Concordo. Aggiungo una menzione particolare per il front squat.

Buon Lavoro,

se fai i multiarticolari e poi integri con pilates gli addominali lavorano già benissimo (tra parentesi non esistono gli addominali alti e bassi)

dai però sempre a bacchettarmi...:D
alti bassi ci siamo capiti....
hai ragione esiste il retto addominale e grande-piccolo obliquo ve bene??:)
dunque sbattersi tanto per addominali è inutile..ok!
altra domandina..che ne pensate dello step up?

ottimo esercizio ma va saputo fare: si spinge di tallone, il peso va in alto quanto in avanti e non prima in avati, la tensione non va sentita nelle ginocchia e devi sentir lavorare tutta la catena cinetica posteriore erettori-glutei-ischio crurali

volevo fare cosi domani variando un po la routine originale:

PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10)
HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15
STEP UP MANUBRI 4X15 O LEG CURL 4X15
come ti sembra?
poi a dicembre vorrei cambiare approccio per promuovere ipertofia
magari usando superserie..vorrei mantenere 3 giorni di allenamento (due su gambe-glutei+ uno parte superiore) piu pilates ..
cerco di imparare bene questi step up...allora:)

Immaginavo che sarebbe stata un'impresa molto dura.
In ogni caso, se ti piacciono puoi anche farle ma non in 3x8; comincia dalle singole (esempio : 8 singole con recupero 45''/1'), cura molto la tecnica &, soprattutto, fatti seguire da un Istruttore.

Io sono di parte, a me piacciono molto & ritengo siano molto utili per spalle, pettorali, tricipiti ed addominali.

Buon allenamento :):):)

lambda spiegami il ragionamento che hai fatto nello scrivere questa scheda (o chi te la suggerita perché lo ha fatto, o se l'hai copiata perché l'hai fatto...insomma ci siamo capiti)

è quella che ho già postato in precedenza e che sto seguendo questo mese...ne abbiamo già parlato ricordi?consigliata dal istruttore in palestra:confused:

proverò come dici tu oggi...grazie!
son da considerare come es fondamentale?

No, potresti fare un buon programma anche senza Dips però, ripeto, se ti piacciono falle ma con razionalità (rectius parti dalle singole per apprenderne la corretta esecuzione).

ok!!vedo come le sento..;)
domanda:ma la settimana di scarico come va pensata? che utilità ha?

se è la stessa cos'è che hai cambiato?

in generale quando inizi una scheda devi portarla a compimento non puoi cambiare a sensazione soprattutto quando si è principiantii.

L'allenamento è un o stress, durante la settimana di scarico recuperi da questo stress, faciliti la supercompensazione che può essere accavallata alla fatica durante il programma e riduce le differenze di eterocronismo.

ma ho messo solo lo step up in alternativa al leg curl...:(
per provarli..
report di oggi routine B distretto superiore:
PETTO:
PANCA INCLINATA 3X15-12-10 6-8kg
CROCI AI CAVI 5X 15 10 kg
DIPS 1X8 Cris ci ho provato!!!son stata attenta ma ancora non possiedo bene la cinetica:rolleyes:
PULLOVER 4X10-12 6 kg

DORSALI:
TRAZIONI SBARRA 4X10 sovraccarico
LAT MACHINE DIETRO 4X12 30 kg
PULLEY 4X12 20 kg

SPALLE:
ALZATE LAT 4X12 3kg
LENTO DIETRO 4X8 bilanc 15 kg


BICIPITI:
CURL BILANCIERE 3x12
20 min scala
...oggi son entrata in palestra con motivazione ZERO:confused:
ma una volta iniziato andava meglio...mi dispiace che son qui da poco e diciamo che vedete il peggio di me..spero di trasmettere piu positività col tempo...
una considerazione:
arrivo alle trazioni alla sbarra già stanca...son troppi es???
cosa mi consigliereste come lavoro per il distretto superiore?
@spike:cosa sono le differenze di eterocronismo?

grazie!!!:p

Dips : hai eseguito le singole ? spero di si.
Non esagerare, impara bene il movimento & chiedi all'Istruttore di seguirti (è fondamentale).
Leggi le ultime pagine del diario di Supertizio, fai tesoro dei consigli di Spike.

Trazioni : 4x10 con sovraccarico ? quanto sovraccarico ?
Quante serie hai chiuso ? Con quale presa ? Con quale tecnica ?

