24/5 (10 wo)
-Squat MAV 78kg->82kg-> 86kg-> 90kg-> 94kg-> 96kg-> 100kg -> 104kg 3x3 @104kg -Panca piana MAV 58kg-> 60kg-> 64kg-> 66kg-> 70kg-> 72kg-> 76kg-> 78kg 3x3@78kg -Trazioni dorsali supine 5x6 @bw+5kg -Hyperextension 3x10 @bw+20kg Ottimo allenamento: miglior mav di squat e panca |
26/5 (11 wo)
Stacco da terra MAV 88kg-> 92kg -> 96kg -> 100kg -> 106kg -> 110kg-> 114kg 3x2 @114kg Panca inclinata 4@54kg; 3+2@60kg; 4@54kg ;2x2 @64kg Manubri su piana 5x10 (stretching attivo) Stacco fino al ginocchio 6@ 74, 4x 5@88 crunch Buon allenamento, mancano 4 wo alla fine del mav. per ora miglior mav: panca 78kg squat 104kg stacco 114kg |
hai qualche video per farci vedere il tuo stacco kami? Anche lo squat magari! Dai!
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Stavo giusto caricando lo stacco :)(il ritorno 3x2 dell'ultimo mav @114kg)
MAV stacco 3x2 @114kg - YouTube Tengo il bilanciere attaccato alle tibie, cerco di partire in contemporanea con la schiena e gambe, mi sembra di essere compatto, spingo con i piedi il pavimento e cerco di partire "piano" accelerando...eppure guardando il filmato vedo che parto sempre con culo:mad: Filmati dello squat non li faccio dal massimale...vedrò di rimediare |
Si kami, mi pare che la sculatina ci sia ancora...ma credo sia sempre un problema di setup iniziale, sta di fatto che di stacco classico non ne capisco molto posso parlare con un pelo in più di consapevolezza sulla prima tirata delle OLs.
Ti concentri nello schiacciare su una parte specifica del piede (ad esempio tallone) oppure non ci presti attenzione? |
Quote:
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28/5 (12 wo)
-Panca piana MAV 58kg-> 60kg-> 64kg-> 66kg-> 70kg-> 72kg-> 76kg 3x3@76kg -Squat MAV 78kg->82kg-> 86kg-> 90kg-> 94kg-> 96kg-> 100kg 3x3 @100kg -lento avanti 6x5@44kg -Trazioni dorsali prone 3x6 @bw -affondi indietro 3x10 12+12kg 30/5 (13 wo) -Squat MAV 78kg->82kg-> 86kg-> 90kg-> 94kg-> 96kg-> 100kg -> 104kg 3x3 @104kg -Panca piana MAV 58kg-> 60kg-> 64kg-> 66kg-> 70kg-> 72kg-> 76kg-> 78kg 3x3@78kg -Trazioni dorsali supine 5x6 @bw+5kg -Hyperextension 3x10 @bw+20kg |
26/5 (14 wo)
Stacco da terra MAV 88kg-> 92kg -> 96kg -> 100kg -> 106kg -> 110kg-> 114kg-> 118kg 3x2 @118kg Panca inclinata 4@54kg; 3+2@60kg; 4@54kg ;2x2 @66kg Manubri su piana 5x10 (stretching attivo) Stacco fino al ginocchio 6@ 74, 4x 5@88 crunch Buon allenamento..nuovo miglior mav di stacco 118 |
5/6 (15 wo)
-Panca piana MAV 58kg-> 60kg-> 64kg-> 66kg-> 70kg-> 72kg-> 76kg->78kg 3x3@78kg -Squat MAV 78kg->82kg-> 86kg-> 90kg-> 94kg-> 96kg-> 100kg 3x3 @100kg -lento avanti 6x5@44kg -Trazioni dorsali prone 3x6 @bw -affondi indietro 3x10 12+12kg Ultimo mav. |
Migliori mav:
panca 78kg squat 104kg stacco 118kg Inizio VoBo (Giovedì) -Squat [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]-Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ](Domenica) -Stacco da terra [ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ]-Panca piana leggera [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ](Martedì) -Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ]-Squat : [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ]Nel programma di gruzza i complementari sono opzionali insieme a stacco leggero opzionale...perciò, vista la difficoltà di andare una volta in più a settimana, e vista la durata di sole 3 settimane, ho deciso di fare solo il programma "classico" |
6/6
-Squat [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 104 kg x 3 x 3 serie 110 kg x 1, 118kg x 1, 122kg x 1. -Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @78 kg /aumento nel caso sia facile Avevo forti doms all'interno coscia, e un crampo durante il riscaldamento di squat...nonostante ciò ho fatto tutto quello che dovevo fare a programma... 9/6 -Stacco da terra [ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ] 6x2 @118 kg -Panca piana leggera [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @78 kg La panca non è leggera (infatti uso sempre il massimo mav come scritto sul programma originale)...ma buon allenamento. Mi disturba allenarmi in così poco tempo (e senza complementari) |
12/6
-Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 78 kg x 3 x 3 serie 84 kg x 1, 88kg x 1, 90kg x 1. -Squat : [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 6x3 @104 kg Buona la panca, nello squat mi trovavo spesso con il baricentro spostato in avanti |
