Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Grazie a te dei consigli

Spero di poter andare entro un paio di giorni a prendere le tavole di legno. Per quanto riguarda l'olio posso pure farlo ma non posso permettermi di mettere del nastro adesivo telato su di un bilanciere che non è mio. Nella palestra dove mi alleno e lavoro ci sono solo 2 bilancieri da 180cm e non posso "impadronirmi" di uno, mettendo del nastro che potrebbe pur dare fastidio agli altri.

Con i rialzi e l'olio dovrebbe andar meglio. Ti aggiorno qui sul diario e grazie ancora per gli interventi

[AlexPhoenix]

Ieri (24/05) ho effettuato il settimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Squat 6x5@112kg 120"rest

Dist. panca piana bil. 6x2@82kg 90"rest

Affondi 4x6@52kg 90"rest

Calf inpiedi al multipower 2x15@120kg 60"rest

Crunch su panca 2x10 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Ottimo allenamento quello di ieri. Tutte le rep dello squat sono uscite pulite e fluide, niente scodate o rallentamenti. Mi stò abituando velocemente alla nuova stance e ne vedo già i frutti .

Ho dovuto fare il calf al multipower aiutandomi con uno step visto che l'unica calf della palestra è rotta. Dal prossimo allenamento dovrei riprendere ad allenarmi all'altra palestra dove lavoro, dove sono diponibili attrezzi migliori (niente di speciale ma almeno si riesce a far qualcosa).

Inoltre ho ricevuto la mail di avviso nella quale c'è scritto che il mio ordine di integratori presi dall'america (multivit e W3 della now food) è stato evaso. Spero di ricevere tutto entro un mesetto visto che ho finito entrambe le cose e le articolazioni iniziano già a risentirne.

[AlexPhoenix]

Spike secondo te inserire come complementare nei giorni che faccio stacco da terra un 6x2@82kg di stacco sumo potrebbe andar bene? Mi sembra davvero troppo poco fare il giorno dello stacco solo quest'esercizio e un paio di complementari (uno in 4x6 e un altro in 2x10).

[spike]

no, lascia perdere il sumo adesso, metti se vuoi un altro complementare

[AlexPhoenix]

ok

[AlexPhoenix]

Ieri (26/05) ho effettuato l'ottavo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 6x5@85kg 150"/180"rest

Squat 6x2@115kg 90"rest

Panca stretta 3x6@75kg 90"rest

Dip press parallele 2x8@BW 60"rest

Reverse crunch alla 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Allenamento fatto all'altra palestra dove lavoro, un nervoso mai visto. Ma è possibile che si vedono solo palestre di stampo fitness piene di cose inutili e niente sostanza? Stò cercando di curare al massimo i dettagli ma come faccio con una panca troppo larga e alta e con il poggiatesta?? Inoltre quasi ogni alzata vado a colpire i sostegni che sporgono almeno di 20cm!!!!!!!! Son costretto a mettermi ben più sotto del normale e a dover chiamare sempre qualcuno per darmi lo stacco e per riappoggiare il bilanciere.

Per lo squat ancora peggio...hanno dato la cera sul parquet e per poco non finivo con il fare una spaccata con 115kg sul collo!! Ho dovuto mettere due piastre da 20kg ai lati dei piedi per non finire al pronto soccorso..

Mi sento molto in forma ma sono molto limitato dall'attrezzatura..il workout partito bene e con lo spirito giusto si è concluso con malumore..preso dal nervosisimo ho sbagliato il settaggio del carico nella panca stretta lasciando 30kg per parte..arrivato alla sesta rep della terza serie ero al limite e non sarebbe valsa la pena farne un'ultima (il 4x6 dovevo farlo pure con ampio buffer ).

Oggi pomeriggio anticiperò l'allenamento che solitamente faccio il Sabato visto che sarò impegnato per quel giorno.

Appena riesco a mettere dinuovo 1000€ da parte mi compro un rack, bilanciere olimpico, una buona panca e 250kg di ghisa. Addio frivolezze e cazzatine e benvenuta serietà!!

[AlexPhoenix]

Sesto allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 6x5@135kg 150"/180"rest

Military press 4x6@55kg 90"rest

Rematore bil. impugnatura larga 4x6@75kg 90"rest

Curl bil. angolato 2x10@38kg 60"rest

Push down corda 2x10@30kg 60"rest

Reverse crunch 3 usi 2x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Buon allenamento sullo stacco. Il bilanciere ruota senza problemi e il grip è ottimo, forse anche troppo visto che mi è saltato un callo

Comunque è davvero pesante allenarsi 2 giorni di fila, dopo lo stacco mi sentivo fiacchissimo.

