Ciao Miss,
mi scuso in anticipo perche' sto per esere maleducato due volte. La prima perche' sto per intromettermi nella tua conversazione con Chris (e spero mi perdonera' anche lui). La seconda perche' sto per rispondere alla tua domanda con un'altra domanda: ma cosa c'e' di cosi' pauroso nel fare uno squat come si deve ? Voglio dire, perche' sprecare energie fisiche e nervose in surrogati discutibili come l'hack squat, invece di fare un piccolo sforzo per padroneggiare l'esercizio completo, fatto come si deve ? Uno squat standard fornisce uno stimolo allenante che nessun altro esercizio e' in grado di fornire, forse con l'unica eccezione dello stacco (tradizionale, si intende). E' un esercizio difficile, ma non rappresenta un pericolo per la schiena piu' grande di un qualsiasi altro esercizio, se eseguito bene. La chiave e' tutta nell'esecuzione: una esecuzione corretta e' di per se' garanzia contro l'infortunio. Ed una esecuzione corretta si puo' imparare, in questo come in altri esercizi. Non solo: nonostante quello che in molti continuano a pensare, non c'e' nulla, ma proprio nulla, che impedisca ad una donna di imparare un esercizio come lo squat, e di usarlo con estremo profitto per migliorare la propria forma fisica. Secondo me, evitare lo squat completo in favore di esercizi di ripiego e' una scelta che paga poco. Ed ora mi ritiro di nuovo nell'angolo dal quale lurkavo fino a qualche minuto fa. Buona giornata, |
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@lambda: qualche appunto sulla scheda. lo stacco a gambe flesse imparalo prima con il manubrio, al posto della panca inclinata fai le spinte in alto da in piedi (lo so sono 2 volte la settimana ma va bene lo stesso, al posto dell\'hacksquat o metti degli affondi o rifai squat |
Punto 1 : concordo pienamente con il Principe.
Punto 2 : Lambda ha inserito Squat & Front Squat, non vedo l\'utilità di un esercizio alla macchina surrogato dei suddetti. Per lo Stacco, invece, comincio a pensare che ci sia un problema di terminologia & che tu, in realtà, voglia eseguire uno Stacco tradizionale. Se cosi fosse, ti consiglio questa lettura : http://www.fituncensored.com/forums/...ghlight=stacco Buon allenamento :):):) P.S. Spike, abbiamo risposto insieme. In effetti ho rilevato l'incomprensione, "gambe flesse" mi sembrava esagerato per uno Stacco ma, se convenzionalmente si usa questo termine, va bene. |
grazie infinite a tutti!!!
allora vediamo se cosi va bene: A Squat rematore monomanubrio spinte su panca piana Stacchi gambe flesse mi date un link per essere sicura di aver ben compreso? Trazione alla sbarra Crunch B affondi/squat Lat machine avanti spinte in alto Step up pulley Crunch inversi C Stacchi gambe flesse/step up Lat avanti Military press/spinta in alto Squat frontale rematore iperestensioni dunque parto con una serie di ogni es ma quante reps? senza rest??completo 3 serie stop? come incremento nelle settimane? perdonami non ho compreso bene la questione carico.... per lo scarico invece....durante il ciclo sento un calo di forza ma oggi mi son allenata bene.. sensazione di "esserci"come non capitava da tempo.. sistemata la scheda nuova sett prox comincio...:Dalla faccia del instructor..e i suoi segreti:cool: |
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non ho assolutamente voluto evitare lo squat..ma credevo fosse importante variare...credimi tra tutti gli es lo squat è quello che adoro...e credo di farlo bene mi son fatta seguire..e lo so quanto paga in termini di risultati per cui se mi dite cosi squat tutta la vita...:D |
