Diario Lambda
..eccomi qui...son emozionata!(sono grave?)
il fatto è che so quanto è importante un diario di allenamento, mostrarlo agli altri e condividere non è facile...non son abituata..lo facevo solo con la persona che mi seguiva e che mi ha portato fin qui... ora sono qui..mi affido a voi...per consigli, dritte, calci nel sedere(ahi:D).. ..cerco di riassumere.. inizio allenamento serio Gennaio 2009..contestualmente all alimentazione in ZONA.. provati vari protocolli di allenamento: split routine, circuit training, schede ibride..insomma poiche partivo da un 30% si MG avevo necessità di perdere MG e ciò che si è rivelato piu funzionale è stata la split routine con alla fine una sessione di 25-30 min di cardio in fascia lipolitica... sto in zona da gennaio a maggio..arrivo ad un 22% di MG in paleodiet da maggio ad agosto stabile.. sorge un problema di cervicale notevole..10 giorni a letto punture.. chiaramente niente allenamento tampono con alimentazione pulita.-- ricomincio ad allenarmi fine agosto con scheda di ricondizionamento..poi scheda media intensità..sto bene ..rientro in zona..da agosto fino a fine settembre..arrivo ad un 18 % di MG..mai stata cosi in forma....poi accade un evento drammatico sul piano personale e da qui in poi...il disastro!:eek: ragazzi...non ho mai abbandonato l allenamento ma l alimentazione è andata a farsi benedire...mi son fatta del male..eviterei i particolari ma dico solo che son lievitata..diciamo che ho timore di pesarmi... in tutto questo devo dire che le ultime settimane di zona ero molto provata..forse avevo perso troppo in troppo poco tempo(5 kg dal 10 Ag al 26 Sett)..fatto sta che ora non vorrei rimettermi in zona ma trovare una dieta low carb che mi dia un buon equilibrio possibilità di dimagrimento in tempo utile ma fisiologico..un giorno libero a settimana perchè so che alla lunga ne sentirei la necessità e associata aquesta vorrei intensificare l allenamento da tre a 4 sedute settimanali... dopo tutta sta cronistoria..che non so neppure se dà un idea minimanente chiara di cosa sono...magari posto il piano alimentare e la scheda che sto seguendo da meta ottobre..cosi vedete e valutate.. i miei dati: 34 anni 170 cm diciamo 62 kg:eek: (abbiate pieta fatemi misurare tra qualche settimana...) obiettivi: incrementare la massa magra..e contestualmente abbassare la % di massa grassa.. dieta: 200 ml di latte ps, 40g weetabix, 15 g di proteine 2 gr di omega 3 pranzo e cena: 100g di carne o 150g di pesce, insalata o avena decortic/orzo perl 80 gr spuntini solo frutta prewo: ALC post wo:21g di proteine, bcaa: 1 gr per kg di MM, glutammina 7 gr e 10 gr fruttosio ALLENAMENTO: A Petto croci ai cavi o una macchina per le aperture 3x12 bilanciere su inclinata 2x10 spinte su inclinata 3x10 Spalle lento al multipower o Arnold press 3x12 panca a 45 sdraiata su un fianco alzata laterale(A.rise) 3x12 alzate frontali 3x12 Tricipiti spinte in basso al cavo 3x12 manubrio dietro la testa 3x10 25 min scala B Spalle posteriori macchina altrimenti croci a 90 (gomiti piegati) 3x10 Dorso spinte in basso braccia tese 3x12 lat avanti presa stretta (prona o supina come preferisci) 3x12 rematore alla macchina (a un braccio o contemporaneamente) 3x12 Bicipiti concentrato a un braccio alla Scott 2x12 manubri da seduta 2x12 Addome in ginocchio crunch con il peso al cavo 3x14 alzata gambe 3x.. 25 min scala C Quadricipiti pressa (piedi e ginocchia divaricate) 3x 12-10-8 squat (come sopra) 3x 12-10-8 affondi 3x8 Femorali standing leg curl 3x 12-10-8 stacchi gt 3x 12-10-8 25 min tapis unica cosa: le spalle son il mio punto debole e il problema alla cervicale mi ha costretto e tutt ora mi costringe a fare molta attenzione a non sforzare i trapezi..per questo non riesco a caricare bene quando alleno le spalle e il timore..mi frena...ci sto lavorando..voi che ne dite cosa potrei fare? aggiungere esercizi alla sessione spalle o usare carichi bassi aumentando le reps?non so... siete ancora svegli?sangue dal naso??:rolleyes: spero di no! grazie a chi vorra leggermi e darmi consigli... grazie a missapple del suo aiuto e confronto..;) [/font] |
aggiungo che non ho mai fatto una plicometria in palestra non ce l hanno...
