Diario di 123CocaButon456

123CocaButon456 · **Diario di 123CocaButon456 -** 23-11-2009, 04:12 PM

Salve a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 26 anni, e sono un neoiscritto.
Mi alleno da 6 anni con i pesi, mai svolto alcun tipo di attività fisica in precedenza, e da 2 anni gioco a fare il PL.

Causa impegni vari, riesco ad allenarmi mediamente x un 'oretta ogni 3 giorni, e spesso e volentieri mi trovo a dover sospendere gli allenamenti x 1-2 settimane.

Probabilmente sono in una condizione cronica di deallenamento, ma sinceramente preferisco cercare di ottimizzare tempo ed energie piuttosto ke spaccarmi a fare un qualcosa ke mi diverte ma è pur sempre una "perdita di tempo".

In genere alleno 2 alzate ad ogni wo, zero (o quasi) complementari.

L' ultimo ciclo è terminato il 25 ottobre, con una gara di Squat - Deadlift in cui ho fatto 110 - 150 kg.

Non alleno adeguatamente la panca da 3 mesi, il mio PB risale ad aprile ed è 95kg.

Dal 25 ottobre ho effettuato una manciata di wo poco impegnativi, e sono tutt' ora fermo causa influenza: spero di riprendere nel giro di una settimana.

Ho programmato addirittura i prossimi 15 wo, consapevole ke cmq apporterò innumerevoli modifiche.

Mi allenerò ogni 2-5 giorni (lascio molta elasticità x la frequanza): verosimilmente, 2 wo a settimana.

In ogni wo effettuerò, nell' ordine, squat e panca.
Niente deadlift, se ne riparlerà quanto raggiungerò i 130 kg di squat, posto di riuscirci prima o poi.

Ed ecco il mio programma:

SQUAT
Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (il carico indicato non comprende il bilanciere).

1) 1 x (80x3-86x2-90x1) rec3min
2) 2 x (80x3-86x2-90x1) rec4min
3) 3 x (80x3-86x2-90x1) rec5min

4) 1 x (86x3-90x2-96x1) rec3min
5) 2 x (86x3-90x2-96x1) rec4min
6) 3 x (86x3-90x2-96x1) rec5min

7) 1 x (90x3-96x2-100x1) rec3min
8) 2 x (90x3-96x2-100x1) rec4min
9) 3 x (90x3-96x2-100x1) rec5min

10) 1 x (96x3-100x2-106x1) rec3min
11) 2 x (96x3-100x2-106x1) rec4min
12) 3 x (96x3-100x2-106x1) rec5min

13) 1 x (100x3-106x2-110x1) rec3min
14) 2 x (100x3-106x2-110x1) rec4min
15) 3 x (100x3-106x2-110x1) rec5min

PANCA
attrezzatura da gara
bilanciere e dischi olimpionici
(peso indicato corrisponde al carico effettivo)
presa mignoli sul segno 81 cm
Tecnica PL

1) 75x9x1 - rec 3 min
2) 65x9x3 - rec 3 min
3) 70x9x2 - rec 3 min

4) 80x8x1 - rec 4 min
5) 70x8x3 - rec 4 min
6) 75x8x2 - rec 4 min

7) 85x7x1 - rec 5 min
8) 75x7x3 - rec 5 min
9) 80x7x2 - rec 5 min

10) 90x6x1 - rec 6 min
11) 80x6x3 - rec 6 min
12) 85x6x2 - rec 6 min

13) 95x5x1 - rec 7 min
14) 85x5x3 - rec 7 min
15) 90x5x2 - rec 7 min

Consapevole ke si tratta di un inizio bello tosto dato il mio stato di forma, procederò in questo modo:
effettuato il primo wo, lo ripeterò in modo identico e ad alta frequenza finchè non avrò la sensazione di poter affrontare il programma così come impostato.

Vi aggiornerò non appena sarà passata l' influenza.

