Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Ciao a tutti

Comincio oggi a riportare il diario dei miei allenamenti dopo che sono stato rassicurato sul fatto che non faccio nulla di scorretto.

Faccio alcune premesse:

-Io tengo il mio diario anche in un altro forum

-Il mio è più un videodiario delle alzate principali, in modo che la mia tecnica possa essere corretta da persone più esperte di me (quasi tutti quindi) di conseguenza qualsiasi suggerimento è sicuramente gradito.

-La mia finalità e quella di schiodare sempre più peso possibile.

Riassumo per comodità io sono 1,75 x 68 kg x 43 anni e ho cominciato con i pesi da 2-3 anni, usando i grandi esercizi multiarticolari da un anno, seriamente da 2 mesi. I miei massimali sono Panca 85, Squat 100, Stacco 150

Fin dall' inizio mi sono sempre allenato da solo in cantina.

Questo è lo schema elementare di allenamento che stò seguendo adesso (ho cominciato martedì):

Martedì:
Squat (Fondamentale)
Panca ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Venerdì:
Stacco (Fondamentale)
Box Squat (Apprendimento)
Lento Avanti (Complementare)
Curl (Complementare)

Domenica:
Panca (Fondamentale)
Squat ( Apprendimento)
Trazioni sbarra con sovraccarico (Complementare)
Crunch con sovraccarico (Complementare)

Fondamentali: I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%

Apprendimento 5x5 @65%

Complementari 5x5 partendo dal carico con cui li faccio adesso e quando li completo bene incremento 1 kg

Dopo i pesi faccio 7 km di corsa (salvo complicazioni famigliari)

Partiamo da oggi

Oggi panca in progressione 6x4 @79% 68kg (trovata faticosetta)
I° e VI° serie



Squat apprendimento 5x5 @ 65% 65kg I° e V° serie



tanto per scherzare dopo il mio 5x5x65kg di squat ho fatto una serie da 3 x 90 kg, bruttina ma un mese e mezzo fa non sarei riuscito, ritengo che i miei piccoli 5x5x65 mi aiutino a salire, comunque fare una sciocchezza ogni tanto è divertente:


Grazie per gli eventuali consigli e commenti

[Supertizio]

Ciao Doc e benvenuto tra i diaristi!

lo schema di allenamento mi pare semplice e valido


Per quanto riguarda le esecuzioni di panca e squat...

nella panca mi sembra che non adduci bene le scapole e che a fine movimento alzi le spalle e le usi per chiudere l'alzata.

Nello squat tendi a schienare paurosamente nella tripla @90 kg, secondo me è bene che ti "faccia le ossa" con pesi più bassi e che li aumenti gradualmente, passare da 65 kg a 90 kg è un salto troppo lungo e e infatti la tecnica ne risente parecchio. Oltre a schienare ti ingobbisci anche e non sei per nulla compatto. Occhio a non farti male!


EDITo per dirti una cosa sulla velocità d'esecuzione:
scendi troppo rapido nell'eccentrica e sali troppo lento nella concentrica (se invertissi le 2 velocità sarebbe perfetto )


Spero di non averti scassato troppo...

Detto questo.. buon diario!!!

[Doc]

Originariamente inviato da Supertizio

Ciao Doc e benvenuto tra i diaristi!


Nello squat tendi a schienare paurosamente nella tripla @90 kg, secondo me è bene che ti "faccia le ossa" con pesi più bassi e che li aumenti gradualmente, passare da 65 kg a 90 kg è un salto troppo lungo e e infatti la tecnica ne risente parecchio. Oltre a schienare ti ingobbisci anche e non sei per nulla compatto. Occhio a non farti male!


EDITo per dirti una cosa sulla velocità d'esecuzione:
scendi troppo rapido nell'eccentrica e sali troppo lento nella concentrica (se invertissi le 2 velocità sarebbe perfetto )


Spero di non averti scassato troppo...

Detto questo.. buon diario!!!

Grazie mille, non esiste scassare, esistono consigli e suggerimenti che non possono che farmi bene.

Il 3 x 90 è stato un gioco non lo faccio più

L' EDIT è riferito allo squat?

[Supertizio]

si è riferito allo squat, dato che sei al 65% del max e fai apprendimento non dovresti avere problemi ad andare su come una fucilata

[spike]

buon diario doc

te lo volevo proprio dire: "ma quando inizi a scriverlo anche tu?"

faccio la tua stessa intensificazione.

Forse 2 mesi solo di pesi seri è un po' poco per partire con alzare i massimali.

Nella panca il bilanciere dovrebbe scendere un paio di centimetri più vicino ai piedi, nella risalita devi denere la compattezza al massimo e pensare di spingere un po' più verso i piedi: vedi la traiettoria che si avvicina di scatto alla faccia? quella è paura di non dominare il peso. Stai duro nella panca, niente ti deve poter ribaltare.

Lo so che hai detto che non lo sifarai più ma lo squat a 90kg è meglio se non lo fai ti sei quasi arrotolato completamente.

Però qualche problema di schiena lo vedo anche con i pesi bassi. Un consiglio prima di impugnare il bilanciere usa una presa leggerissimamente più stretta e prima di scendere contrai in sequenza trapezio lombari e glutei (che ti si saranno alzati quando avrai contratto i lombari), mantieni questa contrazione...fai lo stesso lavoro anche con il box

[mavors]

ciao Doc mi segno al tuo diario
più tardi leggo e guardo tutto x bene....il fatto che schieni nello squat, oltre che chiaramente dovuto alla tecnica(da migliorare)può essere data anche dalla tua conformazione fisica...guardando i tuoi massimali suppongo che, anche tu come me,hai gli arti lunghi e il busto corto...correggimi se sbaglio

[Doc]

Originariamente inviato da spike

Nella panca il bilanciere dovrebbe scendere un paio di centimetri più vicino ai piedi, nella risalita devi denere la compattezza al massimo e pensare di spingere un po' più verso i piedi: vedi la traiettoria che si avvicina di scatto alla faccia? quella è paura di non dominare il peso. Stai duro nella panca, niente ti deve poter ribaltare.


