Diario di Skjzzo

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

skjzzo che ti devo dire?
se lo "senti" allora va bene così...
guarda ho imparato con il tempo che il sentire non vuol dire un cacchio: fatti 5 piani di scale con 1/4 di affondo ad ogni scalino...sarà un allenamento che "sentirai" parecchio subito dopo e pure i giorni dopo...ma è veramente allenante?

Scusate la lunga assenza dal forum, ma non ho avuto internet a Ceri fino ad ora...
Per la questione del sentire si ti do ragione Coach non è nulla di che; ho solo 40kg di ghisa qui e devo attrezzarmi come posso per il mese di Agosto causa palastre chiuse. Dimmi ciò che cambieresti e io lo faccio.

[spike]

toglierei il preesaurimento...

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

toglierei il preesaurimento...

tolgo il pre-esaurimento... ma come faccio a far lavorare i muscoli se posso lavorare solo con 40kg di ghisa (ricordo che ho un bilanciere((10kg)) e 2 manubri((1kg l'uno))).
Sono un po in crisi perché sto vedendo calare il tono muscolare e sono inerme

[spike]

ma questa situazione è temporanea? e se sì per quanto?

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

ma questa situazione è temporanea? e se sì per quanto?

Si è temporanea... per tutto il mese di Agosto...
Che faccio???
Continuo questa scheda, o la cambio... ricordo che sto mantenendo una ipocalorica leggera e la bf dovrebbe stare intorno al 11-12%.

[spike]

alza il volume: fatti anche un 10x5 se senti di reggerlo bene, hai un'occasione per mettere a punto la tecnica: fissati su un difetto e correggilo

[skjzzo82]

Dietro tuo suggerimento ho buttato giù la seguente scheda da fare fino a Settembre, dimmi cosa ne pensi:

Lunedì
Squat 10x5
Panca piana 10x5
Trazioni 7x5 con aumento di 1 serie a sett
Croci su inclinata 4x8
Alzate laterali 4x8
Curl 4x8
Skull crusher 4x8
Crunch 4x20

Mercoledì
Overhead squat 10x5
Panca stretta 10x5
Military 10x5
Body rows5x10
Affondi 5x10
Curl su inclinata 4x8

Venerdì
Panca piana 10x5
Squat 10x5
Trazioni 7x5
Push-ups 5x10
Jump squat 5x10
Curl a martello 4x8
French press 4x8
Crunch 4x20


Spero sia abbastanza "voluminosa"; p.s. visto il carico irrisorio che dispongo, posso ridurre i rest invece di un min a 30"??? (anche per una questione di durata wo); c'è un modo per fare le dips con cose che si trovano a casa??? io avrei pensato ad avvicinare due sedie e a farle in mezzo, però non so, e se si allargano le sedie... le vorrei inserire il Mercoledì.

Grazie

[spike]

io con le dip aspetterei, come ti sei accorto non ti manca il volume: cerca di non tirar via le rip ma cerca di migliorare l'esecuzione, ti diverrà facilissimo alzare l'intensità appena ne avrai l'opportunità. Se i wo sono troppo lunghi tegli gli ultimi esercizi.

[skjzzo82]

Venerdì 29 Luglio

Panca piana 10x5x50kg
Squat 10x5x50kg
Trazioni 7x5xbw
Push-ups 5x10xbw
Jump squat 5x10xbw
Curl a martello 4x8x12kg
French press 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Ieri inizio nuovo piano di lavoro, wo finito in 1ora e mezza senza intoppi e soprattutto con pause fra le serie di 30" e 1'30" fra i diversi esercizi...
- Panca, esplosive e leggere, ho cercato di trovare il giusto setup iniziale con le scapole, c'è da lavorare;
- Squat, lavoro lungo sulle gambe che si è manifestato soprattutto nei Jump... per non mandare in retroversione il bacino devo scendere fino al parallelo, oltre mi va in retroversione e perdo la lordosi, suggerimenti???
- Trazioni, semplici e mai stanco credo di aver sottovalutato il n. di serie che riuscivo a fare;
- Push-ups, ritorno alle origini con questo esercizio, lo avevo lasciato in "cantina" ma una giusta spolverata e si è di nuovo in pump;
- Jump Squat, partivo da sotto il parallelo e cercavo di saltare a gambe tese una volta raggiunto l'estensione delle stesse, penso sia questo il movimento;
- Curl, lavoro con manubri ed estensione completadel braccio... va bene si prosegue;
- French Press, lavoro in piedi e distensione del bilanciere fin sopra la testa, glutei rigidi gambe altrettanto.

