Il diario di AlexPhoenix

AlexPhoenix · 22-02-2011, 12:15 AM

Dodicesimo allenamento ad alto volume:

10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @56/60/66kg 120"rest

Squat (3x9/8/7) X2 @ 82/90/98kg 120"rest

Pulley impugnatura larga 4x8@70kg 120"rest

Panca stretta 4x10@45kg 120"rest

Addome su 3 usi 3x12 30"rest

10min defaticamento e stretching

AlexPhoenix · 24-02-2011, 06:37 PM

Tredicesimo allenamento ad alto volume (effettuato ieri; il 23/02/2011):

Riscaldamento 10min

Stacco (3x6/5/4) X3 @ 98/106/114kg 120"rest

Military press (3x9/8/7) X3 @42/46/50kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching

Note:

L'influenza si è fatta risentire. Subito dopo l'allenamento febbre a 39°C, brividi, raffreddore e tonsille gonfie. Per fortuna oggi mi sento decisamente meglio. Sabato penso di potermi allenare dinuovo.

AlexPhoenix · 08:40 PM

Quattordicesimo allenamento ad alto volume:

10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @56/60/66kg 120"rest

Squat (3x9/8/7) X3 @ 82/90/98kg 120"rest

Crunch con palla medica 5kg 3x10 30"rest

10min stretching

Note:

Le ultime due volte nel fare lo stacco con appoggio sui dischi ho avuto un po di noie ai lombari (essendo la superficie di appoggio davvero piccola ho dovuto frenare la negativa per non rischaire di finire sul parquet e distruggerlo). Da allora ogni volta che mi alleno sento sempre un bel po di bruciore sulla zona, specialmente quando appoggio il peso del corpo sulla gamba sinistra. Oggi provo ad usare la pomata Arnica, sperando che il dolore diminuisca.

Per fortuna sono arrivati i tappetini. Userò quelli; se non dovessero andar bene come consigliatomi prenderò una tappeto da esterno tipo Grattacielo o dei tappetini antiscivolo per la macchina.

AlexPhoenix · 28-02-2011, 11:18 PM

Quindicesimo allenamento ad alto volume:

10min riscaldamento

Squat (3x9/8/7) X3 @ 82/90/98kg 120"rest

Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @56/60/66kg 120"rest

Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

10min stretching

Note:

Dolore ai lombari quasi del tutto sparito. Oggi lo squat è adato liscio come l'olio, decisamente meno faticoso di 2 giorni fa.

AlexPhoenix · 03-03-2011, 08:56 PM

Sedicesimo allenamento ad alto volume:

10min riscaldamento

Squat (3x10/9/8) X2 @ 82/90/98kg 120"rest

Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @56/60/66kg 120"rest

Curl manubri doppio 4x8@18kg+18kg 90"rest

Push down torretta 4x8@40kg 90"rest

Addome core + Hyperextension 3x10 30"rest

10min stretching

Note:

Mancherebbero 2 allenamenti per concludere il mesociclo. Spike tu mi dicesti che avendo la possibilità di continuare con il meso (solo nel caso in cui i pesi risultassero ancora incrementabili; attualmente potrei farlo) sarei potuto andare avanti.

Visto che dal 17/03 al 22/03 non sarà in Italia e quindi non potrò allenarmi. Pensavo di effettuare altri 3 allenamenti ad alto volume e tornato a casa inizierei con il nuovo mesociclo.

Che ne pensi?

**spike** · 04-03-2011, 09:51 AM

va benissimo

AlexPhoenix · 05-03-2011, 07:19 PM

Diciassettesimo allenamento ad alto volume:

Riscaldamento 10min

Stacco (3x7/6/5) X2 @ 98/106/114kg 120"rest

Military press (3x10/9/8) X2 @42/46/50kg 120"rest

Curl manubri doppio impugnatura a martello 4x8@18kg+18kg 90"rest

French press bil.dritto 4x8@38kg 90"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Crunch su declinata 3x12 30"rest

10min stretching

AlexPhoenix · 08-03-2011, 08:47 PM

Diciottesimo allenamento ad alto volume:

10min riscaldamento

Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @56/60/66kg 120"rest

Squat (3x10/9/8) X2 @ 82/90/98kg 120"rest

Curl bil.ez 4x8@38kg 90"rest

Push down corda 4x8@30/30/25/25kg 90"rest

Addome core + Hyperextension 3x10 30"rest

10min stretching

AlexPhoenix · 10-03-2011, 09:45 PM

Diciannovesimo allenamento ad alto volume:

