Ok grazie coach, sembra molto interessante :)

Un paio di precisazioni:

Nel giorno 1 da che percentuale parto con il front? 40% del back con incremento del 3% può andar bene?

Giorno 2 per lo squat parto sempre dal 50% e salgo del 5% oppure devo diversificare in base alle sessioni a 5,4 e 2 rep?

Giorno 3: OHS cosa sarebbe? Per le hyperextension inverse cercherò di fare cone Tito sfruttando il rack.

COme sempre a fine wo un 3x10 di abs - 1 volta a settimana qualche esercizio per il core tipo plank etc.

Il meso dura 3 settimane?

ne dura 5, ogni riga degli stacchi è una settimana

14-10 Quattordicesimo ed ultimo wo del meso:


20' riscaldamento

Front squat ramping 3@62/69.5/77/84.5kg + 2@62/69.5/77/84.5/92kg + 1@62/69.5/77/84.5/92/99.5kg

Squat ladder 5x1,2,3,4,5@99.5kg

Dist. panca piana bil. impugnatura stretta 3x8@52kg

Crunch su swissball 3x10@BW

16-10 Primo allenamento di questo meso preparativo alla gara di Marzo di stacco geared:


20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85kg

Stacco dai blocchi 2x3@140kg + 4x4@160kg

Affondi in avanzata con bil. 4x10@30kg

Addome core


Note:

Front più pesante del solito..l'averlo fatto anche Sabato non mi ha aiutato nel recuperare appieno su questo esercizio. L'ultima rep ad 85kg è uscita lenta e quindi ho preferito fermarmi.

Stacco dai blocchi semplice e affondi volutamente leggeri per riprendere un po di confidenza con l'esercizio (anche se il pump ai glutei è stato notevole).

Ho la sensazione di aver fatto poco oggi :confused::confused:

puoi metterci qualcosa per la parte sopra

18-10 Secondo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg + 4@77/84.5/92/99.5/107kg

Panca 6x3@72kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Buon wo. Ho cercato di attenermi alle direttive e quindi mi sono fermato appena ho notato un rallentamento nell'ultima rep sia del 5 che del 4rep. Sulle doppie mi sono volutamente fermato a 92kg (avrei fatto una doppia tranquilla anche a 99.5kg) ma ho preso un piccola contrattura alla parte SX superiore del collo.

20-10 Terzo allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco sui blocchi 1x2@140kg + 5x2@120kg

GM 5x8@80kg

Over head squat 2x5@20kg + 5x5@30kg

Hyperextension inverse 1x10@BW+20kg catene ; 4x10@BW

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Stacco molto semplice. La prima serie avevo settato male il carico (140kg) ma era comunque semplice.
GM con ampio margine; L' OHS è davvero un esercizio stupendo anche se difficoltoso. Ho fatto un paio di serie solo con il bilanciere prima di caricare 10kg, vorrei inserirlo più spesso nei prossimi mesocicli anche fatto leggero come esercizio per la stabilizzazione e il recupero del deltoide/trapezio SX.

Hyperextension inverse troppo facili senza un sovraccarico. Ho provato con le catene ma scivolavano via. La prossima volta vedrò di fissarle meglio.

23-10 Quarto allenamento di questo meso preparativo alla gara di stacco:



20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85kg

Stacco dai blocchi 2x3@150kg + 4x3@170kg

Military press 7x3@50kg

tricipiti del lottatore 3x10@28kg

Affondi in avanzata con bil. 4x10+10@30kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Front tranquillo, come sempre appena vedo che inizio a rallentare mi fermo e passo oltre. Stacco facile anche se trovo più difficoltosa sempre la prima rep, le altre vanno sempre più sciolte e veloci.

Ho reinserito dopo un sacco di tempo un po di military, approfittando della condizione discreta del blocco spalla/trapezio SX; infatti nessun dolore tranne qualche piccolo rumorino dentro la spalla. Per errore ho effettuato la prima rep a 50kg con un impugnatura più larga (qui ho sentito una piccola fitta) ma ho ripreso subito la giusta stance liberandomi di ogni problema.

