Il diario di AlexPhoenix

[spike]

certo...è ovvio che il peso stanca e le ultime serie le senti più impegnative delle prime. Al di là della facilità con cui le hai fatte....sono state esplosive tutte quante? perché questa è la vera discriminante se il programma ti gioverà o meno

[AlexPhoenix]

Al 90% sono uscite tutte singole esplosive (di sicuro sarebbero uscite tutte ottimamente). Partendo dal 95% non so se avrei potuto farle tutte e 9 con la stessa facilità. Sicuramente non potrei mai fare 9 singole al 100% del vecchio massimale.

A questo punto le faccio tutte al 90%?

[spike]

sì fra il 90 e il 95%....arrotonda a cifra tonda e tinei il pso fisso

[AlexPhoenix]

Quattordicesimo e penultimo allenamento; mesociclo di intensificazione:


10min riscaldamento

Squat 9x1@135kg 120"/150"rest

Dist. panca piana 9x1@95kg 120"rest

Trazioni larghezza spalle mani supine 8x5@BW + 1x4@BW (totale 13min)

Crunch su panca declinata 2x12 30"rest

Hyperextension 2x12 60"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Carichi settati sulle singole del 93% (squat) e del 95% (panca). Le prime rep dello squat un po lente ma, trovato l'incastro giusto e la stance delle gambe migliore (perfettamente alla larghezza delle spalle) ho potuto fare le altre rep veloci e precise, senza un minimo di insicurezza nell' uscita dalla buca.

Panca veloce e risalita pulita, peccava leggermente per la fatica accumulata nelle ultime 3 rep (più lente e faticose).

Le trazioni le ho chiuse in un 8x5@BW + 1x4@BW. Ho sbagliato nel calcolo dei recuperi facendo le prime 3 serie in 2 minuti e trovandomi sfinito già dall'ottava. Arrivato alla quinta rep della nona serie mi sono bloccato a metà trazione; andando comunque oltre le mie aspettative, visto che la prima settimana riuscii a malapena a chiudere un 5x5 in 13min.

[AlexPhoenix]

Con oggi chiudo questo mesociclo di intensificazione; quindicesimo allenamento:


10min riscaldamento

Dist. panca stretta 9x1@95kg 120"rest

Squat 9x1@135kg 120"/150"rest

Trazioni larghezza spalle mani prone 5x5@BW + 4x4@BW (totale 13min)

Reverse crunch su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching


Note:

Dei bagordi pasquali ne hanno risentito solo le trazioni, riuscendo a farne solo 5 serie complete. Le singole invece sono uscite tutte piuttosto facilmente (come nelle dist. su panca piana, le dist. con impugnatura stretta sono risultate un po più faticose arrivato alla sesta serie).

I prossimi 2 allenamenti saranno dedicati ad uno scarico attivo e la prossima settimana i massimali sui 3 big.

Pensavo di fare durante lo scarico un 2x3@60% + 2x2@70% + 3x1@80% di panca e squat (Giovedì) e stacco e military (Sabato). Un po di esercizi per il core ed extrarotatori. Che ne pensi Spike?

[spike]

fai prima stacco, panca e military e nel secondo giorno squat e panca

per stacco e squat stai sul 70% con 10-12 rip, vai di triple in squat e doppie in stacco

per la spinta stai su delle triple, il primo gionro al 75%, il secondo al 70

[AlexPhoenix]

Spike Giovedì purtroppo non potrò allenarmi. Come mi regolo? Faccio Giovedì scarico passivo (quindi niente workout), Sabato faccio tutti e 3 i big in scarico e da Martedì attacco con i massimali oppure Giovedì sempre scarico passivo e poi scarico attivo sempre su 2 giorni (Sabato e Martedì seguente)?

[spike]

fai solo il giorno 2 sabato e martedì provi i massimali

[AlexPhoenix]

Perfetto

Allora Sabato faccio Squat e panca.

Originariamente inviato da spike

per stacco e squat stai sul 70% con 10-12 rip, vai di triple in squat e doppie in stacco

per la spinta stai su delle triple, il primo gionro al 75%, il secondo al 70

Quindi fare un 6x3@70% di entrambi gli esercizi va bene?

[spike]

6x3=18

[AlexPhoenix]

Scusa ma solo ora mi è chiaro a cosa ti riferissi con "stai sul 70% con 10-12 rip", non avevo capito bene

Allora un 4x3@70% per entrambi

[AlexPhoenix]

Allenamento di scarico di ieri (30/04):


10min riscaldamento

Squat 4x3@102kg 90"rest

Dist. panca piana 4x3@70kg 90"rest

Addome core leggero

10min defaticamento e stretching

[AlexPhoenix]

Bene, oggi ho effettuato la prova del massimale di squat:


Riscaldamento 10min

5@75kg 45"rest

5@85kg 45"rest

4@105kg 1min rest

3@115kg 2min rest

2@129kg 3min rest

1@135kg 4min rest

1@145kg 7min rest

1@153kg


Note:

Ottimo squat. Sono passato dai vecchi e ormai fissi 145kg a 153kg (5% in + in 3 mesi).

Sui 153kg l'uscita dalla buca è stata lentissima e davvero pensante, arrivato al parallelo la velocità di risalita è aumentata di colpo, come se il peso fosse calato almeno di 20kg. Per un attimo all inizio della positiva ho visto tutto sfocato, probabilmente a causa dell'alta pressione sanguigna. Ho trovato subito il mio massimale

[spike]

perché solo lo squat?

[AlexPhoenix]

Spike ho poco tempo a disposizione tra università e lavoro questa settimana. Vorrei fare Giovedì la panca e Sabato lo stacco (tra riscaldamento, test, defaticamento, stretching e doccia comunque passa un ora e mezza). Facendoli a coppie mi servirebbero almeno altri 30min.