Il diario di AlexPhoenix

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il test sul massimale dello stacco:


15min riscaldamento

1x5@80kg doppia prona 45"rest

1x4@100kg doppia prona 45"rest

1x3@120kg 1'rest

1x2@140kg 2'rest

1x1@160kg 3'rest

1x1@180kg con cinta 6'rest

1x1@190kg con cinta 6'rest

1x1@200kg con cinta 6'rest

1x1@204kg con cinta falliti


Note:

Lo stacco continua a darmi soddisfazioni. C'è stato un incremento di 11kg sul massimale in 6 mesi

Fino ai 190kg è andato tutto alla perfezione. Ero carico, forte del fatto che fino a qui ci ero già arrivato. I 190kg sono saliti alla perfezione, credo sia stata la mia migliore alzata di sempre. Veloce, fluida, le scapole erano addotte al massimo, la schiena tiratissima e infatti dopo qualche attimo di tensione iniziale le spalle si sono mosse ancor prima che il sedere si spostasse, davvero una bella alzata. Purtroppo non ho il video di questa ma mi è stato confermato che uno stacco migliore non l ho mai fatto nemmeno con 100kg; l'approccio mentale all'alzata cambia davvero tutto.

I 200kg sono tutt'altra storia. Ero agitato per il fatto del nuovo record e mi son fatto fregare dall'ansia. Ho perso subito le spalle e conseguentemente si è mosso prima il sedere e poi le spalle. In ogni caso son saliti. Incazzato per la brutta alzata (davvero non riesco a capacitarmi come i 190kg possano essere stati così belli e i 200kg così schifosi) ho voluto provare i 204kg..dentro di me sapevo che non ce l'avrei fatta e così è stato. Il bilanciere si è mosso di 5 cm ed è subito ricaduto al suolo. Lo sforzo inutile mi è pure costato una contrattura all'inguine; tuttora ogni volta che appoggio il piede sinistro a terra sento delle fitte nella parte sinistra dell'inguine, col senno di poi avrei dovuto evitare una cazzata simile.

In ogni caso sono piuttosto contento del risultato. Una volta fissata la giusta tecnica i carichi inizieranno a salire davvero

Qui il video dei 200kg:

[AlexPhoenix]

Spike per le due fasi di accumulo e trasformazione pensavo di fare una progressione settimanale tipo:

1 - 5x7@70% 2 - 5x6@75% 3 - 6x5@80% 4 - 6x4@85%

5 - 7x3@88% 6 - 8x2@91% 7 - 9x1@94% 8 - scarico attivo


Nello stacco del Lunedì stò del 5% o del 10% sotto e in quello del Venerdì del 10% o 15%.

Potrei inserire complementari fissi che seguono la linea di accumulo/trasformazione dei big (tipo stacco/panca/rematore e squat/military/trazioni) e nelle prime 4 settimane anche qualche complementare bufferato in 3/4x6/8 per le braccia/polpacci.

Come sempre una volta a settimana faccio esercizi per potenziare il core ed esercizi per gli extrarotatori.

Che ne pensi? Se hai qualche idea mgliore sono pronto a leggerla

[spike]

potresti fare una cosa del genere, credo che sia di ironpaolo

3 sedute: Lun Panca + Squat Dinamico + Complementari spinta(un altra panca-un'altro di spinta-1 antagonista-isola tricipiti)
Mer: Stacco + Trazioni + Complementari trazione (altra trazione- isola schiena-isola bicipiti-altra spinta o lowerbody)
Ven: Squat + Panca Dinamica + Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagonista-isola polpacci)
Progressione settimanale:
W1) 10x3@75% (10 serie-30 ripetizioni - 2250volume)
W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (8 serie - 18 ripetizioni -1450volume)
W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (12serie - 24ripetizioni - 1935volume)
W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte (12serie - 33ripetizioni - 2670volume)
W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (5serie - 6 ripetizioni - 545volume)
W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (6serie - 7 ripetizioni - 640volume)
W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% (7serie - 9 ripetizioni - 825volume)
Panca Dinamica 9x3@70% (inserisco anche qui una sorta di progressione 70-75-80 e riparto)
Squat Dinamico 12x2@65% (come sopra 65-70-75...)

