Imparare l' ABC : Diario
Ciao a tutti
Comincio oggi a riportare il diario dei miei allenamenti dopo che sono stato rassicurato sul fatto che non faccio nulla di scorretto. Faccio alcune premesse: -Io tengo il mio diario anche in un altro forum -Il mio è più un videodiario delle alzate principali, in modo che la mia tecnica possa essere corretta da persone più esperte di me (quasi tutti quindi:)) di conseguenza qualsiasi suggerimento è sicuramente gradito. -La mia finalità e quella di schiodare sempre più peso possibile. Riassumo per comodità io sono 1,75 x 68 kg x 43 anni e ho cominciato con i pesi da 2-3 anni, usando i grandi esercizi multiarticolari da un anno, seriamente da 2 mesi. I miei massimali sono Panca 85, Squat 100, Stacco 150 Fin dall' inizio mi sono sempre allenato da solo in cantina. Questo è lo schema elementare di allenamento che stò seguendo adesso (ho cominciato martedì): Martedì: Squat (Fondamentale) Panca ( Apprendimento) Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare) Crunch con sovraccarico (Complementare) Venerdì: Stacco (Fondamentale) Box Squat (Apprendimento) Lento Avanti (Complementare) Curl (Complementare) Domenica: Panca (Fondamentale) Squat ( Apprendimento) Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare) Crunch con sovraccarico (Complementare) Fondamentali: I° settimana 5x5 @75% II° sett. 6x4 @79% III° sett. 7x3 @83% IV° sett. 8x2 @87% V° sett. 9x1 @91% Apprendimento 5x5 @65% Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg Dopo i pesi faccio 7 km di corsa (salvo complicazioni famigliari) Partiamo da oggi Oggi panca in progressione 6x4 @79% 68kg (trovata faticosetta) I° e VI° serie YouTube - Vid 20091206 001 YouTube - Vid-20091206-006.mpeg Squat apprendimento 5x5 @ 65% 65kg I° e V° serie YouTube - Vid-20091206-007.mpeg YouTube - Vid-20091206-011.mpeg tanto per scherzare dopo il mio 5x5x65kg di squat ho fatto una serie da 3 x 90 kg, bruttina ma un mese e mezzo fa non sarei riuscito, ritengo che i miei piccoli 5x5x65 mi aiutino a salire, comunque fare una sciocchezza ogni tanto è divertente: :D YouTube - Vid-20091206-012.mpeg Grazie per gli eventuali consigli e commenti |
Ciao Doc e benvenuto tra i diaristi!
lo schema di allenamento mi pare semplice e valido ;) Per quanto riguarda le esecuzioni di panca e squat... nella panca mi sembra che non adduci bene le scapole e che a fine movimento alzi le spalle e le usi per chiudere l'alzata. Nello squat tendi a schienare paurosamente nella tripla @90 kg, secondo me è bene che ti "faccia le ossa" con pesi più bassi e che li aumenti gradualmente, passare da 65 kg a 90 kg è un salto troppo lungo e e infatti la tecnica ne risente parecchio. Oltre a schienare ti ingobbisci anche e non sei per nulla compatto. Occhio a non farti male! EDITo per dirti una cosa sulla velocità d'esecuzione: scendi troppo rapido nell'eccentrica e sali troppo lento nella concentrica (se invertissi le 2 velocità sarebbe perfetto :p) Spero di non averti scassato troppo... Detto questo.. buon diario!!! :) |
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Il 3 x 90 è stato un gioco non lo faccio più L' EDIT è riferito allo squat? |
si è riferito allo squat, dato che sei al 65% del max e fai apprendimento non dovresti avere problemi ad andare su come una fucilata ;)
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buon diario doc:)
te lo volevo proprio dire: "ma quando inizi a scriverlo anche tu?" faccio la tua stessa intensificazione. Forse 2 mesi solo di pesi seri è un po' poco per partire con alzare i massimali. Nella panca il bilanciere dovrebbe scendere un paio di centimetri più vicino ai piedi, nella risalita devi denere la compattezza al massimo e pensare di spingere un po' più verso i piedi: vedi la traiettoria che si avvicina di scatto alla faccia? quella è paura di non dominare il peso. Stai duro nella panca, niente ti deve poter ribaltare. Lo so che hai detto che non lo sifarai più ma lo squat a 90kg è meglio se non lo fai:D ti sei quasi arrotolato completamente. Però qualche problema di schiena lo vedo anche con i pesi bassi. Un consiglio prima di impugnare il bilanciere usa una presa leggerissimamente più stretta e prima di scendere contrai in sequenza trapezio lombari e glutei (che ti si saranno alzati quando avrai contratto i lombari), mantieni questa contrazione...fai lo stesso lavoro anche con il box |
