Oggi
Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina di assestamento ce l'ho messa ma nel complesso non male) 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x74kg 2x3x82kg 2x3x90kg 2x3x98kg 2x3x105kg 6x3x112kg (senza cintura credo di essere un po' al mio limite in questo esercizio) Video di una serie con 82, 90, 98, 104 e l' ultima a 112kg: Stacco con fermo in partenza 5'' - YouTube Illegal Wide Bench con indici sui 90cm 6x6x48kg Ripresa della V° e della VI° serie, rispettivamente riprese dai piedi e da sopra per controllare le simmetrie (non sono perfettamente simmetrico, ma visto come mi alleno temevo peggio) la ripresa da sopra l' ha fatta mia moglie, non è perfetta... , ma già è fin troppa la disponibiltà che dimostra: Illegal Wide Bench 6x6x48kg 5 e 6° - YouTube Military press 5x5x42kg Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita. Ho provato a tenere le spalle più avanti e va molto meglio, sculo molto meno (almeno fino a 60, con i 65 ricomincio, complice la stanchezza.) 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 6x3x60kg 6x3x65kg Video dei 45, 50, 55, 60kg e ultima dei 65kg: https://www.youtube.com/watch?v=QgtKNul_fY8 Aggiungo un video di Squat da dietro di un 3x50, ho il bilanciere piuttosto storto: https://www.youtube.com/watch?v=HZV3RLJV1Z0 Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; Molto più reattive di settimana scorsa2x3x30kg 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 6x3x60kg Video dell ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=sT7Gy7N08jo Aggiungo un video con una ripresa dai piedi di un 3x48kg e da sopra di un 3x50kg (poteva essere peggio): https://www.youtube.com/watch?v=Q-qOQnl30aY Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Doc nello squat non ricominciare a guardare a terra cacchio :D sprofonda indietro con i trapezi e la testa e guarda dritto ma non a terra altrimenti sculare diventa decisamente più facile...
Ultima cosa, non hai una presa troppo stretta sul bilanciere?? |
Stò facendo degli esperimenti, e sicuramente devo aggiustare molte cose.
Edit: la prossima volta comunque proverò a guardare un po' più avanti. |
oggi
Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. Purtroppo nell' ultima ripetizione dell' ultima serie ero già molto affaticato, ho perso la schiena e mi è ricominciato il dolore lombare :( Semi Sumo 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x75kg 2x3x84kg 2x3x90kg 2x3x98kg 8x3x105kg Video di una serie con 74, 82, 90, 98 kg e l'ultima con 105kg: https://www.youtube.com/watch?v=8-W10HV5nPg Panca inclinata presa stretta 5x4x44kg (facile) Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=z3zkvYussSU Lat machine 5x12x55kg |
Fortunatamente il dolore lombare insorto durante lo scorso allenamento di stacco non ha condizionato quello di oggi.
Oggi Box Squat con discesa in 4 secondi e fermo in basso di 2 secondi (il box è solo da sfiorare) 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 2x3x60kg 10x3x65kg Video di una serie dei 50, 55, 60kg e dell' ultima con 65kg: Box Squat discesa in 4 sec fermo 2 sec - YouTube Panca con discesa e fermo normale e con risalita controllata in 4 secondi (questa benino) 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 6x3x60kg ultima serie Panca risalita 4 sec 3x60kg - YouTube Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Doc appena ti riprendi ti vogliamo veder prendere massa come un dannato! Potresti migliorare di molto... Questa categoria di peso (-67???) non credo ti appartenga.
Per i video sono dal cell quindi non posso aiutarti... |
Ciao Fr4nc3sk0, per mettermi a fare massa non servirebbe "essermi ripreso", questo allenamento, nella sua essenzialità, potrebbe essere estrememente "anabolico".
