Molto bella la tua panca, devo macinarne di ghisa per raggiungerti!
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Grazie Doc, io devo macinarne altrettanta x raggiungerti nello squat e nello stacco ;)
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5 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 4 --------------rec 3 min 60 x 4 --------------rec 3 min 70 x 4 --------------rec 3 min 80 x 4 --------------rec 3 min 90 x 4 --------------rec 3 min 100 x 4 r x 3 s - rec 3 min ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Altro wo in quadruple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 100kg, ma questa volta con 3 set con questo carico. Alzate tutte chiuse come "valide" e con intensità percepita estrema, ma sono molto soddisfatto delle esecuzioni che, seppur tutt'altro che ottimali, sembrano essere accettabili in tutti e 3 i set a 100kg, mentre la scorsa volta avevo chiuso la seconda quadrupla in modo penoso. Ovviamente sempre concentriche lente e sp troppo evidenti, con lievi schienate finali, ma nel complesso sicuramente è andata meglio. E' cmq chiaro che nel prossimo wo non potrò aumentare il volume cumulativo con un'altra quadrupla, x cui probabilmente passerò direttamente alle triple x vedere che succede, ma è chiaro a questo punto che sono in un vicolo cieco x cui mi toglierò lo sfizio di questa imprevista e repentina intensificazione x poi ripartire quantomeno aumentanto il buffer: in realtà vorrei rimanere intorno ai 100kg come carico allenante xò magari in triple...vedremo, come al solito deciderò strada facendo anche in base alla possibile frequenza. ------------------------------------------------------------------------ 5set11 - Squat 4 x 100 kg - 1 - YouTube 5set11 - Squat 4 x 100 kg - 2 - YouTube 5set11 - Squat 4 x 100 kg - 3 - YouTube Rivedendo i video non si può certo dire che siano esecuzioni impeccabili, ma sicuramente meglio della volta scorsa. Detto questo, è evidente che non posso insistere senza "alleggerire" qualche parametro altrimenti faccio un botto coi fiocchi. |
9 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 18 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 4 ----------------rec 3 min 60 x 4 ----------------rec 3 min 70 x 4 ----------------rec 3 min 80 x 4 r x 3 s - rec 3 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Altro wo in quadruple fino a 80 kg, e anche questa volta ho aggiunto 1 set (3 set a 80 kg) mantenendo sempre rec fissi. Buone esecuzioni, considerando che ero assolutamente a limite in tutti i 3 set a 80kg. Ultima rep chiusa x miracolo, ma tutto sommato discreta tenuta e fermi adeguati. In particolare, sono soddisfatto di aver chiuso anche questo wo con un incremento di volume con set praticamente a buffer nullo. Ovvio che la qualità non sia alta, ma nel complesso la ritengo accettabile, anche considerando che ho ancora il solito problema al piccolo pettorale, che mi trascino dietro da un po' e che sembra, nel bene e nel male, essersi stabilizzato. ------------------------------------------------------------------------ |
9 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 9set11 - Panca 4 x 80 kg - 1 - YouTube 9set11 - Panca 4 x 80 kg - 2 - YouTube 9set11 - Panca 4 x 80 kg - 3 - YouTube |
10 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione pomeridiana ore 18 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 3 --------------rec 3 min 60 x 3 --------------rec 3 min 70 x 3 --------------rec 3 min 80 x 3 --------------rec 3 min 90 x 3 --------------rec 3 min 100 x 3 --------------rec 3 min 110 x 3 r x 1 s ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Sono passato alle triple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 110kg, ma chiudendo 1 solo set con questo carico. Alzate tutte chiuse come "valide" , ma wo da dimenticare, nel senso che avevo le gambe parecchio imballate xkè 24 ore prima, subito dopo un duro wo di panca, sono uscito con la bicicletta e ho fatto una passeggiata (ke x me è già un'impresa) in saliscendi di circa 10 km. Fin dai primi set sentivo le gambe che non spingevano, ed infatti già la tripla a 100kg, seppur sufficientemente pulita, è stata assolutamente a limite. Ho provato cmq i 110kg, le prime 2 rep sono state durissime ma decenti, l'ultima invece, seppur "valida", l'ho chiusa schienando di brutto e perdendo completamente il setup. Come dicevo però c'era da aspettarselo, ma avevo un po' di tempo libero ed ho voluto provare. Avrei potuto scalare e continuare l'allenamento, ma non l'ho fatto xkè -dati gli acciacchi alla spalla che non mi permettono di allenare più spesso la panca- spero di poter riprovare la progressione in triple entro lunedi, o addirittura già domani....vedremo. ------------------------------------------------------------------------ |
