Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Salve a tutti i membri di Fituncensored..mi sn iscritto in questo sito da un paio di mesi ma grazie a tutte le vostre esperienze e conoscenze ho potuto ampliare di gran lunga le mie..oggi mi sono deciso a iniziare a stilare questo mio diario di allenamento per potermi confrontare direttamente con tutti voi, per avere consigli e (si spera) poter apprendere gli uni dagli altri..
Parto elencandovi i miei dati:
Altezza: 184cm peso:84kg età:20 anni
Queste sono le mie misure risalenti al 22-01-2010
Circonferenze (si riferiscono al destro e al sinistro):
bicipite contratto 37 37 cm
bicipite rilassat 32.5 33 cm
quadricipite contratto 55 56 cm
quadricipite rilassato 54 55 cm
petto espirazione massima 100 cm
petto inspirazione massima 110 cm
avambraccio contratto 30 30 cm
avambraccio rilassato 28 28 cm
collo 39 cm
vita 88 cm
fianchi 91 cm

plicomentria (le misure le ho prese dal lato non dominante cioè il sinistro):

petto 10 12 8
ascellare 12 16 18
addominale 16 16 16
tricipitale 12 16 16
sottoscapolare 12 12 14
soprailiaca 8 8 8
quardicipitale 8 10 8
lombare 34 34 36 ( questo è per me un tasto dolente in quanto il grasso nel mio caso si accumula quasi esclusivamente sulla fascia lombare o sui lati della vita)...in base a ciò la mia bf è risultata essere dell 11.9% non tenendo conto della plica "lombare"...invece mettendo al posto della plica soprailiaca quella lombare la mia bf è risultata essere del 15%..

Se vi interessa sapere la mia dieta è postata su questo tread Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati è postata proprio come ultimo messaggio..

inoltre (forse da qui si capisce il xkè dell accumulo di grasso sulla fascia laterale dei lombari) Problema pelle rilassata qui è postato un problema che ho riguardante la pelle rilassata...
Detto ciò e spero di non avervi annoiati vi posto il mio precedente mesociclo di allenamento e quello che sto seguendo attualmente..

Mesociclo di gennaio (3 allenamenti settimanali) ---massa

Gambe deltoidi

squat 6x12-10-8-6-4-12 (90"rest)
pressa serie ininterrotta
leg curl machine 6x12-10-8-6-4-12 (90")
calf 4x20 (60")

lento dietro 6x12-10-8-6-4-12 (90")
alzate laterali e tirate al petto in ss 4x6-5-4-6 (120")

petto tricipiti

dist panca piana 6x12-10-8-6-4-12 (90")
front military press con seggiolino basso ripetizioni cumulative
wide chest serie ininterrotta
parallele rip cumulative

triceps machine e push down corda in ss 6x6-5-5-4-4-6 (120")
french manubri impugnatura a martello serie ininterrotta

dorsali bicipiti

lat machine avanti 6x12-10-8-6-4-12 (90")
low row e rematore con bilancere 4x6-5-4-6 (120")
aperture su panca inclinata 30gradi in protezione 3x12 (60")
hpx 3x15 (60")

panca scott bil angolato serie ininterrotte
bicipiti cavi bassi e bicipiti alla corda in ss 6x6-5-5-4-4-6 (120")

i giorni in cui nn facevo gambe : addominali (crunch o rev crunch o addominali a panca 3 usi o inverted crunch o sit up; in base all energia rimanente facevo 1 o 2 di questi esercizi tutti 3x15 (30")) e 20min tappeto 4.5km/h inclinazione 10%.
Ho effettuato questo mesociclo x 3 settimane con intensità di carico crescente e la 4ta settimana ho dimezzato i carichi x scaricare.

Attualmente sto seguendo da 2 settimane (oggi inizio la 3za) di questa forma ibrida di allenamento tra forza e ipertrofia: AAA cercasi un aiuto concreto per il programma... tra le varie proposte ho deciso di provare con l'ultima, quella con le progressioni sulle percentuali.
Una settimana l ho dedicata a fare i test per i massimali e ne è risultato:
military press 65 kg
squat 135kg
stacco da terra 140 kg
dist panca piana 95 kg
lat machine avanti 95 kg
rematore con bilancere 95 kg

e in base a questi dati ho stilato la mia scheda (sempre su 3 giorni alla settimana di wo)

1mo giorno:
military press
la prima settimana: 1x5 42kg, 1x3 48kg, 1x1 54 kg, 1xmax 48kg, 42kg, 36kg
--- la seconda settimana i carichi sono i seguenti: 42, 50, 56, 48, 42, 42---la terza 42, 52, 54, 48, 48, 36 --- la quarta 42, 48, 58, 48, 48, 42.

squat ( i carichi sono sempre sulla stessa progressione delle percentuali del massimale)

fatti i 2 principali multiarticolari effettuo un esercizio compensativo..il primo giorno è curl con i manubri 4x8-6-4-8 (18,20,22,18 kg) (90")

sit up3x15 e inver sit up 3x8 (x lato) (30")

il secondo giorno vado con le dist su panca piana e il rematore e come esercizio compensativo faccio pulley alla torretta con asta dritta 4x8-6-4-8 (35,40,45,35 kg) crunch e rev crunch 3x15 (30") - 20 min tappeto 4.5 km/h 10% pendenza

il terzo giorno faccio stacchi da terra (le prime 3 serie normali e le altre 3 faccio reps continue), lat avanti e infine alzate laterali alla macchina 4x8-6-4-8 (50,60,70,50 kg) (90" rest) crunch alla corda e crunch obliqui su panca declinata entrambi 3x15 (30" rest)..

Per ora devo dire che mi sto trovando seriamente bene...mi sento molto più forte e in particolar modo i dorsali li sento davvero potenti e ipertrofizzati..solitamente sulle max reps arrivo alle 10-12 tranne negli stacchi dove ne faccio max 5 (mi fermo prima di arrivare allo stremo xkè non ho una tecnica particolarmente pulita e voglio evitare di distruggermi)..
Ovviamente dopo aver finito le 4 settimane ne farò una di scarico dove dimezzerò i carichi e successvamente vorrei effettaure un altro mesociclo di ipertrofia-scarico-e partire successivamente cn 4 mesi di definizione (da maggio ad agosto)..
Durante la settimana di scarico mi prenderò le misure per confrontarle con quelle risalenti al mese scorso..
X ora cm ho detto stà andando tutto bene...
Grazie a tutti per la pazienza XD XD
Al prossimo post!!