[AlexPhoenix]

Spike ma quindi lo seguo così com'è oppure inserisco 2 volte a settimana lo stacco? Nel caso verrebbe una cosa simile:

3 sedute: Lun Panca + Stacco Dinamico + Complementari spinta(un altra panca-un'altro di spinta-1 antagonista-isola tricipiti)
Mer: squat + Trazioni + Complementari trazione (altra trazione- isola schiena-isola bicipiti-altra spinta o lowerbody)
Ven: Stacco + Panca Dinamica + Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci)
Progressione settimanale:
W1) 10x3@75% (10 serie-30 ripetizioni - 2250volume)
W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (8 serie - 18 ripetizioni -1450volume)
W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (12serie - 24ripetizioni - 1935volume)
W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte (12serie - 33ripetizioni - 2670volume)
W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (5serie - 6 ripetizioni - 545volume)
W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (6serie - 7 ripetizioni - 640volume)
W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% (7serie - 9 ripetizioni - 825volume)
Panca Dinamica 9x3@70% (inserisco anche qui una sorta di progressione 70-75-80 e riparto)
Stacco Dinamico 12x2@65% (come sopra 65-70-75...)


Per quanto riguarda i complementari è inserita una lista di vari esercizi..li faccio tutti o ne scelgo un paio? Ad esempio il Lunedì parla di fare un' altra panca - un altro di spinta - 1 antagonista - esercizio di isolamento per i tricipiti..che faccio?

Come mi regolo per i complementari per quanto riguarda serie e rep? Buffer o cedimento cumulativo?

Inoltre vorrei cercare di inserire come complementare fisso la military press insieme alle trazioni del mercoledì.

[spike]

Lun Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione(altra trazione- isola schiena-isola bicipiti-altra spinta o lowerbody)
Mer: squat + Trazioni + Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci)
Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta (un altra panca-un'altro di spinta-1 antagonista-isola tricipiti)

potresti fare una cosa del genere, il military inseriscilo pure dove vuoi ma devi togliere qualcosa e valuta che in questo momento il movimento meno utile è la panca

[AlexPhoenix]

Allora vediamo se va bene così:


Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta

Sui multi di base seguo l'incremento così come descritto. Per i complementari c'è un po di confusione.


Complementari trazione (1 altra trazione- 2 isola schiena- 3 isola bicipiti- 4 altra spinta o lowerbody)

1 potrei fare delle trazioni inverse a larghezza spalle;
2 mi viene in mente giusto il rematore al cavo basso ma non credo che sia poi tanto di isolamento oppure le hiperextension;
3 esercizi su panca scott o vari curl con manubri da seduto;
4 ne va bene uno qualsiasi di spinta? Meglio puntare su di un altro multiarticolare (panca stretta) o andare di manubri (tipo lento avanti o spinte su panca inclinata).


Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci)
Cosa intende per altri 2 squat? Poi leg curl e calf


Complementari spinta (un altra panca- un'altro di spinta- antagonista- isola tricipiti)
Come antagonista va bene un quasiasi es di tirata?


In generale come mi regolo per serie e ripetizioni su tutti i complementari?

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il test dell 1RM sulla panca:

15min riscaldamento

1x5@54kg 45"rest

1x4@64kg 45"rest

1x3@74kg 1'rest

1x2@86kg 2'rest

1x1@96kg 3'rest

1x1@108kg 6'rest

1x1@112kg (uscito male) 6'rest

1x1@112kg

Note:

La panca è l'esercizio che mi da meno sensazioni positive, come sempre daltronde. I 108kg (1RM di Luglio 2011) sono saliti veloci, senza troppi problemi. Ho provato i 112kg ma al primo tentativo sono saliti piuttosto male (ho perso, nella fase iniziale della concentrica, la tensione sul lower con conseguente salita del culo). Dopo 6min ho riprovato l'alzata, facendo attenzione a mantenere le gambe contratte e pronte a spingere. Alla fine lenta, lenta ma è salita. In fin dei conti 4kg in più in 6 mesi non sono pochi. Con i miei 202cm di apertura di braccia non riesco proprio ad avere una panca forte, almeno per come la vorrei.