12 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 21 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 3 --------------rec 3 min 60 x 3 --------------rec 3 min 70 x 3 --------------rec 3 min 80 x 3 --------------rec 3 min 90 x 3 --------------rec 3 min 100 x 3 --------------rec 3 min 110 x 3 r x 1 s ---------------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Ho ripetuto il wo con progressione in triple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 110kg, e chiudendo nuovamente 1 solo set con questo carico. Alzate tutte chiuse come "valide" , esecuzione migliore rispetto al tentativo disastroso di 48 ore fa, ma nel complesso cmq esecuzioni brutte, con ultimo set a 110kg complessivamente brutto e con rep finale chiusa con difficoltà estrema e con perdita del setup, seppur con un'alzata migliore della volta scorsa. Come previsto e prevedibile, mi sono infilato in un vicolo cieco, xkè a forza di lavorare senza buffer adesso non ho più margine, infatti di progredire in volume aumentando le rep sull'ultimo carico non se ne parla. Adesso valuterò se passare a qualcosa di più qualitativo, oppure togliermi lo sfizio di un altro paio di wo in doppie e singole, ma ovviamente sempre fermandomi ad un unico set col carico a maggiore intensità, x cui vorrei arrivare ad una progressione in doppie con doppia finale a 120 kg, e forse anche ad una progressione in singole con singola finale a 130 kg. Fatto cio', anche considerando che manca poco più di un mese alla gara, passerò a qualcosa di più qualitativo. Nel complesso cmq non sono pentito di aver fatto questa fase ad altissima intensità percepita, dal momento che era un tipo di stimolo che mi mancava e che, spero, magari durante la prossima fase, dia qualche risultato. ------------------------------------------------------------------------ |
13 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- sessione serale ore 20 -------------------------------------------------------- #PANCA --- kg x rep --- 50 x 3 ----------------rec 3 min 60 x 3 ----------------rec 3 min 70 x 3 ----------------rec 3 min 80 x 3 r x 5 s - rec 3 min ------------------------------------- ---------------------------------------------------------------------- #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Alla luce di quanto sta accadendo nello squat, ho pensato bene di modificare il mio approccio alla panca prima di arrivare allo stallo. Non volevo xò rinunciare all'intensità degli ultimi wo, x cui sono passato dalle quadruple alle triple ma sempre con 80 kg. Ne sono venuti fuori 5 triple a limite cumulativo, estremamente dure, ma sempre sufficientemente pulite. Buon controllo complessivo e mantenimento del setup, fermi adeguati, concentriche non esplosive ma senza evidenti sp. Si è sentito il buffer, seppur minimo, consentito dalle triple anzichè dalle quadruple con questo peso. Il piccolo pettorale continua a preoccupare, ma x ora fortunatamente da' dolore ma non ci sono deficit funzionali. Lo schema in 3r x 5s x 80 kg mi è piaciuto al punto che, condizioni fisiche permettendo, vorrei ripeterlo identico x qualche altro wo, come schema fisso su cui ottenere un miglioramento sul medio periodo. Al massimo in base alle contingenze potrei togliere o aggiungere un set dai 5 previsti. X la frequenza, molto dipenderà dalle condizioni fisiche, oltre che da come deciderò di allenare le altre alzate (ancora non so se e quando riprendere il deadlift), ma in linea di massima dovrei mantenermi su 1 wo ogni 4-6 giorni. ------------------------------------------------------------------------ |
12 set 2011 - Home Gym - Squat
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 13set11 - Squat 3 x 110 kg - YouTube |
13 set 2011 - Home Gym - Panca
-------------------------------------------------------- VIDEO -------------------------------------------------------- 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 1 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 2 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 3 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 4 - YouTube 13set11 - Panca 3 x 80 kg - 5 - YouTube |
18 set 2011 - Home Gym - Squat - Panca
