31-07 Secondo ed ultimo wo di scarico pre-massimali:


20' riscaldamento

Stacco 4x2@140kg

Panca 4x3@78kg

Extrarotatori

Addome core

30' defaticamento + stretching generale

3-07 Prima prova sui massimali:


30min riscaldamento

Squat:

5@78kg

4@92kg

3@108kg

2@124kg (cinta)

1@138kg (cinta)

1@154kg (cinta)

1@158kg (cinta) NO LIFT


Panca:

5@56kg

4@68kg

3@78kg

2@90kg

1@100kg

1@112kg No LIFT


Note:

Ho confermato lo squat a 154kg ma adesso sono decisamente più belli, accosciata profonda e risalita lenta ma costante; mi sento padrone del carico. A 158kg, complice anche un indolenzimento al gluteo DX mi sono inchiodato a metà alzata.

La panca lasciamola perdere..dopo la "bella notizia" (è tutto descritto qui http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post371058) ho perso la voglia di provare, con i 112kg che non ho avuto nemmeno la forza di smuovere dal petto; son partito male e ho perso completamente la schiena al fermo. Prendo comunque valida l'alzata, avendo fatto i 112kg nel vecchio massimale.

Lunedì se la testa mi accompagna spero di trarre qualcosa di buono almeno dallo stacco e dalla military press.

Non sempre c'è la testa per fare dei massimali ideali, comunque il fatto che lo squat sia uscito meglio è già un buon risultato.
In bocca al lupo per i prossimi massimali.

PS: quanto pesi?
PPS: ho letto l' altro topic, mi dispiace

Ciao Doc, grazie per essere passato. Attualmente sono sui 90/91kg per 184cm. Ho buttato giù diversi kg passando dai 98kg di fine Marzo al peso attuale, che risulta essere stabile da un mesetto. Stò in lieve ipocalorica nei giorni off e in normocalorica nei giorni on.

Sullo stacco ho sempre avuto ottime aspettative. Spero di replicare almeno i 200kg di quest'inverno.

6-08 Secondo ed ultimo wo per testare i massimali:


30min riscaldamento

Stacco:

5@110kg

4@130kg

3@150kg

2@170kg (cinta)

1@190kg (cinta)

1@200kg (cinta)

1@205kg (cinta)


Military press:

5@40kg

4@45kg

3@50kg

2@60kg (cinta)

1@67.5kg (cinta)

1@75kg (cinta) NO LIFT


Note:

Oggi è andata meglio. I 200kg di stacco (vecchio massimale) sono saliti fluidi. 205 chiusi con fatica; forse avrei potuto provare i 207.5kg ma iniziavo ad essere piuttosto stanco. Military un po scarsa. Arrivato ai 75kg (vecchio massimale) mi sono inchiodato a metà alzata; per chiuderla avrei dovuto spingere davvero al massimo ma il solito dolorino al deltoide e trapezio sinistri mi ha fatto demordere. Considero comunque i 75kg come massimale, avendoli fatti in inverno.

Questi mesi mi son serviti più che altro per correggermi e rendere le mie alzate più belle, fluide e cosa molto importante sempre più simili tra loro. L'infortunio che mi ha fatto fermare nell'upper per oltre 2 mesi ha inciso notevolmente sugli incrementi di panca e military. Ora non mi resta che inziare a pensare al futuro e ai nuovi allenamenti :)

Ottimo, in progressione :)

Ora mi restano 2 allenamenti prima dello stop estivo. Pensavo di fare un 5x5 non troppo pesante e quanto più tecnico possibile di squat+panca+trazioni+complementari braccia e stacco+military+trazioni+complementari braccia.

Nelle settimane di stop dalla palestra comunque penso di continuare con wo leggeri composti da cardio, trazioni, dstensioni sulle braccia e abs. Nessun sovraccarico e tanto, tanto stretching.

8-08 Primo dei due wo:


20min riscaldamento

Squat 5x5@100kg

Panca 5x5@75kg

Trazioni supine regolari 2x5@BW + neutre strette 2x4@BW + prone larghe 2x3@BW

Curl bil. angolato 2x10@33kg

Tricipiti del lottatore 2x10@33kg

Crunch su swissball 3x12@BW

10-08 Secondo ed ultimo allenamento:


20min riscaldamento

Stacco 5x5@145kg

Military press 5x5@50kg

Trazioni regolari supine 3x5@BW + larghe prone 3x3@BW

Extrarotatori con elastico

Addome core


Note:

Con ieri ho concluso la serie di allenamenti estivi. Stop di 10 giorni, che come ho detto sarà caratterizzato da cardio, trazioni e distensioni sulle braccia a corpo libero e dal 20 di questo mese dovrei poter riprendere normalmente con gli allenamenti.

