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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#392)
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All the Truth Member
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12-09-2010, 11:29 PM
..ah Doc, ho aperto una discussione in pure strength sulla profondità dello squat..attendo il tuo contributo  |
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(#393)
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All the Truth Member
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14-09-2010, 03:51 PM
14 set 2010 --- Squat ------------------------------------------------------------------------ ULTIMO WO SQUAT NELLA "MIA" PALESTRA DI OLIVETO CITRA PRIMA DEL TRASFERIMENTO IN UMBRIA ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 65 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 75 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 85 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 95 x 1 ----------rec 2 min 100 x 1 ----------rec 5 min 105 x 1 ----------rec 5 min 110 x 1 ----------rec 5 min 115 x 1 ----------rec 5 min 120 x 1 ----------rec 5 min 105 x 3 x 3 -rec 3 min ----------rec 5 min 85 x 5 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buon wo, ho sentito tutte le alzate ben gestite e discretamente dinamiche. Buone sensazioni con le singole a salire con recuperi ampi sopra i 100 kg. Soddisfacenti la singole a 110-115-120 kg. Tiratissimo e sporco con grosse sbavature il 3 x 3 "di ritorno" a 105 kg. Facile la quintupla finale a 85 kg. Il dato ke xò piu' mi interessava in questo wo era la tenuta lombare con la mia accosciata ben sotto il parallelo. Ho effettuato quindi riprese specifiche a tal fine ed ho avuto una grossa sorpresa: all' inversione del movimento ho acquisito l' abitudine a fare una spaventosa retroversione. La questione xò è da valutare: vedendo i video verrebbe da dire ke si tratta di un difetto enorme da correggere, e forse è cosi'; ma relativamente alle mie sensazioni, c'è da dire ke mai come in questi ultimi mesi sento "in forma" la mia schiena, nel senso ke non solo non ho mai avuto di recente (diversamente ke in passato) fastidi di alcun tipo, ma anzi da quando ho iniziato ad usare questo specifico schema motorio sento la muscolatura lombare "decontratta" e mai affaticata, anche dopo wo pesanti. Quindi mi appello al forum: posto ke "mi sento benissimo" (in termini di stabilità e benessere percepiti) , è il caso di correggere questa brutta (a vedersi) retroversione, oppure no ? Grazie |
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(#394)
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All the Truth Member
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15-09-2010, 08:46 AM
14 set 2010 --- Squat ------------------------------------------------------------------------ ULTIMO WO SQUAT NELLA "MIA" PALESTRA DI OLIVETO CITRA PRIMA DEL TRASFERIMENTO IN UMBRIA ------------------------------------------------------------------------ #singole a salire fino al 90-95% #triple a cedimento cumulativo all' 80% #quintupla finale al 65% |
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(#395)
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All the Truth Member
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15-09-2010, 09:29 PM
15 set 2010 --- Panca ------------------------------------------------------------------------ ULTIMO WO PANCA NELLA "MIA" PALESTRA DI OLIVETO CITRA PRIMA DEL TRASFERIMENTO IN UMBRIA ------------------------------------------------------------------------ PANCA (presa da gara - mignoli su 81 cm) 65 x 5 x 1 -rec 1 min -----------------------rec 3 min 65 x 4 x 2 -rec 1 min -----------------------rec 3 min 65 x 3 x 3 -rec 1 min -----------------------rec 3 min 65 x 2 x 4 -rec 1 min -----------------------rec 3 min 65 x 1 x 5 -rec 1 min ------------------------------------------------------------------------ PANCA -bilanciere olimpico e dischi regolamentari -presa 63 cm (mignoli sui collari) -esecuzione da gara Oggi non mi sentivo in grado di sopportare alte intensità, così ho optato x fare un po' di volume seppure con carichi medio-bassi. Alzate sempre pulite e con fermi pronunciati, a limite "tecnico" -ma sempre pulito e discretamente veloce in concentrica- l' ultimo set da 5 reps. -------------------------------------------------------------------- Quello di oggi è stato il mio ultimo wo prima del trasferimento. Conto di tornare ad allenarmi tra 5-7 giorni, anche se i primi wo saranno "di ambientamento" nella nuova palestra. Pertanto la vera e propria preparazione x la gara del 31 ottobre dovrebbe iniziare lunedi 27 settembre. P.S. molto probabilmente la prossima documentazione video sarà la gara stessa, dal momento ke mi sembra "inopportuno" esordire con la makkinetta fotografica nella nuova palestra. |