valuto tutto con misure e tabelle..valide.,.. non ho mai veirifcato imassimali e abbiate pietà son agli inizi.... diciamo che il mio punto forte è il distretto inferiore...sul superioreci devo lavorare anche psicologicamente..perche mi diverte meno... confido molto nella condivisione e nel confronto.... grazie a chi vorrà seguirmi... Ciaoooo:D:D |
mi segno... si preannuncia una bella avventura questa... e ho tutta l'intenzione di seguirla...
la scheda mi piace...unica cosa farei prima i femorali dei quadricipiti... forse perchè la persona che mi segue mi ha insegnato ad affrontare esercizi impegnativi come lo squat e la pressa dopo altri esercizi che mi hanno permesso di scaldare bene i muscoli interessati... complimenti la scheda sembra anche bella impegnativa... |
si..anche qui c è chi dice che fare squat dopo gli altri esercizi porti ad essere gia un po stanchi e quindi sarebbe poco funzionale...comunque devo provare ad invertire...
grazie! altro dubbio...addominali..sento che son un po pochi nella routine..ok sono muscoli come gli altri quindi non serve dedicarcisi ogni wo.. ma voi che ne dite? |
buongiorno! Io gli addominali li alleno sempre all'inizio...e li alleno tutte le volte...con grossi miglioramenti...mi si sono asciugati molto...
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Ciao, son venuto anch io a ficcanasare :D...
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Mi sembra che tu mangi un po poco, eviti i grassi e fai un Post Wo che non mi piace ;) (io farei pre o meglio during-wo bcaa+gluta, non prenderei nemmeno in considerazione il fruttosio ma metterei un quantitativo più ingente di maltodestrine...) Cmq buon lavoro! |
ciao lambda e buon diario, prima di fare commenti sulla dieta ci vorrebbero un paio di dati in più:
-i condimenti: non ne usi affatto se si quanto? -il tuo peso: un conto è se scrivi 62 per non scrivere 60 o 64 un altro conto è se si parla di una forbice di 10 kg la scheda non mi piace:D -non mi piace l'idea del prestancaggio (non mi piace mai ma in una donna lo trovo quasi sempre inutile) -non mi piace l'uso dei macchinari -non mi piace dare tutta questa importanza alla spinta in una donna, sia in quantità che in spit che in posizione settimanale -non mi piace questo volume impostato alla condizione stremo e usare protocolli di quasi puroi pompaggio se si esclude qualche piramidale che non credo che ti sia utile (sarei curioso di conoscer i carichi) ok ti ho distrutto, hai ufficialmente il diritto di odiarmi ma non mi andava di non spiegarti il perché la scheda non mi piaceva |
@spike:ma che distrutto...son qui apposta...allora con ordine:
-uso solo evo 3 gr nelle verdure -peso 62.5;-))davvero! puoi spiegarmi bene in termini piu terra terra come modificheresti e perche il mio protocollo di allenamento? grazie... @liborio:il mio pst wo è un abitudine motivata dall allenamneto associato alla zona che poi era una zona destrutturata proprio nel post wo..insomma...se mi speighi bene il perche dovrei modificarlo.. a me hanno insegnato che bcaa e glutamm si associano per il giusto recupero dopo il wo, il fruttosio al posto della banana per una maggiore veolcità di recupero di glicogeno epatomuscolare..oltre che la necessaria spinta anabolica insulinica... ..grazie a tuttiiii |
i carichi? vorrai ridere essia:
croci con manubri: 8 kg bilnc su inclinata : il bilanc + 4 kg tot spinte su incl manubri 10 kg su questi es REPS 8-10 arnold press manubri 8 kg alzate lat su panca inclinata manubri 5 kg alzate frontali manubri 5 kg spinte in basso al cavo 20 kg manubrio dietro 6 kg spalle poster alla macchina 5 kg spinte in basso braccia tese(dorsali) 15 kg lat avanti 30 kg rematore manubrio 8 kg bicipiti manubrio 5 kg , bilancere 15 kg addome ai cavi 25 kg pressa 50 kg squat 20 kgx2 affondi manubri 8 kg o bilanc da 15 kg voglio provare al multipower... leg curl 20 kg stacchi 20kg x2 ..evvai con gli insultiiiii...:-)))) |
aggiusto un po il piano alimentare quello era forse poco dettagliato ma di massima...
