Il diario di AlexPhoenix

AlexPhoenix · 21-09-2010, 11:19 AM

Si Spike hai ragione ma, alla fine, era solo una questione di testa. Avevo paura perchè il bilanciere non è del tipo olimpico e i dischi che ho a disposizione sono solo da 10kg (quindi per arrivare a 116kg ce ne sono voluti parecchi).

Vedendolo così il bilanciere sembrava chissà che cosa. Certo l'esercizio mi è sembrato tosto, sicuramente 2 mesi fa 116kg li avrei sollevati con un minimo di facilità in più (dovuto anche al fatto che l'attrezzatura era nettamente superiore a quella di cui dispongo adesso) ma in questo periodo di "fermo" ho cercato sempre di fare il possibile andando anche in varie palestre dove ho mantenuto sempre intensità del 70/80% sui multiarticolari proprio per non dover effettuare un ricondizionamento completo.

Tu comuque cosa consiglieresti di fare? Ripartire da percentuali + basse nel giorno pesante? Ad esempio giorno leggero 70% - giorno medio 80% - giorno pesante 85% (e non 90% come stò facendo ora).

**spike** · 21-09-2010, 03:28 PM

anche un ulteriore 5% in meno di quello scritto da te

AlexPhoenix · 21-09-2010, 08:20 PM

Allora come mi regolo? Giorno leggero 70%, giorno medio 75% e giorno pesante 80%?

Al massimo raggiunto l'85% tra 2 settimane, torno al vecchio sistema così da avere uno stacco significativo tra i giorni (10% tra il giorno leggero e medio e un altro 10% tra il giorno medio e pesante).

Continuando con il nuovo sistema (con uno stacco del 5% tra i vari giorni), superato l'85% diventerebbe troppo intenso a mio dire (5 allenamenti/week con intensità nel giorno basso all'77.5%, giorno medio 82.5% e giorno alto 87.5 sarebbe troppo).

Cosa ne pensi?

AlexPhoenix · 21-09-2010, 08:25 PM

Secondo allenamento della settimana (pirmo leggero 70% del 3rm):

Stacco 5x3 96kg 120"rest

Military 5x3 44kg 120"rest

Rematore con bil. imp.larga 5x3 64kg 120"rest

Panca stretta 5x3 58kg 120"rest

Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

5min stretching

**spike** · 22-09-2010, 09:27 AM

Quote:

Originariamente inviato da AlexPhoenix

Allora come mi regolo? Giorno leggero 70%, giorno medio 75% e giorno pesante 80%?

ok

AlexPhoenix · 22-09-2010, 08:20 PM

Bene. Come da programma ho modificato le percentuali dei vari giorni. Oggi terzo allenamento della settimana (primo intermedio 75% del 3rm):

Squat 5x3 96kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 64kg 120"rest

Traz. mani supine larghezza spalle 5x3 +2kg 120"rest

Calf in piedi con bilanciere sulle spalle 4x12 132kg 90"rest

Esercizi per il core

5min stretching

AlexPhoenix · 23-09-2010, 08:38 PM

Quarto allenamento (secondo medio al 75% del 3rm) della settimana.

Stacco 5x3 104kg 120"rest

Military press 5x3 48kg 120"rest

Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest

Curl con bil.angolato su panca scott 4x6 38kg 90"rest

Crunch su panca 3x12 30"rest

Stretching 5min

AlexPhoenix · 24-09-2010, 08:00 PM

Oggi quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 70% del 3rm):

Squat 5x3 88kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 88kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza spalle 5x3 88kg 120"rest

Dip press alle parallele 4x6 90"rest

Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Esercizi per il core + hyperextension 3x10 60"rest

Panca ad inversione 3x30" 60"rest

5min stretching

Oggi ho deciso di provare la panca ad inversione. Ottima, infatti ho sentito una bella sensazione di "scarico" nella zona dorso/lombare. L'unico problema è il sangue alla testa ma credo sia solo una questione di abitudine.