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(#396)
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All the Truth Member
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18-09-2010, 03:55 PM
18sett2010...LIVE FROM CASCIA ! Rieccomi ! ..ho trovato casa e palestra, lunedi si inizia a lavorare ! Sono andato a parlare con l' istruttore x avere qualche info, sembra sia tutto ok, x la panca piana non c'è altra soluzione ke usare la malefica panca technogym ke continua a perseguitarmi anche a 500kg di distanza  , x lo squat no problem, c'è un power-rack della powertech ed un altro mezzo rack, anche se quest' ultimo ha le barre laterali di sicurezza fisse ed altissime.X quanto riguarda il deadlift, l' istruttore mi ha detto ke loro sono soliti farlo fare in versione pin-pull, ma è disposto anche a farmelo fare da terra purchè ripoggi i pesi lentamente. Ci sono dei bilancieri olimpici come dimensioni, anche se di peso non regolamentare, ma non è un problema visto ke il loro peso effettivo reale è indicato. Ho visto in giro dischi di tutte le pezzature, alcuni gommati olimpian's, altri di metalli Ivanko  , non ho ben capito i diametri ma li misurerò...insomma nel complesso non posso lamentarmi, dovrò solo valutare gli orari meno affollati, e farli coesistere con i miei impegni, xkè postazioni alternative x le 3 alzate non ce ne sono. ..ah, libero accesso dal lunedi al sabato, x me necessariamente sempre di pomeriggio-sera. Insomma, tutto bene ! |
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(#397)
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All the Truth Member
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20-09-2010, 11:42 PM
20 set 2010 --- Squat ------------------------------------------------------------------------ PRIMO WO NELLA MIA NUOVA PALESTRA UMBRA ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 58 x 3 ----------rec 3 min 63 x 3 ----------rec 3 min 68 x 3 ----------rec 3 min 73 x 3 ----------rec 3 min 78 x 3 ----------rec 3 min 83 x 3 ----------rec 3 min 88 x 3 ----------rec 7 min 93 x 3 ----------rec 4 min 98 x 3 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 18 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buon wo nella mia nuova palestra. L' attrezzatura è soddisfacente e mi ci sono trovato subito a mio agio. I bilancieri sono simili a quelli regolamentari anche se piu' leggeri e non zigrinati a sufficienza. Ho deciso di salire in triple incrementando 5 kg x set con recuperi fissi di 3 minuti, anche se poi x gli ultimi 2 sets ho involontariamente incrementato i recuperi xkè ho parlato con l'istruttore. Probabilmente d'ora in poi non potro' osservare religiosamente i recuperi prefissatimi, ma mi limiterò ad indicare quanto realmente fatto se riuscirò a tenerlo a mente. Nel complesso alzate ben gestite e abbastanza esplosive, anche se in un paio di reps ho uratato le barre di sicurezza, ma credo solo x essermi sbilanciato, xkè al foro 5 sono gia' molto basse e se le abbassassi ulteriormente non servirebbero piu' a nulla in caso di necessità. |
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All the Truth Member
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21-09-2010, 04:26 PM
20 set 2010 --- Panca ------------------------------------------------------------------------ PRIMO WO NELLA MIA NUOVA PALESTRA UMBRA il wo di Panca è stato effettuato nella medesima seduta dello squat, ma ho dimenticato di registrarlo nel precedente post. ------------------------------------------------------------------------ PANCA 38 x 5 ----------rec 3 min 48 x 5 ----------rec 3 min 58 x 5 ----------rec 3 min 68 x 5 -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 18 kg -presa da gara 63 cm (mignoli su 81 cm) -esecuzione da gara Wo per prendere confidenza con l'attrezzatura. La panca è la solita technogym ma sembra leggermente piu' bassa di quella cui ero abituato (meglio così), i bilancieri sono gli stessi dello squat: peso non regolamentare ma stesse dimensioni di quelli da gara, anche se la zigrinatura non è delle migliori e dovrò vedere se mi faranno usare il gesso..ma ne dubito, magari proverò a disegnarmi le mani con i gessetti da lavagna come consigliava IronPaolo in un suo articolo. In questo wo ho optato x basse intensità e un fermo pronunciato, buone sensazioni ma poco indicative data l'entità del carico. |
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All the Truth Member