Purtroppo ho solo il video dei 108kg:

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato gli ultimi due test sui massimali:

15min riscaldamento

Squat:

1x5@76kg 45"rest

1x4@92kg 45"rest

1x3@108kg 1'rest

1x2@122kg 2'rest

1x1@138kg 3'rest

1x1@154kg (cinta) 6'rest

1x1@160kg(cinta)fallita


Military press:

1x5@36kg 45"rest

1x4@44kg 45"rest

1x3@52kg 1'rest

1x2@60kg 2'rest

1x1@68kg 3'rest

1x1@74kg 6'rest


Note:

Lo squat non è andato benissimo (+1 rispetto al vecchio massimale). Fino a 154kg tutto alla perfezione, risalita veloce senza un attimo di esitazione. Visti i 154kg ho voluto provare diretti i 160kg, ancora troppo pesanti. Magari 156kg sarebbero riusciti facilmente. Devo assolutamente iniziare a tenere il bilanciere più in basso, così da poter incastrare i gomiti sotto il bilanciere, perpendicolari alle mani.

Purtroppo tenendo le braccia "a mensola" non faccio altro che spingermi il bilanciere per su/avanti con le braccia, piuttosto che per solo sopra. L'ho notato soprattutto con i 160kg, che subito dopo il parallelo mi hanno schiacciato in avanti (cosa assurda visto che la buca era stata superata senza problemi).

Arrivato alla military ero piuttosto stanco e ho preferito fermarmi al vecchio massimale. Da fresco avrei alzato almeno altri 2kg.

Tutto sommato bene:

DE: 200kg

BP: 112kg

SQ: 154kg

MP: 74kg

Come sempre lo stacco è sopra rispetto allo squat mediocre e la panca debole. Devo concentrarmi sulla tecnica a più non posso.

[AlexPhoenix]

Spike potresti darmi una mano a settare i complementari del nuovo meso?

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Allora vediamo se va bene così:


Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta

Sui multi di base seguo l'incremento così come descritto. Per i complementari c'è un po di confusione.


Complementari trazione (1 altra trazione- 2 isola schiena- 3 isola bicipiti- 4 altra spinta o lowerbody)

1 potrei fare delle trazioni inverse a larghezza spalle;
2 mi viene in mente giusto il rematore al cavo basso ma non credo che sia poi tanto di isolamento oppure le hiperextension;
3 esercizi su panca scott o vari curl con manubri da seduto;
4 ne va bene uno qualsiasi di spinta? Meglio puntare su di un altro multiarticolare (panca stretta) o andare di manubri (tipo lento avanti o spinte su panca inclinata).


Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci)
Cosa intende per altri 2 squat? Poi leg curl e calf


Complementari spinta (un altra panca- un'altro di spinta- antagonista- isola tricipiti)
Come antagonista va bene un quasiasi es di tirata?


In generale come mi regolo per serie e ripetizioni su tutti i complementari?

La panca dinamica sarebbe con fermo al petto 0?

[spike]

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Allora vediamo se va bene così:


Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta

Sui multi di base seguo l'incremento così come descritto. Per i complementari c'è un po di confusione.


Complementari trazione (1 altra trazione- 2 isola schiena- 3 isola bicipiti- 4 altra spinta o lowerbody)

1 potrei fare delle trazioni inverse a larghezza spalle;
metterei delle trazioni orizzontali
2 mi viene in mente giusto il rematore al cavo basso ma non credo che sia poi tanto di isolamento oppure le hiperextension;
iperestensioni vanno bene, se inverse pure meglio
3 esercizi su panca scott o vari curl con manubri da seduto;
niente scott, un barbell curl va strabenissimo
4 ne va bene uno qualsiasi di spinta? Meglio puntare su di un altro multiarticolare (panca stretta) o andare di manubri (tipo lento avanti o spinte su panca inclinata).
spinte su panca inclinata mi piacciono

Complementari gambe (altri 2 squat-uno di antagoanista-isola polpacci)
Cosa intende per altri 2 squat? Poi leg curl e calf
fai un front, un GM e un calf raise

Complementari spinta (un altra panca- un'altro di spinta- antagonista- isola tricipiti)
Come antagonista va bene un quasiasi es di tirata?
anche un pulley

In generale come mi regolo per serie e ripetizioni su tutti i complementari?

più vai avanti negli esercizi più aument le ripetizioni

[AlexPhoenix]

Allora concludendo:

Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione (trazioni orizzontali / hyperextension / curl con bilanciere o manubri inpiedi / spinte su inclinata)

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe (front squat / GM??? / calf)

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta (panca inclinata 45° bil o panca stretta / dip parallele o altra spinta / pulley / push down o french)


Spike le ultime precisazioni:

Le trazioni orizzontali sarebbero queste?



