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| Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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(#1)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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Diario Lambda -
27-10-2009, 10:01 PM
Diario Lambda..eccomi qui...son emozionata!(sono grave?) il fatto è che so quanto è importante un diario di allenamento, mostrarlo agli altri e condividere non è facile...non son abituata..lo facevo solo con la persona che mi seguiva e che mi ha portato fin qui... ora sono qui..mi affido a voi...per consigli, dritte, calci nel sedere(ahi  )....cerco di riassumere.. inizio allenamento serio Gennaio 2009..contestualmente all alimentazione in ZONA.. provati vari protocolli di allenamento: split routine, circuit training, schede ibride..insomma poiche partivo da un 30% si MG avevo necessità di perdere MG e ciò che si è rivelato piu funzionale è stata la split routine con alla fine una sessione di 25-30 min di cardio in fascia lipolitica... sto in zona da gennaio a maggio..arrivo ad un 22% di MG in paleodiet da maggio ad agosto stabile.. sorge un problema di cervicale notevole..10 giorni a letto punture.. chiaramente niente allenamento tampono con alimentazione pulita.-- ricomincio ad allenarmi fine agosto con scheda di ricondizionamento..poi scheda media intensità..sto bene ..rientro in zona..da agosto fino a fine settembre..arrivo ad un 18 % di MG..mai stata cosi in forma....poi accade un evento drammatico sul piano personale e da qui in poi...il disastro!  ragazzi...non ho mai abbandonato l allenamento ma l alimentazione è andata a farsi benedire...mi son fatta del male..eviterei i particolari ma dico solo che son lievitata..diciamo che ho timore di pesarmi... in tutto questo devo dire che le ultime settimane di zona ero molto provata..forse avevo perso troppo in troppo poco tempo(5 kg dal 10 Ag al 26 Sett)..fatto sta che ora non vorrei rimettermi in zona ma trovare una dieta low carb che mi dia un buon equilibrio possibilità di dimagrimento in tempo utile ma fisiologico..un giorno libero a settimana perchè so che alla lunga ne sentirei la necessità e associata aquesta vorrei intensificare l allenamento da tre a 4 sedute settimanali... dopo tutta sta cronistoria..che non so neppure se dà un idea minimanente chiara di cosa sono...magari posto il piano alimentare e la scheda che sto seguendo da meta ottobre..cosi vedete e valutate.. i miei dati: 34 anni 170 cm diciamo 62 kg (abbiate pieta fatemi misurare tra qualche settimana...) obiettivi: incrementare la massa magra..e contestualmente abbassare la % di massa grassa.. dieta: 200 ml di latte ps, 40g weetabix, 15 g di proteine 2 gr di omega 3 pranzo e cena: 100g di carne o 150g di pesce, insalata o avena decortic/orzo perl 80 gr spuntini solo frutta prewo: ALC post wo:21g di proteine, bcaa: 1 gr per kg di MM, glutammina 7 gr e 10 gr fruttosio ALLENAMENTO: A Petto croci ai cavi o una macchina per le aperture 3x12 bilanciere su inclinata 2x10 spinte su inclinata 3x10 Spalle lento al multipower o Arnold press 3x12 panca a 45 sdraiata su un fianco alzata laterale(A.rise) 3x12 alzate frontali 3x12 Tricipiti spinte in basso al cavo 3x12 manubrio dietro la testa 3x10 25 min scala B Spalle posteriori macchina altrimenti croci a 90 (gomiti piegati) 3x10 Dorso spinte in basso braccia tese 3x12 lat avanti presa stretta (prona o supina come preferisci) 3x12 rematore alla macchina (a un braccio o contemporaneamente) 3x12 Bicipiti concentrato a un braccio alla Scott 2x12 manubri da seduta 2x12 Addome in ginocchio crunch con il peso al cavo 3x14 alzata gambe 3x.. 25 min scala C Quadricipiti pressa (piedi e ginocchia divaricate) 3x 12-10-8 squat (come sopra) 3x 12-10-8 affondi 3x8 Femorali standing leg curl 3x 12-10-8 stacchi gt 3x 12-10-8 25 min tapis unica cosa: le spalle son il mio punto debole e il problema alla cervicale mi ha costretto e tutt ora mi costringe a fare molta attenzione a non sforzare i trapezi..per questo non riesco a caricare bene quando alleno le spalle e il timore..mi frena...ci sto lavorando..voi che ne dite cosa potrei fare? aggiungere esercizi alla sessione spalle o usare carichi bassi aumentando le reps?non so... siete ancora svegli?sangue dal naso??  spero di no! grazie a chi vorra leggermi e darmi consigli... grazie a missapple del suo aiuto e confronto..  [/font] |
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(#2)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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27-10-2009, 10:09 PM
aggiungo che non ho mai fatto una plicometria in palestra non ce l hanno... valuto tutto con misure e tabelle..valide.,.. non ho mai veirifcato imassimali e abbiate pietà son agli inizi.... diciamo che il mio punto forte è il distretto inferiore...sul superioreci devo lavorare anche psicologicamente..perche mi diverte meno... confido molto nella condivisione e nel confronto.... grazie a chi vorrà seguirmi... Ciaoooo |
