Diario di Skjzzo

[spike]

molto bene skjzzo:
dato che il carico è leggero prova a scendere un altro po' ma continuando ad iperestendere la schiena.
Quando poi tornerai a poter incrementare i carichi, non buttare via questo tempo alzando subito i carichi e abbassando il volume. Il passaggio devi farlo avvenire gradualmente

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

molto bene skjzzo:
dato che il carico è leggero prova a scendere un altro po' ma continuando ad iperestendere la schiena.
Quando poi tornerai a poter incrementare i carichi, non buttare via questo tempo alzando subito i carichi e abbassando il volume. Il passaggio devi farlo avvenire gradualmente

Grazie Coach; il merito è da attribuire a Shade e all'incontro che abbiamo avuto. sicuramente dopo l'estate cercherò di contattarlo e di riincontrarci...
Ora continuo così...

[skjzzo82]

Mercoledì 10 Agosto

Overhead squat 10x5x32kg
Panca stretta 10x5x50kg
Military 10x5x32kg
Body rows 5x10xbw
Affondi 5x10x15+15kg
Curl su inclinata 4x8x11+11kg

Note:

- Overhead, portato tutto a 32kg (2kg in più rispetto alle ultime 5 serie, ok;
- Panca, nessun problema;
- Military, leggero incremento di 2kg per non perdere il ritmo;

Buona giornata.

[skjzzo82]

Mercoledì 17 Agosto

Front squat 10x5x42kg
Panca stretta 10x5x50kg
Military 10x5x32kg
Body rows 5x10xbw
Affondi 5x10x15+15kg
Curl su inclinata 4x8x12+12kg

Note:

- Front, variato l'hoverhead dato che avevo leggero fastidio ai lombari;
- Panca, si prosegue con lo stesso carico;
- Military, mantenuto lo stesso carico, prox sett aumento di altri 2kg;
- Curl, incremento leggero di 1kg.

Buona giornata.

[skjzzo82]

Venerdì 19 Agosto

Panca piana 10x5x50kg
Squat 10x5x50kg
Trazioni 8x5xbw
Push ups 5x10
Front squat 4x8x40kg
Curl a martello 4x8x12kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:

Ho tolto sia jump che girate per fastidio ai lombari ed ho inserito il front, l'ho fatto anche per preservarmi perché sabato prox vado in vacanza... a Melendugno (forse, se vorrà potrò conoscere l'EntitàGuru).
Tutti gli esercizi abbastanza lisci e senza intoppi
- Trazioni, prox sett aumento una serie;
- Curl e French, aumento di 2kg la prox sett.

[skjzzo82]

Lunedi 1 Agosto

Squat 10x5x50kg
Panca piana 10x5x50kg
Trazioni 9x5xbw
Croci su inclinata 4x8x16+16kg
Alzate laterali 4x8x10+10kg
Curl 4x8x32kg
Skull crusher 4x8x32kg
Crunch 4x20

Note:

- Squat, ecco i video:




- Panca, tranquilla, non vedo l'ora di ritornare in palestra;
- Trazioni, incremnto di una serie nessun affaticamento, potevo già farne 10 di serie;
- Curl e Skull, incremento di 2kg, tutto ok.

[skjzzo82]

Bene ragazzi son tornato ieri dalle ferie a Torre dell'Orso (Otranto mare da urlo) e domani si riparte in palestra. Credo di iniziare molto blando e con carichi uguali a quelli dei wo casalinghi anche perché in questa settimana appena trascorsa non ho (e non volevo) potuto lavorare.
Auguro una buona Domenica a tutti.

[zac]

ben tornato e buon allenamento

[skjzzo82]

Originariamente inviato da zac

ben tornato e buon allenamento

Grazie Zac.

Lunedì 5 Settembre

Squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Pull up 7x5xbw
Dips 5x6xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x12kg
Crunch 4x20

NOTE:
- Squat, nuovo rack (dell'hammer sport) e quindi ricerca del feeling con Lui;
- Bench, unico esercizio rispetto ai wo casalinghi dove ho incrementato il carico, cmq gestibilissimo;
- Pull up, classiche, ho ridotto il n. di serie per via della sett di vacanza, tutto ok;
- Dips, non le facevo da tanto, in serie e rip vanno bene così?
- Triceps, nuovo esercizio (si fa per dire) inserito come complementare.
La nuova palestra ha un n. di attrezzi che non riuscirò a contare neanche fra un mese, l'importante è che ha un sig. rack (a dire del proprietario).
Buona giornata.

[skjzzo82]

Mercoledì 7 Settembre

Front squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Chin up 7x6xbw
Military 10x5x32kg
Curl 5x10x24kg

NOTE:
- Front squat, lavoro duro ed intenso, ma non ho avuto problemi a portarle a casa;
- Bench, stavolta presa stretta, per variare un po l'esercizio;
- Chin up, per diversificarle dalle normali pull up ho fatto serie da 6rip, non pensavo che erano così toste;
- Military, non lo facevo da 2 sett ma nessun problema, filate liscie;
- Curl, rom completo con bilanciere da 20kg: sembravo un dilettante con 2 dischi da 2kg l'uno.
Buona giornata.

[skjzzo82]

Venerdì 9 Settembre

Bench 10x5x60kg
Squat 10x5x50kg
Pull up 7x5xbw
Barbell row 5x10x30kg
Hammer Curls 4x8x10kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Serie e rip liscie come l'olio, motivo questo che mi induce a incrementare i carichi;
- Bench e Squat, prox sett aumento il carico, ma di quanto??? cioè come tengo la progressione del carico?
- Pull up, prox sett aumento una serie;
- Barbell, inserito come "complementare" dei dorsali, lascio?
- Curl e French, aumento di 2kg la prox sett.
Buona giornata.

[spike]

lascia pure i curl e tieni la progressione del box relativamente facile: un 5kg dovrebbe andare per adesso, quando diventa impegnativo abbatti senza problemi le ripetizioni

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

lascia pure i curl e tieni la progressione del box relativamente facile: un 5kg dovrebbe andare per adesso, quando diventa impegnativo abbatti senza problemi le ripetizioni

Grazie Coach, un'altra cosa, la progressione delle dips? incremento le serie o inserisco il sovraccarico?

[spike]

puoi anche lasciarle così, se sono facili alza le rep ma di una per volta

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

puoi anche lasciarle così, se sono facili alza le rep ma di una per volta

Ok, quindi la mia scheda per le prox sett sarà:

Lunedì

Squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Pull up 7x5xbw
Dips 5x6xbw
Dumbbells triceps extensions 4x10x12kg
Crunch 4x20

Mercoledì

Front squat 10x5x50kg
Bench 10x5x60kg
Chin up 7x6xbw
Military 10x5x32kg
Curl 5x10x24kg

Venerdì

Bench 10x5x60kg
Squat 10x5x50kg
Pull up 7x5xbw
Barbell row 5x10x30kg
Hammer Curls 4x8x10kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Progression: 5kg for fundamental exercise, 1 set for Pull up and Chin up, 2kg for complementary exercise and Military, 1 rip for Dips at Week.
Grazie Coach