Si vede che sei al limite ma mantieni effettivamente una esecuzione pulita.

E' quello che provo a fare, a volte riesce, a volte no...grazie Doc !

25 ago 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 19
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
80 x 5
--------------rec 3 min

90 x 5 r x 5 s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-gomitiere e ginocchiere Rehband
-no cinta

Altro set aggiuntivo rispetto alla volta scorsa a 90 kg: sono così passato da 3 a 5 quintuple in 3 wo a 90 kg, oltre alle altre 4 quintuple di avvicinamento.
Come sempre negli ultimi tempi, le esecuzioni sono state tutte chiuse come "valide" ma l'intensità percepita è stata estremamente alta, terminando il wo totalmente privo di energie, ancora peggio delle altre volte, complice un caldo asfissiante.
Come al solito, buona gestione del carico, ma concentriche lente e sp troppo evidenti in tutti i set a 90 kg, chiusi praticamente tutti a limite.
Nel complesso dunque buon wo dato che sono riuscito a concludere il tutto come previsto, ma è stato un wo assolutamente devastante, con l'unico dato veramente positivo che tutte le esecuzioni, sbavature comprese, sono state sostanzialmente identiche dal primo all'ultimo set, anche se tutti i set sono stati tirati assolutamente a cedimento.
Ora 4-6 giorni di scarico dallo squat e poi vorrei riprendere con un aumento dell'intensità.

25 ago 2011 - Home Gym - Squat
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VIDEO
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25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 1 - YouTube



25ago11 Squat 5 x 90 kg 2 - YouTube



25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 3 - YouTube



25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 4 - YouTube



25ago11 - Squat 5 x 90 kg - 5 - YouTube

Complimenti per la grinta e la tenuta, fai attenzione a tenere la testa avanti (o leggermente in alto) quando sei al limite, ho notato nell'ultima serie che in fase di spinta la abbassi e ti condiziona la posizione del dorso.

Vero...grazie milo

26 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 15
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 5
--------------rec 3 min
60 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
--------------rec 3 min
76 x 5
--------------rec 3 min
70 x 5
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Wo qualitativamente peggiore rispetto alla volta scorsa, con esecuzioni nel complesso meno pulite, probabilmente anche a causa del generale affaticamento dovuto allo squat devastante di ieri, oltre che ad un fastidio alla spalla sx già avvertito la volta scorsa, ma che ora si è inaspettatamente ripresentato con ben altra intensità.
Sempre assolutamente a limite l'ultima quintupla, nonostante la riduzione di carico, così come il penultimo set a 76 kg, assolutamente a limite, e con fermi imprecisi e brevi (soprattutto le prime 3 rep) dovuti al fatto che nel fermo al petto avvertivo una vera e propria fitta non ben localizzabile anteriormente alla spalla.
Ora mi aspettano 4-6 giorni di scarico dalla panca (e dallo squat) che spero possano bastare a farmi riprendere dagli acciacchi.
Al momento della ripresa deciderò come continuare ad allenare la panca.

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26 ago 2011 - Home Gym - Panca
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VIDEO
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26ago11 - Panca 5 x 76 kg - YouTube


26ago11 Panca 5 x 70 kg - YouTube

30 ago 2011 - Home Gym - Panca
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sessione serale ore 19
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 4
--------------rec 3 min
60 x 4
--------------rec 3 min
70 x 4
--------------rec 3 min
80 x 4
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Dopo lo scarico di 4 giorni ho ripreso la panca passando alle quadruple ed ho fatto, con incrementi di 10 kg, 4 set fino a 80 kg.
Nel complesso discrete esecuzioni, chiuso a limite l'ultimo set ma tutto sommato meglio di quanto sperassi.
La spalla continua a farsi sentire, se non dovessi recuperare in tempi rapidi probabilmente diminuirò la frequenza sulla panca.
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30ago11 - Panca 4 x 80 kg - YouTube

1 set 2011 - Home Gym - Squat
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sessione serale ore 21
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#SQUAT --- kg x Rep x Set ---


50 x 4
--------------rec 3 min
60 x 4
--------------rec 3 min
70 x 4
--------------rec 3 min
80 x 4
--------------rec 3 min
90 x 4
--------------rec 3 min

100 x 4 r x 2 s - rec 3 min
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#SQUAT