ciao Doc :) mi segno al tuo diario :D
più tardi leggo e guardo tutto x bene....il fatto che schieni nello squat, oltre che chiaramente dovuto alla tecnica(da migliorare)può essere data anche dalla tua conformazione fisica...guardando i tuoi massimali suppongo che, anche tu come me,hai gli arti lunghi e il busto corto...correggimi se sbaglio:D |
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Per mavors, sono onorato dell attenzione; è vero quello che tu dici delle proporzioni, purtroppo però c'è un solo modo per fare lo squat, quello giusto, e non ci sono arti lunghi e busto corto che tengano, certo mi piace molto di più lo stacco... (anche se sono imbranato anche in quello). Grazie a tutti |
I° allenamento II° settimana
Squat 6x4 x 79% 80 kg pensavo di trovarlo più pesante, non so bene cosa ho fatto di strano ma ho fatto meno fatica del 5x5x75kg precedente? Nella prima serie ho fatto un pò in fretta, dopo mi sono reso conto dell' errore e mi sono fermato un secondo ad ogni ripetizione per rimettermi a posto. I° e VI° serie: YouTube - Vid-20091208-001.mpeg YouTube - Vid-20091208-006.mpeg Panca apprendimento 5 x 5 @65% 56kg I° e V° serie YouTube - Vid-20091208-007.mpeg YouTube - Vid-20091208-011.mpeg Trazioni alla sbarra 5x5 BW+ sovraccarico 14kg (non sono riuscito a fare le ultime due ripetizioni) Crunch 60 rip con sovrappeso 30kg Grazie per tutti i suggerimenti che vorrete darmi, so che è tutto un pò noioso da vedere ma devo imparare.:o |
lo squat mi pare meglio della tripla a 90 kg sei più compatto, ma lo fai veramente troppo di schiena secondo me (considera però che non sono ne un allenatore ne un PL :p)
nella panca non riesco a capire bene se tieni le scapole addotte anche nella chiusura dell'alzata.. trazioni alla sbarra ottime!!! 14 kg di zavorra e farne 5.. :eek: complimenti! crunch con 60 reps con 30 kg di sovrappeso? dove la metti tutta quella ghisa? :D |
Ciao Doc buon lavoro.
Le trazioni prone? in caso mi inchino.. se in supina veramente veramente buone! i crunch perchè 60? cioè 60 reps di fila? |
@supertizio: 1) io vorrei essere un PL ma sono lontano anni luce, però i commenti dei PL di AOS sullo squat per ora evidenziano solo poca esplosività dal basso, però siamo solo all' inizio delle correzioni.2) Per le scapole nella panca temo che tu abbia ragione perchè cerco di essere esplosivo ma quando chiudo mi va troppo in alto il bilancere e perdo la posizione.3) per le trazioni grazie sono tra i primi esercizi seri che ho comiciato a fare, non necessitavano di rack o altre protezioni.4) per i crunch metto tutto su un manubrio che metto sul torace sotto il mento.
@Tsukasa: 1)no no le trazioni sono supine, se no mi si staccherebbero le braccia. 2) il motivo delle 60 rip di crunch è profondamente tecnico, è l' ultimo esercizio della sessione, più di 30 kg non riesco a metterli e vado a cedimento con una serie sola per poi uscire rapidamente a farmi i miei sette Km di corsa, poi la famiglia mi reclama. Ciao e grazie per l' attenzione e i consigli (non smettete) |
io la mancanza di esplosività nell'uscita dalla buca non la vedo così tragica (ma questo come il resto è una mia opinione), anzi credo che la ricerca di aumentare la velocità nel cambio di direzione a tutti i costi ti faccia peggiorare il difetto di salire prima con il sedere e poi con le spalle. Guardati lo fai sempre, quello è carico che va nella colonna, e quando il carico si alza sono cavoli.
