Wo di oggi

-squat 6x4@64kg

-panca piana 6x4@60kg

-trazioni 5x5@bw+4kg

-lento avanti 5x5@38kg

-calf in piedi 5x8@60kg

Buon allenamento...

wo di oggi

-panca piana 5x5@60kg

-trazioni 5x5 @bw+5kg

-lento avanti 5x5@40kg

-stacco 6x4@70kg

-curl bil 5x8@27kg

buon allenamento...lo stacco non lo ho proprio sentito

Wo di oggi

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@64kg

-trazioni 5x5@bw+6kg

-lento avanti 5x5@40kg

-crunch 4x10

-calf in piedi 4x10@60kg

Buon allenamento...

wo di lune

-panca piana 6x4@64kg

-trazioni 5x5 @bw+7kg

-lento avanti 5x5@40kg

-stacco 7x3@76kg

-calf in piedi 5x8@65kg

buon allenamento...

Wo di oggi

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@64kg

-trazioni 5x5@bw+8kg

-lento avanti 5x5@40kg

-curl 5x8@29kg

-curl presa inversa 3x12@21kg

Buon allenamento..le trazioni salgono tranquille, le avevo lasciate con bw+5kg e ora sono già a 8kg e mi sa che a 10 ci arrivo facilmente...

wo di ieri

-squat 6x4@76kg

-panca piana 6x4@68kg

-trazioni 5x5@bw+10kg

-lento avanti 5x5@44kg

-calf in piedi5x8@65kg

Buon allenamento...ho raggiunto 10kg di trazioni, aumentero ancora fino a che riescono fluide...

C'è un buco nella mio diario...stacco l'ho fatto ma non lo segnato e non mi tornano le date...boh:confused:

wo di ieri

-panca piana 6x4@68kg

-trazioni 5x5 @bw+11kg

-lento avanti 5x5@46kg

-stacco 7x3@82kg

-crunch 5x8

Trazioni e lento pesanti...proseguo qualche allenamento con sovraccarico di 10 kg...e lento riprendo con 44

wo di venerdì

-squat 6x4@76kg

-panca piana 6x4@68kg

-trazioni 5x5@bw+10kg

-lento avanti 5x5@46kg

-curl bic 5x8@29kg

Buon allenamento...trazioni pesanti ma continuo con questo sovraccarico

fermo una settimana per dolore all'inguine...
pensavo fosse un ernia, fortunatamente il medico miha detto che è solo infiammato qualcosa...oki e voltaren.

che sbatta 1 settimana fermo...mi sento un ameba

wo di oggi

-panca piana 6x4@68kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento avanti 5x5@44kg

-stacco 7x3@82kg

-curl inverso 5x8@27kg

-calf in piedi 4x12@bw

-crunch 4x8

ma non dovevi stare fermo una settimana?

Si, sono stato fermo 8 gg

Comprato da mp 10 kg di whey isolate, maltodestrina e crea monoidrata...

wo di ieri

-squat 6x4@82kg

-panca piana 6x4@72kg

-trazioni 5x5@bw+10kg

-lento avanti 5x5@46kg

-crunch 4x8

Buon allenamento...doms alle gambe

wo di oggi

-panca piana 6x4@72kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento avanti 5x5@48kg

-stacco 7x3@90kg

-calf in piedi 4x8@55

-crunch 4x8

Nel lento sto raggiungendo gli agognati 50kg:)

wo di oggi

-squat 6x4@82kg

-panca piana 6x4@72kg

-trazioni 5x5@bw+10kg

-lento avanti 5x5@48kg

-curl bl 5x8@31kg

wo di oggi

-panca piana 6x4@72kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento avanti 4x5@50kg
1x4@50kg

-stacco 7x3@90kg

-crunc 4x8

Oggi inzio il nuovo ciclo...però m sa che devo cambiare qualcosa visto che da domani inzio brazilian...

gg di allenamento Bjj : lun, giov (sera), sab (pomeriggio)

gg di allenamento palestra: marte, giove/venerdì, domenica (probabilmente tutte al mattino)

Quindi come posso modificare la dieta e l'integrazione?
Per il programma di allenamento pensavo di continuare su questa strada o al limite togliere i complementari...

si per l'allenamento taglia qualcosa nei primi periodi dato che aumenta il volume di lavoro. Quando ti sarai abituato puoi benissimo rimettere i complementari. Per l'alimentazione devi tener conto che ci sarà un ulteriore dispendio calorico. Perciò per adesso lascia tutto invariato ma tieni d'occhio la bilancia che dovrai presto icrementare le calorie....aumentale comunque gradualmente anche se sembrasse che sei sotto di parecchio