Buona Domenica.

[Doc]

Originariamente inviato da skjzzo82

- Squat, lavoro lungo sulle gambe che si è manifestato soprattutto nei Jump... per non mandare in retroversione il bacino devo scendere fino al parallelo, oltre mi va in retroversione e perdo la lordosi, suggerimenti???

Ciao Skjzzo, premetto che , come sai, di tecnica non ne capisco molto ( ) e un po' di retroversione è un peccato veniale.

Comunque per ridurre la retrovesione credo tu debba porre attenzione a 3 cose:

- Ginocchia sparate ben in fuori
- Glutei stretti come se ne andasse della tua virtù
- Tendere più ad andare indietro con il sedere che in avanti con le ginocchia

... comunque un video permetterebbe di capire meglio il problema e come risolverlo.

[skjzzo82]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Skjzzo, premetto che , come sai, di tecnica non ne capisco molto ( ) e un po' di retroversione è un peccato veniale.

Comunque per ridurre la retrovesione credo tu debba porre attenzione a 3 cose:

- Ginocchia sparate ben in fuori
- Glutei stretti come se ne andasse della tua virtù
- Tendere più ad andare indietro con il sedere che in avanti con le ginocchia

... comunque un video permetterebbe di capire meglio il problema e come risolverlo.

Grazie dei consigli Doc, credo di perdere la contrazione dei glutei quando sono in buca mentre Shade mi aveva già detto di allargare le ginocchia e del movimento con il bacino prima in fuori e poi scendere...
ora che potrò fare dei video, cercherò di monitorare ad ogni wo gli esercizi.

[skjzzo82]

Lunedi 1 Agosto

Squat 10x5x50kg
Panca piana 10x5x50kg
Trazioni 7x5xbw
Croci su inclinata 4x8x16+16kg
Alzate laterali 4x8x10+10kg
Curl 4x8x10+10kg
Skull crusher 4x8x30kg
Crunch 4x20

Note:
Sono in una fase della mia vita molto importante, sto decidendo se "mandare in simultanea" laurea e master... spero di prendere una decisione saggia e consapevole delle mie forze. Torniamo al wo...
- Squat, lavoro abbreviato grazie ai recuperi brevi (30"), ma cmq attento al corretto setup (cerco);
- Panca, anche qui non vado per le lunghe ma cerco la max concentrazione durante l'esercizio;
- Trazioni, potevo già incrementare il n. di serie ma avendo poco tempo a disposizione mi sono fermato a ciò che andava fatto;
- Croci, bel pump nelle ultime 2 serie, segno che cerco di concentrare il lavoro sul petto;
- Alzate, ero già abbastanza cotto, ho notato però che le alzate risultavano fluide con tale carico;
- Curl e Skull, fatti per complementari, nessun problema.

Ieri la mia girl friend ha comprato al Lidl un plicometro digitale; impugnando lo strumento ed impostando età, altezza e peso, restituisce % di massa grassa e % di acqua; morale misurando la mia % di bf è risultato 23,2%: quanto è attendibile???

[spike]

purtroppo molto poco

[zac]

Originariamente inviato da spike

purtroppo molto poco

per fortuna di skizzo "molto poco" direi

altrimenti sarebbe "skizzo ciccionetto"

[skjzzo82]

Originariamente inviato da spike

purtroppo molto poco

l'ho pensato e glielo detto ma cmq lo ha acquistato e posso, in ogni caso vedere se aumenta o diminuisce nel tempo, ciò però non sapendo che scala metrica utilizza... Lidl "ogni giorno è speso bene" lo slogan che dice tutto e non dice niente.

Originariamente inviato da zac

per fortuna di skizzo "molto poco" direi

altrimenti sarebbe "skizzo ciccionetto"

ma meno male Zac... altrimenti ero proprio un inconsapevole ciccione .