Riscaldamento 10min

Stacco (3x6/5/4) X2 @106/114/122kg 120"rest

Military press (3x9/8/7) X2 @46/50/54kg 120"rest

Curl bilanciere 4x8@38kg 90"rest

Push down impugnautra inversa 4x8@30kg 90"rest

Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0°2x12@2kg

Doppio crunch con peso 3x10 30"rest

10min stretching

Note:

Mancano 2 allenamenti alla fine del mesociclo ad alto volume. Dal 22 Marzo, una volta tornato a casa, inizierò il nuovo meso. Spike pensavo a questo punto di fare un po di intensificazione, scaricare per una settimana e poi fare un nuovo test sui massimali.

Ho trovato a tal proposito uno schema di allenamento che tu stesso proponesti a Kokito un paio di anni fa:

lunedì

squat
panca
trazioni presa prona

mercoledì

stacco
military
trazioni presa supina

venerdì

squat
panca
trazioni presa martello

panca squat military fai

1 micro 5x5
2° micro 6x4
3° 7x3
4° 8x2
5° 9x1

parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale

trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5.

Potrebbe andar bene? Mi consiglieresti altro?

**spike** · 11-03-2011, 10:09 AM

ti avrei suggerito esattamentissimamente quello

AlexPhoenix · 03:42 PM

Perfetto. Allora dovrebbe venire una cosa del genere:

Giorno 1:

squat
panca
trazioni presa prona (Larghezza spalle o stretta)

Giorno 2:

stacco
military
trazioni presa supina (Larghezza spalle o stretta)

Giorno 3:

squat
panca
trazioni presa martello (Larghezza spalle o stretta)

Progressione:

Squat: 105kg + 10kg/week => 5°week 145kg (vecchio massimale)

Panca: 85kg + 4kg/week => 5°week 101kg

Military: 59kg + 4kg/week => 5°week 75kg

Stacco: 125kg + 10kg/week => 5°week 165kg

Trazioni: 5x5 => 5°week 9x5 (stesso tempo totale del 5x5 iniziale)

Le trazioni le ho inserite tutte con impugnatura a larghezza delle spalle o leggermente più stretta (già così sarà difficoltoso arrivare al 9x5 finale). Fare un 5x5 con impugnatura larga, per me, è già al limite.

Spike volevo fare una piccola modifica al piano generale inserendo al terzo giorno front squat e panca stretta al posto del back squat e panca impugnatura larga. Con la panca stretta non avrei alcun problema (il vecchio massimale è di 95kg); per il front invece, visto che non lo faccio da una vita, non ho alcun massimale recente.

Come posso regolarmi? Tolgo un 20% rispetto al massimale del back (e da li imposto la progressione) oppure lascio inalterato sia nel primo che nel terzo giorno il back squat modificando solo la panca?

**spike** · 12-03-2011, 10:21 AM

fai pure le midifiche che hai indicato metti il front e consideralo il 75% rispetto al back

AlexPhoenix · 12-03-2011, 11:43 AM

Perfetto; quindi il terzo giorno verrà in questa maniera:

Front squat: 83kg + 4 e 8kg/week => 5°week 107kg

Panca stretta: 85kg + 4kg/week => 5°week 101kg

AlexPhoenix · 12-03-2011, 07:27 PM

Ventesimo e penultimo allenamento ad alto volume:

10min riscaldamento

Squat (3x9/8/7) X2 @ 90/98/106kg 120"rest

Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @60/66/70kg 120"rest

Calf seduto 4x12@80kg 90"rest

Curl manubri alternato partenza a martello chiusura supino 4x8@18kg+18kg 90"rest

Addome core + Hyperextension 3x12 60"rest

10min stretching

AlexPhoenix · 14-03-2011, 01:13 PM

Spike, mi è venuto un piccolo dubbio riguardo il prossimo meso.

Ho letto che partendo dal 75% dovrei alzare ogni week i carichi di un 4% e arrivare alla settimana del 9x1 con il vecchio massimale.

Io per arrivare al 100% ho segnato incrementi di circa il 6% (75 - 81 - 87 - 94 - 100%). Dici che è troppo pesante?

Nel caso potrei settare gli incrementi, come scritto sulla tabella originale, del 4% e chiudere direttamente con il 100% l'ultima settimana (75 - 79 - 83 - 87 - 100%).

