iperestensioni: ricordati che devi bloccare il bacino, devi scendere arrotolando la schiena e quando torni su ti devi fermare quando il busto è in linea con le gambe, non andare oltre. Il movimento deve essere lento e controllato.

negli altri esercizi devi tenereun movimento controllato per adesso ma non lento, non stare a perdere tempo contando i secondi di eccentrica e concentrica, l'importante è che tu sia sempre padrona del carico. Una cosa importante è l'effetto organico di questi allenamenti: quando li fai devi tenere una certa brillantezza in modo da tenere la respirazione sempre un po' affannata. E' una cosa temporanea, fra qualche settimana ci concentreremo su altro.

Le seri e per un po' rimarranno a 5 mentre troverai molto lentamente i tuoi carichi. Però serve una descrizione delle sensazioni un po' più specifica di quella che fai. Intanto alza la lat a 30kg

postwo: occorre sapere il tuo primo obiettivo, perdere o aumentare peso? non dirmi aumentare i muscoli e perdere il grasso, ora ne dovresti scegliere solo uno (e io consiglio il primo)

a seconda della risposta varierei il pwo, una cosa invece da cambiare subito è quel fruttosio....al suo posto userei maltodestrine a bassa DE

ok allora cerchero il carico giusto..
prendero le maltodestrine e che dire...obiettivo:aumentare massa magra:rolleyes:
per perdere peso ci son stagioni migliori..farei tropppa fatica ora..
grazie!

ecco se allora la bilancia aumenta, io risparmierei sui BCAA e li terrei per i periodi di magra

la bilancia aumenta? di muscolo intendi...spiega meglio sui BCAA..
ricordi?
nulla per scontato..:D

brava tu ricordamelo:)

i BCAA sono già contenuti nelle whey, non che se ne prendi altri facciano male ma è un po' uno spreco poiché la funziona anticatabolica che hanno in caso in cui il tuo corpo attinga agli aminoacidi quali fonte energetica non dovrebbe sussistere (dato che sei in ipercalorica e di certo non ti mancano le scorte energetiche)

Diversa invece la situazione in cui tu ti trovi a dover dimagrire: devi limitare l'introito calorico ma oltre a perdere grasso perderai anche un po' di muscolo, onde limitare il catabolismo introdurrai i BCAA.

Ora tu mi dirai: ma non posso usarli in entrambi i periodi? Certo ma il mio consiglio è di usare una dose più generosa in definizione e di risparmiare invece durante il periodo di costruzione poiché è un integratore che costa veramente tanto

mi sembra un ottimo consiglio.......
ma non sono in ipercalorica però.....sto aspettando natale per il pandoro:D
certo non riesco sistematicamente a stare in ipocalorica questo si...
momento strano..:rolleyes:
ma detto fuori dai denti..tu cosa mi consigli?avevamo concordato sulla zona...

Lambda la zona (come qualsiasi altra dieta) non è la strada per il paradiso, è un mezzo che dobbiamo utilizzare per ciò che desideri. Ora tu puoi dirmi io voglio una formula 1 perché va più veloce, ma se devi attraversare il mare che te ne fai?

questo per dire che se vuoi veramente mettere massa magra devi mangiare più di quanto consumi, anche una caloria ma lo devi fare. E non "adesso mangio poco perché poi mangio il panettone" (sensodicolpasensodicaolpasensodicolpa)

...detto fuori dai denti :)

:Dgrande Spike!!
apprezzo tantissimo questa schiettezza..

Domanda scema, ma giusto per togliere ogni dubbio.
Io se mangio più calorie di quel consumo ingrasso, non metto massa magra, anche se mi alleno coi pesi con costanza (e con un tipo di allenamento che certo non è perfetto ma è comunque fra quelli con cui altri/e ottengono risultati).
Sarà "solo" perchè mangio "schifezze" , non adatte a costruire tessuto muscolare e destinate irrimediabilmente ai cuscinetti sui fianchi?