Ok...purtroppo l'allenamento in settimana è dalle 8 alle 10...dovrò mangiare tardi:mad:

wo di domenica

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5@bw+8kg

-lento avanti 5x5@48kg


wo di ieri

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5 @bw+8kg

-lento avanti 5x5@48kg

-stacco 7x3@76kg

-curl pressa inversa 4x8 @ 33kg

wo di oggi

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5@bw+10kg

-lento avanti 5x5@48kg

wo di domenica

panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5 @bw+8kg

-lento avanti 5x5@48kg

-stacco 7x3@76kg

-calf in iedi 4x8@bw



wo di oggi

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5@bw+8kg

-lento avanti 5x5@48kg

-curl bil 4x8@35kg

wo di ieri

-panca piana 6x4@70kg

-trazioni 5x5 @bw+10kg

-lento avanti 5x5@48kg

-stacco 7x3@82kg

Non mi alleno da giovedì causa mal di collo...che non accenna a diminuire. Domani massofisioterapista

Ho ripreso anche se il collo non è al 100 %

wo di oggi

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5@bw

-curl bil 4x8@28kg

Squat faticoso...ho evitato il lento per il collo...

wo di domenica mattina

panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5 @bw

-lento avanti 5x5@40kg

-stacco 7x3@76kg

-crunch 4x10

wo di oggi

-squat 6x4@70kg

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5@bw+5kg

-calf in iedi 4x8@60kg

Wo di ggi

-panca piana 6x4@66kg

-trazioni 5x5 @bw

-lento avanti 5x5@40kg

-stacco 7x3@76kg

-curl bil 4x8@32kg

wo di domenica


-squat 6x4@76kg

-panca piana 6x4@70kg

-trazioni 5x5@bw+5kg

-lento avanti 5x5@40kg


wo di martedì

-panca piana 6x4@70kg

-trazioni 5x5 @bw+5

-stacco 7x3@82kg

Wo venerdì

-squat 6x4@76kg

-panca piana 6x4@70kg

-trazioni 5x5@bw+5kg

Il grappling è stancante e sono sempre distrutto..così ho ridotto (per ora) gli esercizi...

Visto che sto per farmi fare il rack per allenarmi a casa il bilanciere e i pesi dechatlon ( forse anche la panca) fanno pena vanno bene? mi preoccupa il fatto che il bilancere sia da 28 mm di diametro al osto che 25 (quindi poi devo prendere tutta la gisa ed eventuali altri bil da loro)...

edit: è anche vero che ghisa e bilanceri meno non si trovano... e il mio budget è limitato..

23/11
-panca piana 6x4@70kg

-trazioni 5x5 @bw+5

-stacco 7x3@82kg


26/11
-squat 6x4@80kg

-panca piana 6x4@70kg

-trazioni 5x5@bw+5kg


28/11
-panca piana 6x4@74kg

-trazioni 5x5 @bw+5

-stacco 7x3@90kg


30/11
-squat 6x4@80kg

-panca piana 6x4@74kg

-trazioni 5x5@bw+5kg


4/12
-panca piana 6x4@74kg

-trazioni 5x5 @bw+5

-stacco 7x3@90kg

7/12
-squat 6x4@84kg

-panca piana 6x4@74kg

-trazioni 5x5@bw+5kg

Dopo ben 4 mesi fermo dai pesi (ma continuando con il grappling) ho riniziato la mia sfida contro la ghisa...

Ho fatto un paio di allenamenti per vedere se ricordavo come impugnare il bilanciere:

giovedì

-squat 5x5@60 kg

-panca piana 5x5@50kg

-trazioni 5x5 @bw

-lento avanti 5x5@40kg

-curl bil 4x8@26kg

domenica

-panca piana 5x5@54kg

-trazioni 5x5 @bw

-dip 5x5 @bw

-stacco 6x4@70kg

-curl bil 4x8@26kg

Ora ricomincerò con il vecchio schema...

bentornato

:)

oggi

-squat 5x5@70 kg // dinamici, ma con pochissimo buffer, li ripeterò

-panca piana 5x5@56kg

-trazioni 5x5 @bw

-dip 5x5@bw

-calf in piedi 4x12@55kg

Spike vorrei fare questo ciclo di forza (basato su quello postato da Ado):

mercoledì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra prone

domenica
1 stacco da terra
2 lento avanti
3 trazioni sbarra presa supina

Svolgimento del programma:

settimana 1: 5x5 recupero: 60''
settimana 2: 6x4 90''
settimana 3: 7x3 120"
settimana 4: 8x2 180"
settimana 5: 9x1 180"


Mi alleno nella lotta lune-marte-giove-sabato...e a inizio allenamento facciamo circuiti a corpo libero.

Aspetto un paio di settimane per riprendere ancora confidenza coi pesi (soluzione che mi pare più furba) o mi butto subito su questo ciclo?

ma conosci i tuoi massimali?

A dire il vero non li ho mai provati..

e allora su cosa ti basi con quella scheda?