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123CocaButon456 All the Truth Member Messaggi: 1,690 Data registrazione: Nov 2009 Età: 41	Diario di 123CocaButon456 - 23-11-2009, 04:12 PM Diario di 123CocaButon456 Salve a tutti, mi chiamo Alessandro, ho 26 anni, e sono un neoiscritto. Mi alleno da 6 anni con i pesi, mai svolto alcun tipo di attività fisica in precedenza, e da 2 anni gioco a fare il PL. Causa impegni vari, riesco ad allenarmi mediamente x un 'oretta ogni 3 giorni, e spesso e volentieri mi trovo a dover sospendere gli allenamenti x 1-2 settimane. Probabilmente sono in una condizione cronica di deallenamento, ma sinceramente preferisco cercare di ottimizzare tempo ed energie piuttosto ke spaccarmi a fare un qualcosa ke mi diverte ma è pur sempre una "perdita di tempo". In genere alleno 2 alzate ad ogni wo, zero (o quasi) complementari. L' ultimo ciclo è terminato il 25 ottobre, con una gara di Squat - Deadlift in cui ho fatto 110 - 150 kg. Non alleno adeguatamente la panca da 3 mesi, il mio PB risale ad aprile ed è 95kg. Dal 25 ottobre ho effettuato una manciata di wo poco impegnativi, e sono tutt' ora fermo causa influenza: spero di riprendere nel giro di una settimana. Ho programmato addirittura i prossimi 15 wo, consapevole ke cmq apporterò innumerevoli modifiche. Mi allenerò ogni 2-5 giorni (lascio molta elasticità x la frequanza): verosimilmente, 2 wo a settimana. In ogni wo effettuerò, nell' ordine, squat e panca. Niente deadlift, se ne riparlerà quanto raggiungerò i 130 kg di squat, posto di riuscirci prima o poi. Ed ecco il mio programma: SQUAT Esecuzione da gara, utilizzo bilanciere da 180cm e 8kg (il carico indicato non comprende il bilanciere). 1) 1 x (80x3-86x2-90x1) rec3min 2) 2 x (80x3-86x2-90x1) rec4min 3) 3 x (80x3-86x2-90x1) rec5min 4) 1 x (86x3-90x2-96x1) rec3min 5) 2 x (86x3-90x2-96x1) rec4min 6) 3 x (86x3-90x2-96x1) rec5min 7) 1 x (90x3-96x2-100x1) rec3min 8) 2 x (90x3-96x2-100x1) rec4min 9) 3 x (90x3-96x2-100x1) rec5min 10) 1 x (96x3-100x2-106x1) rec3min 11) 2 x (96x3-100x2-106x1) rec4min 12) 3 x (96x3-100x2-106x1) rec5min 13) 1 x (100x3-106x2-110x1) rec3min 14) 2 x (100x3-106x2-110x1) rec4min 15) 3 x (100x3-106x2-110x1) rec5min PANCA attrezzatura da gara bilanciere e dischi olimpionici (peso indicato corrisponde al carico effettivo) presa mignoli sul segno 81 cm Tecnica PL 1) 75x9x1 - rec 3 min 2) 65x9x3 - rec 3 min 3) 70x9x2 - rec 3 min 4) 80x8x1 - rec 4 min 5) 70x8x3 - rec 4 min 6) 75x8x2 - rec 4 min 7) 85x7x1 - rec 5 min 8) 75x7x3 - rec 5 min 9) 80x7x2 - rec 5 min 10) 90x6x1 - rec 6 min 11) 80x6x3 - rec 6 min 12) 85x6x2 - rec 6 min 13) 95x5x1 - rec 7 min 14) 85x5x3 - rec 7 min 15) 90x5x2 - rec 7 min Consapevole ke si tratta di un inizio bello tosto dato il mio stato di forma, procederò in questo modo: effettuato il primo wo, lo ripeterò in modo identico e ad alta frequenza finchè non avrò la sensazione di poter affrontare il programma così come impostato. Vi aggiornerò non appena sarà passata l' influenza.