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A me piace lo squat...anzi lo adoro...solo che l'anno scorso mi stavo facendo seriamente male nella ricerca di un massimale...e da allora mi accorgo di avere paura a caricare... Paura che non ho con l'hack squat perchè mi dà più sicurezza... Per quello che ti chiedevo se era così negativo...poi lo squat lo faccio...sono prudente...mi sono comprata una bella cintura in neoprone (quelle in cuoio erano tuttw grandi)...però sai come è... Ti ringrazio per la risposta... |
A
Squat 6 ripetizioni, comincia con solo in bilanciere (scopri quanto pesa e segnalo, mi raccomando schiena iperestesa, peso sui talloni sempre e profonda rematore monomanubrio 10ripetizioni con 5kg spinte su panca piana 6 ripetizioni con 5kg per mano Stacchi gambe flesse mi date un link per essere sicura di aver ben compreso? quì potresti fare gli stacchi rumeni ad esempio 6 ripetizioni con solo il bilanciere Trazione alla sbarra 6 ripetizioni togliti metà peso o poco più Crunch 6 ripetizioni (non fare situp fattili spiegare bene il movimento è veramente minimo) B affondi/squat se fai gli affondi usa i manubri da 5kg e falli andando con la gamba indietro e non avanti (8 per lato) Lat machine avanti (presa supina) 6 ripetizioni per 20kg spinte in alto in piedi 6 ripetizioni con manubri da 2-3kg l'uno Step up manubri da 5 kg 6 ripetizioni per gamba pulley 6 ripetizioni per 20kg Crunch inversi 4 ripetizioni lente e perfette (sono poche e per questo ognuna deve avere un valore) C Stacchi gambe flesse/step up fai gli stacchi con manubrio: manubrio da 10kg 5 ripetizioni Lat avanti vedi sopra Military press/spinta in alto vedi sopra Squat frontale anche quì solo bilanciere, scendi più profonda, il movimento è più facile dello squat ma sentirai di più il carico rematore 8 ripetizioni sono bilanciere iperestensioni 8 ripetizioni, non si sorpassa la linea testa glutei piedi questo è lo stacco con manubrio a gambe flesse YouTube - stacco manubrio 5x31 questo è lo stacco rumeno, si scende finche non cambia la curva della schiena (ovvio che non scenderai all'inizio quanto nel video) YouTube - Amanda - BB Romanian Deadlift - Women |
Ciao Miss,
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Pero' invece di cambiare esercizio, dovresti esaminare perche' stavi per farti male, quale errore di esecuzione stavi compiendo che ti ha portata al limite dell'infortunio. Una volta che sai dove stavi sbagliando, e' solo questione di lavorare per correggere l'errore. E di trovare un pizzico di convinzione e determinazione per non farsi intimidire di nuovo dal peso. E con questo la smetto di dirottare il diaro di Lambda. Buona serata, |
ma non è un dirottamento son chiarimenti che servono a tutti!!
@spike: infinite grazie per tutte le delucidazioni... visti i video vi informo che ho sempre fatto gli stacchi rumeni... ma ora mi cimenterò con quelli a gambe flesse con manubrio come mi hai insegnato...:D vedendo i carichi..alcuni son molto sotto il peso che riesco a caricare ora..ma credo che sia fatto apposta per il discorso che hai fatto prima sul discorso recupero.... io parto sett prox allora..ok? segno carichi e sensazioni e si procede... che poi arriviamo sotto Natale...:confused: faro abc+ 2 pilates... domani comincia un corso chiamati interval training..che dici? puo servire? altra cosa: affondi con gamba indietro??? cioè passo indietro? mai fatto! |
Principe questa volta mi tocca (a malincuore) dissentire.
