Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

OK perfetto. Ieri (27/06) ho effettuato il ventiduesimo allenamento del ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Squat 2x2@143kg con cinta 4'rest

Dist. panca piana bil. 6x2@85kg 90"rest

Affondi 4x6@55kg 90"rest

Leg curl 4x6@50kg 90"rest

Calf seduto 2x12@80kg 60"rest

Reverse crunch su 3usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

il 2x2 è andato piuttosto liscio. C'è da tener conto che abbassai all inizio del ciclo il carico su quest esercizio di 10kg visto il nuovo setting. Sicuramente dovrei esserci ora con il vecchio massimale (forse l'ho persino superato ).

[AlexPhoenix]

Ieri (29/06) ho effettuato il ventitreesimo e penultimo allenamento sul ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Dist. panca piana bil. 2x2@103kg 4'rest

Squat 6x2@115kg 90"rest

Military press 4x6@55kg 90"rest

Dist. manubri su panca inclinata 30° 4x8@22+22kg 90"rest

Push down 2x12@40kg 60"rest

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0° 2x12@2kg

Addome core

10min defaticamento e stretching


Note:

La panca come sempre è quella che ci mette più tempo a progredire. La prima doppia è andata anche se con un bel po di fatica sulla seconda rep. Nella seconda serie la prima rep è andata liscia come l'olio, la seconda invece mi si è praticamente bloccata a mezz' aria. Mi è servito un minimo aiuto (indice che va a sfiorare il bilanciere) per chiudere l'alzata (invalidata comunque dal fatto che ho sollevato il sedere di almeno un paio di centimetri dalla panca quando mi sono bloccato). Una buona panca senza poggiatesta, più bassa e decisamente più stretta mi aiuterebbe a salire con i carichi.

[AlexPhoenix]

Con l'allenamento di ieri (1/07) ho chiuso il ciclo russo:


10min riscaldamento e stretching

Stacco da terra 2x2@165kg 4'rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 4x5@BW 90"rest

Lat machine avanti impugnatura larga 4x6@65kg 90"rest

Pulley basso con triangolo 4x8@60kg 90"rest

Curl bil. angolato 2x12@32kg 60"rest

Crunch su declinata 3x12 30"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Ottime le doppie di stacco . Sicuramente faticose ma son salite piuttosto velocemente (credo però di aver schienato nella seconda rep della seconda serie, alzando prima il sedere delle spalle).

Spike pensavo a questo punto di fare un allenamento di defaticamento lunedì (un 3x3@75%1RM su squat e panca, un po di addome leggero e un bel po di stretching). Mercoledì test su squat e panca e venerdì il test sullo stacco.

Io mi sono sempre regolato in base a questa scaletta per effettuare il test sui massimali:

5 reps @ 50%, rest 45 sec
5 reps @ 60%, rest 45 sec
4 reps @ 70%, rest 1 min
3 reps @ 80%, rest 2 min
2 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 95%, rest 4 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min


Volendo non è possibile eliminare qualcuna delle fasi? (Mi sembra di arrivare al test sul 100% un po troppo stanco ).

[spike]

5 reps @ 50%, rest 45 sec
4 reps @ 60%, rest 45 sec
3 reps @ 70%, rest 1 min
2x2 reps @ 80%, rest 2 min
1 reps @ 90%, rest 3 min
1 reps @ 100%, rest 4-6 min
e poi vai su di singole, nello stacco abbassa del 10%

[AlexPhoenix]

Ieri (4/07) ho effettuato l'allenamento di scarico a cui seguiranno i test sui massimali di squat e panca (mercoledì) e stacco e military (venerdì).


10min riscaldamento

Squat 4x3@115kg 120"rest

Dist.panca piana 4x3@75kg 120"rest

Crunch su panca 2x10 30"rest

15min defaticamento e stretching


Note:

Spike ho settato le progressioni da fare per i test sui massimali. Sullo stacco mi hai detto di rimanere del 10% più basso. In questa maniera l'ultima singola a carico fisso è da 149kg. Come singola successiva faccio il vecchio massimale (166kg) oppure posso già alzare con un 170kg? Da una parte vorrei evitare inutili sprechi di energie ma dall'altra vorrei evitare di fare dei salti così grossi (da 149 a 170kg ce ne sono 21 di mezzo). Tu cosa consigli?