Riformulo la domanda, giusto per rendere la risposta un po' meno scontata.
Il surplus calorico necessario per la crescita dei muscoli dovrebbe derivare solo dalle proteine, mantenendo carbo e lipidi giusto nel dosaggio che si presume di bruciare come fonte energetica?

no aumentare l'introito calorico fa aumentare sia la massa magra che la massa grassa e fino ad un certo punto conta la qualità del cibo che introduciamo (anche le proteine si trasformano in grassi....con questo non voglio dire di fa colazione con ciambelle e cioccolata).

anche una persona sedentaria costruisce massa magra se mamgia di più, ma lappunto la vera differenza la fa l'attività fisica che stimola il corpo ad adattarsi all'esercizio e se in ipercalorica tende a far crescere la massa magra più di quanto accadrebbe in stato di riposo e se in ipocalorica tende a farti perdere meno massa magra di quanto accadrebbe in stato di riposo

Grazie Spike, sempre disponibile e chiarissimo. :)
Però, se allenandosi coi pesi si dovrebbe aumentare anche la massa magra anche con un'alimentazione ipercalorica ma "sporca" io devo avere una qualche disfunzione...:confused: :( ma questo lo sospettavo già...e più di una! ;))

Battute a parte, forse dipende anche molto dal sesso (non nel senso di quanto ne fai :D), e dal tipo di struttura fisica.

grazie dell intervento desp...:p
credo sia certamente una questione di genetica di predisposizione..resto dell idea che più pulita è l alimentazione minori sono i danni..
ovvio che comunque ognuno di noi accumula grasso laddove è maggiormente predisposto ma è anche vero che come viene il grasso può andare via..con un bel pò di lavoro e tempo ma va...almeno questa è la mia esperienza personale

nessuna disfunzione desp, come ti misuri la massa magra? stai tranquilla che una donna di 100kg sedentaria ha più muscoli di una che ne ha 40 soli di kg, anche se poi a vista non si vedono perché sono ricoperti di grasso.

Poi ripeto che le cose van fatte per bene, la dieta va aggiustata e personalizzata, idem per l'allenamento e il tutto richiede costanza e determinazione.

Il sesso ovviamente conta per il solito motivo ormonale di cui parlammo.

infatti sai desp..la mia unica consolazione nel aver ripreso qualche kg è che ho incrementato comunque anche la MM..tiè:D

ho fatto il calcolo del mio MB ed è sulle 200o kcal...tenendo presente che sarei un ectomorfa..con un taglio del 20%(per dimagrire) arriverei sulle 1600 kcal...
:confused:
io vorrei far passare le feste per poi incominciare ad attaccare la mia MG..
come mi regolo?
una roba cosi com è?
COLAZIONE
4 albumi+1 banana+15 gr nocciole
oppure:
200 gr yogurt magro+10 gr nocciole+10 gr whey+TIC
SPUNTINO MATTINATA
1 frutto-ci metto del parmigiano?
PRANZO
100 gr orzo perlato o avena decorticata
90-100gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili…
Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone
MERENDA
1 frutto-idem come per la mattina??
CENA
130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo
Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate)
Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (200 ml) di latte parzialmente scremato

fatti due conti starei sulle 1300-1400 kcal senza contare il post wo quando mi alleno..

Non ne dubito, però dal punto di vista estetico non la invidio lo stesso :D(neanche quella di 40 kg, però...)
Diciamo che allora forse un minimo aumenta anche la massa magra anche in me, ma non abbastanza perchè si veda, mentre la ciccia si vede di più :(

Cara Lambda
il tuo diario è sempre più interessante, perchè mi dà molti spunti di confronto.
Io sono un po' più vecchia di te e vado in palestra da più anni, ma le nostre situazioni sono abbastanza simili: sono alta come te, le mia massa grassa (da tabelle, mai fatta la plicometria) è ora del 21-22%, e come te vorrei sia incrementare quella magra che ridurre il grasso.
Anche i pesi che usiamo sono circa gli stessi.

Se riesco a rimettermi un po' in sesto potrei associarmi al tuo proposito post-natalizio, che peraltro è un superclassico :).
Domanda: nelle 2000 Kcal che hai calcolato come fabbisogno è già compreso anche il dispendio dell'attività fisica?
E non ho capito se poi vuoi stare sulle 1600 o sulle 1300-1400.

lmda, prima l'obiettivo e poi il mezzo. tu non hai chiaro il primo, se becchi il secondo perciò hai un culo allucinante.

Poco fa hai scritto che ti andava bene mettere qualche chilo purché crescesse la massa magra, ora dici che vuoi stare in ipocalorica stretta (perché se è vero che sei ectomorfa-che per una donna non so cosa significa bene) tagliare il 20% significa andarci pesante.

ma questo lo fai perché sicuramente durante le feste di natale ti lascerai andare a qualche stravizio in più e quindi cerchi di creare un compenso preventivo...

ora te le butto lì, ma tu non rispondermi a getto, riflettici un attimo.