Spike inoltre ho postato nella sezione dell' alimentazione la mia dieta con relativa integrazione. Se ti interessa dargli un occhiata questo è il link:
Ritorno alla massa. dieta ed integrazione

AlexPhoenix · 27-09-2010, 07:41 PM

Oggi primo allenamento della settimana (pesante - 82.5% del 3rm):

Stacco 5x3 116kg 120"rest

Military 5x3 54kg 120"rest

Rematore 5x3 76kg 120"rest

Panca stretta 5x3 68kg 120"rest

Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest

5min stretching

AlexPhoenix · 28-09-2010, 08:08 PM

Oggi secondo allenamento della settimana (primo leggero al 72.5% del 3rm):

Squat 5x3 92kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 92kg 120"rest

Trazioni mani supine 5x3 92kg 120"rest

Curl bil. 4x6 46kg 90"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching

AlexPhoenix · 29-09-2010, 08:50 PM

Terzo allenamento della settimana (primo intermedio al 77.5% del 3rm):

Stacco 5x3 108kg 120"rest

Military 5x3 48kg 120"rest

Rematore 5x3 72kg 120"rest

Calf inpiedi 4x12 130kg 90"rest

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

5 min stretching

AlexPhoenix · 30-09-2010, 08:58 PM

Quarto allenamento della settimana (secondo a carico medio - 77.5% del 3rm):

Squat 5x3 100kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 66kg 120"rest

Trazioni manu supine 5x3 +0kg 120"rest

Dip press alle parallele 4x6 90"rest

Esercizi per il core + Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching

AlexPhoenix · 01-10-2010, 09:27 PM

Quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 72.5% del 3rm):

Stacco 5x3 100kg 120"rest

Military press 5x3 48kg 120"rest

Rematore con bil. impugnatura larga 5x3 68kg 120"rest

Curl bil 4x6 44kg 90"rest

Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Crunch su swissball 3x12 30"rest

5min stretching

AlexPhoenix · 04-10-2010, 09:02 PM

Bene. Oggi primo allenamento della settimana (primo pesante all'85% del 3rm):

Squat 5x3 112kg 120"rest

Dist panca piana 5x3 72kg 120"rest

Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 +10kg 120"rest

Curl bil.dritto 4x6 44kg 90"rest

Esercizi per il core + addome tipo AB roller 3x6 30"rest

5min stretching

Questa sarà l'ultima settimana in cui la frequenza sarà di 5all/week.

Dalla prossima si torna ad una frequenza di 3 allenamenti settimanali, in previsione dei 1000 impegni universitari.

Spike pensavo, visto che ormai sono diversi mesi che seguo la stessa scheda, anche se l ho seguita in tutte le salse (progressione sulle percentuali del 3rm, progressione ad onde 80%-90%; 85%-95%, poi ho alzato la frequenza a 5 allenamenti e li dinuovo con la progressione suddivisa tra giorni pensanti, medi e leggeri).

Insomma avevo la mezza intezione di cambiare qualcosa e di seguire per 12 settimane il programma di Ado Gruzza "come allenarsi con i pesi" :
Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

A me è sembrato un programma davvero interessante dal quale potrei trarre grande vantaggio. Tu che ne pensi?

AlexPhoenix · 05-10-2010, 08:37 PM

Secondo allenamento della settimana (primo leggero al 75% del 3rm):

Stacco 5x3 104kg 120"rest

Military press 5x3 48kg 120"rest

Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest

Dip press alle parallele 4x6 BW 90"rest

Extrarot. front e lateral 2x12 2kg

Addome panca 3 usi 3x12 30"rest

5min stretching

Note: Piccolo dolore all'interno del braccio destro, all'altezza del gomito. Si acutizzava durante l'esecuzione della military, nella chiusura della negativa e nella spinta iniziale dell'attiva.

