Dopo il ritorno dalle vacanze ho iniziato subito la lotta e avrei ripreso la palestra questo lunedì.
Peccato che la settimana scorsa sono stato proiettato e caduto su una spalla in modo scorretto. Sono andato al pronto perchè non riuscivo ad alzare il braccio. Mi hanno fatto rx e mi hanno detto che probabilmente avevo una lussazione dell'acromion, ma l'ortopedico non c'era è sono tornato il gg seguente (mi ha detto che avevo solo una distorsione e che in 15 gg sarebbe andata a posto).
Sostanzialmente visto che ancora oggi non sollevo il braccio dritto davanti alla faccia (sono passati 6 gg) trascorsi i giorni mancati potrò riprendere l'allenamento in palestra tranquillamente? lo chiedo perchè l'ortopedico non mi ha dato indicazioni più specifiche, mi ha detto che in 15 gg sarebbe andato a posto e avrei potuto riiniziare l'attività sportiva.

http://www.fituncensored.com/forums/...st-trauma.html

Visto che ora sono impossibilitato a eseguire esercizi che prevedano alzare le braccia a più di 90° (quindi niente trazioni/lento...)
Pensavo di sfruttare questo periodo per imparare un movimento nuovo e riprendere un po' i carichi gradualmente.
Pensavo di inserire il front squat perchè mi sembra di aver capito che avere un buon front migliora sicuramente lo squat e potrei usarlo poi come complementare...

quindi una cosa del genere (3 Wo a settimana AAB)

A.Front squat 10x5 @40kg
Back squat 5x5 @50
Panca Piana 5x5 @30kg
Rematore bilancere 5x5 @?? (mai fatto)
+ complementari

B.Front squat 10x5 @40kg
Panca Piana 5x5 @30kg
Barra T 5x5 @?? (mai fatto)
Stacco 6x4 @60 kg
+ complementari

Partendo da carichi molto leggeri per vedere che effetto ha sulla spalla e poi incrementare a sensazione alla seduta successiva.
Può essere una buona soluzione?

Oggi ho cambiato in corsa perchè in 5x5 era una cagata con quei pesi...

Front squat 10x5 @30kg
Back squat //saltato, mi faceva male alla spalla
Panca Piana 10x5 @30kg //leggero fastidio alla spalla
Rematore bilancere 10x5 @20 kg

Ovviamente i carichi erano leggerissimi, il front squat è un bel movimento...
Penso che incrementero lo squat f +6 kg
rematore+ 6 kg

Front squat 10x5 @40kg //leggerissimo
Panca Piana 5x5 @40kg //leggero fastidio alla spalla (meno dello scorso allenamento)
Rematore bilancere 5x5 @40 kg

Come complementari faccio solo polpacci:
calf in piedi una gamba alla volta 3x12
calf seduto 3x12@20 kg

wo di ieri

Front squat 10x5 @46kg
Panca Piana 5x5 @40kg
Rematore bilancere 5x5 @40 kg
Stacco 6x4@50 kg

wo di oggi

Front squat 5x5 @50kg
Panca Piana 5x5 @40kg
Rematore bilancere 5x5 @40 kg

wo di oggi

Front squat 5x5 @56kg
Panca Piana 5x5 @44kg
Rematore bilancere 5x5 @44 kg

calf seduto 5x5@40kg
calf in piedi alternato 4x12@bw

3/11

Front squat 5x5 @50kg
Panca Piana 5x5 @40kg
Rematore bilancere 5x5 @44 kg
Stacco 6x4@64 kg

Wo di oggi

Front squat 5x5 @54kg
Panca Piana 5x5 @40kg
Rematore bilancere 5x5 @44 kg

Panca praticamente senza dolore

Wo di oggi

Front squat 5x5 @56kg
Panca Piana 5x5 @44kg
Rematore bilancere 5x5 @46 kg

Wo Sabato

trazioni 6x4 @bw
Panca piana 5x5 @44kg
Stacco 6x4@68kg

Wo Sabato

trazioni 6x4 @bw
Panca piana 5x5 @44kg
Stacco 6x4@68kg

//le trazioni non sono state dolorose, solo leggero fastidio

Wo di ieri

Front squat 5x5 @60kg
Panca Piana 5x5 @44kg
Rematore bilancere 5x5 @46 kg

La spalla nella panca non fa praticamente più male, ma sento qualcosa che "scatta" al suo interno, perciò ci andrò ancora cauto e vedo se passa anche questa storia...