Pensavo di iniziare con un programma sheiko per poter fare un bel po di volume fino a Dicembre. Successivamente, se dovessi riuscire a fare la gara di Stacco a Marzo mi concentrerei maggiormente proprio sullo stacco.

Ho visto delle proposte interessanti per lo sheiko e sarebbero:

1 - 29, 37, 40, 32

2 - 29, 37, 39, 32

Coach che ne pensi? Nel caso potrei anche riprendere l'allenamento che mi inviasti, che poi era comunque un distribuito simil sheiko.

mmmm dato che sei in pausa, alla ripresa passerei a qualcosa di voluminoso prima

Coach posso riprendere gli allenamenti post gara e pre "distribuito simil sheiko" che mi scrivesti tempo fa. Sono 6 in tutto distribuiti in 2 settimane:

allenamento 1

squat 20x5@50%
panca 20x5@50%
trazioni 8 serie

allenamento 2

stacco 20x5@45%
military 20x5@30% della panca
abs 5x10

allenamento 3

front squat 10x5@40% del back, 10x5 al 35% del back
panca 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
trazioni 8 serie

allenamento 4

squat 10x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80
military 20x5@35 della panca
abs

allenamento 5

stacco 10x5@45 2x2@55 2x2@65 2x1@70 2x1@75 1@80
panca 3x5@50 2x2@60 2x2@70 2x2@75 2x1@80 3@75 3@70 5@60 2x5@50
iperestensioni 4x10

allenamento 6

front squat 5@40 4@50 3@60 2@70 3@60 4@50 5@40 del back squat
military 10x4@40 della panca
abs 5x10

13-08 Wo casalingo:


20min riscaldamento

Box squat 1 gamba 5x5+5@BW

Trazioni regolari supine 10x4@BW

Dist. sulle braccia stance larga 5x10@BW

Crunch su tappetino 3x12@BW


Note:

Stò usando come box per lo squat una sedia bassa che mi permette di andare sotto il parallelo. C'è un abisso tra la spinta della gamba sx e la dx; con la prima non ho il minimo problema, potrei fare molte rep senza troppa fatica, con la dx ho difficoltà sia in spinta che nel mantenere l'equilibrio.

Il resto tutto tranquillo.

ma hai una scadenza in mente? qualche gara che vorresti fare?

Marzo 2013, gara di stacco. Non è sicuro ma dovrei poter partecipare. A breve vorrei comprarmi anche il corpetto per gareggiare geared.

Coach ho aperto un 3d in pure strenght per quanto riguarda l'acquisto del corpetto. Per quanto riguarda l'allenamento che inizierò il 20 cosa mi consigli di fare? Vado con le 2 settimane introduttive che ho postato sopra?


16-08 Wo casalingo:


20min riscaldamento

Box squat 1 gamba 10x5+5@BW

Trazioni regolari neutre 5x4@BW + larghe prone 5x3@BW

Dist. sulle braccia con piedi su sedia, stance media 3x8@BW + stance stretta 3x6@BW

Crunch su tappetino 3x12@BW

parti con quello poi aggiustiamo in corsa.
Per quanto riguarda il corpetto la mia idea è che ci devi fare esperienza, non prendere roba troppo costosa, usato della tua teglia sarebbe perfetto....ti alleni da solo verò?

Mi stò allenando provvisoriamente nella palestra di Antonio Mastrolonardo, che è anche il responsabile della federazione pugliese di PL. Da Settembre apre la nuova palestra nella quale lavorerò e prenderò ad allenarmi lì.

salutami l'half rack giallo :D

Certo non mancherò :D :D E' l'unica struttura che apprezzo davvero, sia per la possibilità di allenarsi in maniera seria che per come viene gestita dal caro Antonio.

Se ti capita di passare dalla palestra fammi sapere, così ci organizziamo per un allenamento ;)

E' difficile che mi trovi a passare da quelle parti.... l'half rack lo conosco bene in quanto l'ha comprato da me :D

17-08 Wo casalingo leggero:


30' cyclette a 140/150BPM

Extrarotatori

Obliqui su tappetino 3x12@BW

24-08 Primo wo di recupero post pausa estiva:


20min riscaldamento

Squat 20x5@77.5kg

Panca 20x5@57.5kg

Trazioni regolari supine 8x3@BW


Note:

Squat tranquillo ma alla lunga stancante; alle ultime serie mi tremavano le gambe. Ho notato inoltre che il dolore alla spalla SX si prensenta maggiormente quando faccio molto volume su panca; infatti all'insorgere della fatica nelle ultime 5 serie il dolore è aumentato nettamente (soprattutto nell'ultima rep).