Inoltre la mia ripresa è di due tipi (che però vanno di pari passo): fisica e tecnica. Per quella fisica sono a buon punto, per quella tecnica invece sono ben lontano da un traguardo di "minima decenza". Non si tratta però solo di un fatto estetico, ma anzi, essenzialmente prestativo. Voglio migliorare la tecnica sia per non farmi male ma anche per migliorare i miei carichi. Il problema è SE fare massa; a 46 anni (quasi 47) la massa pulita non si mette come a 20, devo ancora pensarci. Nei -66 posso avvicinarmi a carichi remotamente competitivi, nei -74 o oltre non so. |
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Riguardo l'aspetto competitivo in questo momento sei il più forte e recordman master 1 in Italia nella -66, salendo di categoria è probabile che solleveresti di più migliorandoti nei carichi ma incontrando concorrenti forse più forti di te. Detto questo la mia domanda autoriflessiva è: gareggio per primeggiare sugli altri o per migliorare me stesso? |
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Io ho sempre risposto "per migliorare me stesso". :o ...però effettivamente mi rendo conto, mentre rifletto sulla tua domanda, che anche dei risultati riconosciuti (un altro record, un piazzamento, etc) mi farebbero gola, anche perchè se fosse in assoluto solo per migliorare me stesso non avrebbe senso neanche partecipare alle gare (se non come valutazione inoppugnabile della mia personale performance). Le gare sono invece un forte stimolo per l' allenamento. Comunque ti assicuro che i vostri interventi mi mettono in crisi (in senso positivo) circa mie decisioni. Sono consapevole che la struttura ideale di un PLer sia caratterizzata da un rapporto Peso/Altezza più alto possibile (con una BF accettabile) e esteticanente quando ho provato a gareggiare nei -74kg mi vedevo meglio. [Nota: sono 1,76m] Però mi chiedo e ti chiedo una cosa: in quale senso miglioro di più me stesso se passo da 66 a 74kg? io valuterei un miglioramento riuscire ad alzare un carico maggiore a parità di peso. Mi scuso se ho scritto a ruota libera e in modo poco organico, ma mentre scrivevo affioravano nuove riflessioni. |
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Inoltre un po' di ciccia ti darebbe un vantaggio meccanico, in particolare con l'attrezzatura, forse lo stacco è l'esercizio nel quale sei più portato e riesci grosso modo a tenere la prestazione quasi invariata ma sono convinto che squat e panca vengano fortemente penalizzati dal minore peso corporeo (pensa al totale dei tre esercizi, non alla singola prestazione di specialità). Certo che se vuoi fare un confronto a punti devi darti un obiettivo ed anche il tempo per raggiungerlo, un miglioramento prestativo può richiederne di più di quello che è necessario a salire di peso corporeo. Un'altra condizione, che non so motivarti ma nella quale credo, è che qualche chilogrammo in più (che poi si tratta di passare dal sottopeso al normopeso) protegga maggiormente dal rischio infortuni. Quando ero più giovane ho voluto fare qualche gara di sollevamento pesi nella categoria inferiore (-69) e in prossimità della competizione perdevo il 10% di forza nelle gambe (squat), lo strappo non ne risentiva tanto, essendo un esercizio molto tecnico ma nello slancio perdevo parecchio (il migliore rapporto peso/sollevamento per me è attorno ai 74 kg per 175 cm). Avessi gareggiato nel powerlifting sarebbe stato per me impensabile lasciare così tanti chili in pedana ma io non avevo le tue possibilità di piazzamento e quindi non mi ponevo il problema. Quando si ha qualche anno in più secondo me non si deve stressare troppo il corpo e questo lo si deve intendere anche come evitare il sovra ma anche il sottopeso. |
Tutti argomenti asolutamente fondati, molto interessante la possibilità che un peso adeguato abbia un effetto protettivo dagli infortuni.
Devo rifletterci nell' ottica di una prospettiva a lungo termine. Grazie :) |
Quoto pienamente milo. Ha centrato il punto della mia riflessione. Tu praticamente sei costantemente sotto "pressione" e stress per mantenerti in una fascia che non ti appartiene. Ovviamente aumentando di peso dovrai gradualmente aumentare i carichi ma sarai nelle condizioni fisiche e mentali più adeguate. Ovviamente questo è un consiglio spassionato.
P.s. Il discorso di migliorare la forza solo a livello neurale puó valere maggiormente se eri in sovrappeso o al "tuo peso ipotetico"(circa 72-73kg). |
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Le cose andavano benino, però l' allenamento di oggi avrei dovuto farlo 2 giorni fa. Quando ho cominciato, martedì, già staccare 60 kg mi causava dolore lombare quindi mi sono fermato. Non so proprio cosa sia successo, perchè oggi invece lo stesso allenamento è andato bene, facile e senza dolore.