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(#3)
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UncensoredMember
Messaggi: 110
Data registrazione: Nov 2008
Località: bergamo
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27-10-2009, 11:40 PM
mi segno... si preannuncia una bella avventura questa... e ho tutta l'intenzione di seguirla... la scheda mi piace...unica cosa farei prima i femorali dei quadricipiti... forse perchè la persona che mi segue mi ha insegnato ad affrontare esercizi impegnativi come lo squat e la pressa dopo altri esercizi che mi hanno permesso di scaldare bene i muscoli interessati... complimenti la scheda sembra anche bella impegnativa... |
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(#4)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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28-10-2009, 09:17 AM
si..anche qui c è chi dice che fare squat dopo gli altri esercizi porti ad essere gia un po stanchi e quindi sarebbe poco funzionale...comunque devo provare ad invertire... grazie! altro dubbio...addominali..sento che son un po pochi nella routine..ok sono muscoli come gli altri quindi non serve dedicarcisi ogni wo.. ma voi che ne dite? |
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(#6)
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All the Truth Member
Messaggi: 15,115
Data registrazione: Sep 2008
Località: Mvtina
Età: 39
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28-10-2009, 10:22 AM
Ciao, son venuto anch io a ficcanasare ...Quote:
Mi sembra che tu mangi un po poco, eviti i grassi e fai un Post Wo che non mi piace (io farei pre o meglio during-wo bcaa+gluta, non prenderei nemmeno in considerazione il fruttosio ma metterei un quantitativo più ingente di maltodestrine...)Cmq buon lavoro! |
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(#7)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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28-10-2009, 11:40 AM
ciao lambda e buon diario, prima di fare commenti sulla dieta ci vorrebbero un paio di dati in più: -i condimenti: non ne usi affatto se si quanto? -il tuo peso: un conto è se scrivi 62 per non scrivere 60 o 64 un altro conto è se si parla di una forbice di 10 kg la scheda non mi piace -non mi piace l'idea del prestancaggio (non mi piace mai ma in una donna lo trovo quasi sempre inutile) -non mi piace l'uso dei macchinari -non mi piace dare tutta questa importanza alla spinta in una donna, sia in quantità che in spit che in posizione settimanale -non mi piace questo volume impostato alla condizione stremo e usare protocolli di quasi puroi pompaggio se si esclude qualche piramidale che non credo che ti sia utile (sarei curioso di conoscer i carichi) ok ti ho distrutto, hai ufficialmente il diritto di odiarmi ma non mi andava di non spiegarti il perché la scheda non mi piaceva |
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(#8)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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28-10-2009, 03:03 PM
@spike:ma che distrutto...son qui apposta...allora con ordine: -uso solo evo 3 gr nelle verdure -peso 62.5;-))davvero! puoi spiegarmi bene in termini piu terra terra come modificheresti e perche il mio protocollo di allenamento? grazie... @liborio:il mio pst wo è un abitudine motivata dall allenamneto associato alla zona che poi era una zona destrutturata proprio nel post wo..insomma...se mi speighi bene il perche dovrei modificarlo.. a me hanno insegnato che bcaa e glutamm si associano per il giusto recupero dopo il wo, il fruttosio al posto della banana per una maggiore veolcità di recupero di glicogeno epatomuscolare..oltre che la necessaria spinta anabolica insulinica... ..grazie a tuttiiii |
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(#9)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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28-10-2009, 03:13 PM
i carichi? vorrai ridere essia: croci con manubri: 8 kg bilnc su inclinata : il bilanc + 4 kg tot spinte su incl manubri 10 kg su questi es REPS 8-10 arnold press manubri 8 kg alzate lat su panca inclinata manubri 5 kg alzate frontali manubri 5 kg spinte in basso al cavo 20 kg manubrio dietro 6 kg spalle poster alla macchina 5 kg spinte in basso braccia tese(dorsali) 15 kg lat avanti 30 kg rematore manubrio 8 kg bicipiti manubrio 5 kg , bilancere 15 kg addome ai cavi 25 kg pressa 50 kg squat 20 kgx2 affondi manubri 8 kg o bilanc da 15 kg voglio provare al multipower... leg curl 20 kg stacchi 20kg x2 ..evvai con gli insultiiiii...:-)))) |
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(#10)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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28-10-2009, 03:32 PM