Però qualche problema di schiena lo vedo anche con i pesi bassi. Un consiglio prima di impugnare il bilanciere usa una presa leggerissimamente più stretta e prima di scendere contrai in sequenza trapezio lombari e glutei (che ti si saranno alzati quando avrai contratto i lombari), mantieni questa contrazione...fai lo stesso lavoro anche con il box

Grazie spike per i consigli piano piano nelle prossime sessioni cercherò di applicarli tutti, ci vorrà molto tempo e mi dovranno esserte evidenziati più volte ma io sono gnucco e se voi avrete pazienza...forse miglioro.

Per mavors, sono onorato dell attenzione; è vero quello che tu dici delle proporzioni, purtroppo però c'è un solo modo per fare lo squat, quello giusto, e non ci sono arti lunghi e busto corto che tengano, certo mi piace molto di più lo stacco... (anche se sono imbranato anche in quello).

Grazie a tutti

[Doc]

I° allenamento II° settimana

Squat 6x4 x 79% 80 kg
pensavo di trovarlo più pesante, non so bene cosa ho fatto di strano ma ho fatto meno fatica del 5x5x75kg precedente? Nella prima serie ho fatto un pò in fretta, dopo mi sono reso conto dell' errore e mi sono fermato un secondo ad ogni ripetizione per rimettermi a posto.
I° e VI° serie:



Panca apprendimento 5 x 5 @65% 56kg
I° e V° serie



Trazioni alla sbarra 5x5 BW+ sovraccarico 14kg (non sono riuscito a fare le ultime due ripetizioni)

Crunch 60 rip con sovrappeso 30kg

Grazie per tutti i suggerimenti che vorrete darmi, so che è tutto un pò noioso da vedere ma devo imparare.

[Supertizio]

lo squat mi pare meglio della tripla a 90 kg sei più compatto, ma lo fai veramente troppo di schiena secondo me (considera però che non sono ne un allenatore ne un PL )

nella panca non riesco a capire bene se tieni le scapole addotte anche nella chiusura dell'alzata..


trazioni alla sbarra ottime!!! 14 kg di zavorra e farne 5.. complimenti!

crunch con 60 reps con 30 kg di sovrappeso? dove la metti tutta quella ghisa?

[Tsukasa]

Ciao Doc buon lavoro.
Le trazioni prone? in caso mi inchino.. se in supina veramente veramente buone!
i crunch perchè 60? cioè 60 reps di fila?

[Doc]

@supertizio: 1) io vorrei essere un PL ma sono lontano anni luce, però i commenti dei PL di AOS sullo squat per ora evidenziano solo poca esplosività dal basso, però siamo solo all' inizio delle correzioni.2) Per le scapole nella panca temo che tu abbia ragione perchè cerco di essere esplosivo ma quando chiudo mi va troppo in alto il bilancere e perdo la posizione.3) per le trazioni grazie sono tra i primi esercizi seri che ho comiciato a fare, non necessitavano di rack o altre protezioni.4) per i crunch metto tutto su un manubrio che metto sul torace sotto il mento.

@Tsukasa: 1)no no le trazioni sono supine, se no mi si staccherebbero le braccia. 2) il motivo delle 60 rip di crunch è profondamente tecnico, è l' ultimo esercizio della sessione, più di 30 kg non riesco a metterli e vado a cedimento con una serie sola per poi uscire rapidamente a farmi i miei sette Km di corsa, poi la famiglia mi reclama.

Ciao e grazie per l' attenzione e i consigli (non smettete)

[spike]

io la mancanza di esplosività nell'uscita dalla buca non la vedo così tragica (ma questo come il resto è una mia opinione), anzi credo che la ricerca di aumentare la velocità nel cambio di direzione a tutti i costi ti faccia peggiorare il difetto di salire prima con il sedere e poi con le spalle. Guardati lo fai sempre, quello è carico che va nella colonna, e quando il carico si alza sono cavoli.

Nella panca hai migliorato la traiettoria anche se devi arrivare ancora un po' più verso i piedi (e devi anche spingere come se tu fossi in una declinata). Però devi lavorare anche su due cose: adduzione delle scapole: c'è ma non è sufficiente e inoltre non riesci a spingerle verso il basso. L'errore più grosso che comunque limiterà i tuoi carichi è la mancanza di compattezza, quella per te deve essere una priorità più ancora del press stesso

[Shade]

Grande Doc vedo che ti impegni molto, anche se qualche errore ce( io sono in lotta costante con lo stacco) ma l'impegno si vede, e presto alzerai dei pesoni dappertutto.... In bocca al lupo... Continuo come sempre a seguire il tuo diario

[Doc]

Originariamente inviato da spike

L'errore più grosso che comunque limiterà i tuoi carichi è la mancanza di compattezza, quella per te deve essere una priorità più ancora del press stesso

Grazie di tutto spike
il resto l'ho capito però potresti spiegarmi meglio la compattezza

Grazie Shade: un po di "tifo" fa bene

[asama000]

ciao
vedo che come barre di sicurezza usi dei cavalletti. Dato che anche io sono interessato ad una soluzione artigianale per questo problema ti volevo chiedere dei dettagli più tecnici. Per esempio se li hai adattati in qualche modoo, se li hai testati etc.
grazie mille