Comunque oggi Semi sumo con fermo in partenza 5sec (qualche sculatina a 112 ce l'ho messa ma nel complesso non male) 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x74kg 2x3x82kg 2x3x90kg 2x3x98kg 2x3x105kg 6x3x112kg Video di una serie con 98, 104 e l' ultima di quelle con 112kg: Stacco 3x98 3x104 3x112kg - YouTube Illegal Wide Bench con indici sui 90cm 6x6x48kg (Facile e veloce) Ultima serie: Panca larga 6x6x48kg VI° - YouTube Military press 5x5x40kg Lat machine 5x12x55kg |
Doc come mai il fermo in partenza di 5 secondi? Non carichi ulteriormente i lombari?
Per i video, non posso commentare perchè non posso vederli :D |
L' idea è che precaricando la schiena, controllo il movimento del sedere durante l' alzata e non sculo. Mi sembra che tutto questo programma sia basato sull apprendimento del controllo e della consapevolezza nel movimento. (per questo mi piace)
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Grazie della risposta Doc. Devo prendere qualche spunto dal tuo diario per l'allenamento dello stacco. :cool:
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Sai Francesco, è un modo di allenarsi che stò provando per me che devo cercare di imparare la tecnica e nel contempo non sovraccaricare troppo i lombari e mi sembra che (nonostante la mia refrattarietà :D ) funzioni; magari a te serve qualcosa di diverso, tutti noi abbiamo punti deboli che si differenziano.
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Oggi
Box Squat (sfiorando il box) con 1 secondo di fermo in basso e 5 secondi di risalita. 2x3x40kg 2x3x45kg 2x3x50kg 2x3x55kg 6x3x60kg 6x3x65kg (meglio di settimana scorsa) Video dei 50, 55, 60kg e ultima dei 65kg: https://www.youtube.com/watch?v=4t4N0Bc6l2Y Panca con 4 sec di discesa e 2 sec di fermo al petto; Arrivato a un carico superiore rispetto a settimana scorsa (un po' tirato) 2x3x30kg 2x3x30kg 2x3x33kg 2x3x35kg 2x3x38kg 2x3x40kg 2x3x43kg 2x3x45kg 2x3x48kg 2x3x50kg 2x3x53kg 2x3x55kg 2x3x58kg 2x3x60kg 4x3x63kg Video di una serie con 60 kg e dell ultima con 63kg (un po' tirata): https://www.youtube.com/watch?v=PY8LlVrJ_H0 Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
oggi
Stacco con salita fino al ginocchio in 5" poi chiusura normale. (bene, niente dolore, sono salito a 8kg in più di settimana scorsa) Semi Sumo 2x3x60kg 2x3x68kg 2x3x75kg 2x3x84kg 2x3x90kg 2x3x98kg 2x3x105kg 6x3x112kg Video di una serie con 90, 98, 104 kg e l'ultima con 112kg: https://www.youtube.com/watch?v=vDZF_h_83YQ Panca inclinata presa stretta 5x4x46kg (facile) Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=T2ii2EXgeas Trazioni alla sbarra 5x8xBW |
Oggi comincio la seconda fase di recupero (sulla carta, la sessione di oggi sembrava meno faticosa)
Squat con fermo in basso (meglio, ma la sculata è dietro l' angolo, nell ultima ripetizione dell ultima serie ce l'ho messa :D ) 6x3x60kg Ultime tre serie: https://www.youtube.com/watch?v=N1VWXrMdgi8 Panca con fermo di 2 secondi 6x3x55kg Ultima serie https://www.youtube.com/watch?v=cyQr3ggHahE Piegamenti sulle braccia 5s x 10r Squat con fermo in basso 8x2x55kg recupero tra una serie e l' altra 15sec Ultime tre serie: https://www.youtube.com/watch?v=r5bMr8npbM8 Trazioni alla sbarra 5x5xBW |
oggi
Stacco con fermo 2 sec in partenza 6x3x105 Ultima serie: Semi Sumo 6x3x105kg 6° - YouTube Panca con discesa 4 sec e fermo 2 6x3x55kg Ultima serie: Panca discesa 4 fermo 2sec 6x3x55kg 6° - YouTube Box squat con salita in 4 sec 4x4x50kg Ultima serie: Box Squat risalita 4 sec 4x4x50kg 4° - YouTube Military press 5x5x40kg Curl alternati con manubri 5x10x12kg per braccio (so che sono i pesetti della Barbie. ma non li ho mai fatti) |
oggi sono soddisfatto: nessun dolore e buona sensazione di controllo sui vari movimenti.