Natale è vicino perciò se parti con inpocalorica devisa se sei brava perdi un kilo, nel frattempo rallenti il tuo metabolismo e il corpo nel momento in cui mangerai i panettoni-torroni-pandoro ecc... si troverà in una condizione di saper e voler assimilare di più.

mi rendo sempre di piu conto che evidentemente non mi esprimo bene perchè vengo spessissimo non compresa...:D
io l obiettivo l ho stabilito eccome e pure insieme e te spike...
aumentare la massa magra con buona pace della bilancia!;)
il discorso alimentazione di ieri...era solo una riflessione ..uno spunto per capire se quando sarà il momento potrebbe andare bene come alimentazione...
tutto qui

carissima allora possiamo lavorarci insieme ..siamo qui..:D
per ora e visto il periodo non sto calcolando le kcal..mi alimento normalmente...
il discorso era cosi solo uno spunto...
sulla questione taglio kcal...bhè io non ho grande esperienza perchè quando son stata in zona ero sugli 11 blk ovvero sulle 1100 kcal..allenadomi tre volte a settimana..e i risultati diciamo che si son visti ma li ho poi pagati cari..quindi voglòio cambiare tattica e seguire i consigli di spike...ecco perchè ieri mi son messa a leggere riprendendo in mano la dieta...per capire..ragionarci e programmare...tutto qui

rilancio, forse non ti ho capita sul serio ma qualcosa non mi torna.

se la tua normocalorica è 2000kcal e tu vuoi aumentare la massa magra devi prendere almeno 2001kcal. Se mangi "1300-1400kcal escluso pwo" tu sei in strettisiima ipocalorica

reassumendo:

ipocalorica:meno calorie della normocalorica/diminuzione del grasso/diminuzione dei muscoli/diuminuzione del peso

ipercalorica: più calorie della normocalorica/ aumento della muscolatura/aumento del grasso/aumento del peso.

devi scegliere una delle due non prendere, 1300kcal e pensare di costruire massa magra.

aridanghede..:Dho capito!lo so...
ma qual è inghippo??
non sto parlando di farla ora sta cosa....

mi perdo in ciancie ma il report!:p
oggi: 4 serie
affondi x8 @ 6
Lat machine avanti (presa supina) x6 @30
spinte in alto in piedi x 6 @ 5
Step up x6 @6
pulley x 6 @ 20kg
Crunch inversi 6
mi sto concentrando sull esecuzione e so che devo migliorare ancora..perdo equilibrio a volte con affondi indietro e step up..e con sti carichi leggeri...
buono il pulley e lat avanti..crunch invece sento poco...faccio le alzate gambe su panca inclinata...va bene?
credo che i carichi vadano bene a parte la spinta in alto che potrei incrementare..lascio cosi? devo comunque aumentare di una serie da domani..quindi meglio lasciare tale peso e vedere come va..
una precisazione..col cardiofrequenz ho notato che le pulsazioni durante gli esercizi stanno in un range di 135-140...buono?:rolleyes:

Beh, tanto per consolarti, io ti capisco al volo: ho capito com'erano le tue trazioni col peso che poi è un contrappeso, ho capito com'era il tuo squat a gambe aperte, ho capito che l'ipocalorica se mai volevi farla dopo natale....è inutile, fra donne ci si intende meglio :D.

Una curiosità, se non sono indiscreta, perchè dici che la zona ha funzionato, ma poi l'hai pagata cara?
Te lo chiedo perchè io ero molto attratta da questa dieta, poi mi sono resa conto che per me è troppo restrittiva, perchè anche a me spetterebbero solo 11 blocchi, ma con 1100 kcal dopo 3 giorni sono pronta o per l'ospedale o per il manicomio...;)