Domani non mi allenerò per impegni univerisitari. Riprendo normalmente da Giovedì.

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	(#181)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	21-09-2010, 11:19 AM Si Spike hai ragione ma, alla fine, era solo una questione di testa. Avevo paura perchè il bilanciere non è del tipo olimpico e i dischi che ho a disposizione sono solo da 10kg (quindi per arrivare a 116kg ce ne sono voluti parecchi). Vedendolo così il bilanciere sembrava chissà che cosa. Certo l'esercizio mi è sembrato tosto, sicuramente 2 mesi fa 116kg li avrei sollevati con un minimo di facilità in più (dovuto anche al fatto che l'attrezzatura era nettamente superiore a quella di cui dispongo adesso) ma in questo periodo di "fermo" ho cercato sempre di fare il possibile andando anche in varie palestre dove ho mantenuto sempre intensità del 70/80% sui multiarticolari proprio per non dover effettuare un ricondizionamento completo. Tu comuque cosa consiglieresti di fare? Ripartire da percentuali + basse nel giorno pesante? Ad esempio giorno leggero 70% - giorno medio 80% - giorno pesante 85% (e non 90% come stò facendo ora).

	(#182)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	21-09-2010, 03:28 PM anche un ulteriore 5% in meno di quello scritto da te

	(#183)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	21-09-2010, 08:20 PM Allora come mi regolo? Giorno leggero 70%, giorno medio 75% e giorno pesante 80%? Al massimo raggiunto l'85% tra 2 settimane, torno al vecchio sistema così da avere uno stacco significativo tra i giorni (10% tra il giorno leggero e medio e un altro 10% tra il giorno medio e pesante). Continuando con il nuovo sistema (con uno stacco del 5% tra i vari giorni), superato l'85% diventerebbe troppo intenso a mio dire (5 allenamenti/week con intensità nel giorno basso all'77.5%, giorno medio 82.5% e giorno alto 87.5 sarebbe troppo). Cosa ne pensi?

	(#184)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	21-09-2010, 08:25 PM Secondo allenamento della settimana (pirmo leggero 70% del 3rm): Stacco 5x3 96kg 120"rest Military 5x3 44kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 64kg 120"rest Panca stretta 5x3 58kg 120"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 5min stretching

	(#186)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	22-09-2010, 08:20 PM Bene. Come da programma ho modificato le percentuali dei vari giorni. Oggi terzo allenamento della settimana (primo intermedio 75% del 3rm): Squat 5x3 96kg 120"rest Dist panca piana 5x3 64kg 120"rest Traz. mani supine larghezza spalle 5x3 +2kg 120"rest Calf in piedi con bilanciere sulle spalle 4x12 132kg 90"rest Esercizi per il core 5min stretching

	(#187)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	23-09-2010, 08:38 PM Quarto allenamento (secondo medio al 75% del 3rm) della settimana. Stacco 5x3 104kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest Curl con bil.angolato su panca scott 4x6 38kg 90"rest Crunch su panca 3x12 30"rest Stretching 5min

	(#188)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	24-09-2010, 08:00 PM Oggi quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 70% del 3rm): Squat 5x3 88kg 120"rest Dist panca piana 5x3 88kg 120"rest Trazioni mani supine larghezza spalle 5x3 88kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Esercizi per il core + hyperextension 3x10 60"rest Panca ad inversione 3x30" 60"rest 5min stretching Oggi ho deciso di provare la panca ad inversione. Ottima, infatti ho sentito una bella sensazione di "scarico" nella zona dorso/lombare. L'unico problema è il sangue alla testa ma credo sia solo una questione di abitudine. Spike inoltre ho postato nella sezione dell' alimentazione la mia dieta con relativa integrazione. Se ti interessa dargli un occhiata questo è il link: Ritorno alla massa. dieta ed integrazione