Squat con fermo in basso 6x3x60kg 5° di lato e 6° da dietro (da dietro sono ancora leggermente storto ma va meglio): https://www.youtube.com/watch?v=GYa4E-kLg_A Panca con 2 secondi fermo 6x3x55kg Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=JXZXJCH9-MM Piegamenti alle parallele 5x8xBW Squat con fermo in basso 3x10x30kg ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=9si6yPaikXQ Crunch 5x20 |
Buono lo squat Doc complimenti, per la panca sembra che tu abbia una leggera asimmetria sul lato destro (prova a verificare con una ripresa frontale, ce l'ho anche io...), comunque ottima verticalità di traiettoria e buona compattezza. Sei uno schiacciasassi! :D
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Grazie Francesco, hai ragione, devo fare riprese frontali nella panca, mi sono dimenticato.
Circa lo "schiacciasassi",... sai..., già quando riesco ad allenarmi sono felice, se poi ho anche una piccola speranza di migliorare, ci metto tutto l' impegno che posso. :) |
Con quei carichi mi cadrà in depressione Doc.
:D Io mi sono inchiodato sulla panca, lo dovrei fare anche io un pò di lavoro così e lo farò! |
Quote:
------------------------------------------------------------------------------------ Oggi Semi sumo salita in 5 8x2x90kg Video ultime due serie: https://www.youtube.com/watch?v=YRbAh2T84Uc Panca fermo 2 salita in 4 6x4x45kg Viedo della 5° da 3/4 e della 6° dai piedi (abbastanza simmetrico) : https://www.youtube.com/watch?v=nDXaQTJmsB0 Squat con fermo e salita 4sec 6x2x50kg Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=iEYJLWln2k0 Panca 3x10x30kg Tricipiti al cavo alto 5x10x20kg |
oggi
Squat con fermo in basso (meglio di settimana scorsa nonostante la ripetizione in più ) 6x4x60kg Ultime due serie: Squat fermo in basso 6x4x60kg 5 e 6° - YouTube Panca con fermo di 2 secondi (facili) 6x4x55kg Ultima serie Panca fermo 2sec 6x4x55kg 6° - YouTube Piegamenti sulle braccia 5s x 10r Squat con fermo in basso 8x2x55kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW |
oggi
Stacco Semi Sumo con fermo 2 sec in partenza 6x4x105kg (oggi ho evitato di usare la cintura, ma settimana prossima con il 6x5 mi sa che la utilizzo) 5° serie ripresa di lato e 6° serie ripresa di 3/4 (non sembro neanche io :D ): https://www.youtube.com/watch?v=l16lKUgO16A Panca con discesa 4 sec e fermo 2 (molto ben controllata) 6x3x55kg Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=a7AVQkLnN1g Box squat con salita in 4 sec 4x4x50kg Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=vOR9BW_z8rM Military press 5x5x40kg Curl alternati con manubri 5x10x14kg per braccio |
oggi
Squat con fermo in basso (riesco a seguire una traiettoria più verticale con il bilanciere) 6x4x60kg 5° e 6° (meglio l' ultima della penultima): Squat fermo in basso 6x4x60kg 5 e 6° - YouTube Panca con 2 secondi fermo (ben controllato) 6x4x55kg Ultima serie: Panca fermo 2 6x4x55kg 6° - YouTube Piegamenti alle parallele 5x8xBW Squat con fermo in basso 3x10x30kg ultima serie: Squat con fermo in basso 3x10x30kg III° - YouTube Crunch 5x20 |
Oggi
Semi sumo salita in 5 (mi sembra bene, ho spinto più in fuori le ginocchia) 8x2x90kg Video ultime due serie: https://www.youtube.com/watch?v=V6_A7-DteQ8 Panca fermo 2 salita in 4 6x4x45kg Video della 6°: https://www.youtube.com/watch?v=LgF82d6kKZI Squat con fermo e salita 4sec 6x2x50kg Ultime due serie: https://www.youtube.com/watch?v=ACX9dHuGtYU Panca 3x10x30kg Tricipiti al cavo alto 5x10x20kg |
oggi
Squat con fermo in basso (molto soddisfatto, pensavo di dover mettere la cintura invece è andata discretamente senza; la schiena sembra in progressivo recupero ...speriamo...) 6x5x60kg Ultime due serie: Squat fermo in basso 6x5x60kg 5 e 6° - YouTube Panca con fermo di 2 secondi 6x5x55kg Ultime due serie (meglio l' ultima): Panca fermo 2sec 6x5x55kg 5 e 6° - YouTube Piegamenti sulle braccia 5s x 10r Squat con fermo in basso 8x2x55kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW |
Grande Doc, mi piacciono un sacco questi lavori pedagogici ;) ..fanno bene da tutti i punti di vista..tecnico, fisico, psicologico.