Wo di oggi

Front squat 5x5 @60kg
Rematore bilancere 5x5 @46 kg
lento avanti 5x5@20 kg

Wo Sabato

trazioni 5x5 @bw
lento avanti 5x5 @24kg
Stacco 6x4@72kg

leggero fastidio alla spalla nello stacco...panca l'ho eliminata anche oggi perchè sento la spalla "scattare" mentre nel lento non sento alcun dolore (c'è da dire che il peso è irrisorio)

Wo di oggi

Front squat 5x5 @64kg
trazioni 5x5 @bw
lento avanti 5x5@22 kg

Wo di giovedì

Front squat 5x5 @64kg
trazioni 5x5 @bw
lento avanti 5x5@30 kg

Wo di sabato

trazioni 5x5 @bw
lento avanti 5x5 @34kg
Stacco 6x4@76kg

Buon allenamento.

Wo di sabato

trazioni 5x5 @bw
lento avanti 5x5 @34kg
Stacco 6x4@76kg

Buon allenamento...
Ho provato a fare panca, ma ancora mi da problemi (no dolore)

Wo di martedì

Front squat 5x5 @68kg
trazioni 5x5 @bw
lento avanti 5x5@40 kg

Wo di giovedì

Front squat 5x5 @68kg
trazioni 5x5 @bw+5kg
lento avanti 5x5@40 kg

Wo di oggi

trazioni 5x5 @bw+5kg
lento avanti 5x5 @42kg
Stacco 6x4@80kg

Wo di oggi

squat 5x5 @70kg
trazioni 5x5 @bw+5kg
lento avanti 5x5@40 kg


Finalmente ho potuto fare il normale squat (la spalla ora me lo permette, manca solo la panca) e i 70 kg erano facili facili.

Wo di ieri

squat 5x5 @70kg
trazioni 5x5 @bw+5kg
lento avanti 5x5@40 kg

buon allenamento

Wo lunedì

Stacco 6x4@84kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+5kg

buon allenamento

Wo martedì

squat 5x5 @70kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg

allenamento per 2 gg di seguito...niente da segnalare

Wo giovedì

squat 5x5 @74kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg
panca 5x5@40kg


Wo sabato

stacco 6x4 @90kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg
panca 5x5@40kg


Wo lunedì

squat 5x5 @80kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg

Wo giovedì 20/12

squat 5x5 @80kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg
panca 5x5@40kg


Wo sabato 22/12

stacco 6x4 @96kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg

Wo giovedì 27/12

squat 5x5 @84kg
lento avanti 5x5 @44kg
trazioni 5x5 @bw+7kg
panca 5x5@40kg


Wo sabato 29/12

stacco 6x4 @100kg
lento avanti 5x5 @48kg
trazioni 5x5 @bw+7kg

Wo giovedì 3/1

squat 5x5 @90kg //esecuzione pulita
trazioni 5x5 @bw+9kg
panca 5x5@46kg


Wo sabato 5/1
stacco 6x4 @100kg //ripetuto, ora più pulito
lento avanti 5x5 @50kg //ultima ripetizione 4-5 serie lenta
trazioni 5x5 @bw+10kg

Oggi inizio questo:

4 settimane 3 sedute a settimana
martedì: squat, panca,trazioni
giovedì:squat, panca,trazioni
venerdì: Stacco, Lento in piedi, trazioni

trazioni fisse bw+10 kg
progressioni settimanali:
squat 82-86-90-94
panca 46-50-54-58
stacco 90-94-98-102
lento 44-46-48-50

4 settimane 3 sedute a settimana
martedì: squat, panca,trazioni
giovedì:squat, panca,trazioni
venerdì: Stacco,panca, trazioni

trazioni fisse bw+10 kg
progressioni settimanali:
squat 86-90-94- 98
panca 50-54-58-62
stacco 94-98-104-108