Nel caso potrei farle con la panca come nel video per renderle un minimo più pesanti.

Il front dovrei farlo piuttosto leggero, in tutta la mia vita l'avro fatto una decina di volte e con scarsi risultati. Il GM che cos'è?

La panca dinamica sarebbe senza fermo al petto?

Allora più vado avanti nei complementari, più alzo le rep..magari parto con 6/8rep per il primo esercizio e arrivo a 12/15 per quelli di isolamento (magari a cedimento cumulativo).

[spike]

si le trazioni orizzontali sono quelle

il front migliorerà seduta su seduta quando avrai preso coraggio

uil GM sarebbe il Good Morning

la panca dinamica è più esplosiva dato l'esiguo numero di rep e il basso peso ma devi sempre farla con il fermo al petto

[AlexPhoenix]

Perfetto Allora tutto deciso..da domani si inizia:


Lun: Panca dinamica + Stacco pesante + Complementari trazione (trazioni orizzontali / hyperextension / curl con bilanciere o manubri inpiedi / spinte su inclinata)

Mer: squat + military press + Trazioni + Complementari gambe (front squat / Good Morning / calf)

Ven: Stacco dinamico + Panca pesante + Complementari spinta (panca inclinata 45° bil o panca stretta / dip parallele o altra spinta / pulley / push down o french)

W1) 10x3@75% (10 serie-30 ripetizioni - 2250volume)
W2) 1x3@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x1@90% x 2 volte (8 serie - 18 ripetizioni -1450volume)
W3) 1x3@75%+1x2@80%+1x2@85%+1x1@90% x 3 volte (12serie - 24ripetizioni - 1935volume)
W4) 1x4@75%+1x3@80%+1x2@85%+1x2@90% x 3 volte (12serie - 33ripetizioni - 2670volume)
W5) 1x2@85%+1x1@90%+3x1@95% (5serie - 6 ripetizioni - 545volume)
W6) 1x2@85%+1x1@90%+4x1@95% (6serie - 7 ripetizioni - 640volume)
W7) 1x2@85%+1x2@90%+5x1@95% (7serie - 9 ripetizioni - 825volume)
Panca Dinamica 9x3@70% (inserisco anche qui una sorta di progressione 70-75-80-70-75-80-70-75-80)
Stacco Dinamico 12x2@65% (come sopra 65-70-75-65-70-75-65-70-75-65-70-75)

[AlexPhoenix]

Oggi ho effeuttato il primo allenamento di questo mesociclo di accumulo:


15min riscaldamento

Stacco 10x3@150kg

Panca dinamica 9x3@78/84/90/78/84/90/78/84/90kg

Trazioni orizzontali con appoggio su panca2x8@BW

Spinte su panca 30° 2x12@24+24kg

Curl bil.EZ 2x10@32kg

Hyperextension 2x10@BW

Crunch su swissball 2x10@BW

15min stretching generale


Note:

Stacco facilissimo, 150kg sono volati. La panca è stata un po più tosta ma miente di particolarmente difficile. Complementari settati leggeri per via delle 19serie tra stacco e panca.

[AlexPhoenix]

Oggi ho effettuato il secondo allenamento di questo meso di volume:


15min riscaldamento

Squat 10x3@114kg

Military press 10x3@58kg

Trazioni impugnatura larga prona 2x5@BW

Front squat 2x6@52kg

Good morning 2x10@52kg

Standing calf 2x12@250kg

Extrarot. front, lateral e 0° 2x12@2kg

Reverse crunch alla 3 usi 2x12@BW

15min stretching generale


Note:

Squat piuttosto fattibile, solo le ultime 3 serie sono risultate pesanti; military leggerissima. I complementari li ho fatti piuttosto leggeri per via della stanchezza accumulata tra squat e military press.