Ciao milo, beh diciamo che a breve inizierò a non usarli x riabituarmi a lavorare senza. Inoltre, reinserirò la cintura x lo stesso motivo. Emotivamente sto bene x un semplice motivo: sono alquanto preso (e nervoso) x la preparazione di altri "eventi" di tutt'altra natura immediatamente prima e dopo la gara, ben più importanti per quanto riguarda il mio futuro.
Relativamente a questo "gioco" che è x me il powerlifting, c'è però una cosa che mi fa veramente girare le palle: non so quando potrò riprendere la panca, che era l'alzata che stava andando meglio.
E' da un po' che avevo un fastidio al piccolo pettorale, ora xò il problema sembra essere peggiorato e dopo l'ultimo wo di panca mi sono trovato con un dolore lancinante anche a livello dell'inserzione del gran pettorale.
Sto attuando tutti i possibili metodi x tamponare il problema, ma in realtà avrei bisogno di un lungo periodo di astinenza dalla panca...ma ormai siamo in gioco e continuaiamo così, anche se forse, x non rischiare di arrivare a pezzi alla gara, dovrò "cedere" qualcosa in questa alzata.
..scusa la prolissità, e grazie x l'interessamento. Ciao !

29 set 2011 - Home Gym - Squat
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- 31 gg alla gara - sessione serale ore 19
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 2 min
60 x 4
--------------rec 2 min
70 x 3
--------------rec 2 min
80 x 2
--------------rec 2 min
90 x 1
------------------------rec 5 min------

90 x 4 r x 5 s - rec 5 min

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-no gomitiere
-no ginocchiere
-cinta in tutti i set indicati

Con il wo di oggi inizia l'ultima decisiva fase di preparazione alla gara, x cui ho deciso di reinserire in tutti i set (anche quelli preparatori) la cinta e di eliminare ginocchiere e gomitiere dato che in gara cmq non potrei usarle.
Effettivamente si notava che non ero più abituato a lavorare in questo modo, soprattutto x quanto riguarda la cinta.
Le 5 quadruple sono state tutte discrete, anche se non abbastanza veloci e cmq con intensità percepita ragguardevole.
Anche x lo squat vorrei fare una semplicissima progressione con aumento dell'intensità e riduzione del volume, ma non so ancora se mantenere una frequenza bassa di circa 1 x week come x lo stacco, oppure 1 wo ogni 4-6 giorni, il che mi porterebbe a finire "in anticipo" il programma; molto dipenderà da quello che potrò/dovrò fare x quanto riguarda la panca...vedremo..

quale gara?

Ciao Gianlu, una gara di powerlifting nel mio paese natale, in provincia di Salerno

in bocca al lupo allora

Giusto, "In bocca al lupo!" e poi facci sapere qualcosa.

Crepi !! Grazie ragazzi !

3 ott 2011 - Home Gym - Squat
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- 28 gg alla gara - sessione serale ore 22
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 2 min
60 x 4
--------------rec 2 min
70 x 3
--------------rec 2 min
80 x 2
--------------rec 2 min
90 x 1
--------------rec 2 min
100 x 1
-------------------------rec 5 min------

100 x 3 r x 6 s - rec 5 min

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------------------rest 5 min--------------------------------------



#PANCA - kg x rep -

50 x 5
----------------rec 3 min
60 x 4
----------------rec 3 min
70 x 3
----------------rec 3 min
80 x 2
----------------rec 3 min
90 x 1
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-no gomitiere
-no ginocchiere
-cinta in tutti i set indicati

Wo in triple a 100kg, ho fatto 5 set come la scorsa volta (quadruple a 90).
Discrete esecuzioni, mi sto già riabituando alla cinta.
Qualche sbavatura, ma poichè in triple soffro meno l'intensità percepita ho ritenuto opportuno inserireun altro set a fronte dei 5 previsti all'inizio, da valutare nei prossimi 2 wo (in doppie e singole) quanti set chiudere, a questo punto direi tra un minimo di 5 ad un massimo di 10, anche se presumibilmente farò un 110 x 2r x 7s e infine un 120 x 1r x 8s.