In un Test massimale l'errore tecnico è probabile & ricercare quale sia stato l'errore durante quella seduta non giova. Piuttosto sarebbe necessario controllare gli errori in tutte le sedute ad eccezione di quella del Test massimale. Quote:
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Obiezione accolta in pieno, I stand corrected. Buona serata. |
resta aperta tale questione:
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IT: ma quanta roba vuoi fare? ecco le cedute YouTube - Affondi per dietro esercizio per le gambe e glutei Quote:
prima di ricominciare il circuito riposati invece 2 minuti completo 3 serie stop? esatto anche se sei fresca come una rosa non importa quanto tempo ci metto oppure ho un tetto massimo di tempo?: nessuna regola devi valutare tu, non devi essere frenetica ma neanche dormirci sopra come incrementerò nelle settimane? per ora pensa solo ad incrementare i giri con gli stessi carichi della settimana precedente o più leggeri se credi che siano stati troppo difficili (ma non vale il contrario, nessun aumento dei pesi neanche se è da puffo) |
okkeiiii
:D tutto chiaro! ho fatto IT..un 45 minuti di roba che "bruciava" intendo i muscoli.. che dici se lo facessi ogni tanto è solo il martedi pausa pranzo se capita che faccio 2 sedute pesi+1 IT+ 1 pilates va bene uguale? o pesi tassativamente tre volte? che ne pensi? it è divertente..:p |
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per ora puoi fare anche tutto, quando poi però i pesi diverrando "tuoi" nel senso che riuscirai a capire qual'è il tuo volume e la tua intensità, l'IT sarà controproducente perché andrà ad intaccare il recupero delle sedute dei pesi utilizzando gli stessi metabolismi energetici, quindi poi dovresti interromperla o trasformare l"aerobica" in steady steat. se invece l'IT è divertente allora è IMPRESCINDIBILE perché quella è l'attività fisica probabilmente più proficua per te. quando sarà il momento forse quindi sarà meglio fare 2 sedute di pesi soltanto aggiungendoci l'IT |
l IT è stato divertente ma non è neppure paragonabile a cio che si prova quando ci si allena seriamente coi pesi..
per cui..mai dire mai ma vedremo.... grazie dei consigli... è un percorso lungo lungo secondo te? il trovare i pesi il volume giusto per me..intendo.. |
giusto per capire...che significa
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ciao:D
appena tornata fatta scheda nuova: affondi x8 manubri da 5kg andando con la gamba indietro Lat machine avanti[(presa supina) x6 20kg spinte in alto in piedi x 6 manubri da 2-3kg Step up x6 manubri da 5 kg pulley x 6 20kg Crunch inversi 4 ripetizioni lente e perfette spikeee..fatte tre serie..un lavoro totale di 20 minuti..:rolleyes::confused: ho aggiunto 20 min si scala perchè mi sentivo in colpa a tornare a casa avendo lavorato cosi poco.. sensazioni: su affondi e step up buona ensazione di lavoro..attenzione all esecuzione lat e spinte non so..troppo leggere.. pulley ok.... dimmi se ho fatto bene... buon pranzo!:) |
Premetto che sono d'accordo che sui miei allenamenti si potrebbe aprire una lunga discussione...ma 20 minuti di allenamento che a quello che scrive lambda fin troppo piacevoli non sono pochi?