Nella panca hai migliorato la traiettoria anche se devi arrivare ancora un po' più verso i piedi (e devi anche spingere come se tu fossi in una declinata). Però devi lavorare anche su due cose: adduzione delle scapole: c'è ma non è sufficiente e inoltre non riesci a spingerle verso il basso. L'errore più grosso che comunque limiterà i tuoi carichi è la mancanza di compattezza, quella per te deve essere una priorità più ancora del press stesso |
Grande Doc :) vedo che ti impegni molto, anche se qualche errore ce( io sono in lotta costante con lo stacco:)) ma l'impegno si vede, e presto alzerai dei pesoni dappertutto.... In bocca al lupo... Continuo come sempre a seguire il tuo diario ;)
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il resto l'ho capito però potresti spiegarmi meglio la compattezza:confused: Grazie Shade: un po di "tifo" fa bene:D |
barre di sicurezza
ciao
vedo che come barre di sicurezza usi dei cavalletti. Dato che anche io sono interessato ad una soluzione artigianale per questo problema ti volevo chiedere dei dettagli più tecnici. Per esempio se li hai adattati in qualche modoo, se li hai testati etc. grazie mille |
Ciao asama000
allora i cavalletti che uso li ho "rubati" a mio suocero, sono quelli che usava per tagliare la siepe, adesso non può più tagliare le siepi. Comunque i cavalletti che uso li aveva fatti lui, aveva una piccola industria in cui faceva meccanica pesante. Ho visto come lavorava, le cose che faceva erano tipo Rocca di Gibilterra, mi ha assicurato che reggono anche la casa. Quando gli ho chiesto se si poteva abbassarli tagliando le gambe di 10 cm mi ha detto che sarebbe stato piuttosto laborioso. Di conseguenza se guardi bene ho adeguato la panca all' altezza dei cavalletti con dei mattoni per alzarla. Purtroppo quando ha raggiunto l' età della pensione ha deciso di chiudere la sua ditta, se nò sai che bei power rack mi facevo fare :mad:. Mi dispiace di non poterti essere più utile |
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Ok ricevuto
ancora Grazie |
Stacco sumo 6x4x120kg @79%
I° e VI° serie: YouTube - Vid-20091211-001.mpeg YouTube - Vid-20091211-006.mpeg Purtroppo ho visto che continuo ad alzare troppo il sedere e allora ho fatto una VII° serie riposizionandomi ogni volta però con scarsi risultati: YouTube - Vid-20091211-007.mpeg Box Squat 5x5x56kg (aumento di 5kg a sett per ora) I° e V° serie YouTube - Vid-20091211-008.mpeg YouTube - Vid-20091211-012.mpeg Oltre al lento avanti 5x5 con 44 kg (fatte 5 5 5 4 3) ho aggiunto anche gli affondi con bilancere come mi è stato suggerito per migliorare alcune debolezze del mio Squat, essendo la prima volta che li facevo non ho avuto il coraggio di mettere il video. Grazie per ogni consiglio. |
il box non è male, ma prima di incrementare il peso cercherei di togliere quel dondolamento quando ti siedi.
Il sumo proprio non va: prima devi imparare lo stacco classico, non è possibile pensare di progredire con il sumo se la schiena non è immobie e iperestesa. Lo so che ora ti sembra più facile, ma solo perché stai rimandando certi tuoi difetti che tanto prima o poi verranno a pagare il conto e a quel punto saranno più difficile da correggere dato che il carico è cresciuto |
Ciao Spike
e grazie per la sollecitudine e la precisione; quello che dici sullo stacco era una cosa a cui pensavo anche io; utilizzare lo stacco classico anche perchè rileggendo alcuni articoli sullo stacco mi sono reso conto che lo stacco sumo è adatto a persone con le gambe forti cosa che io non sono, adesso vedrò se sostituire lo stacco già durante questo ciclo di allenamento o se farlo al prossimo ciclo di allenamento che dovrebbe cominciare dopo poco dopo Natale. Per il dondolamento a cui fai riferimento credo che sia il movimento di seduta sul box che ci deve essere, perchè nel box squat non dovrebbe bastare toccare, bisogna proprio sedersi. L' ho visto anche nei video di Enrico Bomboletti. però parliamone...magari ho capito male, sai che sono un principiante.:confused: Grazie ancora di tutto:) |
Una curiosità Doc, ma perchè non usi la presa mista nello stacco?
