WO di sabato
-squat 7x3@82kg -panca piana 7x3@70kg -trazioni 4x5@bw+5kg -lento avanti 4x5@40kg -curl bil 4x8@30kg |
wo di ieri
-panca piana 7x3@70kg -trazioni 4x5 @bw+4kg -dips 4x5 bw+16kg -stacco 7x3@88kg -swissball 4x12 finito lo scarico... Rinizio il nuovo ciclo uguale a quello che ho appena concluso giovedì...però mi chiedo se volessi cambiare le dips con cosa le potrei sostituire? |
per variare lo stimolo potresti fare delle spinte con manubri su inclinata
per quanto riguarda il ciclo rifallo uguale ma partendo con un leggero incremento di carico da 2,5 a 5kg |
Questo sono i carichi con cui ho finito il ciclo:
squat: 64kg -> 68kg -> 74kg -> 80kg stacco: 66kg -> 72kg -> 78kg -> 84kg panca: 54kg -> 60kg -> 64kg -> 70kg Nuove progressioni: squat: 68kg -> 74kg -> 80kg -> 84kg (+4 kg) stacco: 72kg -> 78kg -> 84kg -> 90kg (+6 kg) panca: 60kg -> 64kg -> 70kg -> 74kg (+4 kg) |
va bene lo stesso
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:D:)
Wo di oggi -squat 7x3@68kg -panca piana 7x3@60kg -trazioni 4x5@bw+6kg -lento avanti 4x5@42kg -7x8 calf in piedi @60kg buon allenamento, le trazioni però sono uscite a fatica... Ho un problema, mi rompono se uso le tavolette di legno per fare stacco, l'ultima volta l'ho fatto senza...l'altezza senza tavoletta è circa 18 cm..Me le faccio fare due tavolette o per ora lascio stare? |
fattele fare
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wo di ieri
-panca piana 5x5@60kg -trazioni 5x5 @bw+4kg -dips 5x5 bw+16kg -stacco 6x4@72kg -curl bil 4x8@28kg -swissball 4x12 Buon allenamento...leggero dolore al gomito sinistro post allenamento. |
ah dimenticavo..
ho misurato il diametro dei dischie da 20 kg, sono 40cm. Perciò un paio di tavolette da 2cm-2 cm 1/2 possono andare bene no? |
perfetto
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Wo 9/7
-squat 5x5@68kg -panca piana 5x5@60kg -trazioni 5x5@bw+6kg -lento avanti 5x5@42kg -7x8 calf in piedi @60kg |
wo 11/7
-panca piana 5x5@60kg -trazioni 5x5 @bw+6kg -dips 5x5 bw+16kg -stacco 6x4@72kg -curl bil 5x8@30kg |
Wo di oggi
-squat 5x5@74kg -panca piana 5x5@64kg -trazioni 5x5@bw+7kg -lento avanti 5x5@44kg -crunch 3x12 Buon allenamento..raggiunti i 7kg nelle trazioni...ho sbagliato ad aumentare anche il lento (troppo rallentato). |
wo di oggi
-panca piana 5x5@64kg -trazioni 5x5 @bw+7kg -dips 5x5 bw+16kg -stacco 6x4@78kg -calf in piedi 5x8@60 kg -calf seduto 3x12@20kg Buon allenamento, ma l'ultima ripetizione delle trazioni non è uscita... |
non va bene, vuol dire che le tiri troppo, già se rallenti la velocità devi fermenrti per cui il rischio cedimento non dovresti mai correrlo. scarica e rifatti una progressione
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ok spike...
il 2 agosto mi fermo per 2 settimane. Per minimizzare i danni potrei accumulare lavoro prima di partire?(esempio aumentando la frequenza?)...oppure potrei fare circuiti a corpo libero in vacanza? |
per minimizzare i danni potresti abbattere il volume facendo meno ripetizioni ma alzando il carico. I circuiti a corpo libero in vacanza non possono che farti bene per variare lo stimolo
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Ho 8 allenamenti.