aggiungo che alterno a colazione: -yogurt magro 200 gr+nocciole 5 gr+proteine 15 gr+banana 100 gr o weetabix 40 gr -crepes di 4 albumi+ cremanocciole 10 gr(autoprodotta solo nocciole+tic)+ banana 100 gr negli spuntini mi capita(retaggio zona) di mangiare del parmigiano + frutto c è da dire che evito: - pasta pane e zuccheri raffinati -legumi -e latticini tranne latte yogurt e formaggio da latte crudo molto stagionato...ma non piu di due volte al giorno sento pero la necessita di un giorno libero..almeno in una previsione alla lunga |
un passo alla volta: dieta
perché no alla zona? ricerchi risultati più immediati? Inoltre ti devi dare delle priorità anche se accadranno probabilmente entrambe: massa o definizione. Vedendo la dieta direi che sei in definizione (un po' troppo) Io punterei a 1500 kcal tu sarai nelle 1300 stai ricercando un dimagrimento troppo rapido che non ti farà bene alla tua composizione corporea. La dieta non è certo una lowcarb anzi direi che è una lowfat: a carboidrati sei quasi sui 200gr mentre i grassi saranno una 20ina. anche le proteine le alzerei un po'. questione pwo, sei un po' confusa sulla ricarica pwo, avrai modo di spaziare nel forum e di farti una cultura per ogni integratore, quello che posso dirti ora a caldo è di togliere quel fruttosio e di mettere almeno il doppio di maltodestrine e te credo che con una dieta così hai bisogno dello svago...puoi però fare un esempio di giorno libero? |
giorno libero=una sera fuori a cena..o un pranzo libero..non entrambi...
dieta..grassi insaturi aggiungo noci nocciole? o grassi saturi?? datemi idee chiare non vaghe..o magari qualche link..se puoi perchè il forum è vasto e so che ognuno ha le proprie convinzioni...io son qui per ampliare le mie conoscenze e imparare... priorità:perdere MG ma non ho fretta anzi! da cio che vi ho raccontato proprio non volgio perdere tutto subito...so che alla lunga non mi paga..vorrei seguire una dieta fattibile e un allenamento adeguato al raggiungimento del primo obiettivo..vorrei intensificare l allenamento perchè credo che con un buon lavoro anaerobico si puo anche perdere MG..no?? non ditemi..hai le idee confuse o cose del genere...aiutatemi a capire...ciò che so me l ha insegnato qualcuno che sa molto piu di me non improvviso nulla..so anche che ci son diverse scuole di pensiero... grazie della disponibilità p.s. tu sei Pro zona?non ho capito... |
Ciao Lambda,
anche a me non piacciono dieta ed allenamento, ascolta Spike & non te ne pentirai :) Mi piace molto il tuo stile di scrittura : diretto, fluido &, soprattutto, piacevolmente ironico/autoironico. Buon diario & buon percorso :):):) |
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mi son consigliata con un amica.,..insomma...son moolto fiduciosa!:D grazie dei complimenti..almeno nello scrivere..errori dislessici a parte.,...non faccio troppo skifo...;) |
allenamento:
semplicemente codesta mi sembra una scheda modificata da qualche rivista di bbing, niente di personalizzato ne per quanto riguarda gli obiettivi, ne per quanto riguarda il sesso, ne per quanto riguarda i carichi (ma ridicoli di che, non ci sono mica graduatorie, io però l'ho chiesto perché con certi carichi ci si allena in un certo modo e secondo me la tua era una scheda da chi ha 70kg di panca e 100 di squat) comunque impara gli esercizi e non la fatica, il concetto di carico di lavoro non è da associare al sudore ma agli obiettivi e alle proprie capacità. Niente split, farei circuiti in fullbody cercando di alzare il volume (per ora se i carichi vengono bene altrimenti fregatene), niente specializzazioni tipo braccia ma maggior attenzione a certi equilibri: in una donna la spinta orizzontale è esteticamente dannosa perciò bisogna andarci pianno. un circuito potrebbe essere -esercizio per le gambe -esercizio di tirata -esercizio di spinta -esercizio per le gambe -esercizio per la tirata -esercizio per il core dipende dall'esercizio ma poche ripetizioni direi da 3 ad 8, il volume poi lo fai con le serie |
