Già, non hai tutti i torti...
Allora provo i massimali ora o aspetto un poò continuando con il solito schema per altre 2-3 settimane? Perchè vedo che ho perso molto, ma mi sembra di migliorare velocemente

aspetterei un paio di settimane poi puoi benissimo provare i massimali, magari con l'assistenza di qualcuno

ok...grazie spike ;)

oggi

-trazioni 5x5 @bw+5kg

-panca piana 5x5@62kg

-dip 5x5 @bw

-stacco 6x4@76kg //stacco un po' asimmetrico...

WO di domenica

-squat 5x5 @74kg

-panca 5x5 @66kg

-trazioni 5x5 @bw+5kg

-lento avanti 5x5@40kg

oggi

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5 @bw+7kg

-dip 5x5 @bw+7kg

-stacco 6x4@86kg //leggero dolore al trapezio, tipo puntura...

WO di domenica

-squat 5x5 @80kg

-panca 5x5 @66kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento avanti 5x5@42kg

oggi

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento 5x5 @44

-stacco 6x4@90kg

WO di oggi

-squat 5x5 @84kg

-panca 5x5 @70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

oggi

-panca piana 5x5@72kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-dip 5x5@bw+12

-stacco 6x4@96kg

WO di oggi

-squat 5x5 @90kg

-panca 5x5 @70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

oggi

-panca piana 5x5@74kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-lento 5x5@40

-stacco 6x4@100kg

Sono tornato in poco più di un mese ai carichi (ok bassi) che avevo quando ho smesso mesi fa...sono abbastanza soddisfatto però mi chiedo:
1.provo i massimali e inizio una scheda di forza come avevo pensato
2.riinizio il tipo di ciclo che avevo lasciato

3 fai un accenno di scheda con il ciclo iniziato, provi i massimali e parti con una scheda di forza

Ok... thx spike;)

WO di oggi

-squat 5x5 @86kg // avrei dovuto fare 82 ma ho sbagliato

-panca 5x5 @66kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-dip 5x5 @bw+10kg

oggi

-panca piana 5x5@66kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento 5x5@40

-stacco 6x4@90kg

Quando faccio stacco con la presa sinistra supina ho un dolore intenso al trapezio

WO di ieri

-squat 5x5 @90kg

-panca 5x5 @70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-dip 5x5 @bw+10kg

ieri

-panca piana 5x5@70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento 5x5@40

-stacco 6x4@96kg

WO di ieri

-squat 5x5 @94kg

-panca 5x5 @74kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-dip 5x5 @bw+10kg

Squat pesantissimo, movimento traballante

WO di ieri

-panca piana 5x5@74kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento 5x5@44

-stacco 6x4@100kg

Pesante..se chiudessi qui senza fare l'ultimo incremento e provassi i massimali?

se credi che sei al limite e che forzando fai degli Sp troppo lunghi, allora va bene provare il massimale adesso

Ottimo..allora giovedì li proverò per la prima volta...
ma posso provarli tutti in un giorno?

certo

Provati...

Panca:100 kg
Squat:124 kg
Stacco:124 kg

La panca è stata tranquilla, sono arrivato ai 100 fluido...

Lo squat è stato un po' più difficile, i 124 li ho provati 2 volte (perchè la prima sono salito lentissimo) e poi ho provato i 130 che ho fallito..

Lo stacco è stato problematico, perchè già a 110 kg sentivo un fastidio all'alto gluteo sinistro (forse anche lombare) che mi ha fatto desistere quando è diventato dolore dopo aver provato i 124kg..in condizioni a 130 arrivavo penso...

(a breve metterò un paio di filmati sia dello squat che dello stacco)

oggi inizio il ciclo di forza:

mercoledì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra prone


domenica
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa supina

Svolgimento del programma:

settimana 1: 5x5 recupero: 60''
settimana 2: 6x4 90''
settimana 3: 7x3 120"
settimana 4: 8x2 180"
settimana 5: 9x1 180"

partendo dal 75% aumento di 4 % ogni settimana...aggiungerò un paio di complementari a seduta.

domenica:

squat 5x5 @92kg

panca piana 5x5@75kg

trazioni 5x5@bw+10

dip 5x5@bw+10

oggi:

-panca piana 5x5@75kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-stacco 6x4@94kg

seconda settimana:

domenica:

squat 5x5 @98kg

panca piana 5x5@78kg

trazioni 5x5@bw+10

wo di oggi


-panca piana 6x4@78kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-stacco 6x4@100kg

wo 8 /8

squat 7x3 @102kg

panca piana 7x3@82kg

trazioni 5x5@bw+10



wo 11/8

-panca piana 7x3@82kg

-trazioni 5x5 @bw+12kg

-stacco 7x3@104kg

wo 22/8

squat 8x2 @108kg

panca piana 8x2@86kg

trazioni 5x5@bw+12



wo 25/8

-panca piana 8x2@86kg

-trazioni 5x5 @bw+15kg

-stacco 8x2@116kg

oggi

wo 29 /8

squat 9x1 @114kg

panca piana 9x1@90kg

trazioni 5x5@bw+15


Il mio primo ciclo di forza è quasi finito..

Dopo una bella polmonite sono pronto a ricominciare! il solito programma 5x5 e ricomincio il bjj.

ciao,come ti stai trovando a livello di fisico e prestazioni?

Fisicamente sono sempre allo stesso punto più o meno, sinceramente mi interessa solo mantenere la forma da questo punto di vista...
Per le prestazioni è ottimo per me fare pesi...lo sforzo è molto vario (aerobico-anaerobico), ma quando è il momento di spingere si sente la differenza...

Dopo mesi e mesi senza entrare nel diario ( ma non senza allenarmi) sono tornato per vedere come sono cambiati i carichi lungo il tempo...
ecco il mio ultimo ciclo appena concluso:

1a settimana: squat 5x5 @90kg- panca 5x5@74kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca 5x5@74kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco5x5 @102kg
2a settimana: squat 5x5 @94kg- panca 5x5@78kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca 5x5@78kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco5x5 @106kg
3a settimana: squat 5x5 @100kg- panca 5x5@82kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca 5x5@82kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco5x5 @110kg
4a settimana: squat 6x4@104kg- panca6x4@86kg + trazioni 5x5@bw+10kg
panca6x4@86kg + trazioni 5x5@bw+10kg- stacco7x3 @114kg

//in realtà l'ultima settimana sarebbe dovuto essere 5x5 squat e panca e 6x4 stacco come sempre, ma non sarei riuscito a rimanere dinamico e ho fatto questo "piccolo" cambiamento

bentornato:)

Grazie Spike :)

Ho 4 allenamenti prima delle vacanze...un periodo troppo breve per iniziare un nuovo ciclo diverso:
Farò il solito 5x5 con pesi agevoli e ci metto il lento che è una vita che non lo faccio