Ho inserito anche un po di tricipiti; erano mesi che non facevo un esercizio specifico per le braccia. Affondi più semplici rispetto alla scorsa volta.

ecco questo non deve succedere. Prepaparati mentalmente prima, pensa che il bilanciere sia molto più pesante di quello che ti immagini. Contrai il core al massimo, durissimo con tutta la schiena e sfonda il pavimento. Se ti fai sorprendere da questi pesi (perché è questo che succede quando la prima serie è pesante), in gara non riuscirai ad esprimere tutto il tuo potenziale

Ok. Devo pensare che siano ogni volta 200kg ;) Grazie del consiglio coach!!

25-10 Quinto allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg + 4@77/84.5/92/99.5/107/114.5(cinta)/122kg (cinta)

Panca 7x3@72kg

Curl manubri doppi rotaz. supino=>prono 3x10/10/8@16+16kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92/99.5kg


Note:

Buon wo quello di oggi e anche piuttosto denso (poco meno di 90' escluso il riscaldamento).

Alle quadruple di squat, una volta messa la cinta mi sembrava di poter salire all'infinito; mi sono fermato ai 122kg anche se penso che sarei potuto andare oltre mantenendo sempre una buona velocità d'esecuzione. Anche nelle doppie sentivo di poter fare qualcosa in più ma, non ho voluto rischiare vista la contrattura al collo che ho preso la volta scorsa.

27-10 Sesto allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco 6x3@150kg + 1@160kg + 1@170kg + 1@180kg

GM 5x8@70kg

Over head squat 5x5@30kg

Hyperextension inverse 5x10@BW+elastico rosso

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Ieri avevo le gambe un po "ingessate". Probabilmente non ho recuperato appieno dal wo di Giovedì dove ho spinto parecchio sullo squat. I 180kg pesavano più del solito, un motivo in più per considerare l'alzata massimale e spingere al massimo sull'acceleratore.

Per le HPX inverse ho trovato la soluzione pe aumentare l'intensità utilizzando una delle bande elastiche (la più sottile) bloccata sotto un disco da 25kg e attorcigliata dall'altro lato intorno alle mie caviglie.

29-10 settimo allenamento di questo meso:


20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85/90kg(cinta)

Stacco dai blocchi 4@140kg + 3@160kg + 4x2@180kg(cinta)

Panca stretta 4x3@70kg

Panca 4x3@70kg


Note:

Oggi è uscito un buon wo. Front leggero, velocissime anche le rep a 90kg. Stacco rapido sin dalla prima rep (non ho badato al carico ma solo alla rapidità di reazione).

Ho saltato gli affondi in avanzata in quanto anticipo il wo di squat a domani.

31-10 Ottavo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg + 4@77/84.5/92/99.5/107/114.5kg (cinta)

Panca 4x3@72kg

Military press 4x3@52kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92kg

Curl manubri doppi rotaz. martello=>supino 3x10@14+14kg

Tricipiti del lottatore 3x10@28kg

2-11 Nono allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco al ginocchio2x4@140kg + 4x3@150kg

GM 5x4@112kg

Over head squat 5x5@32kg

Panca3x6@72kg

Military3x3@52kg

Hyperextension inverse 5x10@BW

Addome core


Note:

Stacco molto semplice. Il GM doveva essere impegnativo e ho pensato che a 112kg potesse esserlo, purtroppo è risultato troppo facile. Con altri 10kg sarebbe stato un guisto carico, tale da poterlo definire impegnativo.

Stò inserendo sempre un po di panca e military molto bufferati e devo dire che per ora non stò avendo particolari problemi al blocco deltiode/trapezio SX.