[spike]

fai 150 e poi alza di 10 kg a volta

[AlexPhoenix]

Bene Ieri (6/07) ho effettuato i test sui massimali di squat e panca:


Squat:

5x75kg 45"rest

4x85kg 45"rest

3x99kg 1'rest

2x2x115kg 2'rest

1x129kg 3'rest

1x145kg 5'rest (cinta)

1x153kg 5'rest (cinta)

1x159kg fallito (cinta)


Panca:

5x55kg 45"rest

4x59kg 45"rest

3x69kg 1'rest

2x2x83kg 2'rest

1x93kg 3'rest

1x103kg 5'rest

1x107kg


Note:

I test sono andati piuttosto bene

Le singole di squat sono state tutte fluide e veloci. Arrivato a fare la singola con 153kg (il vecchio massimale con la stance piedi larghezza spalle che ho usato per anni) ho pensato di non farcela. Diversamente da quanto mi aspettassi è stata una fucilata, niente punti morti, devastante ma veloce .

A questo punto, visto che il tempo a mia disposizione stava inziando ad esaurirsi ho deciso di fare solo un' ultima prova sullo squat. Avevo la possibilità di fare 155kg (che sarebbero riusciti quasi sicuramente), 157kg (forse con un bel po di fatica) ma, ho voluto provare direttamente i 159kg, forte del fatto che i 153 erano stati così semplici .

Prendo tutta l'aria che potevo, riempio la pancia fino a farla quasi esplodere, cerco di concentrarmi sull'iperestendere la schiena e portare il sedere indietro e scendo in un affondo ben al di sotto del parallelo, risalita veloce, supero il parallelo e rallento di colpo. A qualche centimetro sopra il parallelo mi fermo, abbasso lo sguardo per un attimo e mi sento piegare in 2. A quel punto chiedo ai 2 "spotter" ai lati del bilanciere di aiutarmi. Peccato, ma i 153kg vanno più che bene per ora.


Anche sulla panca non sono andato affatto male. Tutto molto liscio, i 103kg (vecchio massimale) saliti come niente fosse. I 107kg successivi erano tosti ma ho chiuso l'alzata seppur lentamente. Tempo a disposizione finito e per questo ho lasciato perdere il tentativo sui 109kg. Probabilmente non sarei riuscito a sollevarli visto che si stava facendo sentire anche la stanchezza.

Domani massimali sullo stacco e sulla military

[skjzzo82]

Complimenti per i nuovi PR... riempiono di orgoglio personale e secondo me, sono un toccasana dopo un lungo periodo di lavoro.

[AlexPhoenix]

Ti ringrazio moltissimo skjzzo82 Hai perfettamente ragione, vedere dei miglioramenti effettivi dopo un bel po di lavoro e sacrificio sono un vero e proprio toccasana, fanno sentire bene.

Mi sentirò ancor meglio se riesco a superare i 180kg sullo stacco (ci vorrà un miracolo ma vorrei tanto riuscirci ).

Grazie ancora per i complimenti

[AlexPhoenix]

Bene Ieri (8/07) ho effettuato il test sui massimali di stacco e military:


Stacco:

5x75kg 45"rest

4x89kg 45"rest

3x105kg 1'rest

2x119kg 2'rest

1x135kg 3'rest

1x153kg 5'rest (cinta) :

1x165kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏

1x175kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏

1x183kg 5'rest (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏

1x189kg (cinta) : YouTube - ‪AlexPhoenix89's Channel‬‏


Miltary press:

5x35kg 45"rest

4x45kg 45"rest

3x55kg 1'rest

2x59kg 2'rest

1x69kg 3'rest

1x75kg


Note:

Decisamente felice per lo stacco Il problema principale è sempre lo stesso, cioè alzo prima il sedere e poi le spalle. Devo concentrarmi 100 volte di più la prossima volta per tenere il sedere basso e schiacciare i piedi al suolo. E' l'errore che mi fece notare anche Ado alla fiera del fitness.

