Imparare l' ABC : Diario

**Doc** · 16-09-2012, 11:55 AM

Squat
3x10x72kg
Video III° serie:

Panca
3x10x50kg
Video III° serie:

Stacco
2x10x108kg
Video II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
5x6 + 7x3

Lat machine prona
2x10x50kg

**Doc** · 18-09-2012, 12:00 PM

Squat (sono abbastanza soddisfatto, lo reggo bene)
3x10x76kg
Video III° serie:

Panca
3x10x53kg (un po' al limite, non so se la prossima volta riuscirò a finire la terza serie)
Video III° serie:

Stacco
2x10x114kg, non velocissimo ma discreto, manca un pochino il fiato
Video II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine (sono al limite)
5x7 + 8x3

Lat machine prona
2x10x50kg

**Doc** · 20-09-2012, 04:08 PM

Oggi

Squat (soddisfatto, duro ma portato a termine dignitosamente)
3x10x80kg
Video III° serie:

Panca
Dovevo fare 3x10x56kg ,
ma ho fatto 2x10x56 + 6x56
Video II° serie:

Stacco
2x10x120kg, duro, l' ultima ripetizione della seconda serie fatta proprio solo per orgoglio (non riuscivo a farle touch and go, mi mancava il fiato)
Video II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico
2x10

Trazioni alla sbarra supine
Secondo la progressione di Spike dovevo fare
5x8 + 9x3
ma (forse anche a causa dello stacco duro) sono riuscito a fare
3x8
1x7
1x6
9x3

Lat machine prona
2x10x55kg

**spike** · 21-09-2012, 09:30 AM

quella lat machine tutti i giorni era inevitabile che avrebbe livellato, il progresso continuerei in questo modo

6 4x7 + 9x3
7 5x7 + 9x3
8 6x7 +9x3
9 7x7 + 9x3
10 4x7 + 7x4
11 5x7 + 8x4
12 6x7 + 9x4
13 8x7 + 10x4
14 3x8 + 3x5
15 4x8 + 4x5
16 5x8 + 5x5
17 2x9 + 3x6
18 3x9

poi dopo finito l'hst probabilmente potrai osare di più

**Doc** · 21-09-2012, 09:33 AM

Ok, grazie Spike (mi dispiace per il disturbo), provo così, però se ritieni che sia meglio che io sospenda la lat machine non è un problema.

(il test per valutare quante trazioni al massimo riuscivo a fare, l' avevo fatto in un giorno in cui avevo uno stacco molto leggero, anche questo potrebbe avere influito)

**spike** · 21-09-2012, 10:08 AM

si credo che la lat sia da tagliare ma te lo avevo già detto, forse mi sono spiegato male.

**Doc** · 21-09-2012, 03:27 PM

Mi sa che mi era sfuggito

**Doc** · 22-09-2012, 12:25 PM

Scarico all' inizio dell' ultima settimana dell HST
Tutto facile.

Squat
3x5x76kg III°
III° serie:

Panca
3x5x52kg III°
III° serie:

Stacco
2x5x114
II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
4x7 + 9x3

Lat machine prona
2x5x55kg

**Doc** · 24-09-2012, 03:45 PM

Oggi ancora facile.

Squat
3x5x80kg III°
III° serie:

Panca
3x5x56kg III°
III° serie:

Stacco
2x5x120kg
II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
5x7 + 9x3

**Doc** · 26-09-2012, 11:55 AM

Ancora abbastanza facile

Squat
3x5x85kg III°
III° serie:

Panca
3x5x60kg III°
III° serie:

Stacco
2x5x126kg
II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
6x7 + 9x3

**Doc** · 28-09-2012, 11:55 AM

Oggi Duretto ma fattibile

Squat
3x5x90kg III°
III° serie:

Panca
3x5x63kg III°
III° serie:

Stacco
2x5x132kg
II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 20 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
7x7 + 9x3

**Doc** · 30-09-2012, 12:33 PM

Questo è l' allenamento di oggi, l' ultima sessione dell HST, veramente al limite (dopo lo stacco purtroppo è ricomparso un pochino di quel dolore lombare che mi aveva bloccato ad agosto, adesso vediamo come va):

Squat
3x5x95kg III°
III° serie:

Panca
dovevo fare
3x5x66kg
però nella terza serie sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni.
II° serie:

Stacco
2x5x140kg
II° serie:

Piegamenti sulle braccia con 25 kg sovraccarico
2x5

Trazioni alla sbarra supine
4x7 + 7x4

**Doc** · 03-10-2012, 12:25 PM

Innanzitutto buone notizie, ho fatto l' allenamento per intero e non ho avuto il minimo dolore!!!
(Avevo un po' di paura, ma sono solo stato molto cauto nelle chiusure dello stacco, e sembra essere stato sufficiente).