Ho sempre avuto l'erronea convinzione che un allenamento medio durasse dai 40 ai 60 minuti...anche se è vero che la qualità di un allenamento non si misura in tempo... |
essi miss..io la sapevo come te...aspetto notizie...:confused::)
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per inciso 2-3kg sembra un'indicazione un po' imprecisa. 2° son contento che hai fatto 20 minuti di scala almeno ti sei tolta 20 minuti di sensi di colpa buoni, buoni....no dai apparte gli scherzi, non ci si allena mai al proprio massimo se non per brevi e precisi periodi, questo perché gli effetti e i miglioramenti sono peggiori. Non voglio dire che questo sia un buon standard ma è un punto di partenza e si parte piano per arrivare forte e non viceversa. Quando arriverai al tuo livello allenante, dovrai avere alle spalle una preparazione neuro muscolare metabolica, solo in quel caso ci saranno dei miglioramenti E' un lavoro di pazienza, impegno e intelligenza e non di sangue e sensi di colpa. Devi decidere tu come approcciartici... 3° il tempo di allenamentio ha un valore ma va contestualizzato, a volte occorre fare 15 minuti altre volte 3 ore ma non a caso 4° non conosci il tuo corpo e le tue potenzialità o hai dei robusti disequilibri....propendo per la prima, ad esempio senti facile la lat ma non gli affondi: per ora va bene così ma fra un po' ti renderai conto che avrai nuove sensazioni (più me le spieghi e più ti posso meglio suggerire) 5°la prossima volta che farei questo giorno o un esercizio simile in un altro giorno usa questi nuovi carichi (ricordati che la prossima volta sono 4 serie): nella lat usa 25kg, nelle spinte 3-4(:))kg per manubrio crunch farai 5 ripetizioni in totale. 6°diventa maniaca dell'esecuzione: ora lo puoi fare, quando i carichi saliranno sarà molto più difficile |
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sab farò altra routine con 3 serie..aumento le serie di sett in sett.. grazie |
si esatto aumenta le serie di settimana in settimana
qualche puntualizzazione: volevo essere rigoroso nelle spiegazioni che ti ho dato, non certo scorbutico, non è mia intenzione fare il sergente di ferro, solo che è più pratico e veloce scrivere in quel modo :p la notazione valeva per le prossime volte non è che dovevi riscriverla sennò eri squalificata:), il bilanciere anche se non l'hai usato te l'ho ricordato perché è un errore molto comune non considerarlo nel peso (guardati gli altri diari) mi rendo conto che questo è un modo diverso di allenarsi, però in realtà questo è un modo di allenarsi, quello che fanno nella maggior parte delle palestre è tortura. Non vedrai nessuno sportivo che ragiona in termini di dolore, fatica e sacrificio: certo quegli elementi ci possono essere, come non ci possono essere e non danno la validità dell'allenamento....sono semplici effetti collaterali: quì semplicemente occorre scegliere l'obiettivo e percorrere le strada per raggiungerlo...e se durante il percorso trovo un tratto di strada facile poi per caso non mi sono meritato il premio? forse è meglio deviare e fare una strada più lunga e più difficile? la storia del senso di colpa magari era per dire....ma io non credo e ti dico perché: quasi tutti quelli si trovano a dover dimagrire, mettere muscoli, scolpirsi ecc... subiscono la tentazione del senso di colpa che li tieni in carreggiata. "ho mangiato una fetta di dolce, cavolo il prossimo pasto lo salto", "c'era il compleanno della mia amica, la prossima settimana mi alleno una volta in più", " ma non ho fatto gli esercizi per il deltoide laterale, queta scheda fa schifo", "sotto la doccia non avevo la stessa quantità di endorfine, evidentemente questo allenamento è stato troppo blando". Ci sarebbe da fare un censimento di quante persone hanno passato almeno una parte della loro fase-palestra-dieta ragionando in questo modo, sono sicuro che sfioriamo la quasi totalita (tanto per non sembrare sopra un piedistallo, io ci sono passato) |
io spike credo che se però lambda non avverte fatica...non ha doms o anche solo indolenzimenti muscolari non vedo come possa essere stato allenante questo allenamento...è questo che non capisco...