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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-no gomitiere

Ho ripreso la panca dopo 10gg di scarico specifico dovuto ai problemi di piccolo e grande pettorale.
Il fastidio c'è ancora ma grazie a riposo e riabilitazione appare notevolmente regredito, anche se è evidente che dovrò andarci cauto x reggere fino alla gara.
Inizialmente volevo fare solo qualche set leggero, poi xò viste le sensazioni positive ho deciso di incrementare fino ad una durissima singola finale a 90 kg, chiusa x miracolo. Si sente che in 10 gg ho perso qualcosa, ma se riesco a gestire i problemi fisici dovrei poter tornare in discrete condizioni x la gara.
Esecuzioni discrete,anche se ovviamente non sono stato molto brillante.
Non mi è dispiaciuto allenare la panca dopo lo squat, e potrei continuare su quasta strada, in modo da garantirmi di essere ben caldo prima della panca.
Nel complesso sono soddisfatto.

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3 ott 2011 - Home Gym - Squat
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Video
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3ott11 - Squat 3 x 100 kg - 6 - YouTube


3ott11 - Panca 2 x 80 kg - YouTube


3ott11 - Panca 1 x 90 kg - YouTube

5 ott 2011 - Home Gym - Deadlift
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- 26 gg alla gara - sessione serale ore 20 -
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#DEADLIFT - kg x rep x set -

riscaldamento 50 - 90 kg - 110 kg
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120 x 3 r x 9 s - rec 5 min

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#DEADLIFT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-altezza da terra regolamentare
-scarpe piatte (ginnastica artistica)
-no ginocchiere
-cinta

Secondo wo di questa fase pregara, ho reintrodotto la cinta in tutti i set allenanti (120kg) e ho chiuso 9 triple a 120kg; nel prossimo wo lavorerò in doppie a 130 kg, decidendo in corso d'opera il numero di set.
Buon wo, intensità percepita minore rispetto allo scorso wo, infatti sono arrivato fino a 9 set, nonostante fossi piuttosto stanco x cause extra-wo. E' evidente che già inizio a ritrovare il feeling.
Avrei potuto chiudere altri set, ma ho preferito non forzare eccessivamente.

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5 ott 2011 - Home Gym - Deadlift
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Video ultimo set
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5ott2011 - Deadlift 3 x 120 kg - 9 - YouTube

Bello stacco veloce, se proprio si vuole trovare qualcosa, forse mi sembra che parti a staccare con le spalle proprio sulla verticale del bilanciere, qualche centimetro più avanti potrebbero aiutare.

infatti...Grazie Doc !

8 ott 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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- 23 gg alla gara - sessione mattutina ore 11
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 2 min
60 x 4
--------------rec 2 min
70 x 3
--------------rec 2 min
80 x 2
--------------rec 2 min
90 x 1
--------------rec 2 min
100 x 1
--------------rec 2 min
110 x 1
-------------------------rec 5 min------

110 x 2 r x 5 s - rec 5 min

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------------------rest 10 min--------------------------------------



#PANCA - kg x rep -

50 x 5
----------------rec 5 min
60 x 4
----------------rec 5 min
70 x 3
----------------rec 5 min
80 x 2
----------------rec 5 min
90 x 1
----------------rec 5 min

80 x 3 r x 3 s - rec 5 min

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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-no gomitiere
-no ginocchiere
-cinta in tutti i set indicati

Wo in doppie a 110kg, con cui ho chiuso -praticamente a limite tecnico- 5 set, x cui la mia idea di incrementare i set rispetto al wo in triple si è dimostrata troppo ottimistica.
Qualche sbavatura, come al solito problematica la tenuta di schiena e ginocchia dopo l'inversione.
Sempre meglio il feeling con la cintura.
Nel prossimo wo, presumibilmente tra 4-5 giorni, dovrei chiudere 3-5 singole a 120 kg, x poi decidere come impostare i 2 o 3 wo rimanenti prima della gara.
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-no gomitiere

Davvero soddisfatto, esecuzioni discrete e -soprattutto- fastidio a piccolo e grande pettorale appena avvertiti.
A questo punto mi sembra conveniente continuare con la bassa frequenza fino alla gara, decidendo come impostare i wo in corso d'opera.
Buona la singola a 90kg, anche xkè ho ampliato i recuperi, e soddisfacenti anche le 3 triple finali a 80 kg, in cui mi sentivo letteralmente cotto.
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8 ott 2011 - Home Gym - Squat - Panca
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Video
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8ott2011 - Squat 2 x 110 kg - 5 - YouTube


8ott2011 - Panca 1 x 90 kg - YouTube

8ott2011 - Panca 3 x 80 kg - 3 - YouTube