5-11 Decimo allenamento di questo meso:


20' riscaldamento generale

Front squat 6x4@60/65/70/75/80/85/90kg(cinta)

Stacco dai blocchi 2x3@150kg + 2@170kg(cinta) + 4x1@190kg(cinta)

Panca 9x3/2/1/3/2/1/3/5/7@70/80/90/70/80/90/70/60/50kg

Curl manubri doppi rotaz. martello=>supino 4x10/8/6/4@15+15/15+15/17.5+17.5/17.5+17.5kg

Affondi in avanzata 4x10+10@30kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

Wo nella norma con front e stacco molto semplici e affondi come sempre tosti; panca in netto miglioramento anche se sento di aver perso molta forza da Marzo, periodo in cui mi infortunai.

Coach ho fatto 2 conti e non penso di potermi permettere economicamente la trasferta a Trento per la gara di stacco. E' davvero troppo lontana come location da Bari e a livello di spese non ce la faccio. A questo punto rimangono 2 ipotesi:

1 - Gareggio ad Aprile per gli assoluti che si terranno a Terni. Se dovessi optare per questa gara vorrei provare a gareggiare full geared (ho già il centurion per lo squat e stacco, e stò per avere da un amico una Fury della mia taglia). Gareggiare geared sarebbe davvero stimolante ma non so se in 5 mesi io possa diventare abbastanza bravo con l'attrezzatura.

2 - Gareggio a Giugno a Senigallia per la gara di PL raw. Qui le cose si farebbero più facili visto che non c'è attrezzatura.


Fino ad Aprile o Giugno penso di farcela economicamente (visti i "soli" 500km di distanza di entrambe le location). Tu cosa mi consigli di fare? Pensi che io possa farcela a gareggiare geared?

Ti consiglio di fare entrambe:D
No dai, fai quella che ti stimola di più e vedi fattibile, queste non sono scelte che puoi laciare agli altri, vista da fuori entrambe hanno i loro pro e i loro contro
Per la questione "farcela" non c'è problema nel senso che tu devi fare la tua gara almeno fiché si è agli inizi perciò non preoccuparti

Ok coach. Ci penso in questi giorni e ti faccio sapere. Lunedì ne parlo anche con il responsabile della federazione pugliese di PL così vedere anche come poter raggiungere la location (e magari dividere le spese :D ).

Falle tutte e due :D
Per il geared non pensarci troppo , io ho fatto 1 mesetto e mezzo di geared prima di Cecina ed è andata abbastanza bene :) .

Ciao Simili :) Il problema purtroppo sono i maledetti soldi. Se avessi avuto la disponibilità me le sarei fatte tutte le gare, da quelle di specialità a quelle complete. In ogni caso tu avevi Yashiro dalla tua e in un mese e mezzo penso che tu abba imparato ciò che forse io non possa fare in 5. Imparare "a distanza" è davvero difficile.

In ogni caso vorrei provare lo stesso la gara di Aprile (mi stimola molto l'idea di iniziare ad allenarmi con l'attrezzatura) e poi se le finanze me lo permetteranno farò anche la gara di Giugno. Lunedì mi vedo con Antonio Mastrolonardo e ci organizziamo.

7-11 Unducesimo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107/114.5kg (cinta) +

4@77/84.5/92/99.5/107/114.5 (cinta)/122kg (cinta)

Military press 9x3/2/1/3/2/1/3/5/7@52/57/62/52/57/62/52/47/42kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92/99.5kg

Tricipiti del lottatore 3x10@28kg

Crunch su swissball 3x10@BW

10-11 Dodicesimo allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco dai blocchi 10cm 6x2@150kg

GM 5x8@72kg

Over head squat 5x5@32kg

Panca 3x10@52kg

Military 3x10@32kg

Addome core


Note:

Ieri ho dimenticato la scheda a casa e ho fatto gli esercizi a memoria, dimenticando le hpx inverse :(

Le serie di panca e military le ho alternate. Per assurdo non ho dolore prima ne tantomeno durante il wo ma dopo un paio d'ore sento tirare dentro la spalla. La mattina seguente, dopo una buona dormita, non avverto più nulla; posso fare qualsiasi movimento senza impedimenti.