Come procedo?

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	22-02-2011, 12:15 AM Dodicesimo allenamento ad alto volume: 10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @56/60/66kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Pulley impugnatura larga 4x8@70kg 120"rest Panca stretta 4x10@45kg 120"rest Addome su 3 usi 3x12 30"rest 10min defaticamento e stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	24-02-2011, 06:37 PM Tredicesimo allenamento ad alto volume (effettuato ieri; il 23/02/2011): Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X3 @ 98/106/114kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X3 @42/46/50kg 120"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 10min stretching Note: L'influenza si è fatta risentire. Subito dopo l'allenamento febbre a 39°C, brividi, raffreddore e tonsille gonfie. Per fortuna oggi mi sento decisamente meglio. Sabato penso di potermi allenare dinuovo.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	26-02-2011, 08:34 PM Quattordicesimo allenamento ad alto volume: 10min riscaldamento Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @56/60/66kg 120"rest Squat (3x9/8/7) X3 @ 82/90/98kg 120"rest Crunch con palla medica 5kg 3x10 30"rest 10min stretching Note: Le ultime due volte nel fare lo stacco con appoggio sui dischi ho avuto un po di noie ai lombari (essendo la superficie di appoggio davvero piccola ho dovuto frenare la negativa per non rischaire di finire sul parquet e distruggerlo). Da allora ogni volta che mi alleno sento sempre un bel po di bruciore sulla zona, specialmente quando appoggio il peso del corpo sulla gamba sinistra. Oggi provo ad usare la pomata Arnica, sperando che il dolore diminuisca. Per fortuna sono arrivati i tappetini. Userò quelli; se non dovessero andar bene come consigliatomi prenderò una tappeto da esterno tipo Grattacielo o dei tappetini antiscivolo per la macchina. Ultima Modifica di AlexPhoenix : 26-02-2011 08:40 PM.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-02-2011, 11:18 PM Quindicesimo allenamento ad alto volume: 10min riscaldamento Squat (3x9/8/7) X3 @ 82/90/98kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X3 @56/60/66kg 120"rest Addome core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest 10min stretching Note: Dolore ai lombari quasi del tutto sparito. Oggi lo squat è adato liscio come l'olio, decisamente meno faticoso di 2 giorni fa.

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	03-03-2011, 08:56 PM Sedicesimo allenamento ad alto volume: 10min riscaldamento Squat (3x10/9/8) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @56/60/66kg 120"rest Curl manubri doppio 4x8@18kg+18kg 90"rest Push down torretta 4x8@40kg 90"rest Addome core + Hyperextension 3x10 30"rest 10min stretching Note: Mancherebbero 2 allenamenti per concludere il mesociclo. Spike tu mi dicesti che avendo la possibilità di continuare con il meso (solo nel caso in cui i pesi risultassero ancora incrementabili; attualmente potrei farlo) sarei potuto andare avanti. Visto che dal 17/03 al 22/03 non sarà in Italia e quindi non potrò allenarmi. Pensavo di effettuare altri 3 allenamenti ad alto volume e tornato a casa inizierei con il nuovo mesociclo. Che ne pensi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	04-03-2011, 09:51 AM va benissimo

