenix]

Nel post di philox prisonbreak consiglia:

- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2

poi una specie di intesificazione:
- blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4

Ado invece ha specificato che è meglio in ottica PL fare:

BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1


Non ho capito se è meglio fare 3,4,1 nella prima fase o in quella di intenficazione (poi io allenandomi 4/week cosa faccio? 3,4,1,3 - 4,1,3,4 - 1,3,4,1 etc ?).


Volendo potrei fare le dip assistite al castello (il simulatore di trazioni/dip che ti scala una parte del peso corporeo con un contrappeso), anche se preferirei fare la panca inclinata stretta.

Un'ultima cosa...non dispongo di elastici per fare la panca piana presa media del blocco 3. Che faccio? Nel caso dove potrei prendere degli elastici a poco prezzo?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Nel post di philox prisonbreak consiglia:

- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2
- blocco 3, blocco 2, blocco 3, blocco 1
- blocco 2, blocco 1, blocco 3, blocco 2

poi una specie di intesificazione:
- blocco 3, blocco 4, blocco 3, blocco 4

Ado invece ha specificato che è meglio in ottica PL fare:

BLocco 3, Blocco 4, Blocco 1


Non ho capito se è meglio fare 3,4,1 nella prima fase o in quella di intenficazione (poi io allenandomi 4/week cosa faccio? 3,4,1,3 - 4,1,3,4 - 1,3,4,1 etc ?).
per ora fai quello evidenziato

Volendo potrei fare le dip assistite al castello (il simulatore di trazioni/dip che ti scala una parte del peso corporeo con un contrappeso), anche se preferirei fare la panca inclinata stretta.

Un'ultima cosa...non dispongo di elastici per fare la panca piana presa media del blocco 3. Che faccio? Nel caso dove potrei prendere degli elastici a poco prezzo?

ado ha scritto che usa quelli da aerobica, oppure compri quelli da portapacchi

[AlexPhoenix]

Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo (MAV advanced):


15min riscaldamento

Squat 5"in buca 2@70/78/84/82/100kg

Panca presa media 5" fermo al petto 3@50/56/62/68kg

Board press 5cm 4@56/62kg

Curl bil. dritto lavoro isocinetico 6" 3xMAX@22kg

15min stretching


Note:

Oggi finalmente ho ripreso a fare la panca Leggero fastidio dentro la spalla SX ma del tutto sopportabile; in ogni caso non ho voluto spingere più di tanto (volendo sarei potuto andare oltre di almeno un altro 5%).

Squat davvero complesso da gestire; qui il video della doppia a 100kg:



Tendo a schienare un po...devo cercare di mantenere la concentrazione nella buca e soprattutto a la schiena iperestesa. Ho evitato di proposito i 108kg (che avrei potuto fare a livello di forze) proprio perchè voglio prima imparare a gestire appieno i 100kg. Senza che io me ne renda conto (si vede dal video) tendo a farmi schiacciare dal bilanciere quando sono fermo nella buca..DEVO tenere la schiena dura!!

Non avendo gli elastici ho fatto la panca a presa media normale (stare per 5" fermo al petto è stancante soprattutto a livello del dorsale che rimane contratto per tutto quel tempo); curl con il bilanciere da suicidio..saranno uscite circa 8rep per serie. Ci sarà da piangere quando arrivero a fare il lavoro isocinetico sulle trazioni


Rileggendo la discussione aperta da Philox, ho notato che greatescape ha fatto notare ad Ado che non ci sono esercizi per i tricipiti e lui gli ha risposto di farli. Cosa faccio e soprattutto dove inserisco l'esercizio? Pensavo ai tricipiti del lottatore isocinetico da inserire sempre nel blocco 3 insieme al curl.

Inoltre mancano gli abs..faccio un 3x10 ad ogni allenamento? (come ho sempre fatto 1/week inserisco anche degli esercizi per il core e le aperture per gli extrarotatori con l'elastico).