13-11 Tredicesimo allenamento di questo meso:


20' riscaldamento generale

Front squat 7x4@60/65/70/75/80/85/90kg(cinta)

Stacco dai blocchi 4@140kg + 2x3@160kg + 6x2@180kg(cinta)

Panca 10x10/9/8...3/2/1@40/45/50...75/80/85kg

Affondi in avanzata 4x10+10@30kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

3 giorni di riposo hanno reso il wo una passeggiata. 90kg del front sono volati così come lo stacco.

Ho deciso di volermi preparare per la gara di Aprile e quindi impostare i mesocicli futuri per una preparazione in vista di una gara full geared. Parto da 0 con l'attrezzatura ma penso che sarà parecchio stimolante :)

Coach c'è qualche programma che mi consigli di fare?

Per ora ho 1 centurion tg.38 (usato e quindi più largo - già provato per fare lo stacco) e una Fury 42 (come sopra - spero vada bene visto che io faccio la panca con l'arco). Fasce red devil per le ginocchia e la solita cinta + fasce per i polsi Max RPM.

per ora continua e termina questo meso.
Con il peso come sei messo? in che categoria vuoi entrare?

Coach adesso peso 93/94kg, quindi potrei trovarmi anche nei 105kg ad Aprile.

Per quanto riguarda il meso dovrebbe finire questo Sabato.

La mia idea era quella di fare un inbrido tra ciclo alternativo e ciclo russo (proposto da Paolo):


Ciclo russo

1
6×3×80%
2
6×4×80%
3
6×5×80%
4
6×6×80%
5
5×5×85%
6
4×4×90%
7
3×3×95%
8
2×2×100%
9
test massimali

Russo alternativo:

1
6×2×80%
2
6×3×80%
3
6×4×80%
4
5×4×85%
5
6x3x90%
6
8x2x95%
7
5x1x100%
8
Test massimali





La mia idea è quela di seguire il metodo alternativo per la settimana 1, 2, 3 per poi passare al geared e seguire le settimane 5,6,7,8 del metodo russo (3 settimane di accumulo + 4 di trasformazione e test finale).

Verrebbe:

Squat (progressione) + panca raw 6x2@80% + Front squat 6x2@60% del back + trazioni

Stacco (progressione) + military 6x2@80% + panca stretta 6x2@60% della panca + good morning leggero

Panca (progressione) + squat raw 6x2@80% + stacco dai blocchi (progressione stacco) + over head squat e HPX inverse o bici+trici


Pensi possa andar bene?

sì può andare ma ci sono diversi fattori da tenere a mente. Come ad esempio al come arriverai a fare questo ciclo nel senso che potresti essere già parecchio tirato (vicino al tuo limite) e a quel punto il passaggio dal volume all'intensità nonostante il geared non sarebbe così indolore. Ecco perché una programmazione a così lungo termine non mi convince....magari va bene magari no ma perché mettersi dei paletti adesso che implicano aspettative che per forza di cose ti innervosirebbero con l'avvicinarsi della gara?
sulla questione peso non ho capito se vuoi rimanere stabile o aumentare di pesi perché nell'ultimo caso devi fare i conti con l'attrezzatura

Per quanto riguarda il peso penso che mi manterrò stabile, così da gareggiare tra i 105kg, magari andando in pedana sui 93.5kg o giù di lì.

Per quanto riguarda il meso non ho capito se vada bene o meno :confused:

Volendo, per renderlo un po più semplice ed eliminare il rischio di inchiodarmi durante l'intensificazione, posso seguire solo la versione alternativa, iniziando con l'attrezzatura dalla 4° settimana. Probabilmente riuscirei a farcela anche raw quindi con l'attrezzatura penso sia fattibile. Che dici?

Ma scusa, se c'è la categoria di peso -93kg perchè vuoi gareggiare nei -105?
Non ti conviene.

non è che non va bene quella scheda ma se la gara è ad aprile quando cominci a farla a metà febbraio? e come ci arrivi a metà febbraio? e se non ci arrivi come avevi previsto? che senso ha programmare così a lungo termine?