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userò altre parole ma se non sono chiaro continuerò a spiegarlo fino alla morte:D
mettiamo che lambda stia fisicamente a livello 4 e voglia arrivare a livello 5 (ho messo 2 numeri a caso sono completamente decontestualizzati) metodo classico palestra: oggi fai 4, domani fai 4, e così via, quando 4 è facile, provi il 5 vedrai che sei migliorata quello che sostengo io: oggi fai, 1 domani 2 poi 3, infine 4...quando arrivi a 4 non stai già andando al massimo e sentirai il mnargine per fare subito il 5 la volta successiva (son sicuro che passi di botto al 6). ovvio che anche quì c'è uno stallo, ma quando ci arriverà non dovrà stagnarci ma rifare un passo indietro per prendere più rincorsa. |
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-ho riscritto subito per essere certa di aver capito..non temo la squalifica...anzi!se sei ancora qui a spiegare vuol dire che comunque sia vuoi evidentemente darmi una mano:D - sul senso di colpa...rientro perfettamente nella "media" ma certo vorrei migliorare la mia mentalità sportiva e se tu l hai fatto io spero vorrai aiutarmi a modificare la mia forma mentis col tempo... e lo stesso presupporto è necessario per affrontare l allenamento che mi consigli.. son fiduciosa...son pronta a capire e voltare pagina e camminare con un ottica diversa..se però mi viene spiegata..con calma tempo..insomma non è facile dal oggi al domani avvicinarsi a un approccio di vita nuovo senza titubare un po all inizio..dopo che si è faticosamente raggiunta una certa condizione stabile..ciò non tolgie che IO ho voglia di imparare di migliorare di crescere e ribadisco che se ne avrai..ne avrete voglia di darmi una mano in questo ve ne sarò grata-..solo portate pazienza e non date nulla per scontato tutto qui... - ultima cosa: dopo la tua ultima spiegazione mi è piu chiaro il percorso da fare....continuo sulla tua linea... grazie ancora... oggi Pilates!:D |
sera!:D
rientro dal seguenta allenamento: Squat x 6 ripetizioni solo bilanciere (pesa sui 10 kg) rematore monomanubrio x 10 5kg spinte su panca piana x 6 5+5 Stacchi rumeni x 6 bilanciere Trazione alla sbarra x 6 contrappeso 30 kg Crunch x6 sensazione come la scorsa volta..mi sento leggera ho controllato bene l esecuzione di squat e stacchi.. posso fare squat a gambe divaricate? bene le spinte..facili... piu impegantive le trazioni...fino a 6 arrivo bene comunque.. da domani aumento di una serie...e siamo a 4.. :) |
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data la facilità nelle spinte usa pure un carico più alto, io farei 8 e 8 ma con la seguente accortezza. PIedi a terra, culo e scapole che si appoggiano sulla panca. Scapole strettissime ed è lì che devi fare forza per tutto il sacrosanto esercizio, non si devono mai aprire neanche quando hai le braccia tese sopra di te. Concentrati nello sprofondare sulla panca e non nell'allontanare i manubri da te. Fai l'esercizio in apnea con i polmoni pieni, fai un respiro profondo prima di scendere e trattieni, fai tutto l'esercizio e quando stai per completare la concentrica spingi fuori l'aria come se ti aiutasse nella spinta finale. non fare perno sul collo e quando il peso arriva in basso non cercare il rimbalzo elastico del muscolo ma anzi arriva a fermarti e poi riparti |
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:-) Buona giornata, |
mamma mia che antipatici:rolleyes:
non ho MAI fatto lo squat a gambe strette intendevo a gambe molto divaricate cioò la variante dove lavorano maggiormente gli adduttori.. grazie infinite a Spike per la spiegazione minuziosa delle spinte..seguiro alla lettera..;) |
dunque partiamo da questo video
YouTube - squat profondo 30kg la larghezza è soggettiva partirei da una larghezza anche o larghezza spalle, non preoccuparti che se lo fai bene lavora tutta la coscia e non solo: -profonda: devi scendere oltre il parallelo -schiena iperestesa: anche quando sei in basso il sedere va tenuto ritto e si risale senza schienare ma con la forza delle gambe -il bilanciere non tenerlo dietro al collo come il video ma mettilo dietro le spalle, non preoccuparti che non si muove, per maggior sicurezza tieni un'impugnatura stretta -i piedi vanno tenuti leggermente extraruotati dalle 11:05 alle 10:10 fai come meglio tio trovi -il peso devi sempre sentirlo sui talloni e non sulle punte dei piedi, se accade primo riscghi di farti male alle ginocchia (non finché i pesi sono bassi ma dopo si) e secondo fai lavorare mezza coscia -le ginocchia tendono a stringersi tu invece devi tenerle larghe sia in eccentrica che in concentrica cercando di tenere la direzione delle punte dei piedi: i primi tempi devi proprio spingerle in fuori altrimenti non ci stanno -il primo movimento è (tenendo sempre la schiena iperestesa) spostare il sedere all'indietro e solo dopo iniziare a piegare le ginocchia, se sei brava riuscirai a muovere pochissimo le tibie: stessa cosa di prima, quando le ginocchia vanno molto in avanti viene da mettere il peso sulle punte e non lavori bene sono tante le cose da curare ma ora che il peso è facile lo puoi fare (non arrabbiarti se non ti riuscirà a fare tutto, quello è l'obiettivo, per fare squat perfetti ci vogliono anni) |
:o:pgrazie!