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	05-03-2011, 07:19 PM Diciassettesimo allenamento ad alto volume: Riscaldamento 10min Stacco (3x7/6/5) X2 @ 98/106/114kg 120"rest Military press (3x10/9/8) X2 @42/46/50kg 120"rest Curl manubri doppio impugnatura a martello 4x8@18kg+18kg 90"rest French press bil.dritto 4x8@38kg 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12@2kg Crunch su declinata 3x12 30"rest 10min stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	08-03-2011, 08:47 PM Diciottesimo allenamento ad alto volume: 10min riscaldamento Dist. panca piana (3x10/9/8) X2 @56/60/66kg 120"rest Squat (3x10/9/8) X2 @ 82/90/98kg 120"rest Curl bil.ez 4x8@38kg 90"rest Push down corda 4x8@30/30/25/25kg 90"rest Addome core + Hyperextension 3x10 30"rest 10min stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	10-03-2011, 09:45 PM Diciannovesimo allenamento ad alto volume: Riscaldamento 10min Stacco (3x6/5/4) X2 @106/114/122kg 120"rest Military press (3x9/8/7) X2 @46/50/54kg 120"rest Curl bilanciere 4x8@38kg 90"rest Push down impugnautra inversa 4x8@30kg 90"rest Extrarot. front e lateral 1x12@2kg + Extrarot. 0°2x12@2kg Doppio crunch con peso 3x10 30"rest 10min stretching Note: Mancano 2 allenamenti alla fine del mesociclo ad alto volume. Dal 22 Marzo, una volta tornato a casa, inizierò il nuovo meso. Spike pensavo a questo punto di fare un po di intensificazione, scaricare per una settimana e poi fare un nuovo test sui massimali. Ho trovato a tal proposito uno schema di allenamento che tu stesso proponesti a Kokito un paio di anni fa: lunedì squat panca trazioni presa prona mercoledì stacco military trazioni presa supina venerdì squat panca trazioni presa martello panca squat military fai 1 micro 5x5 2° micro 6x4 3° 7x3 4° 8x2 5° 9x1 parti con il 75% e incrementi del 4% ogni settimana..il 9x1 sarebbe ideale farlo con il vecchio massimale trazioni sempre in 5x5: ti cronometri la prima settimana, alla 5^ nello stesso tempo devi riuscire a fare un 10x5. Potrebbe andar bene? Mi consiglieresti altro?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	11-03-2011, 10:09 AM ti avrei suggerito esattamentissimamente quello

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	11-03-2011, 03:39 PM Perfetto. Allora dovrebbe venire una cosa del genere: Giorno 1: squat panca trazioni presa prona (Larghezza spalle o stretta) Giorno 2: stacco military trazioni presa supina (Larghezza spalle o stretta) Giorno 3: squat panca trazioni presa martello (Larghezza spalle o stretta) Progressione: Squat: 105kg + 10kg/week => 5°week 145kg (vecchio massimale) Panca: 85kg + 4kg/week => 5°week 101kg Military: 59kg + 4kg/week => 5°week 75kg Stacco: 125kg + 10kg/week => 5°week 165kg Trazioni: 5x5 => 5°week 9x5 (stesso tempo totale del 5x5 iniziale) Le trazioni le ho inserite tutte con impugnatura a larghezza delle spalle o leggermente più stretta (già così sarà difficoltoso arrivare al 9x5 finale). Fare un 5x5 con impugnatura larga, per me, è già al limite. Spike volevo fare una piccola modifica al piano generale inserendo al terzo giorno front squat e panca stretta al posto del back squat e panca impugnatura larga. Con la panca stretta non avrei alcun problema (il vecchio massimale è di 95kg); per il front invece, visto che non lo faccio da una vita, non ho alcun massimale recente. Come posso regolarmi? Tolgo un 20% rispetto al massimale del back (e da li imposto la progressione) oppure lascio inalterato sia nel primo che nel terzo giorno il back squat modificando solo la panca? Ultima Modifica di AlexPhoenix : 11-03-2011 03:42 PM.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	12-03-2011, 10:21 AM fai pure le midifiche che hai indicato metti il front e consideralo il 75% rispetto al back

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	12-03-2011, 11:43 AM Perfetto; quindi il terzo giorno verrà in questa maniera: Front squat: 83kg + 4 e 8kg/week => 5°week 107kg Panca stretta: 85kg + 4kg/week => 5°week 101kg

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	12-03-2011, 07:27 PM Ventesimo e penultimo allenamento ad alto volume: 10min riscaldamento Squat (3x9/8/7) X2 @ 90/98/106kg 120"rest Dist. panca piana (3x9/8/7) X2 @60/66/70kg 120"rest Calf seduto 4x12@80kg 90"rest Curl manubri alternato partenza a martello chiusura supino 4x8@18kg+18kg 90"rest Addome core + Hyperextension 3x12 60"rest 10min stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	14-03-2011, 01:13 PM Spike, mi è venuto un piccolo dubbio riguardo il prossimo meso. Ho letto che partendo dal 75% dovrei alzare ogni week i carichi di un 4% e arrivare alla settimana del 9x1 con il vecchio massimale. Io per arrivare al 100% ho segnato incrementi di circa il 6% (75 - 81 - 87 - 94 - 100%). Dici che è troppo pesante? Nel caso potrei settare gli incrementi, come scritto sulla tabella originale, del 4% e chiudere direttamente con il 100% l'ultima settimana (75 - 79 - 83 - 87 - 100%). Come procedo?