Doc preferirei gareggiare come "leggero" tra i 105kg per guadagnare qualcosa con i wilks.

Coach la mia idea era di iniziarla Lunedì, visto che con l'allenamento di Sabato concludo il meso attuale. Vorrei da subito iniziare ad utilizzare l'attrezzatura per fare pratica e mi era sembrata una buona idea (ovviamente se ne hai una migliore fammi sapere :) ).

Potrebbe essere fattibile in quanto il massimale di squat e di stacco che ho come riferimento saranno sicuramente aumentati e per quanto riguarda la panca potrei prendere come valido un massimale di 104kg (quello prima dell'infortunio era di 114kg).

Dimmi tu cosa mi conviene fare..

16-11 Unducesimo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg

Squat 4@77/84.5/92/99.5/107/114.5 (cinta)/122kg (cinta)

Military press 10x10/9/8...3/2/1@32/34.5/37...49.5/52/57kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92/99.5kg

Crunch su swissball 3x10@BW

Se non hai pretese di podi o roba varia , lascia perdere , non ha alcun senso , è molto più soddisfacente fare 10-15 kg in più che guadagnarci 10 punti di wilks

A maggior ragione mi conviene non tirare troppo sull'introito calorico e rimanere sul peso attuale. Vorrei mantenermi in questa fascia di 93/94kg anche per ritrovarmi con l'attrezzatura di cui dispongo sia negli allenamenti che in gara.

Se poi nella categoria dei 105kg riesco a piazzarmi più in alto tanto meglio.

non mi ricordo a che punto sei di quesdto meso, quante settimane ti mancano a finirlo?

Oggi ho l'ultimo allenamento. Lunedì o martedì dovrei iniziare il nuovo

ok, dai ti vedo entusiasta di quella scheda ed è già un 50% del risultato, poi in caso abbiamo tempo per aggiustare qualcosa. Qualche video ogni tanto non farebbe male

Ok :) Speriamo bene :D I video vedrò di farli ogni volta che sarà possibile ;)


17-11 Quindicesimo ed ultimo allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco 4x3@160kg + 1@170kg (corpetto) + 1@180kg (corpetto) + 1@190kg (corpetto)


GM 5x8@70kg


Note:

Oggi avevo poco tempo e ho fatto un wo veloce, mantenendo giusto la parte fondamentale.

Ho provato il corpetto. 10min ed era su, apparte le nocche sbucciate. I kg volano nella prima fase dell'alzata, per contro ho difficoltà a raggiungere il bilanciere e prendere aria agevolmente. Mi servirà parecchia pratica prima di sentirmi a mio agio con l'attrezzatura.

Oggi sono completamente ricoperto di graffi viola tra inguine, cosce, braccia e trapezi. Ma si abituerà la pelle a questo tipo di trattamento oppure ogni volta mi usciranno segni nuovi?

Inoltre ho notato che la mia lever belt, che da raw mi va a anche un po larga, quando ho su il corpetto riesco a malapena ad agganciarla, senza poterla chiudere. E' normale? In questo caso dovrò allargarla ogni volta che faccio un wo attrezzato.

no non si abituerà .. ma si impara a conviverci :)

e si , io mi so preso un ' altra lever , fortunatamente l'ho trovata usata a poco :) .... Comunque come compromesso la lasci strettissima nel gear così raw è "comoda" .

20-11 Primo wo di ciclo russo modificato:


20min riscaldamento

Squat 6x2@122kg (cinta + fasce 5 giri)

Panca 6x2@84.5kg

Front squat 6x2@92kg

Trazioni regolari supine 2x5+2x3@BW

Crunch su fitball 3x10@BW


Note:

Squat decisamente facile. Da oggi sostituisco le ginocchiere in noeprene con le fasce a 5 giri (così da abituarmici un minimo prima di iniziare gli allenamenti geared). Panca senza dolori e front gestibile.