Lat & Lento dietro : ti consiglio vivamente (molto vivamente...troppo vivamente !) di sostituirli a far data dal prossimo allenamento con i loro omologhi AVANTI.

si cris dips solo 8 singole..si mi faccio seguire...per quel che è possibile.. evito ulteriori commenti;)
leggerò supertizio e credimi ho grande stima di spike..:p
trazioni ne ho chiuso 10 con 35 kg di sovraccarico presa in pronazione larghezza spalle..cosi me le hanno insegnate
lento avanti..ok!!!!!!cambiooo:D
grazie dei consigli preziosi!
una piccola considerazione/riflessione da femmina:avete presente shakira nell'ultimo video??:eek::D;)
YouTube - Shakira - She Wolf
ecco io aspiro ad un fisico così..
si si li ho gia fatti i biglietti per Lourdes:D:D..speriamo bene....:rolleyes:

Hey, per Lourdes aspettami che vengo anche io! :D
Sei un mito, dovremmo allenarci insieme io e te, non so se otterremmo qualche risultato, ma ci divertiremmo molto :)

step up o leg curl? io alternerei di seduta in seduta ma se ne devi scegliere solo uno prenderei lo step up

secondo me sì fai troppi esercizi ma in ogni caso metterei prima il dorso del petto

comunque farei solo un lavoro del genere:
-trazioni/lat AVANTI
-military/spinte in alto
-pulley/monorematore
-1 esercizio bicipiti
-1 eserczio tricipiti

e stop

il corpo non migliora contemporaneamente, alcune cose sono più immediate, altre ci mettono un po' più di tempo ad abituarsi agli stimoi: le unità motorie sono le prime, poi tocca ai sarcomeri se nutriti adeguatamente, i tendini ci mettono un po' di più ma meno dei legamenti, le ultime sono le cartilagini e nel lungo periodo c'è una differenza anche di composizione ossea. I differenti tempi di adattamento delle strutture del nostro corpo sono definiti etrocronismo

ma fammi capire tu fai 10 trazioni con 35kg di sovraccarico? sto capendo male di sicuro!

Lambda, digli che intendevi dire 35 kg di contrappeso alla macchina per le trazioni facilitate, o mandi in crisi un sacco di gente del forum...:D
(io capisco perchè le faccio così anche io :))

io le trazioni riesco a farle solo a corpo libero...se le fai con 35kg di sovraccarico diventi il mio idolo!

si si si.......:D:D:D
non sovraccarico..........contrappeso!sorry!!!
che ignorante che sono;)
desp..i risultati arrivano eccome e se ti diverti arrivano meglio...
organizziamo un pulmino e facciamo raduno noi donnine...:D
spike...ho capito bene:
-trazioni/lat AVANTI
-military/spinte in alto
-pulley/monorematore
-1 esercizio bicipiti
-1 esercizio tricipiti
entrambi gli esercizi.../..? serie?reps?
spinte in alto manubri?
e il petto?panca e croci?
vada per lo step up...per la cronaca ieri ne parlavo con l istruttore e me l ha sconsigliato ..ma io lo voglio fare e lo farò..il leg curl lo trovo inutile se uno già fa gli affondi e squat no?
grazie mille!!!!:o

:(mi dispiace Miss..di deluderti..:D

non mi deludi mai! ci ho messo mesi prima di riuscire a farle prone... :)

desp...se ci riesce lei
YouTube - Britney Spears - I'm A Slave 4 U
ce la possiamo anche noi!!!!!!!;)
non c è da fare grande lavoro sopra se non per armonizzare
focalizzarsi su alimentazione-gambe glutei addome....vengono!
vabbè me lo dico da sola..guai a chi mi smonta......:)
crederci sempre crederci...
ho letto il tuo diario..se per ora sei con le gomme sgonfie fai bene a tenere un profilo più basso però mi rifiuto di credere che tu non possa raggiungere i tuoi risultati..è solo questione di priorità, di tempo e costanza....
prenditi il tuo tempo..segui le tue esigenze...
allenarsi deve rimanere un piacere non una forzatura..

In effetti sono stato ingenuo io, era palese che fosse contrappeso :(

Non ho elementi per dimostrarlo ma temo che Shakira abbia fatto ricorso a varie scorciatoie chirurgiche & farmacologiche, peraltro, se devo essere sincero, non mi fa impazzire.
Se hai degli obiettivi, con la pazienza & la determinazione, prima o poi li raggiungerai.

Ascolta i consigli di Spike ed abbandona quelle modalità di allenamento dozzinali che ti sono state proposte in palestra.

Buon allenamento :):):)

no no è inutile solo che secondo me è meno utile soprattutto i primi tempi e ti toglie energie per esercizi più profiqui.

dato che te lo sconsiglia l'istruttore non vorrà neanche insegnartelo:

YouTube - Barbell Step-Up - StudiMiletto.com

allora meglio farlo con il bilanciere, all'inizio mettilo scarico, se è proprio pesante prendi la bacchetta. L'altezza deo step deve essere fra metà stinco e sotto il ginocchio. Devi pensare di tenere la schiena iperestesa perciò mai ingobbirsi e spingere con il tallone in modo da attivare il gluteo più del quadricipite

@spike: grazie infinite..faccio le dovute modifiche alla scheda e la riposto..cosi è sotto gli occhi di tutti..e tuoi..;)
qui tutto deve essere super chiaro!:D
@cris...mi hai dissolto un mito..la shakira...
diciamo che trovo sia molto armoniosa ..
i miei obiettivi?
resistenza-tonicità - armonia e benessere in un corpo che anche esteticamente lo emana...ci vorranno mesi - anni? ok! ho tempo...

allora posto le modifiche e ti chiedo spike come mai tali modifiche ..mi spieghi?
scheda:

3 sessioni settimanali A-B-C+ 1 Pilates
A DISTRETTO INFERIORE
Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15 REPS )-AFFONDI
HIP MACHINE 3 MOLLEGGI 3/4 X 20 a me sto es..mi fa come dire...c...are..mi sembra roba da donnicciole...
ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20
step up 3x15- STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI
ADDOMINALI:
li faccio?
CYCLETTE 40 MIN (110 PULS)

B DISTRETTO SUPERIORE
trazioni/lat AVANTI 5x10 (alterna a settimana)
military/spinte in alto 5x10 (1 volta ogni 2 sett panca con manubri)
pulley/monorematore 5x10
1 esercizio bicipiti 2x12
1 esercizio tricipiti 2x12
SCALA 20 MIN(140 puls)
C DISTRETTO INFERIORE
PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10)
HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15
STEP UP MANUBRI 4X15
ADDOMINALI: ?
TAPPETO 30 MIN (120 PULS)
utile il cardio a fine seduta o meglio sedute separate?con me credo funzioni ma sento che è molto legato all alimentazione seguita..e siccome ultimamente non son molto centrata.....forse è anche piu utile?

io gli addominali non li farei se fai lezioni di pilates per adesso, concordo che l'hip machine sia un esercizio del cavolo

hip erase!:mad:
sai cosa mi fa incavolare?
parlo due ore con l istruttore gli faccio capire che non amo le macchine che volgio allenarmi seriamente...insomma non son di quelle che fanno due affondi e lo vanno a chiamare perche hanno male alla gamba...:eek:
vabbè..insomma cosa ci metto al posto di sti hip??
mi carico per bene di affondi e squat..eh?;)
ero abituata a sentire la qualità dell allenamento anche in base ai doms dei giorni dopo e siccome non avverto nulla del genere son convinta che è come se facessi poco o male no?

non metterci nulla, se senti di poter far di più fai più serie del resto....più che caricare devi pensare a fare le esecuzioni perfette

sulla domande del cardio...
quante volte a settimana fai attività fisica e di che genere per adesso?

tre sedute pesi + una pilates
stop...potrei anche aggiungere un ulteriore giornata di cardio o è inutile?

riepilogando
scheda:

3 sessioni settimanali A-B-C+ 1 Pilates
A DISTRETTO INFERIORE
Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15 REPS )-AFFONDI
ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20
step up 3x15
STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI

?CYCLETTE 40 MIN (110 PULS)

B DISTRETTO SUPERIORE
trazioni/lat AVANTI 5x10 (alterna a settimana)
military/spinte in alto 5x10 (1 volta ogni 2 sett panca con manubri)
pulley/monorematore 5x10
1 esercizio bicipiti 2x12
1 esercizio tricipiti 2x12
?SCALA 20 MIN(140 puls)
C DISTRETTO INFERIORE
PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10)
HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15
STEP UP MANUBRI 4X15
?TAPPETO 30 MIN (120 PULS)

ok!;)

allora questione cardio:

se o fai per dimagrire lo sconsiglio poiché il dimagrimento è dato dalla differenza negativa fra calorie introdotte e calorie consumate, ma le calorie consumate dal cardio sono pochissime, non solo più lo fai e meno consumi. Inoltre tu lo metteresti in fondo all'allenamento e se non ti conosci bene ed esageri cominci a mangiare il muscolo se hai finito le scorte di glicogeno.

Il cardio comunque è utile per migliorare le capacità cardio circolatorie, inoltre ti facilita il recupero della sessione dei pesi. Perciò se ti piace andarti ad allenare fai pure cardio 2 volte la settimana nei giorni off, se non ti va di stressarti troppo dato che già ti impegni negi altri giorni non sentirti troppo in colpa se non lo fai. Puoi anche farlo una volta alla settimana comunque.

allora faccio cosi...niente cardio a fine seduta pesi..che già è lunga..ma una seduta di sola cardio ce la metto nel week end...faccio 40-50 min di tappeto in fascia?

quindi 3 sedute pesi+pilates+1/2 cardio
grazie mille!:D

Spike, dico la mia, correggimi :

p.s. ci metto la branda in palestra:D
ma va bene così in questo periodo ne ho bisogno...:)

e vabbè... ma allora ditelo!!!:D:D:D
mi state spappolando la scheda......:D:D
fate fate..che mi diverto a fare la cavia....

l'ideale sarebbe variare il cardio ad esempio una volta ciclette, una volta ellittica, una volta corsa (il tappeto proprio non mi piace ma se non hai altro va bene).

non partire subito sparata con 50 minuti, uno stimolo troppo alto non è allenante e anzi può farti peggiorare: comincia ad un ritmo molto basso (se hai un cardiofrequenzimetro stai sui 140 battiti al minuto) per una 30ina di minuti, aumenti di 5 minuti a seduta e quando arrivi a 50 si passa all'IT. L'allenamento deve farti migliorare non stressare, non devi finire con la lingua di fuori, una prestazione al tuo limite difficilmente diventa performante