[AlexPhoenix]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Ieri (29/05) ho effettuato il nono allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 6x5@135kg 150"/180"rest

Military press 4x6@55kg 90"rest

Rematore bil. impugnatura larga 4x6@75kg 90"rest

Curl bil. angolato 2x10@38kg 60"rest

Push down corda 2x10@30kg 60"rest

Reverse crunch 3 usi 2x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Buon allenamento sullo stacco. Il bilanciere ruota senza problemi e il grip è ottimo, forse anche troppo visto che mi è saltato un callo

Comunque è davvero pesante allenarsi 2 giorni di fila, dopo lo stacco mi sentivo fiacchissimo.

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[AlexPhoenix]

Ieri (30/05) ho effettuato il decimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Squat 6x6@113kg 3'/4'rest

Leg curl 4x8@50kg 90"rest

Calf seduto 2x15@80kg 60"rest

Reverse crunch su 3 usi 2x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:


Sicuro del fatto che oggi avrei effettuato il dodicesimo allenamento sul ciclo russo, preferii ieri tagliare il richiamo in 6x2 sulla panca (dovendo fare il 6x6 la mattina seguente). Problemi vari mi hanno forzato a saltare l'allenamento e a doverlo fare per forza di cose domani. A questo punto avrei potuto tranquillamente fare il 6x2 di richiamo

Lo squat fatto con i dischi ai lati dei piedi per non finire in spaccata sul parquet scivoloso non si può proprio vedere. Comunque le prime 4 serie sono andate lisce anche se con un po di fatica; ho chiesto aiuto ad uno spotter per fare le ultime due...errore madornale non essendo lui capace nel farlo, mi aiutava anche se non necessario (forse sarebbe servita una piccolissima mano giusto nell'ultima rep di entrambe le serie).

Domani vedo di fare le cose con calma e riprendere gli esericizi per gli extrarotatori e per il core che ho saltato la settimana scorsa a causa del poco tempo a disposizione.

La leg curl era decisamente leggera ma purtroppo il pacco pesi non va oltre i 50kg, una fregatura

[AlexPhoenix]

Undicesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 6x6@82kg 3'rest

Squat 6x2@112kg 90"rest

Military press 4x6@52kg 90"rest

Curl manubri alternati partenza martello => supino 2x10@16+16kg 60"rest

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

10min defaticamento e stretching


Note:

Buon allenamento quello di oggi. Le 6 serie di panca sono andate lisce e senza troppa fatica.

[AlexPhoenix]

Ieri (6/06) ho effettuato il dodicesimo allenamento sul ciclo russo. Questa settimana mi tocca fare 4 allenamenti per recuperare quello saltato Sabato. Questo comunque è l'ultimo allenamento di accumulo. Da domani di passa alla trasformazione:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 6x6@135kg 4'rest

Trazioni larghezza spalle impugnatura a martello 2x6@BW + 2x5@BW 90"rest

Pulley basso con Tbar 4x6@65kg 90"rest

Push down 2x10@35kg 60"rest

Crunch su declinata 3x12 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Per affrontare il 6x6 sullo stacco ho deciso di non alternare la presa ma di usare sempre la mia preferita (destra supinata e sinistra prona); in questa maniera ho potuto fare tutte e 6 le serie, arrivando stanco solo sull'ultima.

I complementari li ho effettuati con carichi molto leggeri, visto che già dalle trazioni non ero in grado di fare 4 serie da 6.

Spike tu cosa pensi a riguardo dell'alternare la presa sullo stacco? E' utile o conviene usare sempre quella dove si ha maggior feeling?

[spike]

io alternerei sempre

[AlexPhoenix]

OK. Cercherò di alternare sempre, nei limiti del possibile

Ieri (8/06) ho effettuato il tredicesimo allenamento sempre sul ciclo russo (il primo di intensificazione):


10min riscaldamento e stretching

Squat 5x5@121kg 4'rest

Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest

Leg curl 4x8@50kg 90"rest

Calf seduto 2x12@80kg 60"rest

Reverse crunch su 3 usi 2x12 30"rest

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Ieri (10/06) ho effettuato il quattordicesimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 5x5@86kg 4'rest

Military press 4x6@52kg 90"rest

French press bil.angolato 2x12@32kg 60"rest

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

Hyperextension 2x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Ieri ho deciso di tagliare il 6x2@80% dello squat visto che tra un paio d'ore mi devo allenare sullo stacco.

[AlexPhoenix]

Quindicesimo allenamento effettuato:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 5x5@142kg 4'rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 4x5@BW 90"rest

Rematore con manubrio 4x6@26kg 90"rest

Curl bil.angolato 2x12@32kg 60"rest

Reverse crunch su 3 usi 2x10 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Come sempre fare 2 allenamenti in 2 giorni consecutivi è davvero pesante. Per fortuna in questo periodo sono piuttosto in forma