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-scarpe WL
-gomitiere e ginocchiere Rehband
-no cinta

Ho ripreso lo squat dopo 7 giorni di stop e sono passato alle quadruple incrementando (sempre con ampi step di 10kg) fino a 100kg.
Alzate tutte chiuse come "valide" e con intensità percepita estremamente alta ma non come con le quintuple.
In compenso xò ho pagato qualitativamente l'incremento di intensità, infatti nei soli 2 set a 100kg concentriche lente e sp troppo evidenti, con schienate finali in entrambi i set -chiusi a limite- anche xkè ho fatto l'errore di mettere una canotta, e le spalle sudate hanno complicato non poco l'incastro del bilanciere.
In particolare, nell'ultima rep ho schienato e perso del tutto il controllo dell ginocchia, sia x disattenzione che xkè ero veramente a limite.
Ora sarà da valutare un incremento di volume cumulativo con aggiunta di set a 100kg.
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1set11 - Squat 4 x 100 kg - 1 - YouTube





1set11 - Squat 4 x 100 kg - 2 - YouTube

Hai un'ammirevole tenacia e capacità di spingere al limite che ti invidio (con gli anni sono diventato più fifone) e allo stesso tempo voglio richiamarti all'ordine per come hai sporcato l'esecuzione nell'ultimo video: troppo di schiena e con ginocchia che si chiudono.

Nel tuo diario leggo spesso che percepisci un'intensità molto alta e anche al limite, ne vale la pena considerando che riesci ad avere una buona frequenza di allenamento?

Ciao milo, le tue osservazioni sono giustissime.
Sono dell'opinione che "sbagliare" possa insegnare solo a continuare a farlo, ma in questa fase sto testanto proprio la mia capacità di lavorare in range x me insoliti (negli ultimi anni in pratica mi sono allenato quasi esclusivamente in singole e doppie) ed a farlo a limite.
La mia frequenza, purtroppo, non è regolare, nel senso che magari riesco a fare 2 o 3 wo in una settimana e poi 10 gg fermo....cmq penso di continuare con questa logica x altre 3 o 4 settimane x poi passare ad un lavoro di maggiore qualità in vista di una gara fissata x il 31 ottobre.

Grazie x le tue sempre preziose indicazioni, ciao !

si, il problema a mio avviso è solo la frequenza non regolare perchè se potessi impostare un ciclo lungo con 3 allenamenti settimanali alto volume e medie ripetizioni (4-6) partendo da pesi però vramente facili (in modo da allenare le capacità di lavoro) ne gioveresti tantissimo


quoto milo riguardo l'esecuzione, troppo sporca... devi forzarti a tenere soprattutto le ginocchia più aperte e non buttare il peso sulla schiena in spinta

ciao;)

Concordo, grazie Gianlu, ma x il momento resto sulle quadruple a 100kg x vedere che succede, ovviamente SE riesco a riguadagnare, con la dovuta attenzione, un'esecuzione decente. Appena poi le condizioni me lo permetteranno, farò come suggerisci. Grazie !

3 set 2011 - Home Gym - Panca
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sessione pomeridiana ore 18
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#PANCA --- kg x rep ---

50 x 4
----------------rec 3 min
60 x 4
----------------rec 3 min
70 x 4
----------------rec 3 min

80 x 4 r x 2 s - rec 3 min
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#PANCA

-bilanciere peso 10 kg lunghezza 175 cm
-rack e panca Domyos
-presa 63 cm (mignoli sui collari 81 cm)
-gomitiere Rehband

Altro wo in quadruple fino a 80 kg, ma questa volta ho aggiunto 1 set (2 set a 80 kg) mantenendo sempre rec fissi.
Buone esecuzioni, a limite gli ultimi 2 set, ultima rep chiusa con estrema difficoltà, ma tutto sommato discreta tenuta e fermi adeguati.
Sentivo la braccia poco collaboranti, ma nel complesso è andata bene, anche considerando che ho ancora qualche problema alla spalla (piccolo pettorale).
Nel prossimo wo non dovrei essere in grado di aggiungere un ulteriore set a 80 kg x 4 reps, deciderò a momento in base alle sensazioni.

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3set11 - Panca 4 x 80 kg - 1 - YouTube


3set11 - Panca 4 x 80 kg - 2 - YouTube