14/6
-Squat [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 104 kg x 3 x 3 serie 110 kg x 1, 118kg x 1, 122kg x 1. -Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @78 kg /aumento nel caso sia facile 16/6 -Stacco da terra [ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ] 6x2 @118 kg -Panca piana leggera [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @74 kg Buon allenamento |
18/6
-Panca piana [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 78 kg x 3 x 3 serie 84 kg x 1, 88kg x 1, 92kg x 1. -Squat : [ riscaldamento 70x 6, 80 x 5, 94 x 4 ] 6x3 @104 kg Allenamento ok...ho aumentato di 2 kg l'ultima singola e squat buono... Ultima settimana, un allenamento di scarico e poi massimali. Mi comincio già a chiedere cosa sia meglio fare fino alle vacanze (dai massimali alle vacanze 6 settimane) |
23/6
-Stacco da terra [ riscaldamento 76x 4, 94 x 3, 106 x 2 ] 6x2 @118 kg -Panca piana leggera [ riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 ] 6x3 @74 kg Buona la panca, stacco non omogeneo |
Provato i massimali...metterò i video appena avrò tempo
panca: 106kg squat: 140kg stacco:150kg Un po' deluso dallo stacco.. |
complimenti, aspetto i video!
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Ecco lo stacco
staccomassimalegiugno13 - YouTube |
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Penso che farò un altro Mav fino alle vacanze.
Diversi complementari e carichi di squat e panca aggiornati (per la panca uso un massimale di 100 kg per sicurezza, perchè lo spotter potrebbe avermi aiutato..anche se lui giura di no) MAV A 1. Squat MAV 2. Panca piana MAV 3. Trazioni supine 5x6 [@bw+5kg] 4. Hyperextension 3x10 5. Polpacci alla pressa 6x6 6. Calf da seduto: 3 x 30 B 1. Stacco da terra MAV( x4 ritorno da 3x2). 2. Panca inclinata 5x5 3. Trazioni supine 5x6 @bw 4. Curl bilancere 4x8 5. Crunch 4x10 C 1. Panca piana MAV 2. Squat MAV 3. lento Avanti in piedi 6x6 [70% ? @44kg] 4. Trazioni presa prona 5x6 [@bw] 5. Polpacci alla pressa 5x8 |
bello squat spirito, complimenti.
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Quote:
Peccato per il resto:D Lo stacco è molto indietro, sia come carichi che come esecuzione... e nella panca ho un'asimmetria che non sapevo di avere (ma l'effetto ottico è peggiore, dato che anche i sostegni della panca sono abbastanza storti) |
WO 3/7
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 72kg- 76kg Trazioni supine 3x6 + 2x4 [@bw+5kg] Hyperextension 3x10@10 kg Polpacci alla pressa 6x6 @50 kg (leggeri) Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg |
WO 5/7
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74 kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg lento Avanti in piedi 6x6 @40 Kg Trazioni presa prona 5x6 @bw Polpacci alla pressa 5x8 @55 kg Caldo insopportabile, panca e squat buona tecnica. Carico sulla pressa da aumentare. |
WO 5/7
Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg Panca inclinata 5x5 @40 kg Trazioni prona presa larga 5x6 @bw Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 |
WO 3/7
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg] Hyperextension 3x10@10 kg Polpacci alla pressa 6x6 @65 kg Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg |
WO 9/7
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg -90kg- 94kg -100kg -104kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg Trazioni supine 3x6 +1x5+ 1x4 [@bw+5kg] Hyperextension 3x10@10 kg Polpacci alla pressa 6x6 @70 kg Calf da seduto: 3 x 20 @ 20kg |
Dopo 3 settimane di stop ho ricomnciato l'allenamento.
breve riassunto, ad aprile ho testato i massimali: Squat: 130 kg Stacco: 150 kg Panca: 96 kg Lento avanti: 64 kg Ho fatto 12 settimane dal ciclo di Ado max7550-mav-maxvobo, Dopodiché fino alla pausa estiva ho ritestato i massimali e seguito un mav cambiando alcuni complementari. panca: 106kg squat: 140kg stacco:150kg Ora sono ripartito con un Max 75 50 (per 3 settimane) panca->70kg Squat->96kg Stacco->106kg Lunedì: Squat, Panca piana, trazioni Max7550. Mercoledì: Squat, Panca piana,trazioni Max7550. Venerdì : Stacco da terra, lento avanti Max7550. Poi dovrò capire come proseguire |
WO 10/9 Max7550.