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ma forse l ho fatta in un brutto momento.. 3 Allenamenti a settimana schema ABA BAB A Squat: 5x6 #90'' scaricando il carico Pressa: 4x8,10,10,12 #60'' scaricando il carico Legext: 3x12-15 #60-45'' Lat machine avanti: 3x8 #60'' Pulley: 4x10 #60'' Curl bilancere/manubri(alterna da una settimana all'altra): 3x8-10 #60'' Sollevamento del busto da terra 4xmax Sollevamento delle ginocchia alle parellele 4xmax B Stacchi rumeni: 5x6 #90'' Squat frontale: 3x8 #60-90'' Leg Curl: 3x10 #60'' Arnold press: 4x8 Distensioni su inclinata con manubri: 4x8 #60'' Arnold raise 4x12 #45'' Spinte bilanciere presa stretta: 3x10 #60''
dimmi se ti sembra ok |
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comunque la dieta te la devi fare tu deve esserti grata al gusto e fattibile, più varia è meglio è, non azzerare nulla: ci vogliono i grassi saturi poliinsaturi e monoinsaturi |
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ok ci studio....:rolleyes: riprovo forse una ce l ho... |
and this?
Riscaldamento: 10/15' di bici/step/tappeto. - Iniziare dal punto 1 degli esercizi che seguono, 15/20 reps per esercizio. - Nessuna pausa fra un esercizio e il successivo se non quella per cambiare attrezzo. - Giunti al punto 12 fare 3-5' di pausa e ricominciare dal punto 1 fino a totalizzare 50/60' di lavoro totale, ma senza spezzare il circuito. 1) Panca piana 2) Rematore ad un braccio 3) Croci su panca inclinata 4) Trazioni alla sbarra, presa inversa 5) Distensioni sopra la testa (manubri) 6) Squat 7) Leg-extension 8) Leg-curl 9) Curl con bilanciere 10) French-press 11) Calf-machine 12) Crunch mi viene mal di testa solo a leggerla...li odio i circuiti...:( |
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È una scheda di transizione...come quella che l'ha seguita....per i miei obiettivi.... Ma non voglio sporcare troppo il diario di lambda.... |
lambda...da donna a donna perchè gli uomini hanno un altro metro di giudizio...
A me i tuoi non sembrano per niente ridicoli...complimenti!!! |
questione spinta orizzontale:
il dimagrimento localizzato non esiste ma il grasso locale ha "mobilità" diverse. Ecco quello del seno purtroppo è molto mobile, perciò a dargli troppo lavoro in quella zona si può causare riduzione del seno che associata all'ipocalorica magari non ti fa felice. Comunque stiamo parlando non di molto, quello che invece fa il danno è la postura: fare le spinte orizzontali senza il giusto equilibrio con la tirat E senza l'esecuzione perfetta creano un atteggiamento cifotico di chiusura brutto negli uomini e orrido nelle donne. |
questione blocchi:
guarda che per me hai fatto male i conti 11 sono il minimo sindacale per i moribondi dunque tu pesi 62.5, facciamo che sei al 21% di MG perciò hai 49.375kg di massa magra. Il tuo moltiplicatore di attività converrai con me che è 2 perciò siamo a 98.75 per sapere i blocchi dividiamo per 7 e arrotondiamo per eccesso: viene 14,1 e quindi 15 ho fiducia nel tuo impegno fisico e ti dico che i giorni dei pesi puoi anche stare a 16 secondo me |
per quanto riguarda la scheda da te postata:
con il riscaldamento ci siamo ma i miei punti non li hai letti: 15/20rep ma che ci devi fare le torture? il lavoro totale devi accumularlo gradualmente altrimenti lo stress al corpo è troppo alto, va bene ad esempio iniziare con 3 circuiti (che so 30-40minuti) e aumentarne 1 ogni settimana o ogni 2, quando arrivi a 5 serie ricominci da 3 aumentando i carichi 12 esercizi sono tantissimi e vorrei analizzare alcuni di quelli da te inseriti Panca piana: te l'ho spiegato, non ci puntare molto in questo esercizio e comunque non metterlo come primo Croci su panca inclinata: ma seriamente a cosa ti servono? Trazioni alla sbarra, presa inversa: sei così forte da fale? quante ne fai di fila? Squat: niente multipower vero? Leg-extension: vedi le croci anche se quì sono meno categorico Curl con bilanciere/French-press : ma sulle braccia ci punti veramente molto? comunque tendo a puntualizzare che la mia è anche una forma mentis e non una verità assoluta, perciò rifletti in quello che scrivi e poi scegli in piena libertà ascoltando anche altri pareri. Non è mica detto comunque che tu debba fare un circuito dato che non ti piacciono, volendo poi puoi anche fare 3 circuiti diversi nei vari giorni della settimana |
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ho sempre usato come moltiplicat attivita1,7..svelato l arcano..la matematica non è un opinione:D |
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OGGI POMERIGGIO PARLO ANCHE CON L ISTRUTTORE IN PALESTRA E VI AGGIORNO..:rolleyes::D |
PROVEREI A BUTTARE GIU UN IPOTESI DI ROUTINE SU 3-4- GG A SETT..MA PRIMA VORREI ESSERE SICURA DI AVERE ELEMENTI GIUSTI A DISPOSIZIONE OVVERO UN ELENCO DEGLI ES CHE POSSO FARE PER OGNI TIPOLOGIA...
ammetto la mia ignoranza fin d ora..ma son qui per imparare dunque...;-)) GAMBE: SQUAT-HACK SQUAT-STACCHI A GAMBE TESE-AFFONDI-LEG EXST-LEG CURL tirata:bicipiti?lat machine?push down?rematore con manubri spinta:croci su inclinata, spinta con manubri su inclinata, lento dietro, arnold press, (alzate?) core: es per addominali e schiena? |
per prima cosa occhio al formato della scrittura: scrivere in maiuscolo in un forum equivale da urlare.
poi puntualizzo una cosa dato che non mi ha convinto una tua osservazione sulle braccia: scordati il dimagrimento localizzato, se hai grasso nelle braccia, non va via facendo i curl, come la pancia non va via con i crunch. Il dimagrimento si fa mentenendo un deficit calorico fra le calorie in entrate e quelle in uscita per quanto riguarda gli esercizi parte inferiore: squat, stacchi a gambe flesse, step up, bulgarian splitsquat, affondi/cedute, glute ham raise, stacchi rumeni, leg curl tirata:rematori con bilancieri o manubri, trazioni (o se non ce la fai a fare almeno 4 trazioni di fila, lat machine), pulley, trazioni orizzontali spinta:spinte su panca (piana, inclinata) military o spinte da in piedi (AVANTI), pushup core: crunch, crunch inversi, gladiator press, planck, iperestensioni |
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e grazie della pazienza nell elencare gli esercizi... sul discorso braccia sono perfettamente d accordo con te volevo piu che altro dire che dovrei lavorare sui tricipiti per riempire un po..ecco..:D so che questo dimagrimento localizzato non esiste però lo trovo profondamente ingiusto perchè l ingrassamento localizzato c è eccome:D:mad: |
stasera ho parlato con l istruttore..e insieme abbiamo parlato di programmare..di microcicli nel macrociclo insomma proverò questa routinè..la posto così seguirà meglio chi vorrà e potrebbe essere utile ad altri...