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21-09-2010, 08:30 PM
ERRATA CORRIDGE ----------------- stasera mi sono reso conto ke i bilancieri simil-olimpici in realtà hanno il "disegno" dei collari ben oltre gli 81 cm. Uno è 87 cm, l'altro mi sembra 91cm. Quindi in realtà nel wo panca ho tenuto una presa molto piu' ampia della solita...e mi ci ero anche trovato bene. Stasera ho riallenato la panca con un bilanciere corto di 10kg, xkè con un po' di artifici (linea di inizio unghia del pollice abdotto in coincidenza con l'inizio della zigrinatura interna) riesco a replicare i 63cm della mia presa da gara, ovvero quella con i mignoli sui collari. Di volta in volta cercherò di adattarmi al meglio a seconda dei bilancieri disponibili, ma la vedo dura xkè i riferimenti visivi rendono difficile riprodurre la stessa presa. Ancora piu' grave è il fatto ke tutti i bilancieri sono scivolosissimi, a prescindere dalla zigrinatura piu' o meno marcata: il deadlift a 120 kg è stato impegnativo xkè non riuscivo a tenere le mani attaccate. Il magnesio non si puo' utilizzare, proverò con i gesseetti ma ho paura di sporcare tutto e far incazzare gli istruttori finora disponibilissimi, quindi probabilmente dovrò riutilizzare i guantini x creare un minimo di grip. |
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All the Truth Member
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21-09-2010, 08:47 PM
21 set 2010 --- Deadlift - Panca ------------------------------------------------------------------------ DEADLIFT riscaldamento: 60-80-100 kg 5 x 1 x 120 kg -rec 2 min -------------------rest 10 min PANCA 50 x 3 ----------rec 2 min 55 x 3 ----------rec 2 min 60 x 3 ----------rec 2 min 65 x 3 ----------rec 2 min 70 x 3 ----------rec 2 min 75 x 3 ----------rec 4 min 80 x 3 x 3-2-1 -rec 2 min -------------------------------------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Buone sensazioni, ma alzate fortemente compromesse xkè il bilanciere letteralmente scivolava dalle mani. In realtà, anche se non indicato, dopo il riscaldamento sono salito a 120 e poi a 140 kg, ma l'alzata è fallita in partenza xkè non riuscivo minimamente a trovare grip. Quindi ho fatto 5 singole a 120kg ma il problema con la presa era il medesimo. --------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere corto 10 kg -presa da gara 63 cm (linea di inizio unghia in corrispondenza dell'inizio della zigrinatura interna,con pollici abdotti) -esecuzione da gara La presa non del tutto precisa x mancanza di riferimenti visivi mi ha creato qualche problema, anche se la gestione del carico e la spinta sono stati sempre buoni. Anche qui xò i bilancieri sono scivolosi e la presa tende ad allargarsi durante la ripartenza dal petto. |
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All the Truth Member
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23-09-2010, 10:13 PM
23 set 2010 --- Squat - Panca ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 3 ----------rec 3 min 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 85 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 95 x 3 ----------rec 5 min 100 x 3 x 3 -rec 3 min -------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 5 x 5 -rec 2 min -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buone sensazioni, alzate profonde e pulite, sufficientemente esplosive. Le 3 triple finali a 100 kg sono state buone ma molto dure. Ho dovuto usare i guantini x trovare un minimo di grip. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm (mignoli su 81 cm) -esecuzione da gara Ho usato un altro bilanciere non regolamentare ma simil-olimpico da 20 kg, lo stesso usato x il deadlift dell'altro giorno e dello squat di oggi, ma è difficile trovare i 63 cm data la mancanza di riferimenti visivi. Wo di volume a bassa intensità, ne ho approfittato x prolungare a circa 2 secondi i fermi. Anche qui ho dovuto usare i guantini xkè il bilanciere era una saponetta. |
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(#402)
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All the Truth Member
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25-09-2010, 08:43 PM