Squat @96kg 6-4-3 Panca piana @70kg 6-4-3 trazioni @bw 8-6-4 (riscaldamento lo faccio con 5@50% 3@60% 2@65% 1@70%) Allenamento ok, ma doms fortissimi |
WO 13/9 Max7550.
Squat @96kg 6-4-3 Panca piana @70kg 6-4-3 trazioni @bw 8-6-4 WO 15/9 Max7550. Stacco@106kg 6-4-3 lento avanti @46kg 6-4-3 dips@bw 6-4-3 //stacco senza riuscire a salire prima con le spalle...nonostante il peso non sia alto, credo che dovrò abbassare il peso per curare la tecnica //dips che non facevo da quando mi sono lussato la spalla facili e nessun dolore WO 17/9 Max7550. Squat @96kg 6-4-3 Panca piana @70kg 8-6-4 trazioni @bw 8-6-4 WO 18/9 Max7550. Squat @96kg 8-6-4 Panca piana @70kg 8-6-4 trazioni @bw 10-7-5 |
22/9
Stacco 4+6+5+4+3 @90kg //nessuno schema in realtà, ho provato a migliorare il movimento lento avanti 8-6-4 @44kg Dips 8-6-4 @bw Ho filmato un paio di serie di stacco, appena riesco le carico |
WO 24/9 Max7550.
Squat @96kg 8-6-4 Panca piana @70kg 8-6-4 trazioni @bw 10-7-5 Buon allenamento, lieve asimmetria nell'ultima serie di panca per un errore di posizionamento. |
WO 27/9 Max7550
Panca piana @70kg 9-7-5 Squat @96kg 7-5-4 trazioni @bw 10-7-5 Buon allenamento, squat molto faticoso, mentre la panca era tranquilla- |
29/9
Stacco8-6-4@110kg lento avanti 8-6-4 @44kg Dips10-7-5 @bw Buon allenamento, stacco sembrava ok sono riuscito a partire senza strappare il bilanciere da terra come mi capita spesso. |
Mav per 5 settimane
A 1. Squat MAV 2. Panca piana MAV 3. Trazioni dorsali supine 5x5 [@bw+5kg] 4. lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso 5. Hyperextension 3x10 B 1. Stacco da terra MAV( x4 ritorno da 3x2). 2. Panca inclinata 4; 3+2; 4 ;2x2 3. Front Squat 5x5@leggero 4. Curl bilancere 4x8 5. Crunch 4x10 C 1. Panca piana MAV 2. Squat MAV 3. lento Avanti in piedi 6x4 [@44kg aumento se facile, sempre con buffer] 4. Trazioni presa prona 4x6 [@bw] 5. Affondi Indietro 3x10 |
WO 1/10
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @44kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg Primo allenamento mav panca: fermato perchè sentivo di essere arrivato al limite di una buona esecuzione squat: ultime due ripetizioni cominciavano ad essere rallentate lento: facile prossima settimana 46kg |
WO 4/10
Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg Panca:arrivato a 76, ultima ripetizione salito storto. |
WO 9/10
Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 Buona allenamento. |
WO 9/10
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @46kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg // Un po' pesante il lento in piedi WO 11/10 Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 74kg -76kg Trazioni dorsali supine 5x5 bw lento Avanti in piedi 6x6 leggero (40kg) fisso Hyperextension 3x10 bw+10kg WO 13/10 Stacco da terra MAV 74kg 88kg 92kg 96kg 100kg 106kg 110kg Panca inclinata 2x4@50 kg +2x3@ 60kg + 2x2 @64kg Curl bilancere 4x8 @30kg Crunch 4x10 Ottimo lo stacco, mi devo ricordare di riprendermi la prossima volta, perchè ho cambiato leggermente il posizionamento in partenza. |
WO 15/10
Panca piana MAV 60kg- 62kg- 66kg- 70kg- 76kg- 78kg Squat MAV 70kg- 84kg -88kg- 90kg- 94kg- 100kg lento Avanti in piedi 6x4 @46kg Trazioni presa prona 4x6 @bw Affondi Indietro 3x10@12kg //arrivato a 78 kg nella panca, ne avevo ancora, ma non mi sentivo compatto (anche se era solo una sensazione). Lento leggero +2 prossima settimana trazioni davvero pesanti |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 11:16 PM. |
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