Comunque per ora va bene. Fino ai 175kg mi è sembrato tutto facilissimo. Arrivato ai 183kg, con la stanchezza che iniziava a salire, è diventato tutto difficile . Le mani erano a pezzi, non avevo ne magnesia tanto meno un minimo di gesso (dai video si vede benissimo che cerco continuamente di ascigarmi il sudore della mani sulle calze ).

Proprio il sudore mi ha reso l'alzata sui 189kg molto più difficile di quanto sarebbe stato normalmente. Non ho chiuso gli ultimi 4/5cm dell'alzata in quanto la mano sinistra mi si è aperta di botto (le urla del propietario quando ha sentito l'esplosione della ricaduta mi hanno portato a decidere di fermarmi e non riprovare i 189kg - Maledette palestre fitness con il parquet!!!).

Dalla prossima volta farò molta più attenzione a questo fatto del sedere e delle spalle. Se compenso questo problema arriverò ai 200kg nel giro di poco.

Tecnicamente, la migliore alzata mi sembra quella sui 175kg.

Stremato dopo 1 ora abbondante di stacco ho provato la military. 75kg alzati con uno sforzo tremendo (riconferma del vecchio massimale) per poi effettuare 15min di defaticamento e stretching.

Che dire...lo stacco mi ha sorpreso sul serio. I difetti sono sempre quelli anche se rispetto al passato si sono ridotti drasticamente. Il vecchio massimale di 166kg è lotanto anni luce (+23kg in 2 mesi).


PS: Chiedo scusa per i video di brutta qualità e per il fatto che alcuni sono orizzontali e altri verticali; il "cameraman" cambiava ogni volta

[spike]

complimenti, a che peso corporeo sei?

[AlexPhoenix]

Grazie Spike

184cm x 89kg. Ho appena fatto qualche foto, se vuoi puoi dargli un occhiata

[skjzzo82]

Grande Alex... sei una potenza.
Ho visto le foto, i risultati ci sono... io ti consiglierei di non stare in massa ora, anche perché accumuleresti poco rispetto ad un buon tiraggio che farebbe sparire quel poco grasso che hai.

[AlexPhoenix]

Grazie ancora skjzzo Per la fine dell'anno spero di arrivare ai 200kg!!

Per ora non sono particolarmente interessato a tirarmi. Nel caso, se dovessi riuscire a salire ancora con i carichi, mi tirerei per gareggiare come powerlifter (l'anno prossimo ho l'ultima possibilità di gareggiare come juniores e la cosa stà iniziando ad interessarmi). Nel caso dovrei rientrare negli 83kg.

Stare in massa ora credo sia la cosa migliore, sfrutto anche il naturale innalzamento del testo in estate per mettere qualcosina in più di muscoli

[AlexPhoenix]

Ieri son partito con il nuovo meso di accumulo:


10min riscaldamento

Squat 4x4@122kg

Panca 4x6@82kg

Rematore 4x8@72kg

Pulley 3x10/12/Max(20)@60/55/50kg

Alzate a 90° 3x10@8+8kg

Curl bil.angolato serie ininterrotta 3x5+5+5+5@30/26/22/18kg

Crunch su swissball 3x12

10min defaticamento e stretching


Note:

Dopo anni di allenamenti con i tempi di rest contati non è stato facile regolarsi a "sensazione". Dopo 10 prove di squat con i dischi ai lati dei piedi per non scivolare sul parquet (nono tornato ad allenarmi all'altra palestra) ho potuto squattare.

I tempi di rest sullo squat forse erano anche troppo lunghi, diversamente da quelli della panca che forse erano troppo brevi (ho chuso l'ultima rep dell'ultima serie frorzandomi praticamente al massimo). Sul rematore non avevo provato il massimale, dando per buono uno di 100kg (molto verosimile visto che il 4x8@70% era giusto a 70kg).

Alla fine complementari vari senza sforzarmi troppo; era una vita che non tiravo una serie al limite, almeno volendolo . Inoltre vari doms ai quali non ero più abituato tra dorso, petto, deltoidi e bicipiti.

Allenamento molto diverso dal solito, mi ha ricordato gli inizi da "appena iscritto in palestra" .