25 set 2010 --- Panca - Deadlift ------------------------------------------------------------------------ PANCA 60 x 3 ----------rec 3min 65 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 75 x 3 ----------rec 5 min 80 x 5 x 2 -rec 3 min --------------------------------------rest 15 min DEADLIFT riscaldamento: 80-100 kg 10 x 1 x 120 kg -rec 1 min -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, esecuzioni pulite e fermi pronunciati, anche se le concentriche non sono state molto veloci. La presa è stata migliore delle altre volte grazie ai guantini, anche se la mancanza di riferimenti visivi non permette l' individuazione di una larghezza corrispondente in modo davvero preciso a 63 cm (mignoli su collari 81 cm). -------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Anche qui presa migliorata, grazie all' uso dei guantini e al gesso sulle mani (all' interno dei guantini); ma credo ke x non veder compromesse le alzate dalla presa non potrò usare carichi superiori ai 120 kg: poco male, ne approfitterò x lavorare sulla velocità insistendo, come sempre fatto, sull'allenare principalmente lo squat. |
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(#403)
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All the Truth Member
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29-09-2010, 09:34 PM
29 set 2010 --- Squat - Panca ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 1 ----------rec 2 min 65 x 1 ----------rec 2 min 70 x 1 ----------rec 2 min 75 x 1 ----------rec 2 min 80 x 1 ----------rec 2 min 85 x 1 ----------rec 2 min 90 x 1 ----------rec 2 min 95 x 1 ----------rec 2 min 100 x 1 ----------rec 2 min 105 x 1 ----------rec 5 min 110 x 3 x 1 -rec 3 min ----------rec 5 min 100 x 3 x 1 -rec 3 min -------------------------------------rest 10 min PANCA 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3-2-1 -rec 3 min -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Discrete sensazioni, alzate profonde e pulite, ma non sufficientemente esplosive. Le 3 singole a 110 kg sono state ben fatte ma molto dure e troppe lente in concentrica. -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm (mignoli su 81 cm) -esecuzione da gara Buone sensazioni, nonostante lo squat precedente sono riuscito a fare belle alzate a 80kg, con fermi pronunciati e alzate pulite, anche sufficientemente esplosive. |
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(#404)
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All the Truth Member
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01-10-2010, 10:21 PM
1 ott 2010 --- Panca - Deadlift - Military Press ------------------------------------------------------------------------ PANCA 40 x 5 ----------rec 3min 50 x 4 ----------rec 3 min 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 2 ----------rec 3 min 80 x 1 ----------rec 5 min 90 x 1 ----------rec 3 min 80 x 2 x 3 -rec 3 min --------------------------------------rest 10 min DEADLIFT riscaldamento: 80-100 kg 5 x 1 x 120 kg -rec 2 min ----------------------------------rest 8 min MILITARY PRESS (presa 40 cm) 40 x 4 x 3 -rec 1 min -------------------------------------------------------------------- PANCA -bilanciere simil-olimpico 20 kg -presa da gara 63 cm -esecuzione da gara Buon wo, in particolare pulita e con buon fermo la singola a 90 kg, seppur ovviamente durissima, ma con concentrica discretamente fluida senza evidente sp. -------------------------------------- DEADLIFT -altezza regolamentare 22.5 cm -uso cinta in tutte le serie indicate -bilanciere simil-olimpico 20 kg Buone singole, seppur con carico non molto impegnativo, sto lavorando sul setup. -------------------------------- MILITARY PRESS -presa 40 cm circa -bilanciere simil olimpico 20 kg Buone sensazioni, ho trovato la mia presa da 40 cm mettendo i mignoli sull' inizio della zigrinatura interna, ke distanzia la parte liscia centrale di 57 cm. Buone le 4 triple considerando il lavoro pregresso e gli esigui recuperi. |
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(#405)
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All the Truth Member
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Data registrazione: Nov 2009
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05-10-2010, 10:21 PM
5 ott 2010 --- Squat ------------------------------------------------------------------------ SQUAT 60 x 3 ----------rec 3 min 70 x 3 ----------rec 3 min 80 x 3 ----------rec 3 min 90 x 3 ----------rec 3 min 100 x 3 ----------rec 5 min 110 x 1 ----------rec 5 min 120 x 1 -------------------------------------------------------------------- SQUAT -bilanciere simil-olimpico 20 kg -barre sicurezza powerrack foro 5 -cinta in tutte le serie riportate -esecuzione da gara Buon wo, alzate profonde e ottima sensazione di dinamicità. Davvero soddisfacenti le triple, compatto e dinamico nella singola a 110 kg, buona anche l' ultima singola a 120 kg, pulita e sufficientemente veloce, anche se ho anticipato troppo l' inversione e ne è conseguita un'accosciata meno profonda del solito, anche se cmq "valida". |
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Modalità lineare