mi ha parlato di forza e resistenza per il momento e di fare un 3-4 sett poi una di scarico attivo.. dunque: Primo mesociclo Novembre 09: 4 sett+1 sett di scarico attivo wo: 3 sessioni settimanali A-B-C+ 1 Pilates A DISTRETTO INFERIORE Triset: AFFONDI -SQUAT(SCARICO, 15-20 REPS )-AFFONDI (Prova: 1) carico - scarico- piu carico 2) poco carico – carico –poco carico) HIP MACHINE 3 MOLLEGGI 3/4 X 20 ABDUTTORI SOLLEVATA 3-4 X 20 STEP 2 MIN LIV 10> 2 SCALINI ADDOMINALI: CARDIO A SCELTA: 1- CYCLETTE 40 MIN (110 PULS),2-TAPPETO 30 MIN (120 PULS), 3- SCALA 20 MIN(140 puls) B DISTRETTO SUPERIORE PETTO: PANCA PIANA O PANCA INCLINATA 3X15-12-10 CROCI SU INCLINATA 3X 12-15 CROCI AI CAVI 5X 12-15 DIPS 3X8 (PULLOVER 4X10-12) DORSALI: TRAZIONI SBARRA 4X10 LAT MACHINE DIETRO 4X12 PULLEY 4X12 SPALLE: ALZATE LAT 4X10-12 LENTO DIETRO 4X8 MACHINE 4X12 TRICIPITI: PUSH DOWN 4X12-15 CARDIO A SCELTA: 1- CYCLETTE 40 MIN (110 PULS),2-TAPPETO 30 MIN (120 PULS), 3- SCALA 20 MIN(140 puls) C DISTRETTO INFERIORE PRESSA 5X20 (10+10 SCALANDO IL PESO AL 10) HACK SQUAT 4X15 O STACCHI GAMBE TESE/TRADIZ 4X15 LEG CURL 4X20 ADDOMINALI: CARDIO A SCELTA: 1-CYCLETTE 40 MIN (110 PULS),2-TAPPETO 30 MIN (120 PULS), 3- SCALA 20 MIN(140 puls) ....addominali non son specificati perche son piu o meno i soliti a scelta..sono molto fiduciosa e carica! comincio lunedi..prossimi giorni vacanza....:D:D contestualmente alimentazione in zona 14-15 blk..son emozionata per questa nuova avventura....:p:rolleyes::D |
Ciao Lambda,
io non sono in grado di giudicare schede per ragazze ma mi permetto due piccole considerazioni : 1) Dips : spero che tu le esegua su macchina con contrappeso, se cosi non fosse non sono sicuro che tu riesca ad eseguire 3 serie da 8 ripezioni di Dips. 2) Lento dietro : non mi piace assolutamente, molto meglio il Lento avanti. Buon allenamento :):):) |
@chris: non ho ancora provato sti dips...comincio lunedi e non c è nulla di incontrovertibile..si deve provare testare..come Voi mi insegnate...;)
e figurati se non uso il contrappeso..son 'na skiappa...:D vi tengo aggiornati perchè so che si puo crescere tutti condividendo le esperienze...:p |
a me il lento dietro se non dà problemi mi piace come esercizio...
Mi sembra una bella scheda impegnativa....quindi mi piace....poi so che lambda si allena già da un anno molto bene...per questo mi sono segnata perchè lo considero un diario in crescita... Come integrazione? Io da poco divido i bcaa sia nel prewo che nel post wo...prima li prendevo solo nel postwo...e invece mi trovo benissimo nel dividerli... |
Ciao Lambda,
Quote:
Ci aiuta la biomeccanica? - Parte 1 | Dangerous Fitness Personalmente, non mi piace nemmeno la lat machine dietro. Buon lavoro, |
sono sicura che cio che dite ha i suoi buoni fondamenti e a dire il vero il lento dietro non l ho mai affrontato per bene..sarebbe la prima volta..che dire..provo vediamo..sicuramente lo faro col bilanciere niente macchine..
@miss:..sei troppo buona...mi alleno da genn scorso si..ma son una pivella...:D.. integrazione pensavo di fare: mattino:omega tre+caltrate+vit c pre wo:bcaa post wo:whey+glutamm+vitargo:) che dite dell ALC? |
Ciao inannzitutto, ti seguirò anche io con interesse.
Una cosa sulla scheda B: mi sembra davvero molto lunga, se poi ci metti 40 minuti di cyclette c'è da passare in palestra mezza giornata (oltre che uscire strisciando...;)) Però complimenti, passare da 30% a 18% di massa grassa mi sembra un risultato ottimo. Pazienza se qualche chilo l'hai ripreso, se ce l'hai fatta una volta vedrai che ci riuscirai di nuovo!:) |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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