Bravo ! |
Ciao Luca .
se posso permettermi , nello squat quando scendi devi cercare di creare tensione continuamente anche durante il fermo ... un pò come nella panca per capirci ! Se vedi tu ti appoggi sulle ginocchia , infatti in ripartenza di partono avanti . Devo comunque ricredermi su quello che ho detto in precedenza , hai dimostrato davvero tanto riniziando da 0 e infatti i primi risultati si vedono :) . |
Quote:
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Certo che puoi :), ho visto quello scattino in avanti che fanno le ginocchia, devo mantenere ancora meglio il controllo. Quote:
Guarda che non hai detto nulla, su di me, di cui ricrederti, non ho mai detto che tu mi suggerissi cose concettualmente sbagliate, il problema è che intraprendere questa strada ha richiesto che concomitassero molti fattori. Avere la consapevolezza che avrei dovuto farlo e poterlo fare non coincidevano. |
oggi
Stacco Semi Sumo con fermo 2 sec in partenza 6x5x105kg (duro, però sono riuscito a farlo ancora senza cintura, settimana prossima la uso sicuramente) Ultima serie: Stacco 6x5x105kg 6° - YouTube Panca con discesa 4 sec e fermo 2sec 6x3x55kg Ultima serie: Panca discesa 4 fermo 2sec 6x3x55kg 6° - YouTube Box squat con salita in 4 sec 4x4x50kg Ultima serie: Box Squat risalita 4 sec 4x4x50kg 4° - YouTube Military press 5x5x40kg Curl alternati con manubri 5x10x14kg per braccio |
oggi buon allenamento; Quando faccio Stacco la schiena mi da ancora un pochino di fastidio, nello Squat invece non me ne da quasi più.
Squat con fermo in basso 6x5x60kg Ultima serie https://www.youtube.com/watch?v=BumtLzuvCV8 Panca con 2 secondi fermo (ben controllato ma molto duro) 6x5x55kg Ultima serie: https://www.youtube.com/watch?v=4S0_RK3XHDE Piegamenti alle parallele 5x8xBW Squat con fermo in basso 3x10x30kg Crunch 5x20 |
Oggi
Semi sumo salita in 5 fino al ginocchio 8x2x90kg Video ultima serie: Stacco salita fino ginocchio 5 sec 8x2x90kg 8° - YouTube Panca fermo 2 salita in 4 6x4x45kg Video della 6°: Panca fermo 2 salita 4sec 6x4x45kh 6° - YouTube Squat con fermo e salita 4sec 6x2x50kg Ultima serie: Squat fermo e salita 4sec 6x2x50kg 6° - YouTube Panca 3x10x30kg Tricipiti al cavo alto 5x10x20kg |
oggi
Squat con fermo in basso (ho messo la cintura dopo circa 2 mesi che non la usavo e mi è sembrato di "barare"; a parte gli scherzi la schiena ne giova) 6x6x60kg Ultima serie: Squat fermo in basso 6x6x60kg 6° - YouTube Panca con fermo di 2 secondi 6x6x55kg (quasi al limite) Ultime serie : Panca fermo 2 sec 6x6x55kg 6° - YouTube Piegamenti sulle braccia 5s x 10r Squat con fermo in basso 8x2x55kg Trazioni alla sbarra 5x5xBW |
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