Squat 3x5x120kg Superior bretelle giù + red devil
(con qualche incertezza dovuta al fatto che sono quasi 2 mesi che non uso l' equipaggiamento, ma facile e veloci)
Video III° serie:

Panca
ho fatto il 3x5x60kg (che è il 70% del massimale equipped), senza equipaggiamento, abbastanza facili; fare un carico così esiguo con la maglia da panca mi sembrava eccessivo; però poi ho messo la maglia e ho fatto 4x2x75kg (circa il mio 90%) e sono andate, dure ma fattibili.
Video 3x5x60kg III° serie:

Video 4x2x75kg IV° serie

Stacco con superior bretelle su (con molta paura per la schiena infatti le chiusure non sono pulitissime) duro ma fatto
3x5x150kg
III° serie (quest ultima serie un po' in stile "rest pause", vedrò di fare meglio la prossima volta):

Trazioni alla sbarra
5x7 + 8x4

**Doc** · 05-10-2012, 12:20 PM

Oggi, con l' equipaggiamento, è stata molto dura e molto lunga, però la schiena regge abbastanza.

Squat
3x3x140kg con superior e thp (dovevo usare il supercenturion, è stata molto dura )
III° serie:

Panca
3x3x65kg
III° serie:

Stacco
3x3x165kg con Supercenturion (a razzo!)
III° serie:

Trazioni alla sbarra
6x7 + 9x4

BrutalBeast90 · 05-10-2012, 01:01 PM

Ciao Doc

Hai terminato l'HST, a quanto vedo... Impressioni?

P.s.: nello stacco sei forte, ma se riuscissi a mettere a posto i difetti dello squat (soprattutto la tenuta della schiena), secondo me, potresti fare ancora meglio.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	16-09-2012, 11:55 AM Squat 3x10x72kg Video III° serie: Panca 3x10x50kg Video III° serie: Stacco 2x10x108kg Video II° serie: Piegamenti sulle braccia con 5kg sovraccarico 2x10 Trazioni alla sbarra supine 5x6 + 7x3 Lat machine prona 2x10x50kg

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	18-09-2012, 12:00 PM Squat (sono abbastanza soddisfatto, lo reggo bene) 3x10x76kg Video III° serie: Panca 3x10x53kg (un po' al limite, non so se la prossima volta riuscirò a finire la terza serie) Video III° serie: Stacco 2x10x114kg, non velocissimo ma discreto, manca un pochino il fiato Video II° serie: Piegamenti sulle braccia con 10kg sovraccarico 2x10 Trazioni alla sbarra supine (sono al limite) 5x7 + 8x3 Lat machine prona 2x10x50kg

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	20-09-2012, 04:08 PM Oggi Squat (soddisfatto, duro ma portato a termine dignitosamente) 3x10x80kg Video III° serie: Panca Dovevo fare 3x10x56kg , ma ho fatto 2x10x56 + 6x56 Video II° serie: Stacco 2x10x120kg, duro, l' ultima ripetizione della seconda serie fatta proprio solo per orgoglio (non riuscivo a farle touch and go, mi mancava il fiato) Video II° serie: Piegamenti sulle braccia con 15kg sovraccarico 2x10 Trazioni alla sbarra supine Secondo la progressione di Spike dovevo fare 5x8 + 9x3 ma (forse anche a causa dello stacco duro) sono riuscito a fare 3x8 1x7 1x6 9x3 Lat machine prona 2x10x55kg

	(#2614)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	21-09-2012, 09:30 AM quella lat machine tutti i giorni era inevitabile che avrebbe livellato, il progresso continuerei in questo modo 6 4x7 + 9x3 7 5x7 + 9x3 8 6x7 +9x3 9 7x7 + 9x3 10 4x7 + 7x4 11 5x7 + 8x4 12 6x7 + 9x4 13 8x7 + 10x4 14 3x8 + 3x5 15 4x8 + 4x5 16 5x8 + 5x5 17 2x9 + 3x6 18 3x9 poi dopo finito l'hst probabilmente potrai osare di più

	(#2615)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	21-09-2012, 09:33 AM Ok, grazie Spike (mi dispiace per il disturbo), provo così, però se ritieni che sia meglio che io sospenda la lat machine non è un problema. (il test per valutare quante trazioni al massimo riuscivo a fare, l' avevo fatto in un giorno in cui avevo uno stacco molto leggero, anche questo potrebbe avere influito)

	(#2616)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 47	21-09-2012, 10:08 AM si credo che la lat sia da tagliare ma te lo avevo già detto, forse mi sono spiegato male.