-------------------------------------------------------- sessione mattutina ore 12 -------------------------------------------------------- #SQUAT --- kg x Rep x Set --- 50 x 1 --------------rec 2 min 60 x 1 --------------rec 2 min 70 x 1 --------------rec 2 min 80 x 1 --------------rec 2 min 90 x 1 --------------rec 2 min 100 x 1 --------------rec 2 min 110 x 1 --------------rec 2 min 120 x 1 r x 3 s - rec 5 min ---------------------------------------------- ------------------rest 10 min-------------------------------------- #PANCA --- kg x rep x set --- 50 x 1 ----------------rec 2 min 60 x 1 ----------------rec 2 min 70 x 1 ----------------rec 2 min 80 x 1 ----------------rec 2 min 90 x 1 r x 3 s - rec 5 min ---------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------ #SQUAT -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -scarpe WL -gomitiere e ginocchiere Rehband -no cinta Wo in singole, con recuperi fissi un po' più bassi del solito. Esecuzioni discrete fino a 110kg, poi 3 singole a 120 kg chiuse relativamente in sicurezza, ma con concentriche lente e scomposte. E' evidente che il solo scaricare x qualche giorno, dopo un periodo di allenamento a buffer nullo e ad intensità percepita molto alta, non basta xkè vi sia un miglioramento nella prestazione. Devo urgentemente passare a qualcosa di più qualitativo. ------------------------------------------------------------------------ #PANCA -bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm -rack e panca Domyos -presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm) -gomitiere Rehband Incredibile come nella panca, diversamente dallo squat, la fase "a cedimento" abbia portato dei benefici. Oggi ho chiuso 3 singole davvero ben fatte, quantomeno xkè il carico l'ho gestito con relativa facilità. Da notare che x me 90kg sono sempre stati un carico "da temere", chiuso spesso frettolosamente x "paura" del fermo: questa volta invece ho fatto fermi pronunciati con totale dominio del carico. La cosa più eclatante è che il piccolo pettorale continua a darmi grosso fastidio, ciononostante davvero un'ottima prestazione. Probabilmente continuerò ad allenare la panca con triple a 80 kg (4-6 set) e con frequenza bassa, direi 4-7 giorni. ------------------------------------------------------------------------ 18set11 - Squat 1 x 120 kg - 1 - YouTube 18set11 - Squat 1 x 120 kg - 2 - YouTube 18set11 - Squat 1 x 120 kg - 3 - YouTube 18set11 - Panca 1 x 90 kg - 1 - YouTube 18set11 - Panca 1 x 90 kg - 2 - YouTube 18set11 - Panca 1 x 90 kg - 3 - YouTube |
Nella panca hai fatto dei fermi di 2 secondi... :eek:
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Si' infatti, sentivo il carico "dominabile" e mi sono messo alla prova.
Incredibile, non ero mai stato a questi livelli sulla panca, e questa prestazione è frutto di un periodo di wo con set da 4-5 rep, buffer nullo, sedute tiratissime e ad altissima intensità percepita, frequenza media all'incirca 1 wo ogni 5 giorni. Il medesimo approccio nello squat, che ho sempre pensato fosse opportuno allenare con parametri simili a quelli usati x la panca, mi sta invece dando risultati alquanto deludenti. Sono passati quasi 10 anni dalla prima volta che ho messo piede in una palestra ed ancora non ho minimamente capito cosa funziona su di me e cosa no. |
Quote:
Che per panca e squat possano necessitare criteri di allenamento diversi non è una novità. Tu sei uno sperimentatore; in molti non hanno capito cosa funziona su di loro, tu però ne hai la consapevolezza (che è un bel passo avanti) ;) Il tuo sistema per la panca piacerebbe provarlo anche a me per sbloccare la mia. |
Beh, vediamolo mezzo pieno questo bicchiere...
...quindi dici che ho scoperto l'acqua calda, certo i "dipende" si sprecherebbero, xò io ho sempre pensato che IN LINEA DI MASSIMA i parametri allenanti x squat e panca tendessero ad essere sostanzialmente similari, in particolare x quanto riguarda frequenza e volume cumulativo, un po' meno x l'intensità. Xò sto apprendendo a mie spese che non è assolutamente così. Sono arrivato alla conclusione che: -lo squat, modulando i parametri, posso allenarlo anche 3 volte a settimana, senza sostanziali problemi di recupero, anche se poi non è detto che questo approccio sia necessariamente performante -la panca, a prescindere dai parametri, posso allenarla al max 2 volte a settimana e solo x brevi periodi, meglio 1 wo ogni 4-5 giorni, altrimenti finisco puntualmente x infortunarmi -squat, soffro i range oltre 3 reps, e in quelle poche volte che ho incrementato (4-5 reps) non mi pare di aver ottenuto nulla se non qualche indolenzimento di troppo -panca, soffro il volume e ancor di più i set oltre 4 reps, ma (acquisizione recente) lavorando a buffer scarso o nullo con reps medie ed intensità tra 70 e 80 % "entro in forma" velocemente sui carichi immediatamente sub-max -squat, soffro volume e range ampi, e lavorando oltre le 3 reps non ottengo nulla in termini di massimale -in definitiva, se dovessi scegliere uno solo schema x panca e uno x squat direi che x me il compromesso migliore sembra essere SQUAT 1r - 2r - 3r x 5 s @ 70 % - 1 wo ogni 3 gg PANCA 3r x 5 s - @ 80 % - 1 wo ogni 5 gg .....vabbè, by the way, ma tu sarai alla coppa italia a terni il 21-22-23 ottobre ?? Io abito a 70km da Terni, in quel periodo sono incasinatissimo, ma almeno 1 giorno, o magari 2, dovrei farcela a venire. |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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