aggiusto un po il piano alimentare quello era forse poco dettagliato ma di massima... aggiungo che alterno a colazione: -yogurt magro 200 gr+nocciole 5 gr+proteine 15 gr+banana 100 gr o weetabix 40 gr -crepes di 4 albumi+ cremanocciole 10 gr(autoprodotta solo nocciole+tic)+ banana 100 gr negli spuntini mi capita(retaggio zona) di mangiare del parmigiano + frutto c è da dire che evito: - pasta pane e zuccheri raffinati -legumi -e latticini tranne latte yogurt e formaggio da latte crudo molto stagionato...ma non piu di due volte al giorno sento pero la necessita di un giorno libero..almeno in una previsione alla lunga |
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(#11)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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28-10-2009, 04:04 PM
un passo alla volta: dieta perché no alla zona? ricerchi risultati più immediati? Inoltre ti devi dare delle priorità anche se accadranno probabilmente entrambe: massa o definizione. Vedendo la dieta direi che sei in definizione (un po' troppo) Io punterei a 1500 kcal tu sarai nelle 1300 stai ricercando un dimagrimento troppo rapido che non ti farà bene alla tua composizione corporea. La dieta non è certo una lowcarb anzi direi che è una lowfat: a carboidrati sei quasi sui 200gr mentre i grassi saranno una 20ina. anche le proteine le alzerei un po'. questione pwo, sei un po' confusa sulla ricarica pwo, avrai modo di spaziare nel forum e di farti una cultura per ogni integratore, quello che posso dirti ora a caldo è di togliere quel fruttosio e di mettere almeno il doppio di maltodestrine e te credo che con una dieta così hai bisogno dello svago...puoi però fare un esempio di giorno libero? |
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(#12)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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28-10-2009, 04:11 PM
giorno libero=una sera fuori a cena..o un pranzo libero..non entrambi... dieta..grassi insaturi aggiungo noci nocciole? o grassi saturi?? datemi idee chiare non vaghe..o magari qualche link..se puoi perchè il forum è vasto e so che ognuno ha le proprie convinzioni...io son qui per ampliare le mie conoscenze e imparare... priorità  erdere MG ma non ho fretta anzi! da cio che vi ho raccontato proprio non volgio perdere tutto subito...so che alla lunga non mi paga..vorrei seguire una dieta fattibile e un allenamento adeguato al raggiungimento del primo obiettivo..vorrei intensificare l allenamento perchè credo che con un buon lavoro anaerobico si puo anche perdere MG..no??non ditemi..hai le idee confuse o cose del genere...aiutatemi a capire...ciò che so me l ha insegnato qualcuno che sa molto piu di me non improvviso nulla..so anche che ci son diverse scuole di pensiero... grazie della disponibilità p.s. tu sei Pro zona?non ho capito... |
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(#13)
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 43
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28-10-2009, 04:14 PM
Ciao Lambda, anche a me non piacciono dieta ed allenamento, ascolta Spike & non te ne pentirai  Mi piace molto il tuo stile di scrittura : diretto, fluido &, soprattutto, piacevolmente ironico/autoironico. Buon diario & buon percorso |
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(#14)
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UncensoredMember
Messaggi: 153
Data registrazione: Oct 2009
Età: 49
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28-10-2009, 04:19 PM
Quote:
mi son consigliata con un amica.,..insomma...son moolto fiduciosa! grazie dei complimenti..almeno nello scrivere..errori dislessici a parte.,...non faccio troppo skifo... |
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(#15)
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 47
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28-10-2009, 04:21 PM
allenamento: semplicemente codesta mi sembra una scheda modificata da qualche rivista di bbing, niente di personalizzato ne per quanto riguarda gli obiettivi, ne per quanto riguarda il sesso, ne per quanto riguarda i carichi (ma ridicoli di che, non ci sono mica graduatorie, io però l'ho chiesto perché con certi carichi ci si allena in un certo modo e secondo me la tua era una scheda da chi ha 70kg di panca e 100 di squat) comunque impara gli esercizi e non la fatica, il concetto di carico di lavoro non è da associare al sudore ma agli obiettivi e alle proprie capacità. Niente split, farei circuiti in fullbody cercando di alzare il volume (per ora se i carichi vengono bene altrimenti fregatene), niente specializzazioni tipo braccia ma maggior attenzione a certi equilibri: in una donna la spinta orizzontale è esteticamente dannosa perciò bisogna andarci pianno. un circuito potrebbe essere -esercizio per le gambe -esercizio di tirata -esercizio di spinta -esercizio per le gambe -esercizio per la tirata -esercizio per il core dipende dall'esercizio ma poche ripetizioni direi da 3 ad 8, il volume poi lo fai con le serie |
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Modalità lineare