meno male che qualcuno mi capisce..;)
ti spiego cosa intendo e premetto che è un esperienza del tutto personale, e che resto convinta dell enorme efficacia della zona quantomento sulla mia persona(con qualche aggiustatina che non è piu zona in senso pieno)..ma..provo a raccontarti cosa ho vissuto io(tralasciando tutti quei particolari piu personali che molto probabilmente influiscono comunque sul benessere generale):
ho seguito la zona 11 blk da gennaio a maggio 2009..risultati ottimi:
-8% MG (da 30% a un 22%) un dato per tutti..
seguo poi una paleo(perchè?)..mi sentivo troppo condizionata dal bilanciamento zonico...mi sentivo in gabbia..risultato: mantenimento ottimo!
agosto 09: ripasso alla zona 11 blk..rigorosissima..pulita..arrivo a un 19 % scarso di MG entro fine settembre..volevo andare avanti..non mi ero mai vista cosi...non parlo solo dal punto di vista estetico..(non giudicatemi da queste poche righe perchè dietro c è una persona con le sue profonde vicissitudini)..insomma comincio a sentire il bisogno di mangiare qualcosa di diverso....considera che quando dico zona rigida intendo quasi due mesi a mangiare solo in zona niente sgarri..allenamento a media intensità ..costante 3 volte a settimana..
insomma ho mollato...con grandi sensi di colpa..frustrazione per aver fallito un percorso portato avanti con entusiasmo e spirito di sacrificio...da mesi
che dire:
da una parte mi son fatta l idea che costringere il corpo a vivere con circa 1100 kcal mi abbia portato a "scoppiare":confused:
dall altra penso che forse avrei dovuto capire meglio certi messaggi gestire la cosa molto meglio..non so dire bene come ma potevo sicuramente fare meglio....come magari era già accaduto l estate scorsa quando mi son allontanata per un po dalla zona...ma senza fare danni..
(..spike..sii buono:p)

no sti crunch inversi devi impararli, se li fai bene li senti bene per forza, allora riproviamo: supina in terra, mani lungo il corpo per ora gambe piegate e ginocchia alte, anzi oltre la perpendicolare (angolo dell'anca 80° circa). Da quì devi arrotolare il bacino verso di te, facendo andare il sedere in alto e le creste iliache verso il pavimento. Devi arrivare anche a toccare tutta la colonna in terra. Il movimento è breve ma tu fallo lentamente e controllato e quando arrivi alla fine del movimento del bacino tieni forte in quella posizione per un minuto.

ma nelle spinte non avevamo già detto di alzarle a 7-8kg? comunque fai come credi, ripeto meglio meno che più, se la prossima volta facendo 5 giri tu dovessi cedere, vuol dire che hai cannato il carico.

La frequenza cardiaca puoi anche osare di farla alzare un po' più

ma io sono buono. Anzi son sicuro che ti stai sgridando più tu: scusa ma mica sarai tornata al 30% di BF, comunque stiamo parlando di un periodo positivo.

Comunque tagliamo la testa al toro io vorrei sapere, adesso in queste tre settimane quanto stai mangiando?

Buongiorno Lambda,

mi permetti una osservazione molto pragmatica e pure un pochino cattivella ? Solo una, poi me ne torno a cuccia.
Vedo in queste pagine una enorme attenzione dedicata all'alimentazione, al numero delle calorie, alla dieta.

Penso potrebbe essere utile chiedersi se non sia il caso di cambiare il punto focale del discorso (cavolo, ho infilato almeno tre ipotetiche di seguito, roba da politico di carriera), e concentrarsi invece di piu' sui risultati in termini di carico.

Vale dire, potrebbe essere piu' utile e produttivo darsi come obiettivo quello di incrementare, e di molto, i propri carichi. In altre parole,concentrarsi sul diventare piu' forte, molto piu' forte di quello che sei ora. Perche' se diventi piu' forte, tutto il resto, dalla dieta alla composizione corporea, si aggiusta di conseguenza, e secondo le proporzioni piu' naturali per permettere al tuo organismo di raggiungere il suo nuovo status.
Tu stai usando un sacco di eenrgie mentali e nervose per controllare il mezzo (la dieta), ma secondo me stai perdendo un poco di vista quello che dovrebbe essere il fine principale (diventare piu' forti).

Buona giornata,

:D no son al 23% di BF
quanto mangio??piu o meno in zona sui 13-14 blk quando non ci scappa la cena o il cinema....:D
però vorrei davvero avere dei ritmi piu controllati...
mangio come son abituata ..le abitudini non son cambiate ma non sono costante tutto qui...
lo so ora mi dirai..che son un disastro..:D

grazie! non è un osservazione cattivella pensì un grande spunto di riflessione---potrei anche darti ragione e dire ok lo faccio ma questo che prezzo ha?
a cosa devo rinunciare?
il punto è mediare la propria vita con gli obiettivi e se la strada che dici tu è ottima c è da capire se è funzionale al mio stile di vita...
che dici tu spike?
abbiate pazienza son una dilettante che ha percorso una certa strada fino a pochi mesi fa e ora può solo imparare...inutile farmi notare che sbaglio perchè troppo facile che accada...fatemi capire..grazie!:p
ciò nonostante non credo che la mia attenzione sia rivolta cosi prepotentemente all alimentazione ma almeno in egual misura anche ad una metodica di allenamento corretta e funzionale...e lo si legge in questo diario..faticato e faticoso..