mi manca 1 squat: 74kg stacco: 78kg panca: 64kg e le ultime 2 progressioni uove progressioni: squat: 80kg -> 84kg stacco: 84kg -> 90kg panca: 70kg -> 74kg Visto che ho poco tempo pensavo di fare il prossimo come da programma e poi magari mettere squat e panca in 6x4 e stacco 7x3 (come faccio nello scarico)... e come carichi pensavo di saltare una progressione e fare così: squat: 86kg ->90 stacco: 90kg ->96 panca: 74kg ->80 e i complementari li lascio così come sono (o magari potrei fare tipo concentramento su addominali per prepararmi alla spiaggia) |
perfetto
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wo di oggi
-panca piana 5x5@74kg -trazioni 5x5 @bw+5kg -dips 5x5 bw+18kg -stacco 6x4@90kg -addominali a testa in giù(cme si chiamano non lo so:D) 4x8 Buon allenamento...bellissimo usare 90 kg per la prima volta:) |
Wo di oggi
-squat 6x4@86kg -panca piana 6x4@74kg -trazioni 5x5@bw+5kg -lento avanti 5x5@44kg -calf in piedi 5x8@60kg -calf seduto 3x12 @30kg -curl bil 5x8@30kg Buon allenamento...pesantuccio lo squat...e doms abbastanza forti al pettorale sinistro. |
wo di domenica
-panca piana 5x5@74kg -trazioni 5x5 @bw+5kg -dips 5x5 bw+18kg -stacco 6x4@90kg -curl bil 5x8@30kg -curl bil presa inversa 3x12@21kg -addominali a testa in giù(cme si chiamano non lo so) 4x8 |
Wo di oggi
wo di ieri -squat 6x4@86kg -panca piana 6x4@74kg -trazioni 5x5@bw+5kg -lento avanti 5x5@44kg -crunch 5x10 I complementari sono stati una sofferenza...e mi fa male la clavicola (penso o cmnq vicino) mentre faccio dips e ogni tanto anche panca... Mi sa che ora che incremento i fondamentali dovrò abbassre un po' i complementari per poter riuscire a completare gli ultimi4 allenamenti |
ma quel dolore non va bene, io toglierei i dip per un po
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Se faccio sempre lento avanti è una cazzata?
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Ho troppa voglia di provare i 100kg al posto di 96 oggi...dici che faccio una stronzata?
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wo di ieri
-panca piana 5x5@80kg -trazioni 5x5 @bw+5kg -lento avanti 5x5@44kg -stacco 6x4@100kg -calf in piedi 5x8@60 kg -calf seduto 3x12@25kg -curl bil 5x8@30kg Buon allenamento...nessun dolore alla clavicola(oggi però sono indolenzito:D).. |
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nello stacco termini in un'ottima posizione. Ecco quella postura devi rifarla il più possibile anche in partenza: scapole strette e basse culo arricciato e schiena cortissima, dalla testa all'anca devi sentirti come un pezzo unico non piegabile come un playmobil. Avvicina l'ombelico al bilanciere, parti così e vedrai che sarà più facile spingere con i piedi. Inizialmente solo posizionarti in questo modo può risultare più faticoso dell'alzata stessa!
nella panca fai un fermo più marcato ti aiuterà nel controllo delle spalle |
:)Ok spike
Wo di ieri -squat 6x4@86kg -panca piana 6x4@74kg -trazioni 5x5@bw+5kg -lento avanti 5x5@44kg -curl bil 5x8@30kg -curl bil presa inversa 3x12@21kg -crunch 4x10 Buono lo squat...non eslposivo come dovrebbe ma salgo abbastanza bene..dopo metto il filmato. La panca invece l'ho fatta al rallentatore sta volta.:mad: |
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wo di ieri
-panca piana 5x5@80kg -trazioni 5x5 @bw+5kg -lento avanti 5x5@44kg -stacco 7x3@100kg -crunch 5x10 Buon allenamento. Mercoledì ultimo allenamento, poi due settimane di relax in cui farò (forse)circuiti a corpo libero... L'alimentazione la lasco uguale o abbasso le calorie? e quando rientrerò riprendo con l'ultima progressione? |
rimani con questa alimentazione, semmai leggermente meno ma proprio leggermente, se sei in dubbio meglio arrotondare per eccesso
alle ripresa riferei le ultime due progressioni per quanto riguarda lo squat cerca di incastrare il bilanciere più in basso, apri sempre bene il petto e NON fare la pausa in basso, ma anzi cerca di invertire il movimento più veloce possibile |
Ok spike;)
Wo di oggi -squat 6x4@92kg -panca piana 6x4@80kg -trazioni 5x5@bw+5kg -lento avanti 5x5@44kg -calf in piedi 5x8@65 -curl bil 5x8@30kg Squat lento... Bhè per due settimane chiudo:) purtoppo l'alimentazione andrà pesantemente a pu****e....sono ospite e non voglio creare disturbi. Ciao a tutti e buone vacanze! |
Dopo 18 gg di relax riprendo oggi (o domani) gli allenamenti...
Riprendo con l'ultimo ciclo di forza con gli stessi carichi che ho usato prima di partire? |
no devi ripartire con due incrementi precedenti e già così saranno duri
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aah ok...:(
allora faccio squat e panca in 6x4 e stacco 7x3 squat :64kg-> 68kg-> 74kg-> 80 kg panca :60kg-> 64kg-> 68kg-> 72 kg stacco :70kg-> 76kg-> 82kg-> 88 kg ero arrivato a squat :92kg panca :80kg stacco :100kg Vanno bene? |
sì, proverei così
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Wo di oggi
-squat 6x4@64kg -panca piana 6x4@60kg -trazioni 5x5@bw -lento avanti 5x5@36kg -curl bil 5x8@27kg Buon inizio...i carichi erano abbastanza leggeri, anche se dopo lo squat avevo le gambe indolenzite...dinamico. |
wo di oggi
-panca piana 5x5@60kg -trazioni 5x5 @bw+2kg -lento avanti 5x5@36kg -stacco 6x4@70kg -crunch 4x10 Forti doms dappertutto...è stato difficile all\'inizio abbassarmi per fare stacco:D |
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