	(#189)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	27-09-2010, 07:41 PM Oggi primo allenamento della settimana (pesante - 82.5% del 3rm): Stacco 5x3 116kg 120"rest Military 5x3 54kg 120"rest Rematore 5x3 76kg 120"rest Panca stretta 5x3 68kg 120"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch su swiss-ball 3x12 30"rest 5min stretching

	(#190)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	28-09-2010, 08:08 PM Oggi secondo allenamento della settimana (primo leggero al 72.5% del 3rm): Squat 5x3 92kg 120"rest Dist panca piana 5x3 92kg 120"rest Trazioni mani supine 5x3 92kg 120"rest Curl bil. 4x6 46kg 90"rest Esercizi per il core + Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching

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AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	29-09-2010, 08:50 PM Terzo allenamento della settimana (primo intermedio al 77.5% del 3rm): Stacco 5x3 108kg 120"rest Military 5x3 48kg 120"rest Rematore 5x3 72kg 120"rest Calf inpiedi 4x12 130kg 90"rest Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest 5 min stretching

	(#192)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	30-09-2010, 08:58 PM Quarto allenamento della settimana (secondo a carico medio - 77.5% del 3rm): Squat 5x3 100kg 120"rest Dist panca piana 5x3 66kg 120"rest Trazioni manu supine 5x3 +0kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 90"rest Esercizi per il core + Hyperextension 3x10 60"rest 5min stretching

	(#193)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	01-10-2010, 09:27 PM Quinto ed ultimo allenamento della settimana (secondo leggero al 72.5% del 3rm): Stacco 5x3 100kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. impugnatura larga 5x3 68kg 120"rest Curl bil 4x6 44kg 90"rest Esercizi per extrarot. front e lateral 2x12 2kg Crunch su swissball 3x12 30"rest 5min stretching

	(#194)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	04-10-2010, 09:02 PM Bene. Oggi primo allenamento della settimana (primo pesante all'85% del 3rm): Squat 5x3 112kg 120"rest Dist panca piana 5x3 72kg 120"rest Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 +10kg 120"rest Curl bil.dritto 4x6 44kg 90"rest Esercizi per il core + addome tipo AB roller 3x6 30"rest 5min stretching Questa sarà l'ultima settimana in cui la frequenza sarà di 5all/week. Dalla prossima si torna ad una frequenza di 3 allenamenti settimanali, in previsione dei 1000 impegni universitari. Spike pensavo, visto che ormai sono diversi mesi che seguo la stessa scheda, anche se l ho seguita in tutte le salse (progressione sulle percentuali del 3rm, progressione ad onde 80%-90%; 85%-95%, poi ho alzato la frequenza a 5 allenamenti e li dinuovo con la progressione suddivisa tra giorni pensanti, medi e leggeri). Insomma avevo la mezza intezione di cambiare qualcosa e di seguire per 12 settimane il programma di Ado Gruzza "come allenarsi con i pesi" : Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu A me è sembrato un programma davvero interessante dal quale potrei trarre grande vantaggio. Tu che ne pensi?

	(#195)
AlexPhoenix All the Truth Member Messaggi: 1,554 Data registrazione: Jan 2010 Località: Bari Età: 35	05-10-2010, 08:37 PM Secondo allenamento della settimana (primo leggero al 75% del 3rm): Stacco 5x3 104kg 120"rest Military press 5x3 48kg 120"rest Rematore con bil. imp.larga 5x3 70kg 120"rest Dip press alle parallele 4x6 BW 90"rest Extrarot. front e lateral 2x12 2kg Addome panca 3 usi 3x12 30"rest 5min stretching Note: Piccolo dolore all'interno del braccio destro, all'altezza del gomito. Si acutizzava durante l'esecuzione della military, nella chiusura della negativa e nella spinta iniziale dell'attiva. Domani non mi allenerò per impegni univerisitari. Riprendo normalmente da Giovedì.