Oggi doms pazzeschi (vedrò di fare un po di stretching); inoltre da oggi riprendo con una dieta settata in lieve ipercalorica così da avere qualche energia in più per gli allenamenti.

27-08 Secondo wo di volume post pausa estiva:


20min riscaldamento

Stacco 20x5@92.5kg

Military press 20x5@32,5kg

Crunch su swissball 5x10@BW


Note:

Oggi ho finalmente provato il centurion nello stacco. Fatte le prime 10 serie raw ho provato ad indossare il corpetto. Dopo un quarto d'ora, le nocche sbucciate e aver sudato im maniera oscena sono riuscito con l'aiuto di un partner ad infilarmi almeno la parte bassa; le bretelle erano state accorciate troppo e non sono riuscito ad infilarmene nemmeno una. Mi tocca scucire la cucitura per allungarle un po.

Ho fatto dall'11° alla 15° serie con il corpetto. Il peso irrisorio non mi ha fatto rendere conto se effettivamente c'è un miglioramento nella spinta iniziale (alla fine era giusto una prova) ma ho notato un paio di cose:

1 - Il difficile non è tanto piegarsi per raggiungere il bilanciere quanto afferrarlo e al contempo mantenere le scapole addotte, tendono a slittare in avanti.

2 - Fatte un paio di rep tendo a perdere l'incastro e ad andarmene un po troppo in avanti.

Certo, contrariamente a quello che chi non usa il corpetto crede, mettere il corpetto e togliere dei kg dal bilanciere non sono la stessa cosa :D

Bisogna sudarseli i kg in più che da il corpetto, comunque tu hai cominciato e ogni viaggio comincia con il primo passo.

(...e pensa che usare il corpetto nello Stacco è infinitamente più intuitivo che nello Squat)

PS: per le nocche sbucciate si può proteggersi le nocche con qualche giro di cerotto a nastro prima di iniziare il lavoro di vestizione.

Doc ti ringrazio per il sostegno e per l'aiuto che mi dai sempre :) Mi fa sempre piacere leggere i tuoi interventi.

Il trucchetto del nastro me lo devo ricordare, mi tornerà sicuramente utile. Inoltre ho appena notato di avere dei segni rossi e viola piuttosto evidenti sulle cosce all'altezza dell inguine :D :D Sono identici a quelli delle tue foto che mi facesti vedere tempo fa (mi era parso strano non averne visto che ho la pelle piuttosto delicata).

PS: Diverso tempo fa mi capitò di vedere un video dove un tizio aiutava un panchista ad infilarsi la maglia. Questi usava una specie di tondino di ferro a superficie zigrinata che arrotolava vicino al bordo della maglia e aiutandosi con l'oggetto riusciva a farla vestire molto più facilmente (e ad evitare l'effetto grattuggia sulle nocche). Mi sapresti dire di che oggetto si tratta? Se trovo il video lo posto subito.

Ho portato i tuoi saluti sia ad Antonio che all'half rack giallo :D :D

Ah!Ah! Stesse esperienze che ho avuto io quando ho provato a mettere per la prima volta il Superior.

Il powerlifting ti fa bello:D:D:D

Anche io mi sono arrangiato da solo con il corpetto, per cui so che un p' di tifo aiuta :D



No, questo trucco non lo conosco, mi dispiace:o

Diciamo che anche questo allenamento non è l'ideale per prendere confidenza e sentire il corpetto senza avere troppi stress.

Si coach infatti era giusto una prova. Volevo solo indossarlo e valutarne sommariamente i pro e i contro.

Finirò gli allenamenti previsti il 3 Settembre; dal 4 all' 8 sarò fuori Bari e non potrò allenarmi quindi riprenderò direttamente con gli allenamenti Lunedì 10.

Coach che tipo di allenamento pensi potrebbe andar bene per i prossimi mesi? Come ti dissi vorrei, se tutto va bene :D , partecipare alla gara di stacco che si terrà a Marzo gareggiando geared.

Qualsiasi tipo di allenamento sia vorrei comunque evitare allenamenti che comportino serie ad alte rep sulla panca. La prima volta che seguii questi 6 allenamenti ad alto volume (20x5 etc) iniziai ad avere i primi dolori alle spalle per poi cedere completamente (almeno la SX) la settimana seguente.