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	21-09-2012, 03:27 PM Mi sa che mi era sfuggito

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	22-09-2012, 12:25 PM Scarico all' inizio dell' ultima settimana dell HST Tutto facile. Squat 3x5x76kg III° III° serie: Panca 3x5x52kg III° III° serie: Stacco 2x5x114 II° serie: Piegamenti sulle braccia con 10 kg sovraccarico 2x5 Trazioni alla sbarra supine 4x7 + 9x3 Lat machine prona 2x5x55kg

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	24-09-2012, 03:45 PM Oggi ancora facile. Squat 3x5x80kg III° III° serie: Panca 3x5x56kg III° III° serie: Stacco 2x5x120kg II° serie: Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico 2x5 Trazioni alla sbarra supine 5x7 + 9x3

	(#2620)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	26-09-2012, 11:55 AM Ancora abbastanza facile Squat 3x5x85kg III° III° serie: Panca 3x5x60kg III° III° serie: Stacco 2x5x126kg II° serie: Piegamenti sulle braccia con 15 kg sovraccarico 2x5 Trazioni alla sbarra supine 6x7 + 9x3

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Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	28-09-2012, 11:55 AM Oggi Duretto ma fattibile Squat 3x5x90kg III° III° serie: Panca 3x5x63kg III° III° serie: Stacco 2x5x132kg II° serie: Piegamenti sulle braccia con 20 kg sovraccarico 2x5 Trazioni alla sbarra supine 7x7 + 9x3

	(#2622)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	30-09-2012, 12:33 PM Questo è l' allenamento di oggi, l' ultima sessione dell HST, veramente al limite (dopo lo stacco purtroppo è ricomparso un pochino di quel dolore lombare che mi aveva bloccato ad agosto, adesso vediamo come va): Squat 3x5x95kg III° III° serie: Panca dovevo fare 3x5x66kg però nella terza serie sono riuscito a fare solo 4 ripetizioni. II° serie: Stacco 2x5x140kg II° serie: Piegamenti sulle braccia con 25 kg sovraccarico 2x5 Trazioni alla sbarra supine 4x7 + 7x4

	(#2623)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	03-10-2012, 12:25 PM Innanzitutto buone notizie, ho fatto l' allenamento per intero e non ho avuto il minimo dolore!!! (Avevo un po' di paura, ma sono solo stato molto cauto nelle chiusure dello stacco, e sembra essere stato sufficiente). Squat 3x5x120kg Superior bretelle giù + red devil (con qualche incertezza dovuta al fatto che sono quasi 2 mesi che non uso l' equipaggiamento, ma facile e veloci) Video III° serie: Panca ho fatto il 3x5x60kg (che è il 70% del massimale equipped), senza equipaggiamento, abbastanza facili; fare un carico così esiguo con la maglia da panca mi sembrava eccessivo; però poi ho messo la maglia e ho fatto 4x2x75kg (circa il mio 90%) e sono andate, dure ma fattibili. Video 3x5x60kg III° serie: Video 4x2x75kg IV° serie Stacco con superior bretelle su (con molta paura per la schiena infatti le chiusure non sono pulitissime) duro ma fatto 3x5x150kg III° serie (quest ultima serie un po' in stile "rest pause", vedrò di fare meglio la prossima volta): Trazioni alla sbarra 5x7 + 8x4

	(#2624)
Doc All the Truth Member Messaggi: 11,284 Data registrazione: Sep 2009 Località: Lombardia Età: 57	05-10-2012, 12:20 PM Oggi, con l' equipaggiamento, è stata molto dura e molto lunga, però la schiena regge abbastanza. Squat 3x3x140kg con superior e thp (dovevo usare il supercenturion, è stata molto dura ) III° serie: Panca 3x3x65kg III° serie: Stacco 3x3x165kg con Supercenturion (a razzo!) III° serie: Trazioni alla sbarra 6x7 + 9x4

	(#2625)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	05-10-2012, 01:01 PM Ciao Doc Hai terminato l'HST, a quanto vedo... Impressioni? P.s.: nello stacco sei forte, ma se riuscissi a mettere a posto i difetti dello squat (soprattutto la tenuta della schiena), secondo me, potresti fare ancora meglio.