report di oggi: 4 serie
Squat x 6 @15(bilanc)
rematore monomanubrio x 10 @6
spinte su panca piana x 6 @8
ho seguito le tue indicazioni
PIedi a terra, culo e scapole che si appoggiano sulla panca. Scapole strettissime ed è lì che devi fare forza per tutto il sacrosanto esercizio, non si devono mai aprire neanche quando hai le braccia tese sopra di te. Concentrati nello sprofondare sulla panca e non nell'allontanare i manubri da te)e ho sentito davvero tanto questo esercizio..son soddisfatta!:D
Stacchi rumeni x 6 @10(bilanc)
Trazione alla sbarra x 6 (contrapp 30 kg)
Crunch x8 (arrotolamento vertebrale con sovraccarico 20 kg)
son stati 40 min di lavoro con massima attenzione all esecuzione..e ai gruppi muscolari coinvolti, un min di rest tra una serie e l altra.
con 4 serie insomma sento che ho lavorato..immagino che con 5 sarà dura ma in quel caso scalero del carico..come mi ha detto il buon Spike...:D
domanda:esecuzione rematore col bilanciere??

devi essere più chiara, non dico di fissarti ma devi iniziare con una certa precisione, quando poi ti sarà naturale vedrai che imparerai a gestirti.

visto che avevo capito BENISSIMO: se tu ti metti a mangiare 13-14 blocchi (a proposito perché 13-14? o 13 o 14) tu sei in IPOCALORICA e non avevi detto che l'obiettivo attuale era un altro? Ora tu devi scegliere se fare un lavoro a medio -lungo termine o avere un risultatino subito (in caso ti consiglio qualche tuta saunante che ti appioppano in tv).

detto questo servirebbe anche una quantificazione degli sgarri: quante volte a settimana mediamente? di che genere?

lo spunto di prince è giusto, vedrai che fra non molto entrerai in quell'ottica, non si tratta di criticarti, anzi mi sembri la prima che si critica e si perde, questi sono suggerimenti ben precisi invece

per le spinte hai ragione tu mi sono sbagliato, per gli abs guarda quà

non c'è bisogno che tu alzi le spalle così tanto concentrati sul bacino

YouTube - How To Do Reverse Crunches

questa

YouTube - Barbell Rear Delt Row - StudioMiletto.com

ma tieni la schiena anche più in lordosi di così

per adesso crunch e crunch inversi senza sovraccarico: devi diventare padrona del muscolo non dello sforzo!

ok..

perfetto!grazie

io vi ringrazio dei consigli...ma forse son troppo testona io perchè non riesco a farmi capire....son persa?:confused:
ma commento sul report?
e soprattutto commenti sul mio outing con desp..cioè cosa pensate cosa mi è successo? vi è mai capitato?

in realtà quello che avevo da dire l'ho scritto di entrambi i post sia nel 236 per il report che per l'outing nel 228.

lambda ti devi concentrare sullo stile di vita, lascia perdere l'inezia, il numerello, il giorno no, la sensazione. Non devi eccellere devi galleggiare in un buon stile di vita, il resto lo fa la natura.

scendendo nei particolari ti dico che 2 sgarri la settimana non compromettono la dieta, però permettimi di puntualizzare cosa è uno sgarro.

una fetta di torta, una pizza o un gelato sono uno sgarro, tutti e tre nello stesso pasto sono 3 sgarri, vorrei che questo fosse chiaro.

E' possibile che tu sia in ipercalorica ma mi auguro di no perché sarebbe più difficile imbroccare i conti giusti.

Io sono scettico te lo dico chiaramente, con 1400kcal che tu sia in ipercalorica ma l'unica prova che puoi fare è quella della bilancia: con questa dieta ti pesi il solito giorno della settimana la mattina appena sveglia dopo aver espletato le funzioni fisiologiche ma prima di aver bevuto e mangiato.

Il sentirsi gonfia non significa essere in ipercalorica, quando mangi più di quanto consumi metti su peso non c'è storia