EDIT Scusa ma mi sono accorto adesso che già usi la presa mista, chiedo venia... |
Ci mancherebbe gispa72
mi fa piacere che hai dato un occhio, se hai consigli o considerazioni sono solo benaccette. EDIT: tu che dici del box? |
A me sembra che sei poco compatto, non so se mi spiego. Dovresti essere un unico blocco dal bacino in su. Sul discorso del dondolamento io lo interpretò così:
tutti i movimenti non necessari andrebbero eliminati, cioè dovresti prima di tutto essere super compatto nel tenere la posizione ottimale e poi utilizzare solo le articolazioni anca-femore, femore-tibia(perone), tibia(perone)-caviglia per eseguire il movimento. Sinceramente dovrei vedere l'esecuzione dello squat normale per essere sicuro dell'impressione che ho avuto. |
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Ok il prossimo box con pausa 1 sec e ripartenza in obliquo. Se dici così non aumento neanche il peso, vediamo se devo diminuirlo.:o Evidentemente mi manca compattezza in generale (vedi anche panca). Per grispa72: poco più sù c'è anche lo squat se hai la pazienza di vederlo Grazie per la pazienza, sono un po zuccone ma pieno di buona volontà. |
ciao doc! posso dirti la mia, da ignorante?
il box secondo me dovreti farlo più lentamente, in modo da concentrarti bene su quali muscoli devono fare il lavoro e (per la mia esperienza personale) mi viene bene lo squat quando faccio forza come per divaricare le ginocchia (in questo modo lavora di più il gluteo). e inoltre io non mi appoggerei così tanto sul gradino quando scendi, secondo me sarebbe meglio se lo sfiori e resti in contrazione. te l hanno già dette alcune cose ma ti ho detto anche la mia :D |
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2)Fare lentamente il box se ti riferisci alla fase di discesa probabilmente è giusto (nela risalita bisognerebbe schizzare), io stavo provando a velocizzare anche la discesa perchè su AOS mi viene detto che dovrei accellerare l' ultima fase di discesa dello squat e non frenare per caricare la catena cinetica posteriore e risalire poi più veloce, però non va bene fatto anche sul box. Devo provarlo solo sullo Squat. 3)Restare in contrazione quando scendo sul box è giustissimo, io tendo a perdere compattezza un poco ovunque; però sul box per un attimo bisogna proprio sedersi per spezzare eccentrica e concentrica. Ti ringrazio per ogni motivo di riflessione vorrai darmi:) |
ringrazio te per le discussioni :D
cmq altra cosa che mi aiuta: cera di stare con la schiena iperestesa per tutto il movimento. e quando sali le ginocchia non dovrebbero andare avanti, causa un pessimo reclutamento dei glutei |
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Io ci stò provando;) |
bè fai di tutto per migliorare, e questo è l importante, il resto verrà da se, soprattutto per uno che ha volontà da vendere ;) alla grande così Doc!!!
edit: bella la tua firma |
Grazie ApprendistA
la volontà non mi manca (anche se il materiale umano è un poco carente:D) La firma non è un pensiero mio ma non ne ricordo la paternità. |
Ciao Doc, solo ora ho scoperto dov' è il tuo diario.
Un appunto eventuale sullo squat, e dico "eventuale" xkè dai video non riesco a capire come incastri il bilanciere, e magari già fai ciò ke vorrei consigliarti di fare, ma ho la sensazione ke non sia così. Ho l' impressione ke focalizzando l' attenzione sulla tenuta lombare "dimetichi" di addurre con forza le scapole e di "stritolare il bilanciere"...di conseguenza non solo non sfrutti un' ottimale irradiazione, ma il bilanciere si sposta (nn in senso fisico, intendo ke è come se oscillasse) in avanti. Riassumendo, fai attenzione a fare (anche) una bella contrazione della muscolatura interscapolare prima di iniziare l' eccentrica, e "verifica" cmq ke il bilanciere sia abbastanza basso. Perdonami se i miei consigli "ipotetici" siano in realtà inutili xkè magari già fai 'ste cose. Ciao |
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Se hai un dubbio e lo manifesti, se faccio gia giusto non succede nulla, se sbaglio posso correggermi. Qundi, se ti va, continua a frequentare il mio diario e a fare tutte le osservazioni che riteni. Grazie |
ti ringrazio per le informazioni sui cavalletti. sono utili perchè dal video non mi ero reso bene conto del materiale con cui sono realizzati. ti ringrazio anche per la tua disponibilità a mettere i video infatti anche io devo migliorare la tecnica e vedere oltre alle proprie anche le esecuzioni di altri è utile.
