Imparare l' ABC : Diario

[Doc]

Grazie a tutti, certo ho tanto da lavorare ancora...

... ma il piacere è nel viaggio più che nel raggiungimento della meta

[Doc]

Dopo l' ultimo allenamento in cui ho testato i massimali oggi avevo l' "obbligo" da parte del coach di giocare un po' solo con i complementari.

Affondi con bilanciere
4x10x30kg

Lento avanti
5x32kg
5x36kg
5x40kg
5x44kg
3x48kg
3x52kg (duretti)
3x48kg
5x44kg
5x40kg
5x36kg
5x32kg

Trazioni alla Sbarra
6x7

Sissy Squat
4x10

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
5x10

Curl con manubri
5x10x14kg

[Doc]

Oggi

Box Squat con fermo in basso di 2 secondi
5x4x66kg
Video 5° serie:


Panca con fermo di 2 secondi
5x4x50kg facili facili
Video 5° serie:


Rematore con bilanciere
4x10x40kg

Salita su gradino di 50cm con 2 manubri da 10 kg in mano
3x10 per gamba

Tricipiti al cavo alto
3x10x25kg

Trazioni orizzontali
5x10

[Shade]

Vedo un bel po di complementari ultimamente o sbaglio

[Doc]

E' anche divertente.
Siamo all inizio di un nuovo ciclo che dovrebbe portare al Campionato a Squadre di Powerlifting di Ottobre. Nelle prime fasi il lavoro è meno specifico, poi si sfronda il superfluo e ci si concentra su Squat Panca e Stacco.

[Shade]

Non sono un'esperto di PL (e nemmeno del resto ), per me i complementari ci stanno sempre ma capisco che più si è vicini ad una gara più bisogna focalizzarsi sugli esercizi su cui andrai a testare i massimali, anche se questo periodo in teoria dovrebbe essere "breve" (almeno credo)...
Nella fase di accumulo e di intensificazione i complementari (calibrati) potrebbero starci sempre sia come supporto che "salute" generale (vedi eventuali esercizi unilaterali per evitare squilibri di forze ecc ecc) diverso sarà quando si è nella fase di realizzazione, li rimane poco spazio per il resto.....

Ovviamente è una visione mia da "esterno", non ho mai fatto gare, il discorso su di me cambia perchè non devo presentarmi a nessuna gara quindi il lavoro di contorno può essere maggiore....
Poi ognuno è diverso, per me fare squat, panca e stacco ad ogni seduta sarebbe da suicidio tu invece reggi alla grande..

[Doc]

E' giusto quello che scrivi.
Aggiungo anche che i complementari effettivamente ci starebbero fin quasi a ridosso della competizione.
Purtroppo però nel momento in cui si reintroduce l' equipaggiamento (perchè c'è anche quello a complicare le cose ) il tempo viene a mancare e si finisce per ridurre o eliminare i complementari prima ancora di quando sarebbe sensato, però il tempo è tiranno.

[Shade]

In effetti l'uso dell'attrezzatura è una bella rogna, come ti dissi già in un'altro post l'ideale sarebbe (opinione personale) non utilizzare sempre e cmq squat,panca e stacco nella stessa seduta perchè rubano davvero una montagna di tempo da raw, gear è un suicidio ....
Però giustamente sono scelte del coach che ti segue, poi ripeto sono sempre punti di vista e io parlo da "non agonista" secondo quello che funziona su di me....

[Doc]

Oggi

Squat
5x60kg
5x66kg
5x72kg
3x80kg
5x80kg
4x80kg
3x7x80kg
2x80kg
Video della 3° serie dei 7x80:


Panca
5x42kg
5x50kg
5x56kg
4x60kg
6x60kg
5x60kg
7x60kg
4x60kg
5x60kg
3x60kg
Video dei 7x60kg:


Lento avanti
5x5x40kg

Trazioni alla sbarra
6x7

[Doc]

Oggi

Box Squat
5x60kg
3x3x66kg
Ultima serie:


Panca con presa stretta
4x4x50kg

Stacco (senza cintura)
5x90kg
5x100kg
3x115kg
5x115kg
4x115kg
6x115kg
2x115kg
Video dei 6x115kg:


Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
5x10

Lat machine
4x12x60kg

[Shade]

Ciao Doc, se posso chiederti, qual'è il fine per cui stai utilizzando il box in questa fase della preparazione??
Vedo che è molto basso e che finisci per sbilanciarti molto in avanti per arrivare a toccarlo..

[Doc]

Il box dovrei usarlo per controllare la tecnica.
Nel video è basso perchè l' avevo messo all' altezza giusta per fare box squat con le All Star, poi per confronto, nell ultima serie, ho messo le scarpe da Squat che mi alzano di 3 cm e il box è risultato basso, lo so , sono un pistola
(Comunque l' andare molto in avanti dipende anche dal bilanciere posizionato basso)

[Doc]

Oggi allenamento sfrondato perchè lo Squat equipaggiato porta via un sacco di tempo

Squat (duretto)
2x130kg Supercenturion bretelle giù + Red Devil
4x2x140kg Supercenturion bretelle giù + Red Devil
4x2x150kg Supercenturion bretelle sù + Thp
Ultime 2 serie:


Panca (Facile)
8x5x60kg
Ultima serie:


Trazioni alla sbarra:
5x8

[Doc]

Oggi

Squat
3x3x96kg (Non male)
Video della seconda e terza serie:


Squat con fasce Red devil
2x3x102

Squat con Superior bretelle giù e Red devil (Quì sono molto contento perchè forse ho trovato il modo di risolvere il mio problema di affondo: nelle prime due serie, nonostante mi sforzassi di scendere, facevo un affondo forse appena appena valido, nell ultima serie ho provato ad allargare la stance di alcuni centimetri e l' affondo è venuto naturalmente. Misteri dell' allenamento attrezzato, ma se funzionerà anche con le bretelle su sono a posto, speriamo bene)
3x3x130kg
Video:


Panca
3x3x70kg
video ultime due serie:


Panca con Board 4 cm
3x3x74kg

Panca con Board 4 cm e maglia da panca
3x3x85kg
Video ultime 2 serie:


Stacco
2x2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg

Trazioni alla sbarra
5x8

[Doc]

Oggi

Squat con fermo in basso
4x4x66kg (ho tenuto una stance più aperta, non male)
Video ultima serie:


Panca con fermo al petto 3 secondi
4x3x54kg (tranquilla)

Stacco
3x3x130kg (Buono)
Ultima serie:


Stacco con Velocity bretelle giù (il maledetto corpetto con le bretelle giù da veramente poco, è stata dura, comunque non male)
3x3x156kg
Video ultima serie:


Stacco con Velocity bretelle giù (valgono le stesse considerazione fatte per i 156kg )
2x1x170kg
Video:


Piegamenti sulle braccia con sovraccarico 10kg
5x10

Curl con manubri
5x10x14kg