Tollero meglio le basse ripetizioni, anche se le serie sono molte.

Doc ho trovato il video:

THE NEW SUPER KATANA WITH LOW CUT COLLAR - YouTube

Al minuto 1:30 si vede il tipo con la barba bianca che usa quell'attrezzo per aiutare il panchista.

Forse si potrebbe ricreare prendendo un qualsiasi tondino di ferro e mettergli qualche giro di nastro adesivo da carrozziere. Potrebbe essere una buona idea??

se hai preso un 38 posso capire la difficoltà a metterlo su :D

Ho visto, non avevo mai osservato nessuno fare qualcosa del genere, non ho idea di come funzioni e se funzioni (tentar non nuoce...).

29-08 Terzo allenamento di volume post pausa estiva:


20min riscaldamento

Front squat 10x5@63kg + 10x5@55,5kg

Panca 10x5@57,5kg + 2x2@67,5kg + 2x2@77,5kg + 2x2@85kg + 2x1@90kg

Trazioni regolari supine 8x3@BW


Note:

Front molto semplice nonostante il volume elevato. Panca tosta. Ho notato che il dolore si acuisce quando mi capita di impugnare il bilanciere con la mano SX non perfettamente in asse con l'avambraccio. Devo fare particolare attenzione alle mani prima di staccare il bilanciere.

31-08 Quarto wo di volume post pausa estiva:


20min riscaldamento

Stacco 10x5@92.5kg + 2x2@112.5kg + 2x2@132.5kg + 2x1@142.5kg + 2x1@152.5kg + 1x1@165kg

Good Morning 4x8@60kg


Note:

Oggi ho provato il corpetto un po più seriamente. Le prime 10 serie di stacco raw e poi ho indossato il centurion. 132.5kg a bretelle giù, poi tutte le altre doppie ho fatto la prima serie a bretelle su e la successiva a bretelle giù per vedere un po la differenza. Effettivamente la spinta iniziale si sente e aiuta parecchio nei primi centimetri dell'alzata.

Il problema è che l'inesperienza totale mi ha portato a farmi male. La prima serie a bretelle su ho provato ad abbassarmi come faccio solitamente raw, ossia con il busto verticale, scapole già addotte e piegando solo le gambe. Ho forzato moltissimo per cercare di afferrare il bilanciere; Il risultato è stato solo un forte dolore al trapezio SX (sempre il solito dolente insieme alla spalla) e ho appena sfiorato il bilanciere. Dopo ci ho riprovato a gambe praticamente tese; mi son piegato in avanti e da lì (una volta afferrato bene il bil.) ho potuto caricare le gambe e addurre le scapole.

Al momento non avvertivo chissà quale dolore, solo un leggero fastidio tant'è che ho continuato con lo stacco tranquillamente. Il tempo di andare nello spogliatoio per togliermi il corpetto e il trapezio/spalla SX hanno iniziato a pungermi davvero troppo. Avevo anche il 20x5 di military ma il solo sollevare il braccio SX mi provoca delle fitte paurose, molto simili a decine di punture. Non riesco a sollevare il braccio oltre l'altezza della spalla o a fare movimenti di adduzione/abduzione. Anche il DX mi fa un po male ma è ben poca roba rispetto alla parte SX.

Al posto delle Hyperext. ho fatto un GM leggero, non essendo presente in palestra la panca per farle.

Lunedì è l'ultimo wo e dovrei fare squat+panca. Se dovesse farmi ancora male farò solo squat.

Se, come sembra, è solo una contrattura muscolare, per velocizzare la guarigione, dovresti assumere un antidolorifico (tipo tachipirina) e un miorilassante (tipo Muscoril)

Ciao Doc, grazie per l'aiuto :)

Ieri ho preso 1 cps di dicloreum 150mg e una cps di gastroprotettore omeprazolo sandoz. Oggi stò decisamente meglio anche se il dolore non è sparito del tutto.

Dicloreum 150 se ce l' hai è ottimo, sempre a stomaco pieno, 1 al giorno.

Si infatti ieri sera ero uno straccio, ho fatto tutto con il braccio destro, dal mangiare al vestirmi :D :D

Oggi stò decisamente meglio. E' giusto associare una cps di omeprazolo sandoz all'assunzione del dicloreum o comunque di qualsiasi altro antinfiammatorio non steroideo?

Se non hai mai avuto problemi di gastrite e assumi il farmaco antinfiammatorio una tantum non è necessario il gastroprotettore, se invece hai avuto problemi di gastrite e/o lo fai conto di prenderlo per qualche giorno, è giusto assumerlo il gastroprotettore.