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III° allenamento II° settimana
Panca 7x3 @83% 71kg Ho cercato di stare più compatto possibile con le scapole retratte, comunque le ultime serie quasi a cedimento I°,IV° e VII° serie YouTube - Vid-20091213-001.mpeg YouTube - Vid-20091213-004.mpeg YouTube - Vid-20091213-007.mpeg Squat di apprendimento, ne ho approfittato per cercare di eliminare il rallentamento in basso che effettuavo, però non so se è giusto o ho pasticciato??? Squat 5x5x66kg I° e V° serie YouTube - Vid-20091213-008.mpeg YouTube - Vid-20091213-012.mpeg dopo: trazioni supine 5x5 con sovraccarico 14kg (fatte 5 5 5 5 4) Crunch 60 rip con 30 kg sovraccarico 7 km corsa @asama000: il vantaggio di mettere i video è tutto mio:D Grazie per tutte le correzioni che vorrete farmi |
due cose:
panca: è una mia idea o hai un andamento a "/"? nel senso, stacchi e tieni il bil perpendicolare alle spalle, scendi ai capezzoli e torni su inclinato portando il bil sopra le spalle di nuovo? ti dico la mia, cosa che mi ha consigliato anche gian: partire con GIA' il bil sopra ai capezzoli e tenere una traiettoria perpendicolare ai capezzoli, quindi dritta e non partandolo indietro. devo dire che per me ha funzionato. se poi vedo male io dal video, chiedo venia squat: mi dai l idea che schieni un pò troppo in risalita. altra cosa che è successa a me: un inversione di movimento molto brusca (e probabilmente anche una non precisa esecuzione del movimento) mi ha portato ad avere dolori al tendine del quadricipite, all altezza dell inguine. te lo dico solo per portarti una mia esperienza, niente di più :D |
Ciò Doc
ti dico la mia, allora la panca nn e' malissimo, le scapole sono compatte ma le braccia non mantengono stabilmente il peso, si muovono troppo, forse e' perché il peso e' un Po troppo al limite, dal posizionamento della telecamera nn capisco se spingi verso i piedi o meno( cosa che devo imparare al meglio anche io) @Squat: ho visto il secondo video e devo dire che nn mi piace, troppo veloce la discesa, le ginocchia vanno troppo avanti e sculi quando risali, mi piacevano di più i vecchi video che avevo visto. A me spike dice di essere esplosivo( come penso tu vogli essere) solo che la fase eccentrica deve essere più lento perché altrimenti perdi compattezza, da quanto ho capito io nell'ultimo tratto della fase eccentrica si accellera per prepararsi a risalire in maniera esplosiva. Spero di essere stato costruttivo e di essermi spiegato al meglio ( sto cercando anche io di migliorare come te, praticamente ti ripropongo ciò che dicono a me..... siamo nella stessa barca praticamente;)) |
Ciao Doc ti dico anche la mai, per me sulla panca sei poco "compatto" cioè lavori poco con gambe e addome, sembrano neanche esserci, pianta i piedi a terra! scapole in buona posizione (sembrerebbe) ! :)
Il peso mi sembrava davvero al limite delle 2 reps XD Squat, non è indecente, ma puoi migliorare, prova a andare leggermente più indietro con il sedere e controllare la discesa, se prendi questi 2 accorgimenti credo che otterrai grandissimi risultati (tecnicamente parlando) nello squat. Forse il peso era sottoallenante per le 5 reps del 1° video, fatto sta che tendi ad andare leggermente avanti col busto, probabilmente posizioni anche male il bilanciere (sui trapezi mi raccomando) schiena + rigida. Ripeto, vedo possibili miglioramenti dietro l'angolo!! |
Rispondo sia a Shade che a ApprendistA
Innanzi tutto qualsiasi dubbio o osservazione è meglio farlo sempre perchè mi permette di valutare una esecuzione che senza dubbio è piena di errori (avrei una proposta: facciamoci reciprocamente tutte le osservazioni che vogliamo senza continuare a scusarci:)) 1) traiettoria panca: a vederla così c'è sicuramente qualche oscillazione di troppo, anche se la traiettoria non mi sembra così disastrosa, però la prossima volta per sicurezza farò le riprese di lato. 2)Quello che cercavo di fare nel mio squat di apprendimento era proprio di accellerare l' ultima fase della discesa, perchè tendo a frenarla di solito, era una prova. Grazie |
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