..sto iniziando la quarta settimana

4 settimane 2 sedute a settimana
mercoledì: squat, panca,trazioni
sabato: Stacco,panca, trazioni

trazioni fisse bw+10 kg
progressioni settimanali:
squat 86-90-94- 98
panca 54-58-62 - 66
stacco 94-98-104-108

Ho terminato questo ciclo, i carichi sono più alti di quando provai i massimali l' ultima volta...
Mi chiedo se sia il caso di iniziare un nuovo ciclo cambiando lo schema (mav?) o simili...
altrimenti potrei rifare ancora questo programma un' altra volta cambiando i complementari...
oppure potrei provare i massimali (questa opzione non mi piace anche perchè sulla panca non posso ancora forzare per la spalla)

4 settimane 3 sedute a settimana
martedì: squat, panca,trazioni (+ lento a carico fisso 5x5@40 kg)
giovedì:squat, panca,trazioni
venerdì: Stacco,panca, trazioni (+curl 4x8)

trazioni fisse bw+10 kg

progressioni settimanali:
-squat 86-90-94- 98
-panca 56-60-64 - 68
-stacco 96-100-104-110

ad ogni seduta
-lavoro sui polpacci (alla pressa in stripping 3 x 8+8+8+8 e da seduto 3 x 15)
-cuffia rotatori


al termine proverò i massimali e penso inizierò max 75 50 ->mav->vo bo

Massimali testati:

Squat: 130 kg
Stacco: 150 kg
Panca: 96 kg
Lento avanti: 64 kg

da giovedì max-75-50 (per 3 settimane)

Giovedì: Panca piana, Squat, trazioni Max7550.
Sabato: Stacco da terra, lento avanti Max7550.
Martedì: Squat, Panca piana,trazioni Max7550.

70 %
Squat: 90 kg
Stacco: 102kg
Panca: 66 kg
Lento avanti: 44 kg

Prova massimali squat...
Cosa ho notato: dai 120 ogni tanto perdo un po' la schiena, nell'ultima prova ho fatto una pausa prima di risalire

prove massimali squat 7/4/13 - YouTube

Massimale panca: non noto niente di particolare, apparte il non avere lo spotter...per provare i 100 kg invece ne ho recuperato uno, ma non li ho messi perchè sono salito storto (anche se sono risalito da solo)

panca - YouTube

Lo stacco non è buono, non faccio scorrere il bilanciere aderente alle tibie e probabilmente c'è anche altro che non va...ma la tenuta della schiena mi pare buona.

massimale stacco 7/4/13 - YouTube

1-WO

squat @90kg 6-4-3 (rest 2min)
panca@66kg 8-6-4 (rest 2min)
trazioni @bw 9-6-4 (rest 2min)

nello squat potevo fare di più, ma ho voluto andare sul sicuro.

Spirito, mi piace molto il tuo squat. Complimenti. Non aggiungerei altro.
Per quanto riguarda lo stacco, hai ragione c'è qualcosa che non torna. Mi pare tu tenda a "strattonare" da terra il carico, prenditi più tempo per il setup, il peso deve impiegare "tempo" per staccarsi da terra, senti la spinta delle gambe che lottano contro il carico e contrasta l'anticipo delle anche che tendono a schizzare subito in alto sbilanciandoti in avanti. Forza mostruosamente l'iperestensione della schiena, pancia pienda d'aria, virtualmente incastrati come a portare il bacino verso la sbarra, per scoparti il bilanciere.

Kami, ma vedo bene che fai una specie di pausa nel back squat? Scendi, ti fermi in accosciata, a volte rimbalzi un po' (nei 130) e poi risali. Possibile? Lo fai per un motivo particolare? Perchè secondo me perdi chili facendo così...

Ciao alberto, grazie dei consigli :)
per quanto riguarda la pausa nello squat hai ragione, me l'aveva fatto notare spike molto tempo fa...e mi disse che dovevo cercare di invertire il movimento più velocemente possibile..
Il punto che in allenamento mi sforzo di farlo, anche se devo ammettere che è un abitudine difficile da togliere per me...ma con i carichi che si avvicinano al massimale si vede molto di più (e nei 130 per la paura di non riuscire a rialzarmi ho avuto quell'esitazione)

Per lo stacco dovrò riuscire a migliorare la tecnica e posterò qualche video..