buona giornata! |
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piccola notizia.. ieri ho provato gli squat profondi seguendo alla lettera le tue indicazioni: gambe larghezza spalle, piedi extraruotati, bilancere leggero sulle spalle..schiena iperestesa.. inizio a scendere..sedere in fuori..tutto bene.. sento il peso sui talloni, movimento controllato fino al parallelo..ma appena passo sotto la parallela per scendere ancora un pò la schiena tende a piegarsi, il sedere ad abbassarsi..come cavolo si fa?? son io che son fatta male..o è cosi per tutti ed proprio questo il punto che fa la differenza tra uno squat ben fatto e uno qualsiasi? che dici Spike?:rolleyes: buona giornata!!! |
andando in profondità perdere un po' la curvatura è normale, il punto è che deve essere il meno possibile e tu devi contrastare questa cosa quanto ti è più possibile. consiglio anche il giorno di pilates di fare dello stretching per i femorali: non molto intenso (cioè non arrivare al limite dello stiramento) ma abbastanza lungo (2-3 minuti in allungamento continuo).
ti ricordo che per uscire dalla buca non devi buttarti in avanti e spingere di quadricipite, ma strizzare bene le chiappe e vedrai che ti tireranno su loro. Non salire nemmeno in 2 tempi magari portando su prima il sedere e poi le spalle, devi invece salire tutta insieme |
Ciao Lambda,
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Un po' di stretching aiuta. Cosi' come continuare a fare squat mantenendo una forma il piu' corretta possibile. I muscoli si abitueranno presto alla nuova posizione, allungandosi di quanto necessario. Buon lavoro, |
grazie delle info ragazzi.,.accidenti se mi serve dello stretching...:D
influisce su tutto... mi impegnerò oggi vediamo come va... puo essere utile fare dello stretching prima degli esercizi? |
meglio dopo che prima, anzi se proprio ti ci devi dedicare ti consiglio di farlo o dopo la seduta di pesi (almeno un ora) o addirittura nei giorni in cui non fai pesi (ecco perché avevo scritto nei giorni di pilates).
Volendo si può fare qualcosa prima ma occhio che medie alte intensità e/o durate possono ridurre la forza, perciò se lo vuoi fare prima che sia un blando stretching statico con allungamento di massimo 10 secondi |
okkei
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REPORT di oggi:
4 serie di Stacchi gambe flesse manubrio x 5 @ 10 Lat avanti x 6 @25 Military press x 6 @10 Squat frontale x8 @10 rematore x 8 @ 8 iperestensioni x 8 con sovraccarico 5 kg sensazioni: ho fatto molta attenzione all esecuzione degli stacchi e dello squat...spingere su contraendo glutei..peso sui talloni...attenzione alla schiena iperestensioni..sento lavorare glutei dorsali e femorali...vado bene? lat avanti sempre leggera.. se ho capito bene ciò che hai tentato di spiegarmi..continuo cosi fino ad arrivare a 5 serie..ovvero la sett prox poi si aumentano i carichi? facendo 3 serie o rimanendo a 5? domani pilates...chiedero esressamente per i femorali... altra cosa il post wo.. io faccio 5 gr glutamm+20 gr whey+10 gr fruttosio+ 4 gr BCAA.. che dici?:) |
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